Was denkt ihr über den 4er Split?

[Killerkakakadu]

Hallo liebe Community!

Was denkt ihr über diesen 4er Split? (würde ihn ab morgen machen). Danke für jede Antwort =)

Montag:

-) Schweres Beugen (mit Stange beginnend, dann immer weiter rauf bis zu nem Gewicht, wo ich grad noch 2-3 WHs schaffe, damit 1-3 Sätze)

Dienstag:

-) Aufwärmen 3 Sätze Situps auf der Schrägbank so ca 20-50 pro Satz
-) Frontdrücken (1Satz Stange 10WH / 1 Satz 40kg 3WHs / 3-4 Sätze mit 45kg (später 47,5, dann 50 etc)
-) Klimmzüge 3 Sätze an den Nippeln so viel ich kann (so ca 10 9 8)
-) 1armiges Schulterdrücken von unter der Schulter bis ganz oben 3 Sätze (17kg x 6 | 21kg x 3 | 23kg x 1)
-) Turmziehen breit hinter den Kopf runter mit 45kg 3 Sätze zu je 12WH

Donnerstag:

-) Aufwärmen 3 Sätze Situps auf der Schrägbank so ca 20-50 pro Satz
-) Kniebeugen mit "auf der Box sitzen und entspannen und dann aufstehen" (1 Satz Stange 10WH | 1 Satz 40kg 10WH | 3 Sätze mit 70 10WH)
-) Heben (1 Satz 90kg 6WH | 1Satz 120kg 3WH | 1Satz 140kg 3WH | 4Sätze 150kg 2WH)

Samstag:

-) Aufwärmen 3 Sätze Situps auf der Schrägbank so ca 20-50 pro Satz
-) Bankdrücken breit (normal) (1 Satz 40kg 10WH | 1 Satz 60kg 3WH | 4 Sätze 80kg 2-4WH)
-) Irgendeine andere Brustübung .. z.B. drücken mit Kurzhanteln oder Schrägbank oder eng oder was auch immer =)
-) Reißen und Stoßen (Powercleans und überkopf schupfen) (1 Satz Stange 10WH | 1 Satz 55kg 6WH | 1 Satz 60kg 3WH | 1-2Sätze 65kg 1-2WHs)

Sonntag:

-) Autoziehen

 

[american5555]

hi
das ist kein 4er split,
und ansich finde ich den plan irgendwie "planlos"
was willst du damit bezwecken bzw. was sind deine ziele

 

[imported_LOK]

Finde auch das es eine zimlich schlechte aufteilung ist. Hast du ein besonderes Ziel? Wenn nicht dann würde ich den Plan änder!

Als Beispiel für einen gute 4 Split finde ich!


Trainingseinheit 1: Brust / vordere und seitliche Schultern
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Military Press
2 x 12-15 Seitheben

Trainingseinheit 2: Rücken / hintere Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Beincurls
3 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 4: Arme
3 x 8-10 enges Bankdrücken
2 x 12-15 French Press
3 x 8-10 Langhantelcurls
2 x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls

 

[american5555]

ich finde es ist nicht nötig einen armtag zu machen.
ich persönlich würde

1 brust

2 beine

3 rücken

4 schultern

so aufteilen.
trizeps und bizeps kann bei bedarf noch zu

brust trizeps
und
rücken bizeps

hinzukommen
oder eben
brust bizeps
und
rücken trizeps
wobei ich diese aufteilung persönlich nicht so gut finde

 

[YoungHULK]

Das mit dem Armtag ist Ansichtsache, seit ich meinen 4er fahre ( mit Armtag ) ist ordentlich was weitergegangen

Jeder reagiert anders drauf, do what works for you

VG Hulki

 

[american5555]

ich hab ja geschrieben: ICH finde es nicht nötig.

 

[YoungHULK]

Sollte auch kein persönlicher Angriff sein ^^

 

[imported_LOK]

War nur als Beispiel gemeint wie er besser sein könnte als der Plan von Killerk.

 

[Killerkakakadu]

ich finde es ist nicht nötig einen armtag zu machen.
ich persönlich würde

1 brust

2 beine

3 rücken

4 schultern

so aufteilen.
trizeps und bizeps kann bei bedarf noch zu

brust trizeps
und
rücken bizeps

hinzukommen
oder eben
brust bizeps
und
rücken trizeps
wobei ich diese aufteilung persönlich nicht so gut finde

Ehm .. ich habe es ja genau so =/ .. und meine Ziele sind vorerst einmal die nächsten 4-5 Jahre ein solides Gerüst aufbauen aus dem man dann je nach Belieben etwas in Richtung Wettkämpfe steuern kann =)

Also was ist daran planlos? Ich habe 1) Beine .. 2) Schulter .. 3) Rücken ... 4) Brust ... nur halt, dass ich mein System auf die Grundübungen aufbaue und joah .. ist der Gedanke echt so schlecht? =(

 

[imported_LOK]

Was meinst du mit Beugen und Heben? Kniebeugen und Kreuzheben?

Reißen und Stoßen würd ich persöhnlich nicht direkt als GÜ sehn.

Ich würde auch Rücken vor Schulter machen und eine Zugübung gegen eine Ruderübung tauschen.

Kniebeuge frei machen und bei einen 4 mehr für Beine.

Finde es einfach wenig Übungen für einen 4! Vielleicht wäre ein alternierender 2 mit GÜ besser?

 

[Killerkakakadu]

Was meinst du mit Beugen und Heben? Kniebeugen und Kreuzheben?

Reißen und Stoßen würd ich persöhnlich nicht direkt als GÜ sehn.

Ich würde auch Rücken vor Schulter machen und eine Zugübung gegen eine Ruderübung tauschen.

Kniebeuge frei machen und bei einen 4 mehr für Beine.

Finde es einfach wenig Übungen für einen 4! Vielleicht wäre ein alternierender 2 mit GÜ besser?

Ich habe .. Montag: Kniebeugen
Dienstag: Überkopdrücken/Klimmzüge
Donnerstag: Kreuzheben
Samstag: Bankdrücken

Das sind die Grundübungen, auf die ich alles aufbaue.

Wieso Rücken vor Schulter? Ist die Reihenfolge diesbezüglich relevant? =)

Ja .. nur beugen ist wenig, da geb ich Dir recht .. werd Strecker und Curls noch einbauen =)

 

[imported_LOK]

Je nach befinden aber grundsätzlich geht man ja von groß nach klein und da Rücken die 2 grösste MG ist und ich finde das KH und KZ schwerer sind als Schulterdrücken.
Grundübungen sind das beste da geb ich Dir recht und es ist gut wenn du darauf aufbaust aber bei einem 4 Split findet man meistens 3-4 Übungen für die großen MG und 1-3 bei den kleinen, daher finde ich etwas zu wenig und dachte nir wenn du nur GÜ machen möchtest wäre ein 2 Split sinnvoller.
Aber wenn du es mal so versuchen möchtest tu es, du wirst merken ob es dir gefällt und wie die Fortschritte sind.
Ändern kannst auch dann noch.

 

[american5555]

du machst montag und donnerstag beine
und dienstag und donnerstag rücken.
da hast du 2 tage beine
2 tage rücken und jeweils 1 tag für brust und schulter (direkt beansprucht ist gemeint)

meine aufteilung war
brust
beine
rücken
schulter

du hast

beine
schulter rücken
beine rücken
brust

das ist ein unterschied. von wegen "ehm.. ich habe es ja genauso"


und der gedanke den plan auf GÜ's aufzubauen ist keineswegs schlecht, nur gibt es wohl besser geeignete pläne.
nimm das nicht als angriff auf, nur dein plan von oben ist einfach ziemlich durcheinander.
z.b. autoziehen...
willst du primär masse oder kraft aufbauen?

 

[american5555]

Sollte auch kein persönlicher Angriff sein ^^

wurde auch nicht so aufgenommen, wollte es nur betonen

 

[Killerkakakadu]

du machst montag und donnerstag beine
und dienstag und donnerstag rücken.
da hast du 2 tage beine
2 tage rücken und jeweils 1 tag für brust und schulter (direkt beansprucht ist gemeint)

meine aufteilung war
brust
beine
rücken
schulter

Donnerstag mach ich den unteren Rücken. Das Beugen mit der Box geht bei mir fast gar nicht in die Beine, ist primär eine Belastung für den unteren Rücken und Di habe ich den oberen Rücken und Do den Unteren. Das sind doch vollkommen differente MG, oder?

du hast

beine
schulter rücken
beine rücken
brust

das ist ein unterschied. von wegen "ehm.. ich habe es ja genauso"


und der gedanke den plan auf GÜ's aufzubauen ist keineswegs schlecht, nur gibt es wohl besser geeignete pläne.
nimm das nicht als angriff auf, nur dein plan von oben ist einfach ziemlich durcheinander.

Ich nehme sowas nie als Angriff, ist ja nur gut gemeint und dient der Verbesserung meiner Ideen und Gedanken =)

Aber ich blicke nicht durch, was daran durcheinander sein sollte =( .. Beugen und heben möchte ich nicht am selben Tag haben, deshalb Mo beugen und Do heben.

Di mach ich Schulter/o-Rücken/Bizeps und Do Brust/Nacken/Trizeps ..

z.b. autoziehen...
willst du primär masse oder kraft aufbauen?

Wo ist der Unterschied? Beides geht doch Hand in Hand?

Das Autoziehen ist mehr Ausdauer als Kraft. Ich hab ein kleines 2er Gölfchen, welches ich 2-3km am Sonntag Gassi führe.

 

[american5555]

gut wenn du oberen und unteren rücken trennen willst, kannst du das klar machen, das mit dem beugen am donnerstag wusste ich nciht das das bei dir nicht in die beine geht.
aber dennohc trainierst du beine und unteren rücken weniger als den rest.

masse und kraft geht sicherlich hand in hand, nur gibt es möglichkeiten mehr masse aufzubauen und kraft dabei nur ein nebenprodukt ist, aber auch nicht extreme kraft. genauso auch andersherum du kannst extreme kraft haben und trotzdem ein niedriges körpergewicht.