Von Split mal wieder auf Ganzkörper?
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A
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schau mal hier:
jedes mal muskelkater nach training .
Eisenfresser
New member
Ich habe das mit Erfolg gemacht und werde das so schnell auch nicht wieder ändern,?Name? schrieb:
da ich von Ganzkörperplänen wirklich überzeugt bin!!!
Gruß Eisenfresser
Thunder567
New member
Ich bin kurz und knapp nicht so der fan von Ganzkörper plänen für fortgeschrittene die ordentlichlich muskeln aufpacken wollen.
Ist meiner meinung nach ne zu große belastung für den körper und man kann halt nicht die nötige intensität aufbringen.
Gruß
Thunder
Ist meiner meinung nach ne zu große belastung für den körper und man kann halt nicht die nötige intensität aufbringen.
Gruß
Thunder
Jimbomatic
New member
bin ein Fan von Ganzkoeper Plaennen ,am besten ein Plan mit 2 alternierenden TE's und so gut wie ausschliesslich Grunduebungen.
danke mal für die antworten.
@Jimbo
Genau das mit den Grundübungen würde mir Spass machen. Einfach mal wieder nur eine Handvoll Übungungen hätt ich mir gedacht und dafür hart und schwer das ganze
Ist momentan eigentlich nur ein Gedanke mal umzusteigen, momentan geht es mit dem SPlit auch noch etwas voran.
Da ich nun langsam wieder an den Punkt komme wo nicht mehr so viel vorangeht habe ich eben diese Möglichkeit auchmal in Betracht gezogen. Doch werde vorher noch einige Intensitätstechniken durchprobiern
@Jimbo
Genau das mit den Grundübungen würde mir Spass machen. Einfach mal wieder nur eine Handvoll Übungungen hätt ich mir gedacht und dafür hart und schwer das ganze
Ist momentan eigentlich nur ein Gedanke mal umzusteigen, momentan geht es mit dem SPlit auch noch etwas voran.
Da ich nun langsam wieder an den Punkt komme wo nicht mehr so viel vorangeht habe ich eben diese Möglichkeit auchmal in Betracht gezogen. Doch werde vorher noch einige Intensitätstechniken durchprobiern
Jimbomatic
New member
mal ueber Cluster HST nachgedacht ?
Eisenfresser
New member
HST Cluster bzw. SST Cluster finde ich auch sehr interessant.Jimbomatic schrieb:
Mein Kumpel, welcher mit mir an der letzten Meisterschaft teilnahm und mit 96 Kg und
gedrückten 210 Kg den 1. Platz in der Klasse bis 100 Kg belegte, trainiert mit einem HST-Plan und das als Powerlifter.
Seine Erfolge sprechen für sich, vor allem körperlich.
Er schwört auf Cluster-HST.
Ich werde garantiert auch mal diesen Ansatz ausprobieren,
zumal ich meinen bestehenden Trainingsplan gar nicht ändern müßte.
Gruß Eisenfresser
Jimbomatic
New member
nach meiner Defi gehts mit Cluster HST bei mir los ,werde das auch loggen.
Eisenfresser
New member
Spitze, würde mich wirklich sehr interessieren!!!Jimbomatic schrieb:
Wir können uns ja mal bei Gelegenheit austauschen, evtl. auch über PM,
ich finde die HST-Cluster-Umsetzung meines Kumpels sehr gut.
Gruß Eisenfresser
Jimbomatic
New member
Eisenfresser01 schrieb:
gerne !!!
braeuchte da auch noch input ,denn bis jetzt hab ich mir nur die Basics durchgelesen und mir ein paar Bsp. Plaene angeguckt .
hat gereicht um mich zu ueberzeugen das System mal fuer mind. einen Zyklus auszuprobieren ,aber wie man das System varieren kann weiss ich ueberhaupt nicht .
also wenn du etwas an Material etc. hast immer her damit
Thunder567
New member
Würde mein wissen bezüglich HST etwas erweitern, hat jemand gute links??
Jimbomatic
New member
hier steht schon ne Menge zu HST und Cluster HST ,mehr hab ich auch noch nicht gelesen.
http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=557
http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=557
Thunder567
New member
Alles klar, dank dir schonmal Jimbo
Jimbomatic
New member
uebrigens was mir an Cluster HST gefaellt :
-GK Plan und dadurch hochfreuente Reize fuer alle Muskelgruppen
-lediglich Grunduebungen
-geplannte Progression
-schwere Wdh in Verlauf des Zyklus
im Prinzip trainier ich schon aenlich ,aber dieses System verleit meinem Training dann auch mal eine wirklich feste Struktur ,und das will ich mal ausprobieren.
-GK Plan und dadurch hochfreuente Reize fuer alle Muskelgruppen
-lediglich Grunduebungen
-geplannte Progression
-schwere Wdh in Verlauf des Zyklus
im Prinzip trainier ich schon aenlich ,aber dieses System verleit meinem Training dann auch mal eine wirklich feste Struktur ,und das will ich mal ausprobieren.
Eisenfresser
New member
Wobei hinter der Philosophie von HST-Cluster ja eigentlich keine feste Struktur steht.Jimbomatic schrieb:
"HST is not about sets and reps [..]"
Trotzdem ist dieses System straffer organisiert (bzw. konzentriert sich auf das Wesentliche),
als die meißten anderen Pläne, welche so in den Fitnessstudios dieser Welt trainiert werden.
Im Prinzip ist es eine sanfte, ineinanderübergehende Periodisierung, wobei man sich nur am "Load" (Trainingsgewicht) und an den Gesamtwdh. orientiert.
Das Wichtigste ist das Stärkerwerden und HST-Cluster zielt genau darauf ab.
Ich finde am besten das dieses System Muskelversagen bzw. Intenistätstechn. ablehnt und
endlich mit diesem immer noch währenden Mythos "kein Muskelwachstum ohne Muskelversagen"
bzw. "Intensität ist Alles!!!" (mit diesem Dogma hat uns Mike Menzer keinen guten Dienst erwiesen
) aufräumt.Gruß Eisenfresser
Jimbomatic
New member
das was du da sagst gefaellt mir natuerlich auch an dem System ,hatte ich nur vergessen
lass uns doch mal den Plan deines Kumpels wissen ,der interessiert mich jetzt mal stark .
das groesste Problem welches ich bisher fuer mich sehe ist ,das ich wohl nicht alle Uebungen einbauen kann die ich will ,aber ungern drauf verzichte .sind alles Sehr sinnvolle Uebungen m.M. nach .
der Plan sollte alle diese Uebungen beeinhalten:
KB
KH
KZ
Dips
BD
MP
Rudern vorgbt.
halt die gaengigsten Grunduebungen .
fuer eine TE waers zuviel ,jetzt wuerde es mich interessieren ob es klug waere einfach 2 alternierende TE's zu erstellen oder ob manche Uebungen wirklich raus muessen.
lass uns doch mal den Plan deines Kumpels wissen ,der interessiert mich jetzt mal stark .
das groesste Problem welches ich bisher fuer mich sehe ist ,das ich wohl nicht alle Uebungen einbauen kann die ich will ,aber ungern drauf verzichte .sind alles Sehr sinnvolle Uebungen m.M. nach .
der Plan sollte alle diese Uebungen beeinhalten:
KB
KH
KZ
Dips
BD
MP
Rudern vorgbt.
halt die gaengigsten Grunduebungen .
fuer eine TE waers zuviel ,jetzt wuerde es mich interessieren ob es klug waere einfach 2 alternierende TE's zu erstellen oder ob manche Uebungen wirklich raus muessen.
Thunder567
New member
Jimbomatic schrieb:
Deshalb bin ich auch gegen Ganzkörper pläne für fortgeschrittene.... ein 2er z.B wäre ideal dafür.
Jimbomatic
New member
Thunder567 schrieb:
ein 2'er ist sinnvoller wenn man fuer eine laengere Zeit plant .ansonsten kann auch ein GK mit 2 TE's den Koerper fuer kurze Zeit gut und vorallem anders schocken .z.b. sinnvoll nach laengerer Pause (>7 - 14 Tage ) oder auch einfach mal als Art periodisierung ,danach wieder zureuck zum 2'er.
bei Cluster HST weiss ich halt nicht obs wirklich angebracht ist .man kann zwar auch einen 2'er Splitt bei C HST machen ,aber dann soll man aber auch oefter trainieren.
Eisenfresser
New member
Im Prinzip reichen Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben undJimbomatic schrieb:
Klimmziehen (vorrangig im Untergriff, wegen der zusätzlichen Bizepsbelastung).
Rudern vorg. kann man sich sparen, da man mit Kreuzheben und Klimmziehen den GESAMTEN Rücken abdeckt!!!
Dips kann man sich ebenfalls sparen, jedenfalls wenn man Bankdrücken ausführt!!!
Somit wären wir jetzt bei:
KB
KH
KZ
BD
MP
Im Prinzip bekommt der seitl. Delta genug durch Bankdrücken und Klimmziehen, ja zum Teil auch beim Kreuzheben ab,
was Military Press eigentlich auch überflüssig machen würde.
Wenn MP, dann würde sich ein Ganzkörperplan mit 2 Ganzkörperplänen anbieten.
Mein Vorschlag:
Tag A
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern vorg. (die Übung würde ich dann bei 2 Ganzkörperplänen wieder mit reinnehmen.)
Tag B
Kreuzheben
MP
Klimmziehen
Dann sollte man allerdings mind. 4xwöchtl. trainieren, um jeden Trainingstag mind. 2xwöchtl. auszuführen.
Ich finde allerdings diesen grundsoliden Ganzkörperplan am besten:
1-2 Sätze Bauch zur Erwärmung, dann
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmziehen (schmaler Untergriff)
Wenn man das Gefühl hat, dass man zu wenig Übung drin hat, kann man ja zusätzlich, ab und an,
ein paar "unnötige"
Pumpübungen ausführen, am Ende einer Trainingseinheit, je nach Saft.Sprich so Sachen wie Waden, Arme, Rotatorentraining bzw. isoliertes Deltatraining u.ä. Sachen.....
Den Plan stelle ich nach her mal rein, grundsätzlich sieht der aber aus, wie mein obiger Plan,
also einige wenige Grundübungen.
Aber seine HST-Cluster-Umsetzung kann ich schonmal vorstellen.
Er beginnt mit einem moderaten Gewicht und erhöht von Woche zu Woche das jeweilige Traininggewicht um 10 Kg
(manchmal bleibt, zumindest bei einigen Übungen, die Last auch mal 2 Wochen gleich).
Er absolviert jedesmal 40 Gesamtwdh. (zum Schluß, wenn die Lasten recht hoch sind, evtl. auch weniger).
Das Besondere ist, dass er einfach lostrainiert und soviele Wdh. ausführt, wie er schafft,
wobei er immer ein paar Wdh. vor dem Muskelversagen den Satz (Cluster) beendet,
d.h. wenn ein Gewicht zu schwer wird oder die Muskeln brennen (nur zu Anfang wenn noch viele Wdh. möglich sind), wird der Satz beendet.
An schwächeren Tagen gehen dann z.B. pro Satz weniger Wdh. als an starken Tagen,
dafür werden die ~40 Wdh. über mehr Sätze aufgeteilt.
Er erhöht die Lasten über 6 Wochen, macht dann 1-2 Wochen Pause und beginnt wieder von vorne.....
Er trainiert 3-4xwöchtl.
Hier mal seine Progression beim Bankdrücken (aktuelle Daten):
Er hat gerade einen neuen Zyklus begonnen.
Er wiegt so um die 96 Kg, bei ca. 1,70m Körpergröße.
Ein sehr stabiles Kerlchen.
Sehr massig, jedoch trotzdem noch recht hart.
1. Woche
Er hat mit 120 Kg begonnen (das ist für ihn leicht
) und 60 Wdh. voll gemacht, 4 Sätze a 15 Wdh.An einem schwächeren Tag in dieser 1. Woche, kann es dann z.B. auch mal so aussehen:
120 Kg/15/15/12/12/8 (62 Wdh.)
In der Woche 2 erhöht er dann auf 130 Kg.
Dann sieht das bei ihm evtl. so aus: 130 Kg/6x10 oder an schwächeren Tagen 130 Kg/15/12/10/8/8/8 (61 Wdh.)
In der 3. Woche erhöht er dann auf 140 Kg u.s.w. u.sw.
Er geht also immer soweit wie möglich, wobei dabei immer noch was drin sein muß.
Die Gesamtwdh.-Zahl wird mit den Wochen verringert, wenn die Lasten steigen.
Er ist bestrebt nach ~ 6 Wochen immer noch im Bereich von 6-4 Wdh. zu sein und
damit noch ~20-30 Gesamtwdh. voll zu machen.
Den letzten letzten Zyklus hat er z.B. mit 160 Kg beendet und
damit 5-er Sätze gemacht, ich glaube insgesamt ~30 Gesamtwdh.
Das bedeutet, bei ihm sieht jedes Training mitunter völlig anders aus, je nach Tagesform.
Gruß Eisenfresser
Eisenfresser
New member
Ich habe mit dem o.g. Ganzkörperplan 3-4xwöchtl. ausgeführt in den letzten paar Woche wirklich gut zugelegt, überall!!!Thunder567 schrieb:
Ich denke, die meißten Sportler in den Fitnesstudios machen einfach viel zuviel und wären besser beraten,
sich auf die Grundlagen zu konzentrieren.
Gruß Eisenfresser
A
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