Vom V zum X - Oldschool Aesthetics
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schau mal hier:
vom .
OHP92
Well-known member
heute Restday, also schön entspannen. leider gibt das Wetter nicht viel her, könnte etwas bräune vertragen :lol:
aber dann liest man halt - legend and myth. gibts als pdf im netz, interessante lektüre!
und für alle die hier mitlesen ein kleines Schmankerl, dass ich mir von Matt Ogus abgekuckt und etwas modifiziert habe, perfekt fürs Frühstück oder Pre, PWO:
Vollkorntoast mit etwas Kokosöl bestreuen, in den Toaster und dann noch Zimt rauf (wer will kann noch Steviapulver draufstreuen) - schmeckt wie CiniMinis, aber ohne Zucker!
einfach (und) lecker.
aber dann liest man halt - legend and myth. gibts als pdf im netz, interessante lektüre!
und für alle die hier mitlesen ein kleines Schmankerl, dass ich mir von Matt Ogus abgekuckt und etwas modifiziert habe, perfekt fürs Frühstück oder Pre, PWO:
Vollkorntoast mit etwas Kokosöl bestreuen, in den Toaster und dann noch Zimt rauf (wer will kann noch Steviapulver draufstreuen) - schmeckt wie CiniMinis, aber ohne Zucker!
einfach (und) lecker.
OHP92
Well-known member
Rücken schwer/Brust "leicht"
Klimmzüge
+10kg 8,6,8,7.5
waren nicht mehr alle drin weil ich vorher Sternum Chinups versucht habe, muss ich mir noch mal ansehen
Kreuzheben
100kg 5,5,5
80kg 9 oder 10,10
Seal Rows
23kg 10,10,10
Rudermaschine mittelweiter Griff
45kg 11,12,12
KH Bankdrücken
30kg 8,9,10
Girondapress MP
24kg 6,6,6,6,6,6
mit jeweils 30 Sek. Pause, nächstes mal gleich 8x8
Flys von oben
20kg 10,10 gleich weiter mit
Flys von unten
10kg 10,10
Rear Delt Rows
17kg 10
21kg 15,15,12
Rum. KH
60kg 9,10,10
KH Curls Alternierend
15kg 16 Reps
13kg 10 Reps
Hammercurls
11kg 8
Curls am Kabel OG
20kg 10
man darf auch mal ein paar Curls machen^^ :lol:
Leg Raise mit Schlaufen
10,10,8
war geil.
---
eine Stunde Pre 200mg Koffein, Intra BCAA und Citrullin, ansonsten seit Mittag nichts gegesen aber zwischendurch 1 Kaffee getrunken.
PWO Shake aus gefrorenen Heidelbeeren, einer Banane, Creapure, Kokosmilch uuuuund 25g Impact Whey (Neutral) und das Whey war ein großer Fehler. Habs schon lange nicht mehr benutzt und der Ziplock ist kaputt, hat also nicht richtig geschlossen. Dadurch hat der ganze Shake einfach nur noch reudig geschmeckt, da helfen auch keine FlavDrops :x aber was solls, runter damit...
Klimmzüge
+10kg 8,6,8,7.5
waren nicht mehr alle drin weil ich vorher Sternum Chinups versucht habe, muss ich mir noch mal ansehen
Kreuzheben
100kg 5,5,5
80kg 9 oder 10,10
Seal Rows
23kg 10,10,10
Rudermaschine mittelweiter Griff
45kg 11,12,12
KH Bankdrücken
30kg 8,9,10
Girondapress MP
24kg 6,6,6,6,6,6
mit jeweils 30 Sek. Pause, nächstes mal gleich 8x8
Flys von oben
20kg 10,10 gleich weiter mit
Flys von unten
10kg 10,10
Rear Delt Rows
17kg 10
21kg 15,15,12
Rum. KH
60kg 9,10,10
KH Curls Alternierend
15kg 16 Reps
13kg 10 Reps
Hammercurls
11kg 8
Curls am Kabel OG
20kg 10
man darf auch mal ein paar Curls machen^^ :lol:
Leg Raise mit Schlaufen
10,10,8
war geil.
---
eine Stunde Pre 200mg Koffein, Intra BCAA und Citrullin, ansonsten seit Mittag nichts gegesen aber zwischendurch 1 Kaffee getrunken.
PWO Shake aus gefrorenen Heidelbeeren, einer Banane, Creapure, Kokosmilch uuuuund 25g Impact Whey (Neutral) und das Whey war ein großer Fehler. Habs schon lange nicht mehr benutzt und der Ziplock ist kaputt, hat also nicht richtig geschlossen. Dadurch hat der ganze Shake einfach nur noch reudig geschmeckt, da helfen auch keine FlavDrops :x aber was solls, runter damit...
OHP92
Well-known member
Kurzes Update: Gestern Schultertraining
Arbeitsgewicht bei der OHP jz bei 46, 5x5 voll
1. Satz mit 46kg 5 WH, dann im 2. Satz 10kg dazugelegt also 56 kg für 1 WH, mein aktueller Rekord, aber noch mit Luft nach oben! Danach noch 3 Sätze je 5 WH und 46 relativ easy gemacht. Also mein Körpergewicht werde ich heuer noch locker, für mehr als 1 WH drücken
Stellt sich nur die Frage nach welchem System ich doe OHP dann weiter trainiere, da gibts einfach viiiiiiiele Möglichkeiten.
Später dann noch spontan ordentlich gecheatet, 1 1/4 Pizzen beim Italiener + 1 Eisbecher, Latte Macchiato und ein alkoholfreies Weißbier. Locker über 3000 kcal. Meiner Form hats bis jetzt natürlich nicht geschadet
Bis 1. Juli heißts jetzt noch vollgas geben, dann ist die Diät beendet und es wird bis April oder Mai aufgebaut.
Arbeitsgewicht bei der OHP jz bei 46, 5x5 voll
1. Satz mit 46kg 5 WH, dann im 2. Satz 10kg dazugelegt also 56 kg für 1 WH, mein aktueller Rekord, aber noch mit Luft nach oben! Danach noch 3 Sätze je 5 WH und 46 relativ easy gemacht. Also mein Körpergewicht werde ich heuer noch locker, für mehr als 1 WH drücken
Stellt sich nur die Frage nach welchem System ich doe OHP dann weiter trainiere, da gibts einfach viiiiiiiele Möglichkeiten.
Später dann noch spontan ordentlich gecheatet, 1 1/4 Pizzen beim Italiener + 1 Eisbecher, Latte Macchiato und ein alkoholfreies Weißbier. Locker über 3000 kcal. Meiner Form hats bis jetzt natürlich nicht geschadet
Bis 1. Juli heißts jetzt noch vollgas geben, dann ist die Diät beendet und es wird bis April oder Mai aufgebaut.
OHP92
Well-known member
Ja die Übung gefällt mir richtig gut, weit mehr als mit KH, denke auch dass die Druckübungen wichtig für die Schulterentwicklung sind.
Da wirst auch noch einige Sprünge machen mit dem Gewicht
Sobald ich mal mit Partner trainieren kann werd ich auch die Bank ausmaxen, da sollte einiges Möglich sein, sag nur BWx1,5... 8)
Da wirst auch noch einige Sprünge machen mit dem Gewicht
Sobald ich mal mit Partner trainieren kann werd ich auch die Bank ausmaxen, da sollte einiges Möglich sein, sag nur BWx1,5... 8)
OHP92
Well-known member
So Leute, melde mich auch mal wieder! war letzte Woche erkältet und konnte nicht trainieren, der letzte Legday war nach 4 Sätzen Squats und 3 Sätzen Sumo heben beendet, konnte keine Leistung bringen, nichtmal halten.
Deshalb hab ich mich ausgeruht, bin fast täglich auf 2000 kcal hoch gegangen, hat aber nicht geschadet!
gestern gings fast in alter frische wieder los und heute wie gewohnt Brust/Rücken:
Bankdrücken
76kg 5,5,5,5,5
mit Stopp
60kg 10
55kg 9
50kg 8
LH Schrägbank
50kg 10,10,10 neuer Rekord!
32,5kg 13,13,13
Girondadips
ohne Zusatzgewicht
8,8
LH Rudern
65kg 12,12,12
Latzug V-Griff
55kg 10,10,10
Rear Delt Rows
21kg 12
23kg 12,12
Facepulls
35kg 16,16,16
abschließend noch im Supersatz Bizeps und Trizeps mit jeweils 2 Übungen und Hanging Legraises, sowie Frog Crunches.
eine Neuerung gibts noch in Sachen Ernährung, ich werde jetzt ~2 Wochen die Renegade Diet testen, heute war ich schon mit unter 500kcal im Training, hat aber gut funktioniert, PWO ist dann natürlich herrlich
mal sehen wie´s mir weiter gefällt, werde mich aber nach der Diät wieder normal ernähren, ohne fasten (zum. Großteils).
Deshalb hab ich mich ausgeruht, bin fast täglich auf 2000 kcal hoch gegangen, hat aber nicht geschadet!
gestern gings fast in alter frische wieder los und heute wie gewohnt Brust/Rücken:
Bankdrücken
76kg 5,5,5,5,5
mit Stopp
60kg 10
55kg 9
50kg 8
LH Schrägbank
50kg 10,10,10 neuer Rekord!
32,5kg 13,13,13
Girondadips
ohne Zusatzgewicht
8,8
LH Rudern
65kg 12,12,12
Latzug V-Griff
55kg 10,10,10
Rear Delt Rows
21kg 12
23kg 12,12
Facepulls
35kg 16,16,16
abschließend noch im Supersatz Bizeps und Trizeps mit jeweils 2 Übungen und Hanging Legraises, sowie Frog Crunches.
eine Neuerung gibts noch in Sachen Ernährung, ich werde jetzt ~2 Wochen die Renegade Diet testen, heute war ich schon mit unter 500kcal im Training, hat aber gut funktioniert, PWO ist dann natürlich herrlich
mal sehen wie´s mir weiter gefällt, werde mich aber nach der Diät wieder normal ernähren, ohne fasten (zum. Großteils).
OHP92
Well-known member
Rücken/Brust
Klimmzüge
+10kg
8,8,8,8.5
Kreuzheben
90kg 5 - 10kg vergessen man, man, man, hab mich schon gewundert weshalb mir die Stange so entgegen fliegt :lol:
100kg 5,5,5
80kg 10,10
Seal Rows
23kg 10
24kg 10,10+
Rudermaschine - weiterer Griff
55kg 8
50kg 12 letzte bisschen gecheatet
45kg 12
KH BD
30kg 8,10,10
Gironda Press MP
24kg 8x8
fast schon schmerzhafter Pump
Rear Delt Rows
21kg 15
23kg 12,12
Rum. KH
60kg 10,6
PWO übelst reingehauen, hab meine kcal noch nicht mal voll
Makros heute:
Fett 31,6g
KH 220,6
EW 128,5
Kommaangaben kommen von der App
nicht mitgezählt hab ich: 10g BCAA, 3g Citrullin, 3g Taurin, 10g Glutamin
Klimmzüge
+10kg
8,8,8,8.5
Kreuzheben
90kg 5 - 10kg vergessen man, man, man, hab mich schon gewundert weshalb mir die Stange so entgegen fliegt :lol:
100kg 5,5,5
80kg 10,10
Seal Rows
23kg 10
24kg 10,10+
Rudermaschine - weiterer Griff
55kg 8
50kg 12 letzte bisschen gecheatet
45kg 12
KH BD
30kg 8,10,10
Gironda Press MP
24kg 8x8
fast schon schmerzhafter Pump
Rear Delt Rows
21kg 15
23kg 12,12
Rum. KH
60kg 10,6
PWO übelst reingehauen, hab meine kcal noch nicht mal voll
Makros heute:
Fett 31,6g
KH 220,6
EW 128,5
Kommaangaben kommen von der App
nicht mitgezählt hab ich: 10g BCAA, 3g Citrullin, 3g Taurin, 10g Glutamin
OHP92
Well-known member
Schultern/Arme
OHP
46kg 5
50kg 5,3.5
46kg 5,5
Side Rows
19kg 10
23kg 10
24kg 10,10,10
Seitheben
13kg 10
15kg 10,10
Frontheben
13kg 10
15kg 10,10,11
Bankdrücken eng
60kg 10,10,9
Seilzug Überkopf im SS mit liegenden Curls
Seilzug 20kg 8,10,8,7
Curls 50kg 9,8,6
Hammercurls sitzend
11kg 11,10
13kg 5
Legraises
10,10,10
hab heute vorm Training zum ersten mal mit einem Blackrollball die Schultern bearbeitet, war richtig angenehm weils da einiges zu lösen gab und auch noch gibt, vl auch deshalb die Progression bei JEDER Schulterübung.
meine rechte Schulter ist zudem etwas unbeweglicher als die linke, hoffentlich bekomm ich das u.a. mit dem Ball hin!
OHP
46kg 5
50kg 5,3.5
46kg 5,5
Side Rows
19kg 10
23kg 10
24kg 10,10,10
Seitheben
13kg 10
15kg 10,10
Frontheben
13kg 10
15kg 10,10,11
Bankdrücken eng
60kg 10,10,9
Seilzug Überkopf im SS mit liegenden Curls
Seilzug 20kg 8,10,8,7
Curls 50kg 9,8,6
Hammercurls sitzend
11kg 11,10
13kg 5
Legraises
10,10,10
hab heute vorm Training zum ersten mal mit einem Blackrollball die Schultern bearbeitet, war richtig angenehm weils da einiges zu lösen gab und auch noch gibt, vl auch deshalb die Progression bei JEDER Schulterübung.
meine rechte Schulter ist zudem etwas unbeweglicher als die linke, hoffentlich bekomm ich das u.a. mit dem Ball hin!
OHP92
Well-known member
Update am Restday:
Beintraining war nicht so geil am Montag, hab 3 "schwere" Sätze Squats mit 85kg gemacht (5 WH), dann um 10kg gedroppt und wollte noch 2 Sätze mit 6-7 WH machen.
Allerdings bin ich vor dem letzten schweren Satz irgendwie zu tief in die Hocke gegangen (ohne Gewicht), danach hatte ich über dem linken Knie Schmerzen, genug um keine KB und keine Beinpresse mehr machen zu können. ging einfach nicht...
danach Sumos waren Ok und heute habe ich noch starken Muskelkater in den Waden.
Brust- Rückentraining war OK, kann alle Gewichte halten, bei der Schrägbank wär sogar mehr drin, aber ich geh da jz kein Risiko ein. Das LH Rudern wird immer schwieriger, aber mittlerweile Ruder ich da durch den Gewichtsverlust nochmal etwas mehr als ich wiege, das merkt man.
joo morgen Rücken/Brust, freu mich schon! Diät muss ich durch die eine Woche die ich nicht trainiern konnte nochmal etwas verlängern, viel fehlt nicht mehr zum Glück :wink: 1-2 Wochen noch dann werd ich mir mal ne riesen Pizza reinhauen :lol: Renegade Diet gefällt!
Beintraining war nicht so geil am Montag, hab 3 "schwere" Sätze Squats mit 85kg gemacht (5 WH), dann um 10kg gedroppt und wollte noch 2 Sätze mit 6-7 WH machen.
Allerdings bin ich vor dem letzten schweren Satz irgendwie zu tief in die Hocke gegangen (ohne Gewicht), danach hatte ich über dem linken Knie Schmerzen, genug um keine KB und keine Beinpresse mehr machen zu können. ging einfach nicht...
danach Sumos waren Ok und heute habe ich noch starken Muskelkater in den Waden.
Brust- Rückentraining war OK, kann alle Gewichte halten, bei der Schrägbank wär sogar mehr drin, aber ich geh da jz kein Risiko ein. Das LH Rudern wird immer schwieriger, aber mittlerweile Ruder ich da durch den Gewichtsverlust nochmal etwas mehr als ich wiege, das merkt man.
joo morgen Rücken/Brust, freu mich schon! Diät muss ich durch die eine Woche die ich nicht trainiern konnte nochmal etwas verlängern, viel fehlt nicht mehr zum Glück :wink: 1-2 Wochen noch dann werd ich mir mal ne riesen Pizza reinhauen :lol: Renegade Diet gefällt!
OHP92
Well-known member
gestern Rücken/Brust
Klimmzüge
6 BW
+15kg 5,5,5,5,5
Deadlift
100kg 5,5,5
80kg 10,10
Seal Rows
23kg 10
26kg 9,7,7
Rudermaschine enger Griff
55kg 8,8,10
KH Bankdrücken
30kg 9,9,6
Gironda Press
24kg 8,8,8
Flys von unten
j10kg 8,10,12
Rear Delt Rows
21kg 15
23kg 12,12
Rum. KH
50kg 8
60kg 8,10
+ Curls und Legraises
Klimmzüge
6 BW
+15kg 5,5,5,5,5
Deadlift
100kg 5,5,5
80kg 10,10
Seal Rows
23kg 10
26kg 9,7,7
Rudermaschine enger Griff
55kg 8,8,10
KH Bankdrücken
30kg 9,9,6
Gironda Press
24kg 8,8,8
Flys von unten
j10kg 8,10,12
Rear Delt Rows
21kg 15
23kg 12,12
Rum. KH
50kg 8
60kg 8,10
+ Curls und Legraises
chriszeus
New member
https://instagram.com/p/4oF-yXxDBx/?taken-by=_chris_3112 dort sieht man meine Wings brutal obwohl es nur von der Seite ist
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