Verzweiflung!!!!

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Fabi_SBG

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Servus liebe Community!! :)
Alter:18 Größe:179cm Gewicht:81kg Kfa: denk so um die 13-14 %
Bin jez bereits 2 1/2 Jahre am Eisen und bin für diese Zeit bei gewissen Muskelpartien sehr unzufrieden..
Am meisten stören mich die Arme, da sie einfach nicht wachsen wollen. Der Rest ist ansich ok, könnte jedoch für diesen Zeitraum auch besser sein.
Die Ernährung habe ich leider erst nach dem 2ten (!!!) Traingsjahr umgestellt, was mir natürlich einiges an Erfolgen geraubt hat.
Nun ist mein wesentliches Problem jedoch das Training, da mir immer vorkommt ich gebe gewissen Muskelgruppen zu wenig Reiz zum wachsen.
Zurzeit trainiere ich nach einem 3er Split der wiefolgt aussieht:
DI: Brust/Schulter/Trizeps

Bankdrücken
Schrägbank (frei)
Dips
immer 3* 8-12 Wh außer bei dips, da mache ich bei jedem Satz max

Schulterdrücken
Seitheben, vorgebeugt
3* 10-12 Wh

Trizepsdrücken am Kabelzug
Trizepsdrücken hinterm Kopf (heißt das so?)
3*10-12
MI: Beine/Bauch:

Ich habe mir vor ein paar Monaten eine Knieverletzung zugezogen die mich leider nur noch wenige Übungen ausführen lässt, die wären:
Beinpresse
Wadenheben
Hyperextensions für beine( weiß nicht ob die wer kennt, hat mir mein Tainer gezeigt, sind für den hinteren teil der oberschenkel)
Wiederholungen liegen auch hier bei 3* 10-12
Crunches/Beinheben im Supersatz

FR: Rücken/Bizeps

Kreuzheben 3*6-8
Klimmzüge 3*max
Langhantelrudern 3*10-12
Latzug zur Brust 3*10-12

Scottcurls 3*10-12
Hammercurls 3*10-12

Nun kommt mir vor dass dieser Plan mir nicht genug abverlangt um konsequent Muskeln aufzubauen.
Sollte ich das Trainingssystem wechseln?? Umsteigen auf 4er Split?
Bitte um Hilfe bin echt schon am Verzweifeln!!! :(
Lg Fabi
 
Wenn es manchmal nicht weiter geht reicht, es manchmal sich einfach auf einen neuen Trainingsplan einzulassen z.B. GK (!!!), 2er Split ...
oder auch die Trainingsform zu ändern (HIT, PITT). Was mir aber auch aufgefallen ist,ist dass die Änderung der wdh's sehr effektiv sein kann.
Trainier doch mal statt mit 10-12 wdhs einfach mal 4 Wochenlang mit 20 oder 3-6 Wiederholungen pro Satz ;-)
Ich hoffe ich konnte dir helfen.

Gruß, Conzi

EDIT: Hast du schon mal Intensitätstechniken mit in dein Training eingebaut?
Hier dürfte eine recht gute Übersicht zu finden sein.

http://www.fitness-foren.de/uebersicht,Intensitätstechniken,101.html
 
teste intensitätstechniken mal an, oder was auch sicher helfen kann ist PITT. ich hab das nur mal mit LH curls angetestet und es ist echt der hammer. ist einen versuch wert. les dich mal in das thema ein und probiers mal.
oder nimm einfach mal andere übungen. da gibt es so viele:
bizeps: drag curls, spider curls, LH curls (evtl im pitt style), 21er (mein persönlicher favorit), KH curls, etc....
trizeps: dips, enges BD, nosebreaker, trizepsdrücken am kabel, trizepsstrecken mit KH (überkopf), etc....
 
Ist an den Threadersteller gerichtetund einmal fernab von allen Trainingsvarianten: Ich bin immer wieder erstaunt, wegen was für Dingen man verzweifelt sein kann und wie schnell das immer geht.
Zum Verzweifeln bringen mich ganz andere Dinge. Geht's vielleicht auch noch dramatischer????
 
Vielen Dank für die Antworten! Werde einfach mal probieren Intensitätstechniken anzuwenden und die WH Zahlen zu ändern. Und falls auch das nach einiger Zeit nichts bringt probier ich mal PITT!!
Lg
 
Sorry aber PITT ist absolut nichts für dich in deinem jetzigen Stadium d.h. wenn du denkst ein 4er Split wird deine Probleme lösen. Ich weiss echt nicht warum jeder denkt es liegt am Split wenn sich nichts weiterentwickelt aber das ist absoluter Blödsinn. Die Standardgründe sind zu wenig Nahrung, schlampige Technik, zuviele Sätze und übungen oder einfach ineffektives Training d.h. Übungsauswahl die den persönlichen Eigenschaften nicht entsprechen. Scottcurl ist meiner Meinung nach eine der schlechtesten Übungen weil man es gar nicht hinbekommen kann, dass man das Gewicht nicht mit den Ellbogen aushebelt und man dann oft viel zu viel Gewicht nimmt. Typisches Resultat sind Probleme mit der Bizepssehne. Aber es muss ja nicht mal sein, dass hier das Problem liegt. Ob deine Subjektive Einschätzung, dass manche Muskeln zu wenig Reiz bekommen jetzt stimmt oder Einbildung ist lässt sich schwer sagen. Fakt ist allerdings, dass es Übungen gibt mit denen A gut aufbaut und B nicht. Noch als Anmerkung - die Arme wachsen nicht von alleine - wenn du nicht zunimmst werden auch die Arme nicht größer
 
Am Essen wirds eher nicht liegen, da ich mir bei meiner Nahrungsaufnahme schon ziemlich sicher bin, immer im kcal plus zu sein und auch alle anderen Faktoren bewusst miteinbringe. An den Übungen denk ich liegts auch nicht da ich eigentlich alle 8-10 Wochen die Übungen ändere und bei der Ausführung achte ich ebenfalls auf eine saubere Durchführung. Mein hauptsächliches Problem sind wie gesagt die Arme, da ich bei meinen andere Muskelgruppen immer Fortschritte feststellen kann ( auch wenn nicht unbedingt so wie erwünscht ;) ). Mein Körpergewicht erhöht sich ja auch..
Was denkst du von einer Kraftausdauer Phase mit folgender Maximalkraft- und Hypertrophiephase?
LG
 
Die Frage ist immer was ist eine saubere Ausführung. Praktisch jeder behauptet sauber zu trainieren bis man dann das erste Video davon sieht. Selbst wenn man sauber trainiert heisst das noch lange nicht, dass die Qualität des Trainings ausreichend ist denn man muss auch in der Lage sein seine Muskeln gut einzusetzen. Natürlich braucht man auch die richtigen Übungen. Der eine fährt mit Übung X gut und für den anderen ist Y besser. Die Übungen zu wechseln kann sich dadurch negativ auswirken. Idealerweise wäre eine Videoanalyse deines Trainings und wenn du deine Trainingsgewichte festhalten würdest bzw. die der letzten Wochen und Monate. Ich könnte mir vorstellen, dass die Leistungen in den Grundübungen stagnieren und eventuell sogar aufgrund mangelnder Ausführung. Leistungssteigerungen sind aber ein essentieller Faktor. Wenn du deinen Körper bzw. deine Arme nicht stärker belastest hat der Körper auch wenig Anreiz mehr Muskelmasse aufzubauen
 
Ja daran hab ich eh schon gedacht endlich meine Trainingsgewichte festzuhalten, hab mich nur noch nicht motivieren können :)
Gut ist klar dass das jeder mal behaupten kann dass er sauber trainiert, aber angenommen es ist der fall (wo ich mir eigentlich sicher bin) würde es mir helfen eine Kraftausdauer- , Hypertrophie- , und Maxkraftphase einzulegen? Oder vl doch mal das Trainingssystem zu wechseln? Ich trainier immerhin scho 2 1/2 Jahre und das immer unter dem selben Trainingsprinzip, wärs da nicht mal gut bisschen Abwechslung in Form eines neuen Systems einzubringen?
 
Fabi_SBG schrieb:
Ja daran hab ich eh schon gedacht endlich meine Trainingsgewichte festzuhalten, hab mich nur noch nicht motivieren können :)
Gut ist klar dass das jeder mal behaupten kann dass er sauber trainiert, aber angenommen es ist der fall (wo ich mir eigentlich sicher bin) würde es mir helfen eine Kraftausdauer- , Hypertrophie- , und Maxkraftphase einzulegen? Oder vl doch mal das Trainingssystem zu wechseln? Ich trainier immerhin scho 2 1/2 Jahre und das immer unter dem selben Trainingsprinzip, wärs da nicht mal gut bisschen Abwechslung in Form eines neuen Systems einzubringen?
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Genau darauf wollte ich durch das notieren der Gewichte und Analyse der Technik hinaus. Wenn bei sauberer Technik die Gewichte über längere Zeit nicht steigen ist eine Maxkraftphase sinnvoll. Auf jeden Fall solltest du gleich beginnen zumindest die Gewichte zu notieren, für die Beurteilung der Technik sind aber sicher Videos notwendig
 
Kurze Zwischenanmerkung - Ich konnte auch seit einiger Zeit nicht mehr das Gewicht steigern...probiere momentan von Training zu training unterschiedliche Gewichte zu nehmen...d.h. : 1.Woche BD 75 kg --> 4x 10 whds, 2. Woche BD 85 kg --> 4x 6 whds....also immer wie mir gerade dazu lust und laune ist! Wobei ich momentan allgemein dazu tendiere die Übungen mit mehr Gewicht und weniger whs auszuführen!

Wäre das vll auch ma ne alternative für dich?
 
Wenn du nach Lust und Laune trainierst, bzw die Gewichte wählst, dann wirst du aber keine Steigerung feststellen können, selbst wenn vllt eine da ist. Ein gewisses System sollte schon da sein, damit man sich kontrollieren kann. In meinen Augen ist Kraftsteigerung der erste Indikator dafür, dass man zulegt.
 
Fx88 schrieb:
In meinen Augen ist Kraftsteigerung der erste Indikator dafür, dass man zulegt.
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Wie meinst du das? sollte ich dann bei den übungen, wo ich mit masse (whds 6-12) nicht weiter komme, erstmal auf kraft (4-6 whds) umsteigen?
Weil ich versuche momentan ohne Muskelversagen zu trainieren und mir fällt es psychisch noch nen bissl schwer zu begreifen, dass ich an muskeln zu lege, ohne bei den sätzen bis zum abs. maximum zu gehen...deswegen versuche ich neue reize durch unterschiedliche gewichte von training zu training zu setzten...
 
Nein Maximalkrafttraining ist ein anderes Training als Bodybuildertraining. Gelegentliche Max-Kraft Phasen schaden sicherlich nicht, allerdings wird meines Wissens nach bei reinen Kraftsportlern anders trainiert. Muskelversagen wird vermieden und dein Wdh-Bereich ist eben sehr gering. Inwiefern beim Maxkraft training Muskelaufbau mit Kraftsteigerung Hand in Hand gehen weiß ich leider nicht, habe mich damit aber auch noch nie befasst. Vllt weiß Hit4life etwas dazu?

Ich sprach davon, dass du dich kontinuirlich steigern musst im Gewicht (unabhängig von deinem Wdh-Bereich). Du wirst keine Muskeln aufbauen, wenn du dein Trainingsgewicht über einen bestimmten Zeitraum nicht steigern kannst. Da du dich täglich siehst, fällt es dir nicht auf, wenn sich dein Körper verändert. Natürlich kann die Waage mal ein Kilo mehr anzeigen, aber mir wäre/ist das eben nicht "sicher" genug, deswegen orientiere ich mich am Trainingsgewicht. Wenn ich mich von Einheit zu Einheit steigern kann, dann wird sich früher oder später etwas tun. Kraftsteigerungen sind - zumindest sehe ich das so - die beste Kontrolle dafür, ob man effektiv trainiert. Wirst du nicht stärker, läuft irgendwas schief!
Wenn du jetzt jede Einheit nach Lust und Laune trainierst, dann kannst du nicht kontrollieren, ob du besser geworden bist und ergo hast du keine Kontrolle (zumindest keine kurzfristige) über deine Trainingssteigerung. Wirst du hingegen stärker (natürlich bei gleicher Technik), dann kannst du dir sicher sein auf dem richtigen Weg zu sein.

Ich habe dir schon in einem anderen Thread geantwortet. Du musst nicht zwingend Muskelversagen und Intensitätstechniken mit einbauen. Kontrolliere dich von Einheit zu Einheit, wenn du stärker wirst, dann läuft alles richtig. Gelegentliches Muskelversagen oder Intensitätstechniken schaden aber sicher auch nicht. Nimm dir einen Zettel und probiere es für ein paar Wochen.
 
Das Training mit WH-Bereichen halte ich für wenig sinnvoll. Denn die Frage ist wann hat man sich gesteigert?Wenn man 11,10,8 Whs schafft ist dann 12,9,8 besser?12 ist besser als 11 aber 9 ist schlechter als 10. Darum empfehle ich mit einem fixen Bereich zu arbeiten. Man nimmt dafür sagen wir ein Gewicht mit dem man 3x10 Whs schafft und erhöht es. Dann wird man nicht mehr 3x10 schaffen und verwendet dieses Gewicht bis man es schafft. Das wird über einen Zeitraum funktionieren und dann ist Periodisierung oder zumindest der Austausch von Übungen notwendig. Dann geht man gleich vor und nimmt ein Gewicht mit dem man 3x5 oder Ähnliches schafft. Gerade wenn du nicht bis zum MV trainierst ist das sinnvoll weil du dann auch nicht die üblichen Leistungsdrops hast so wie jene die den ersten Satz bis zum MV trainieren und dann noch sinnlose weitere hinterherschiessen (dann kommt eben sowas raus wie 12,9,8)
 
@ Fx88 --> klingt logisch & danke für die Erklärung!
@ HIT4Life
HIT4Life schrieb:
Darum empfehle ich mit einem fixen Bereich zu arbeiten. Man nimmt dafür sagen wir ein Gewicht mit dem man 3x10 Whs schafft und erhöht es. Dann wird man nicht mehr 3x10 schaffen und verwendet dieses Gewicht bis man es schafft.
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--> Im Endeffekt ändert das ja nichts daran, dass ich auf dem Weg, um 3x10 whds von dem neuen Gewicht zu schaffen, sehr wahrscheinlich auch in dem Wiederholungsbereich wanken werde, oder nicht? Also, wenn ich BD 3x10 whds mit 70 kg mache & dann auf 75 kg erhöhe, soll ich dann lieber 3x6 whds anstelle von 7,6,7 (als Bsp)

Ich hoffe du verstehst, was ich sagen will :D
 
Fx88 schrieb:
Nein Maximalkrafttraining ist ein anderes Training als Bodybuildertraining. Gelegentliche Max-Kraft Phasen schaden sicherlich nicht, allerdings wird meines Wissens nach bei reinen Kraftsportlern anders trainiert. Muskelversagen wird vermieden und dein Wdh-Bereich ist eben sehr gering. Inwiefern beim Maxkraft training Muskelaufbau mit Kraftsteigerung Hand in Hand gehen weiß ich leider nicht, habe mich damit aber auch noch nie befasst. Vllt weiß Hit4life etwas dazu?

Ich sprach davon, dass du dich kontinuirlich steigern musst im Gewicht (unabhängig von deinem Wdh-Bereich). Du wirst keine Muskeln aufbauen, wenn du dein Trainingsgewicht über einen bestimmten Zeitraum nicht steigern kannst. Da du dich täglich siehst, fällt es dir nicht auf, wenn sich dein Körper verändert. Natürlich kann die Waage mal ein Kilo mehr anzeigen, aber mir wäre/ist das eben nicht "sicher" genug, deswegen orientiere ich mich am Trainingsgewicht. Wenn ich mich von Einheit zu Einheit steigern kann, dann wird sich früher oder später etwas tun. Kraftsteigerungen sind - zumindest sehe ich das so - die beste Kontrolle dafür, ob man effektiv trainiert. Wirst du nicht stärker, läuft irgendwas schief!
Wenn du jetzt jede Einheit nach Lust und Laune trainierst, dann kannst du nicht kontrollieren, ob du besser geworden bist und ergo hast du keine Kontrolle (zumindest keine kurzfristige) über deine Trainingssteigerung. Wirst du hingegen stärker (natürlich bei gleicher Technik), dann kannst du dir sicher sein auf dem richtigen Weg zu sein.

Ich habe dir schon in einem anderen Thread geantwortet. Du musst nicht zwingend Muskelversagen und Intensitätstechniken mit einbauen. Kontrolliere dich von Einheit zu Einheit, wenn du stärker wirst, dann läuft alles richtig. Gelegentliches Muskelversagen oder Intensitätstechniken schaden aber sicher auch nicht. Nimm dir einen Zettel und probiere es für ein paar Wochen.
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Kraftsteigerungen gehen Massezuwächsen voraus. Je stärker man wird desto mehr und desto intensiver muss der Körper Muskelfasern aktivieren bzw. erschöpfen. Allerdings passt sich der Körper nicht sofort an d.h. man muss ihn kontinuierlich überlasten was als Progressivität bekannt ist. Schliesslich reagiert der Körper mit einer Verdickung der Muskelfasern bzw. mit verstärkter Aktivierung. Ersteres ist für uns von Interesse denn das ist die berühmte Hypertrophie. Diese Anpassung erfolgt um der Belastung besser zu begegnen und wieder mehr Reserven zu haben. Mehr Muskelmasse muss sich logischerweise weniger anstrengen als weniger bei Gewicht X

Grantelbart schrieb:
@ Fx88 --> klingt logisch & danke für die Erklärung!
@ HIT4Life


--> Im Endeffekt ändert das ja nichts daran, dass ich auf dem Weg, um 3x10 whds von dem neuen Gewicht zu schaffen, sehr wahrscheinlich auch in dem Wiederholungsbereich wanken werde, oder nicht? Also, wenn ich BD 3x10 whds mit 70 kg mache & dann auf 75 kg erhöhe, soll ich dann lieber 3x6 whds anstelle von 7,6,7 (als Bsp)

Ich hoffe du verstehst, was ich sagen will :D
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Vielleicht liege ich bei dir falsch aber der Rahmen von 6-12 ist meistens kein Ergebnis der strategischen Überlegungen sondern der falschen Vorgehensweise. Oft wird gleich im ersten Satz die Max-Wh-Leistung erbracht und dann kommt natürlich starke Volatilität. Wenn mein Maximum bei 12 Whs liegt und ich im ersten Satz schon 12 mache dann werden die Whs sinken je mehr Sätze ich mache. Das Ergebnis ist dann a la 12,9,7,6 und wenn ich für jedesmal wo ich schon sowas gelesen habe einen Euro bekommen würde könnte ich mein eigenes Hardcorestudio aufmachen. Sinnvoller ist es daher dem entgegenzuwirken indem man a) eine Ausgangsbasis nimmt wo man im letzten Satz eine fixe Anzahl Whs schafft und dann erhöht und b) keine so starken Schwankungen aufkommen lässt.

Wenn ich Gewicht X nehme und 3 Sätze mit 12 Whs absolviere und dann um 2,5kgs erhöhe dann sollte ich in der Lage sein den ersten Satz ohne MV auf 12 Whs zu bringen und die weiteren mit sagen wir 11 und 10 Whs. Somit habe ich das Volumenprinzip erfolgreich angewandt (kein MV) und habe auch nur geringe Schwankungen d.h. ich werde mich schneller steigern können. Fängt man mit zuviel Gewicht an kommen die Schwankungen, die Leistung nimmt stark ab, man beginnt zwar mit mehr Gewicht aber steigert sich langsamer und last but not least ist jeder Satz den ich nach einem mit maximaler Wh-Anzahl für ein bestimmtes Gewicht mache hauptsächlich eine Belastung für die Regeneration. Darum warne ich auch immer vor dem gefährlichen Mix aus Intensität und Volumen für den ich in meinen Anfängen oftmals bezahlen musste. Natürlich muss jeder seine eigenen Erfahrungen machen aber es gibt definitiv welche die man nicht machen muss.
 
ich glaube, ich habe es verstanden :D

Ich mache es eigl immer so, dass wenn ich alle sätze mit 12 whds schaffe, das gewicht erhöhe - aber in der Regel schaffe ich dann mit dem erhöhten gewicht nicht mehr ansatzweise dieselbe whd-anzahl (bin dann so beim 6 oder 7 whds?) -.- aber ich versuche mich dann wieder auf die whds von 12 hinzusteigern...

Hatte früher bei Klimmzügen ma das Problem --> 1.Satz ca. 14 whds, 2. Satz 10 whds, 3. Satz 7 whds und 4. Satz 3 oder 4 whds

jetzt mache ich so in der regel bei allen 4 sätzen 6 whds und versuche dann so mich zu steigern..

--> Fazit: Ich muss mein Gewicht so wähle, dass ich geringe Schwankungen zwischen den einzelnen Sätzen habe. Dieses System verlangt dafür aber, dass ich die ersten beiden Sätze (oder zumindestens den ersten Satz) nicht bis zum MV trainiere, da ich ansonsten bei den folgenden Sätzen Gefahr laufe, in der Whd-Anzahl abzufallen. Meine Ziel-Whds sollten immer so bei 12 liegen, sodass ich auf diese Anzahl hinarbeite?

korrekt?
 
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