Verbesserung der Schnelligkeit beim Laufen

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Jackie

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Hallo Leute!
Ich habe im Forum mehrere Einträge und Diskussionen zum Thema Laufen/Joggen etc. gelesen und wollte quasi nochmal direkt um Rat bitten, da mir ein paar Tipps und Termini noch nicht ganz geläufig sind. Also, ich laufe seit ca. 2 Jahren, davon 1 Jahr auch in Wettkämpfen (in der Regel 10 + 21km Volksläufe). Während sich am Anfang viel getan hat, hatte ich im letzten Jahr aufgrund eines Sturtzes vom Pferd (Trainingsausfall) und Speichereisenmangel) etc eine Art Rückschlag. Nun würde ich gerne an meiner Schnelligkeit arbeiten. Kurt hat mir bereits den Tipp gegeben, Intervalltraining einzubauen. (An dieser Stelle schon mal Danke für den Hinweis!) Nur, wie mache ich das am besten, bzw., wann? Ich laufe derzeit 2x pro Woche (Mo.+Do.) im Lauftreff für ca. 1 Std. bei ca 8-9 km/h. Hinzu kommen gelegentlich 1-3 zusätzliche Einheiten alleine oder mit einer Freundin und die Wettkämpfe an den Wochenenden. Gestern habe ich mir beim Pfingstlauf 10 km die Seele aus dem Leib gerannt, habe aber dann doch 54:11:00 gebraucht.
Letztes Jahr, als ich noch fitter war, habe ich es mal mit Bahntraining probiert, das aber schnell wieder aufgegeben, weil das Neiveau für mich zu hoch schien und ich Schmerzen im Fuss bekam. Wer kann mir helfen, mich zu verbessern? Ich würde sooo gerne an die 50 min/10km ran.
Vielleicht noch als Hinweis. Ich laufe mit Pulsuhr und trainiere im normalen Training alleine bei einem Wert von ca. +- 150 Schlägen, während es beim Wettkampf durchaus durchschnittlich 175 Schläge pro Minute werden. (Bin 28 Jahre alt und wiege bei 172 cm derzeit ganze 72 kg (Schaffe es aber derzeit nicht, abzunehmen, aber das ist noch ein anderes Thema ;-)).
Vielen Dank schon im Voraus!
MLG, Jackie

http://www.geocities.com/jaquelinebuschmann/Bild1.jpg
 
hm...

Da Du laut eigener Aussage hin und wieder mit einer Freundin zusammen trainierst würde ich ja ganz gerne den Begriff Run&Bike mal wieder in den Raum werfen... :)

MfG
Poikus
 
Re: hm...

was ist denn mir run&bike genau gemeint???
kombination aus rad+laufen?
die suche hat leider nichts gefunden...

Mike
 
Mit dem richtigen Plan wird das auch was !

Hallo Jackie...

Bin glaub ich, was die Lauferei angeht, ähnlich unterwegs wie Du und habe mit den sehr vielseitigen Trainingsplänen aus dem Buch "Ausdauertrainer Laufen", Hottenrott/Zülch, rororo sport 19454 ziemlich gute Erfahrungen gemacht. (Natürlich hab ich die Pläne an "mich" angepaßt.)
Nich so richtig für Trainingspläne, aber allgemein sehr kompetent und umfassend hilfreich kommt aus derselben Reihe auch "Laufen", Herbert Jost, 18655 rüber.

Wenn Du Deine Zeit verbessern willst, solltest Du wohl systematischer und planvoller trainieren, als sich das bei Dir anhört, nur mit 9 km/h-Läufen wird`s nur schwer klappen mit den 50 Minuten...
Aber die Grundlagen hast Du ja gelegt, wenn Duch HM läufst.

Intervalltraining ist EINE (schon sehr wichtige) Komponente für ein Training mit Deinem Ziel. Ich hab bei 4-5 Laufeinheiten pro Woche immer ein IVT dabei, meistens laufe ich dann 3 oder 4 2000m-Abschnitte etwa 2 km/h schneller als das aktuelle 10km-Wettkampftempo, hin und wieder staffele ich die Geschwindigkeiten der einzelnen Abschnitte auch noch. Zwischen den Laufintervallen Puls runterkommen lassen, gehen, bißchen dehnen. Ein- und auslaufen is klar, denk ich.

Aber insgesamt schätz ich, brauchst Du nicht bloß dieses Intervalltraining, sondern einen abwechslungsreichen, gut abgestimmten individuellen Trainingsplan und da hilft Dir das Buch bestimmt weiter.

Hm... Und was hat denn "Bahntraining" an sich mit "zu hohem Niveau" zu tun ?
Also ich bin auch vor 2 Jahren schon reichlich untrainiert um die Bahn gelaufen, ging aber auch... Auf der Bahn läßt sich halt vieles einfacher haben, Du hast Deinen Rucksack dabei mit Wasser, ein Handtuch und ein trockenes Shirt, außerdem ist alles viel kontrollierbarer, sowohl, was Distanzen und Laufleistungen als auch Lauftechnik angeht, komfortable Sache, find ich immer...
Und grad für`s Intervalltraining natürlich wie geschaffen !

Okay für`s Erste ?

Viele Grüsse von
bilbo
 
Re: Mit dem richtigen Plan wird das auch was !

Danke schon mal für den guten Tipp! werde tatsächlich mal versuchen, den inneren Schweinehund zu überwinden.
Zur Erklärung des Bahntrainings: die anderen Läufer sind zu gut für mich gewesen und das Programm zu hart. So konnte ich mich immer anstrengen wie ich wollte, war dann aber immer gefrustet, weil's eben doch nie ganz gereicht hat. Außerdem findet das immer Dienstags im Sommer statt, was mich nach Wettkämpfen am Sonntag dann doch immer sehr geschlaucht hat. Ich werde aber mal versuchen, Tempoeinheiten einzuschieben.
MLG, Jackie

http://www.geocities.com/jaquelinebuschmann/Bild1.jpg
 
der "richtige" Trainingsplan und Geduld

richtig!
das intervalltraining (wie von bilbo geschildert, als LZ-IVT) ist nur eine möglichkeit, an der schnelligkeit zu arbeiten. natürlich brauchst du auch tempoläufe knapp über deiner individuellen anaeroben schwelle. versuch doch mal, 20 min deutlich schneller zu laufen, als du es gewohnt bist. auch für dich gilt das, was ich heute schon mal beschrieben habe (stichwort "überökonomisierung"). 8-9 km/h sind ja wirklich ein relativ "gemütliches" tempo (da kann man flott nebenher gehen), das könntest du wahrscheinlich stundenlang durchhalten!
hab geduld, du wirst sehen, es funktioniert! den 5-min-schnitt schaffst du schon!
alles gute, kurt
 
Na, da trifft "die Bahn" aber keine Schuld...

... sowas kann Dir auch anderswo passieren,
ich war auch schon mal bei einem Lauftreff, die gingen ab wie die Feuerwehr und taten dann verwundert, wo ich denn wohl abgeblieben sei.
Und klar bin ich da auch nicht wieder hin, ohne Freude dabei auch keine Motivation.

Hast Du nicht die Möglichkeit, mal ne Laufbahn "solo" für Dich zu nutzen, es gibt doch schon häufiger mal zumindest ne Aschenbahn, die öffentlich zugänglich ist ?!!

Hartes Tempotraining bei 80-90% Hfmax 2 Tage nach dem Wettkampf ist natürlich überhaupt nicht angesagt.

Aber auch ohne Bahn kannst Du ja zB mit der Fahrtspiel-Methode in Deinem üblichen Trainingsterrain immer mal ein paar schnellere Minuten einfließen lassen.
Kostet anfangs schon Überwindung, ähnlich wie die von mir nicht besonders geliebten, aber auch sehr effektiven Intervalle bergauf, aber der Schweinehund läßt sich schon in Griff kriegen, wenn Du`s mit Kurt hältst und die nötige Geduld hast.
Ich hab letzten Herbst mal 4 Wochen ziemlich viel "am Berg" trainiert und bin dann einen total flachen 10er gelaufen, war ein verdammt gutes feeling, wie einfach und lockerflockig ich unterwegs war.

Hab Spaß dabei und bastel Dir ein gutes Plänchen,
dann packst Du Deine Ziele...

Gruß von
bilbo (freund des stadions)
 
Danke für die hilfreichen Antworten!

Hallo! Danke nochmals für die guten Ratschläge. Mit dem "run& bike wird es wohl nichts, weil meine Freundin selbst auch läuft, aber ich werde mal versuchen, ein paar Tempoeinheiten in mein Training einzubauen. Habe heute schon mit einer kleineren Einheit angefangen (Habe mich ca. 15 min bei Puls von ca. 154 warmgelaufen und bin dann eine Strecke, die sich als "Rundkurs" eignet 2x je zur Hälfte bei hohem Tempo (anschließender Puls 178) gelaufen und anschließend die andere Hälfte wieder ruhig.) Werde wieder damit anfangen,ein Trainingstagebuch zu führen und euch in ein paar Wochen über meine Fortschritte zu informieren. Dann habe ich auch meinen Stress durch das Referendariat wieder ein wenig im Griff. (Bin zur Zeit im Dauerstress, worunter auch mein Training leidet.)
Danke also vorerst,
MLG, Jackie

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