Umstieg von GK 2erSplit auf 4er Split

[Dancer12]

Hi.
Keine Sorge der Thread ist nicht ewig lange - die reinkopierten Trainingspläne machen ihn lange:lol:

Grund zum Wechsel:
Ich trainiere mittlerweile seit 2 Jahren nach einem GK Plan im 2er Split. Ich mache alle 2 Tage Krafttraining und an den zwischentagen Ausdauer 20 min laufen und Bauch 15 min. Die einzige Variation bis jetzt: von BD mit Langhantel bin ich auf Kurzhantel umgestiegen und manchmal bisschen mit den WH zahlen gespielt sowie Dropsätze . Ich stagniere momentan bisschen zwischen 38,5-40kg Muskelmasse. die 40er Hürde schaffe ich einfach nicht

Regeneration passt bei mir (8h Schlaf / Tag, Bürojob). Ernährung passt auch (Ernährungsberatung - habe alle Nährstoffe die ich brauche, auch den erhöhten Proteinbedarf habe ich abgedeckt und das ohne teures Pulver haha)


Momentane Übungen / Kraftwerte immer 3 Sätze á 10 WH
Eigengewicht = EG

TE 1:

Kniebeugen 130kg
Bankdrücken freihantel 28kg
Frontdrücken 35kg
Dips EG
seitlicher Bauch 15kg

TE 2:

Kreuzheben 100kg
Rudern Langhantel 70kg
Waden EG aber 40WHx3
Bauch Beinheben EG 20WH
Klimmzüge mit Griffvariation (3x10 schaffe ich aber nie) EG
Reverse Curl mit SZ Stange 32kg

Nun möchte ich gerne mal mehrere Übungen pro Muskelgruppe absolvieren Ich stelle mir vor: Mo-Do Krafttraining, Freitag Bauch+Ausdauer. Samstag Ausdauer + Bauch und vielleicht noch irgendwelche Core Übungen also irgendwelche Bodenübungen aber da kenne ich mich nicht aus muss mich erst durchgoogeln so 10 min Programm dachte ich mir (wenn ihr links habt würde ich mich freuen). So ich hoffe jetzt habt ihr ein Bild von IST und SOLL Zustand sozusagen

Frage an euch:

Ist der Umstieg ok ? Habt ihr weitere Ideen / Anregungen ? Soll ich doch mal Supplemente ausprobieren ( Momentan nichts ).

Neuer Plan

Neuer 4er Split kommt direkt hier aus dem Forum Sektion Sticky Musterpläne Wenn es hier noch änderungsbedarf gibt bitte bescheid sagen (besonders mit der Satzanzahl kenne ich mich nicht aus ob die sinnvoll ist oder nicht)
Mir sind übrigens Übungen ohne Maschinen am liebsten

Möglichkeit 1: Zusammengehörende Muskelgruppen


TE 1: Brust, Trizeps

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
3x Dips am Holm
2x Fliegerflachbank
4x SZ French Press
3x Cable-Pushdowns


TE 2: Oberschenkel, Waden

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben


TE 3: Schultern, Bauch

4x Schulterdrücken
3x Rudern, aufrecht
3x Seitheben, stehend
2x Schulterheben
4x Crunches am Seil
3x Beinheben, hängend


TE 4: Rücken, Bizeps

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
4x Langhantelcurls
3x Hammercurls

 

[Dancer12]

Hat vielleicht jemand einen Tipp für mich ?

lg

 

[premutos667]

probier es aus

welche tipp hättest denn gerne? ist mir irgendwie nicht ganz klar

 

[Dancer12]

RIchtig eigentlich nicht viel konkretes.

Zum einen falls jemand gute Seite zu Core Übungen kennt hätte ich gerne nen Link wie z.b. 10 minuten Programm oder ähnliches. Wollte nicht wild das erste youtube video nehmen das ich finde (Das Brett kenne ich jetzt schon haha)

Zum andren wollte ich auch noch eine Bestätigung ob dieser Plan so passt (Ist zwar Vorlage aus dem Forum aber alles kann ja mal veralten)

Mit weitere Ideen - Anregungen hoffte ich Leute anzusprechen die das gleiche schonmal gemacht haben und Erfahrungen mit mir teilen können



Ja und mit Supplemente meinte ich eigentlich vielleicht meint jemand bei Umstieg auf 4er Split auf jedenfall Aminosäuren zusätzlich oder ähnliches. Man weiß es ja nicht

Ich geh auf nüchternen magen trainieren und hau danach müsli mit viel haferflocken und banane rein. Das gibt mir denke ich genug Aminos.

 

[premutos667]

du könntest mal creatin probieren. ansonsten, wenn deine ernährung passt... brauchst keine supps.

ja, plan passt... läuft mehr oder weniger eh immer auf das selbe raus.