Trainingswoche kürzen - Zeit sparen

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Zieht_nicht

New member
Ich trainiere seit etwa 2 Wochen eine 6 Tage-Woche.
Ich habe meinen 3er Splitt eingemottet und habe einen eigenen 4er angenommen. Ich habe desweiteren einen Tag weniger Pause. Natürlich kann sich das auch mal ungünstig auf die normalen Wochentage legen, aber den Kompromiss gehe ich ein.
Mein Ziel ist, MG mit kurzen Reg-Phasen 2 mal die Woche zu trainieren. Rücken geht nicht 2 mal, das ist mir klar, dass habe ich auch berücksichtigt. Nach längeren hin und her rücken scheint mein TR-Plan zu passen. Die Übungen für die einzelnen MG muss ich noch besser aussuchen, um sie gezielter und mit möglichst wenig Beanspruchung der anderen MG, zu plätten.

Oberschenkel hinten / Nacken / Schulter
Waden / Bizep / Trizep / Unterarm (lege ich immer komplett auf)
Pause
Nacken / Oberschenkel vorn / Brust
Waden / Rücken / Unterarm / (eventuell BI und TRI, je nach Gefühl)
Pause

So steht mein Plan. In den Pausentagen sehe ich ganz leichtes Stretching vor, maximal eine halbe Stunde. Mit den Oberschenkeln vorn habe ich beim Rückentraining einen Tag später kein Problem. Die Schulter paßt auch 2 Tage hinter den Rücken, aber der Tag danach sieht leicht komisch aus. Probleme habe ich jedoch nicht.

Die Übungen stellen sich als kleines Problem dar. Ich mache doch soooooo gerne Kniebeuge, danach habe ich den Plan mit angepaßt. Meine Lieblings-Trizepübung "Schädelzertrümmerer" passen auch. Die Unterarme gehen auch klar, nur ich frage mich, ob ich den Latissimus vom übrigen Rückentraining trennen soll? Ich will meinen Plan möglichst mit freien Gewichten durchsetzen, den Spaß will ich behalten. Mit meinem TR-Türmchen will ich so wenig wie möglich machen.
Ziel ist es, den Rücken während der anderen Übungen zu entlasten. Die Brustübungen mache ich alle im liegen. 3 Tage Regeneration für Bi und Tri wären eigentlich auch genug Zeit, das muß ich aber wegen meines Berufs am selbigen Tag entscheiden, ob ich beide eventuell 2 mal die Woche trainiere.

Wer kann mir (auch selbstgebastelte) Übungen empfehlen, wobei ich meinen Rücken entlasten kann (nur freie Gewichte)?

Was haltet ihr von meinem Plan?
Was würdet ihr ändern?

Ich habe damit 52 TR-Tage mehr im Jahr, was mich tierischst freut.
Ich weiß, ich bin ein Wilder.
 
Kann eigentlich nicht sein.
Keiner findet meinen Plan Scheiße und keiner gut.
Ich vertrage auch negative Kritiken, weil ich sonst den Plan nicht perfektionieren oder ausweiten kann. Gebt euch nun verflucht nochmal einen Ruck.
 
hiho,

also mein tip wäre erstmal die beine an nem extra tag zu trainieren.
dann finde ich, dass man grosse muskelgruppen (z.b. rücken) nicht auf mehrere tage aufsplitten sollte sondern sie geschlossen plätten muss, da sie realativ lange zum regenerieren brauchen.
ich bevorzuge weiterhin grosse muskelgruppen als erstes zu trainieren.
tips für nen 4er split:

mo: brust/trizeps
di: rücken/bizeps
mi: frei
do: schultern/bauch
fr: beine
sa: frei
so: frei


oder

mo: brust/vordere schulter
di: beine/bauch
mi: frei
do: rücken, hintere schulter
fr: arme(bizeps/trizeps/unterarm)
sa: frei
so: frei


so kommst du dir eigentlich nicht mit den muselgruppen in die quere.
 
Da sind schon wieder 2 freie Tage. "brrrrrr"

Den Bauch schiebe ich dahin, wo es paßt. Den will ich nicht definitiv festsetzen. Die schnell regenerierenden MG hast Du auch nicht aufgeführt, die ja 2 mal in der Woche kommen sollten. Das ist ja die Sache an meinem persönlichen Plan, einen Tag Pause weg und die schnell reg. MG 2 mal plätten.

Laut Plan 1 von Dir Montag Bizep und am gleichen Tag den Rücken. Das sieht schlecht für den Bizep aus, denn beim Rudern oder Latziehen beanspruche ich diesen zuviel.

Beine komplett finde ich auch nicht gut, weil nach einer deftigen Reihe Kniebeugen kann ich nicht mit dem Beinbizep curlen, da ich das im stehen mache und vorn wieder belasten muß.

Was ich gut finde, den Rücken als ganzes zu trainieren, dass macht Sinn.

Der 2te Plan gefällt mir besser. Allerdings wieder die schnell reg. Du weißt schon. Die Schulter paßt auch irgendwie nicht richtig. Auch in meinem Plan nicht.



Kurz, Sinn meines Plans : 4 Tage Training und 2 Tage Pause sollte diese Trainingswoche haben. Das macht ca. 34 Trainingstage mehr im Jahr. Die Übungen sollten so ausgerichtet sein, dass fast nur die zu trainierende MG in Anspruch genommen wird. Das stellt sich als die größte Herausforderung hin, weil die Übungen richtig kombiniert sein müssen. Sie müssen in erster Linie den Rücken schonen, weil sich der ganze Körper drumherum befindet.
Klar ist, dass ich kein Bankdrücken für die Brust machen kann, weil ich den Trizep mitbelaste.
 
warum willst du schnell regenerierenede MG unbedingt 2x trainieren ?
denke nicht das das so sinnvoll ist, gerade wenn ich mal so in dein profil schaue.
bei reisen muskelschweinen ist das vielleicht angebracht und nötig aber nicht bei nem 70kg mann .... ohne herablassend wirkend zu wollen.


jede muskelgruppe einmal die woche ordentlich und hart trainiert reicht meiner meinung nach vollkommen !


weniger ist mehr !

gruss! BED
 
Sicher hast Du einerseits recht, aber Belastung bin ich seit Jahren gewöhnt. Einen Tag nach meinem Training der schnell reg. MG merke ich nichts mehr davon, trotz dem ich sie ordentlich platt gemacht habe. Daher möchte ich sie 2 mal trainieren. 3 Tage Pause für diese MG sind bei mittlerer Intensität genug.
Beispiel : Die Waden belaste ich nur teilweise bei Kniebeugen, Kreuzheben und curlen im Stehen. Wie ich das mit den Übungen vereinbaren kann, mache ich im sitzen oder im liegen.
Ich will ja deswegen für meinen Plan Übungen, die (fast) nur die betreffenden MG platt machen.

Wenn das mit dem Plan in ferner Zeit nicht klappen sollte, dann muss ich ihn eh' aufgeben. Da ich aber voller Hoffnung, Tatendrang und neugierig bin, will ich das durchsetzen. Es gibt ja für einige MG Übungen, die (fast) nur den betreffenden Muskel trainieren.
 
jetzt steige ich langsam dahinter wie du das alles aufbauen willst :)

dann musst du dich ja theoretisch auf isolierende übungen mit perfekter ausführung beschränken ... hmm
da würde ja kreuzheben und kniebeuge auch schonmal rausfallen ( da ganzkörper belastung ) ... wenn ich dich richtig verstanden habe :/

oder meinst du das so dass du im prinzip jede woche jeden muskel einmal leicht ( übungen in denen der muskel unweigerlich mittrainiert wird ) und einmal hart ( übungen die konkret auf den muskel abzielen ) bearbeitest ?!

z.b. mo: kreuzheben -> waden (leicht)
do: wadenpressen -> waden (hart)


bin im moment vielleicht bissl schwer von begriff, da ich gerade vom training komme und das ganze blut aus dem kopp in der muskulatur ist ;)

gruss ! BED
 
Einige MG kann ich nur einmal pro Woche tr. wie z.B. den Rücken oder Oberschenkel. Das soll alles so bleiben. Unterarme und Waden reg. schnell und die will ich 2 mal pro Woche tr.
2 mal richtig in den Muskeltod. Isoliert trifft es ganz genau mit den Übungen. Die Kniebeuge kann ich auch alle 2 Wochen machen, dass ist nicht so wild, dann curle ich eben ein wenig rum.

Wenn ich mit KH tr. dann muß ich aus den Unterarmen Kraft investieren, um die KH festzuhalten. Eben solche Dinge will ich ausmerzen. Ich habe da schon ein Prinzip, geht allerdings nur mit LH nicht mit KH. Ich lege die LH nicht auf die ganze Hand und halte sie fest, sondern spreize meinen Daumen ab und lege die LH da hinein. So schaffe ich nach beispielsweise Bizepcurl mehr WH im Unterarmtraining. Den Trizep kann ich so sicher nicht trainieren. Habe einiges probiert, aber wenig gefunden. 5L Wasserkanister mit Sand gefüllt sind eine Möglichkeit, aber nur für Schädelzertrümmerer. Die Finger leicht gekrümmt und die Kanister bleiben da wo sie sind. Die will ich aber nicht immer machen.

Wenn ich jetzt """theoretisch""" jede MG isoliert tr. könnte, dann wäre die Regeneration der vorher tr. MG doch optimal. Deswegen fragte ich auch nach selbstgebastelten Übungen, welche dieses Ziel beinhalten.

Der eine freie Tag fällt auf jeden Fall weg. 4 Tage Tr. und 2 Tage Pause, wobei das ab und zu Scheiße in der Woche liegen würde.
 
mag ja alles von der überlegung her nicht schlecht sein, aber das hieße, daß alle zusammengesetzten übungen wegfielen, und ich bezweilfe, daß du komplett ohne grundübungen langfristig gut aufbauen wirst.
aber kannst mir ja in ein paar monaten gern widersprechen und das gegenteil beweisen.
 
Einer muß das ja mal machen. Ich stehe der Sache sehr optimistisch gegenüber. Ganz isolieren geht nicht, aber man kann begrenzen.
 
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