Trainingstagebuch Nora - Dr. Layne Norton's PHAT Programm

[NoraO]

Hallo an alle!

Nachdem ich in meinem Vorstellungs-Post so lieb aufgenommen wurde und viele wertvolle Tipps erhalten habe, möchte ich es nun einigen von euch gleichtun und den Verlauf meines neuen Trainingsprogramms hier dokumentieren!
Ich bin ein Mensch der Listen/Aufzeichnungen LIEBT, generell viel über Verbesserungsmöglichkeiten nachdenkt, immer wieder mal was Neues probieren möchte, etc. Deswegen erscheint mir so ein Trainingstagebuch recht passend. Vielleicht interessiert es ja auch ein paar von euch!

Ich habe bis dato nach einem Vier-Tages-Split trainiert - das hat gut funktioniert, ich habe gut an Muskelmasse dazugewonnen und auch in meiner jetzigen Abnehm-Phase kaum an Kraft verloren. Der Plan war jedoch von mir selbst designt, und ich bin nunmal kein Profi. Ich recherchiere zwar gern und viel, bin auch kein Frischling was Physiologie, Anatomie etc. betrifft (ich studiere Medizin), doch ich finde es ist an der Zeit, einem wirklich durchdachten und erprobten Plan zu folgen.
Außerdem war mein bisheriger Plan sehr Hypertrophie-orientiert, und ich möchte in Zukunft meinem Training gern eine Powerlifting-Komponente hinzufügen und so stark wie möglich werden!
Und: da ich momentan meinem eigenen Split folge, habe ich viel herumprobiert und obwohl ich konstant mindestens vier Mal die Woche im Fitnesscenter war, konnte ich meine Fortschritte nicht so gut verfolgen weil ich nie länger einen klaren Plan verfolgt habe.

SO! Mit all dem im Hinterkopf und nach viel Recherche bin ich nun auf Layne Norton's Power Hypertrophy Adaptive Training (kurz: PHAT) Split gestoßen und zu dem Schluss gekommen, dass dieser für meine Ziele der Passendste ist. Mir ist klar, dass Layne eine recht umstrittene Figur in der Bodybuilding-Szene ist, und ich stimme zu, dass er bisweilen arrogant rüberkommt. Für mich als sehr wissenschaftlich orientierten Menschen ist allerdings klar, dass er ganz einfach weiß wovon er spricht, und einer der wenigen Menschen in dieser "Industrie" ist denen ich wirklich vertraue.
Sein Plan verteilt sich auf fünf Tage - zwei "Power" Tage für einmal Unter-, einmal Oberkörper, und darauf folgend drei Hypertrophie-Tage (Rücken/Schultern, Unterkörper, Arme/Brust). Wer's genauer wissen will: http://www.simplyshredded.com/mega-...ll-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

Ich habe heute mit PHAT begonnen, und auf dem Plan stand: Upper Body Power Day! Da das Trainieren mit wenigen Wiederholungen für mich noch neu ist, ist der heutige Tag denke ich nicht repräsentativ für meinen derzeitigen Stand - teilweise habe ich Gewichte zu leicht/zu schwer gewählt, und da ich ein bisschen im Stress war waren meine Pausen auch nicht lang genug. ABER jetzt mal nach viel Gerede: mein heutiges Training:

UPPER BODY POWER

Langhantel Rudern vorgebeugt 3x3@50kg
Klimmzug (unterstützt) 1x8@60kg, 1x6@60kg
Lat Zug 1x8@40kg, 1x6@40kg

Kurzhantel Bankdrücken flach 3x5@10kg (je Hantel)
Dips aufrecht (unterstützt) 2x10@55kg
Kurzhantel Schulterdrücken sitzend 1x8@10kg, 2x6@10kg

Langhantel Curls 1x10@15kg, 1x10@20kg, 1x10@22,5kg
Langhantel Trizepsdrücken 3x10@10kg

 

[Kaster95]

Von dem Plan habe ich bisher ehrlich gesagt noch nichts gehört, allerdings hört sich das ziemlich interessant und auch durchdacht an, wobei ich mal gespannt bin, wie es bei dir mit der Regeneration passt.
Werde aufjedenfall interessiert mitlesen und wünsch dir viel Erfolg bei dem Plan !

 

[Uptempo]

Interessantes Log Intro,werde auf jeden Fall mitlesen!

Viel Glück bei deinem Vorhaben

 

[Ladyabs]

Ich les auch mit

 

[GrauerWolf]

Klingt gut aber anstrengend...
Werde interessiert Deinen Werdegang verfolgen.

 

[NoraO]

LOWER BODY POWER

Kniebeugen 3x5@50kg

Beinpresse 1x10@101kg, 1x10@109kg

Beinstrecker 2x10@45kg

Kreuzheben gestreckt 3x8@40kg

Beincurls liegend 2x10@40kg

Wadenheben sitzend 3x10@20kg

SO FRUSTRIERT von meinen Kniebeugen. Ich bin mir sicher, dass ich mehr als 50kg in den Beinen hab, aber mein Rücken will einfach nicht. Blockiert beim Runtergehen komplett, sodass ich es mit der Panik zu tun bekomme und mich an mehr Gewicht einfach nicht traue -.-
Ansonsten ging's aber gut! Beinpresse statt den empfohlenen Hack Squats weil kein Equipment. Bei den gestreckten Kreuzhebern merke ich leider ein bisschen meine fehlende Griffstärke.
Kein Ausdauer - war gestern eine halbe Stunde laufen (quasi gezwungenermaßen, Essen bei den Eltern und Mama wollte absolut nicht alleine gehen), das muss für die Woche erst mal reichen
Ansonsten war ich heute extrem hungrig. Geplant war ein moderater KH-Tag (ich cycle Kohlenhydrate), musste aber ein bisschen drübergehen weil ich echt am Verhungern war! Ob das schon das neue Programm ist? Wahrscheinlich eher Placebo

 

[NoraO]

BACK & SHOULDERS HYPERTROPHY

Rudern vorgebeugt: 2x3@30
4x3@40

Lat Zug: 1x12@30
2x12@35

Rudern sitzend (Kabel): 1x12@35
2x10@40

Rudern mit Kurzhanteln
mit Oberkörper gegen
Schrägbank: 2x15@8 (je)

Lat Zug enger Griff: 1x20@30
1x15@35

Schulterdrücken KH sitzend: 1x12@9 (je)
1x8@9
1x8@8

Rudern aufrecht: 1x15@22,5
1x15@30

Seitheben KH: 1x18@5 (je)
1x15@4
1x20@4

Wie schon an den vorigen beiden Tagen muss ich mich erst ein wenig an das neue Trainingskonzept gewöhnen. Hab vor allem am Anfang (Rudern und Lat Züge) die Gewichte ein bisschen zu leicht gewählt - das schiere Volumen hat's mir am Ende aber doch gegeben, vor allem Schultern haben am Schluss echt gebrannt. Definitiv ein besserer Trainingstag als gestern, allein schon von meiner Einstellung her. War zwar heute auch müde nach der Uni, aber irgendwie motivierter

 

[NoraO]

LOWER BODY HYPERTROPHY

Squats 6x3@40

Leg Press 3x15@93, 2x15@85

Leg Extensions 1x15@30, 2x15@25

Romanian DL 1x8@20, 1x10@30, 1x12@30

Lying Leg Curls 2x12@35

Seated Leg Curls 1x15@30, 1x20@25

Seated Calf Raises 3x15@20

Die Nacht endlich mal wieder richtig gut geschlafen, und so war ich auch nach fünf Stunden Uni ziemlich motiviert! Zu den Squats brauch ich wohl nichts zu sagen .. lächerlich, aber mein Rücken schafft einfach nicht mehr.
Bei der Beinpresse hab ich dann wirklich das Volumen gemerkt, eigentlich haben meine Beine schon nach dem ersten Set unpackbar gebrannt, so dass ich bei den Beinstreckern schon knapp am Weinen war^^
Die Romanian DL bin ich langsam angegangen, wieder wegen dem Rücken. Und Wadenheber sind eine lustige neue Erfahrung für mich. Hab noch nie vorher Waden trainiert, und schon die 20kg bringen mich ans Limit

Am Abend dann noch 500kcal Ausdauer gemacht, weil ich schon ziemlich nahe an dem Gewicht bin, das ich dann halten will, und ungeduldig werde

 

[Bernhart300]

Was geht NoraO, noch am Eisen?

 

[NoraO]

Ich bin noch dabei! Jetzt in der dritten Woche des Programms - mir war's nur ehrlich gesagt dann zu aufwendig das immer alles zu posten Aber ich lass nicht locker!

 

[Kaster95]

Hmn schade, war ziemlich interessant zum Mitlesen

 

[NoraO]

Ja? Ich hatte das Gefühl dass es eh keiner liest, deshalb hab ich aufgehört. Könnte aber auch wieder anfangen! Konnte mich bei einigen Übungen gut steigern, und die erste "Überforderung" durch das neue Programm ist auch vorbeigegangen, fühl mich jetzt richtig wohl damit

 

[premutos667]

es wird schon gelesen. nur nicht immer kommentiert

 

[NoraO]

Na das freut mich Ich bin wahrscheinlich einfach nur eine faule Posterin
Aber dann leg ich gleich mal wieder los!

Heute war Back & Shoulders Hypertrophy:

Bent over Rows: 6x3@45
Lat Pulldowns: 3x8@40
Seated Cable Rows: 3x8@40
DB Rows/Upper Body against Incline Bench: 2x12@8
Close Grip Pulldowns: 2x20@20
Seated DB Press: 12, 10, 8@8
Upright Rows: 2x12@30
Side Raises (DB): 3x15@5

Vom Energielevel her ging's mir heute gut: nicht müde/schwach, auch nicht super pumped - aber okay.
Kein Cardio weil ich seit zwei, drei Wochen ohnehin zweimal in der Woche laufen gehe (quasi gezwungenermaßen - hab meiner Mama versprochen mit ihr beim Frauenlauf mitzulaufen )
Ernährung klappt zwar, in letzter Zeit muss ich mich aber immer ein bisschen quälen. Vielleicht ein normaler Durchhänger, vielleicht hat mein Körper aber schön langsam einfach keine Lust mehr auf das Defizit - jetzt immerhin schon seit Oktober. Mal sehen!

 

[Kaster95]

An's Posten gewöhnt man sich schon, ist auch ein netter Verlauf bzw. eine Übersicht .

Sieht doch super aus mit den Kraftwerten, mach aufjedenfall weiter so ! :clap:

Wie weit bist du denn im Defizit bzw. wielange möchtest du noch mit Defizit fahren ? Wäre mal interessant zu wissen, was du so anstrebst und wie du das angehst .

 

[NoraO]

Danke! Ich werd auf jeden Fall weitermachen - bin jetzt schon in dem Stadium wo ich gar nicht mehr ohne könnte

Ich bin seit ziemlich genau 5 Monaten im Defizit, sehr moderate 300kcal/Tag mit den gelegentlichen Ausreißern (Weihnachten etc.) und ein bisschen Cardio (kaum mehr als 400-500kcal in der Woche), und hab in der Zeit 5kg abgenommen.
In dem Jahr davor hatte ich ernährungstechnisch ziemliche "Probleme" - erstmal in die typische Clean Eating Falle gefallen und dann rapide 10kg zugenommen weil die Herangehensweise für mich einfach nichts war.
Jetzt bin ich ein bisschen an einem Scheidepunkt - 3 bis 5 Kilo hätte ich gern noch runter, allerdings kotzt mich das Defizit langsam an. Ich weiß also nicht so recht wie's weitergeht.

 

[OHP92]

Na das freut mich Ich bin wahrscheinlich einfach nur eine faule Posterin
Aber dann leg ich gleich mal wieder los!

Heute war Back & Shoulders Hypertrophy:

Bent over Rows: 6x3@45
Lat Pulldowns: 3x8@40
Seated Cable Rows: 3x8@40
DB Rows/Upper Body against Incline Bench: 2x12@8
Close Grip Pulldowns: 2x20@20
Seated DB Press: 12, 10, 8@8
Upright Rows: 2x12@30
Side Raises (DB): 3x15@5

Vom Energielevel her ging's mir heute gut: nicht müde/schwach, auch nicht super pumped - aber okay.
Kein Cardio weil ich seit zwei, drei Wochen ohnehin zweimal in der Woche laufen gehe (quasi gezwungenermaßen - hab meiner Mama versprochen mit ihr beim Frauenlauf mitzulaufen )
Ernährung klappt zwar, in letzter Zeit muss ich mich aber immer ein bisschen quälen. Vielleicht ein normaler Durchhänger, vielleicht hat mein Körper aber schön langsam einfach keine Lust mehr auf das Defizit - jetzt immerhin schon seit Oktober. Mal sehen!

Starke Rows und Lat Pulldowns :clap:

wenn du seit Oktober im Defizit bist, kannst du dir ja auch ruhig mal einen Cheatday gönnen

 

[NoraO]

Starke Rows und Lat Pulldowns :clap:

wenn du seit Oktober im Defizit bist, kannst du dir ja auch ruhig mal einen Cheatday gönnen

Danke! Freu mich eh voll dass ich mich auch im Defizit noch steigern kann.
Und glaub's mir, ich schieß öfter als genug übers Ziel hinaus, sonst wär mein Schnitt nicht mickrige 1kg pro Monat

 

[OHP92]

Das Defizit muss eh sehr groß sein, damit man sich gar nicht mehr steigern kann. Diäten ist ab und an nicht schlecht für den Muskelaufbau :wink:

-1kg im Monat? find ich in Ordnung, besser jedenfalls, als gleich 3-4 kg pro Monat, wenn man sich zeit lassen kann. wie viel willst du denn noch verlieren?

 

[NoraO]

Na es ist eh okay .. bin auch der Meinung je langsamer es runtergeht, desto eher bleibts unten
Drei, vier Kilo hätte ich schon noch gern! Aber ich hab Hunger :'D