Trainingsplan

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Alpha

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Ich gehe seit 8 Monaten in ein Fitneßstudio und absolviere zwei bis dreimal die Woche ein Ganzkörpertraining. Ich habe jetzt beschlossen mit dem Joggen anzufangen und mir folgenden Trainingsplan erstellt, das ich seit 2 Wochen durchziehe.

Monatg: Jogging
Dienstag: Krafttraining + 30 Minuten Fahrrad danach
Mittwoch: Jogging
Donnerstag: frei
Freitag: Jogging
Samstag: Krafttraining + 60 Minuten Fahrrad danach
Sonntag: frei (eventuell Jogging)

Vorerst jogge ich so ca. 30-40 Minuten in Intervallen. Dabei gehe ich so vor, dass ich zuerst 5 Minuten laufe, dann eine Minute Pause einlege, wieder 5 Minuten laufe, 1 Minute Pause, 4 Minuten laufen, 1 Minute Pause usw. usf. Dabei laufe ich mindestens 3 Minuten am Stück und mache höchstens 1 Minuten Pause zwischendurch. Die reine Laufzeit liegt bei ungefähr einer halben Stunde.

Mein Krafttraining sieht so aus:
4 Sätze Bankdrücken
4 Sätze Lat-ziehen eng zur Brust
2 Sätze Rudern
4 Sätze Beinstrecken am Gerät
3 Sätze Beinbeugen am Gerät
2 Sätze Fersenheben am Gerät
4 Sätze Langhantelcurls an der Scott-Bank
4 Sätze Armstrecken am hohen Block
4 Sätze Nackendrücken
4 Sätze Crunches

Diesen Plan verfolge ich jetzt seit 2 Wochen und im allgemeinem komme ich mit ihm gut klar, d.H. es macht mir meistens Spaß. Dennoch wollte ich mal fragen, ob ich vielleicht zu viel mache oder ob ich durchaus noch ein bisschen zulegen könnte. Kann ich mit diesem Trainingsplan an Muskeln und Kondition zulegen und meinen Stoffwechsel gut anheizen oder welche Möglichkeiten hätte ich, meinen Trainingsplan noch zu optimieren?
Gibt es an diesem Trainingsplan grundlegende handwerkliche Fehler oder ist er so in Ordnung.

Einige Daten von mir:
Alter: 17 Jahre
Größe: 1,82 Meter
Gewicht: 73 Kg
Körperfett: 9%
 
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Re: Trainingsplan
Hallo Alpha,
wer hat und wie wurden denn die 9 % Körperfettanteil gemessen? Für meinen Geschmack machst Du zuviel, und was genau werden Dir unsere Profis noch beantworten.
Gruß Rainer
 
Der Körperfettanteil wurde im Fitneßstudio gemessen, ist aber inzwischen schon ne weile her, weiß deshalb nicht ob es noch so genau zutrifft.
Inwiefern mache ich zuviel? Wie gesagt, ich fühle mich eigentlich recht wohl bei meinem Programm.
 
hi alpha!
effektiver wäre es das krafttraining u. ausdauertraining zu trennen (anschl. rad fahren bringt bei ermüdeten muskeln nicht viel). um muskeln aufzubauen solltest du wenige wh mit größeren gewicht machen (3 sätze).genauere tipps können dir sicherlich die reinen kraftsportler geben. was das laufen anbelangt bist du als anfänger auf dem richtigen weg. nur solltest du probieren die laufeinheiten langsam zu verlängern. d.h. so ca. alle 2-3 wochen um 1-2min länger laufen und die gehpausen bei 1min. belassen. nach ca. 3mon. solltest du dann imstande sein 1/2 std durchzulaufen. vergiss aber weiterhin nicht die trainingsfreien tage. die regeneration ist wichtiger als man glaubt.
lg, uschi

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Hallo Alpha,
wie Uschi schon sagte, ein bis zwei Tage mehr Pause auf lange Sicht haben mehr Vorteile als Nachteile.Und Körperfett messen im Fitneßstudio? Von einem Arzt mit der Skin-Calipermethode?
Gruß Rainer
 
Nein, von einem Trainer. Was für eine Methode das war weiß ich nicht. Es war aber keine dieser Methoden, bei denen man verschiedene Falten oder sonstwas ausmißt sondern es funktionierte über ein Gerät, dass ich umfassen musste und was mir dann den prozentualen Anteil des fettes in meinem Körper genannt hat.

Viele Grüße
Nico
 
Hi uschi!

Das Fahrrad fahren nach dem Krafttraining ist noch ein Überbleibsel aus der Zeit, als ich noch nicht joggen gegangen bin. Wenn das zuviel ist, werde ich es streichen. Ist mir aus Zeitgründen sowieso nicht ganz unrecht ;-). Zum Kraftraining: Ich habe mit 3 Sätzen angefangen und mich inzwischen in fast allen Muskelgruppen auf 4 Sätze gesteigert. Ich mache pro Satz so 8-12 Widerholungen. Ich denke, dass das so eigentlich ok sein sollte.

Viele Grüße
Nico
 
hallo nico!
steigern solltest du das gewicht und nicht die sätze, falls du wirklich krafttraining machen willst. ich mache es zusätzlich zu meinem lauftraining 2/wo. in der wettkampfvorbereitung nur 1/wo.(oder gar nicht :winke: ).ausserdem könntest du sicherlich eine "unnötige" übungen aus deinem programm streichen (z.b.rudern,wadenheben,...) und durch sinnvollere ersetzten. mir fehlen z.B. die wirklich wirksamen kniebeugen. und wie schaut´s mit klimmzügen aus?
seas, uschi

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Tja klingt nach BIA, aber viel mehr kannst man auch nicht erwarten meist auch nicht von ätzten (um wirklich einen exakten wert zu erhalten müsste man methoden der kernspintomographie, etc. anwenden, aber das ist illusorisch und absolut lächerlich, die exakten fettwerte sind ohnehin irrelevant).
Was den Fettgehalt durch BIA angeht, so in etwa passt die plus minus ein paar prozent, aber prinzipiell kann man ohnehin nur wirklich den trend damit messen (am besten fünf messungen, bei protokollierten bedingungen, gesch. hydrationsst., und gemittelt, nächste messung erst in einem monat), den %-wert kann man nicht allzu-ernst nehmen. (aber ist auch meist nicht nötig). (Da sind visuelle schätzungen genauer!)

Tja, was den trainings-plan angeht, jedem dass seine, wenn du sagst du fühlst dich wohl, okay!

Prinzipiell würde ich dir mehr Regenerationstage empfehlen, hab mir deinen .plan mal angesehen, und ist eigentlich okay; ich nehme an du bist anfänger, und die intensität sollte nicht allzu hoch sein, was auch der fall ist, sonst kann man sich dabei unmöglich wohl fühlen.
Steigere dich schön langsam!
In ca. einem halben Jahr des Trainings würde ich dir dann empfehlen auf ein Split deiner wahl umzusteigen, was sich meist aus der zeit die du zur verfügung hast, und deiner persönlichen zumutbaren belastung ergibt.
mfg,
Lorenz
 
Natürlich steigere ich auch das Gewicht, wie gesagt, ich ich versuche immer im Bereich von 8-12 Wiederholungen bleiben. Sobald mir das zu leicht fällt bzw. ich mehr Wiederholungen hin bekomme erhöhe ich den Widerstand.
Ich habe bisher meist drei mal die Woche mit je drei Sätzen pro Übung trainiert, da ich aber zunehmest nur die Zeit hatte, zwei mal die Woche in Studio zu gehen, habe ich die Sätze auf 4 erhöht um die Intensität zu steigern.
Zu den verschiedenen Übungen: Ich habe meinen Trainingsplan in den letzten 8 Monaten schon das ein oder andere mal ummodelliert. Ich habe z.B. im Beintraining eine Zeitlang mit Kniebeugen oder auch mit der Beinpresse trainiert, aber ich habe festgestellt, dass das differenzierte Beintraining an den Geräten effektiver ist und mir mehr bringt. Vor allem Beinstrecken am Gerät zahlt sich bei mir ungeheuer aus.
Anstatt freie Klimmzüge zu machen, gehe ich lieber an die verschiedenen Lat-Zieh-Geräte, da kann ich den Widerstand besser auf meine Kraft abstimmen. Lange Zeit habe ich mit dem „Üblichen“ Lat-Ziehen in den Nacken trainiert, ich habe aber festgestellt, dass ich mit dem Lat-Ziehen eng zur Brust besser klarkomme.
Und warum sind Rudern und Fersenheben unnötig? Durch das Rudern trainiere ich z.B. auch den unteren Rücken, den ich sonst in keiner Übung mit beanspruche. Die Muskeln des oberen Rücken (Armmuskel, Breiter Rückenmuskel etc.) werden ja auch noch durch das Lat-Ziehen trainiert. Das Fersenheben ist m.E. eigentlich ein gutes Wadentraining, was sich in den letzten 8 Monaten bei mir Sicht- und spürbar ausgezahlt hat. Gut, jetzt wo ich regelmäßig laufe ist ein gezieltes Krafttraining für die Waden vielleicht nicht mehr unbedingt nötig, aber prinzipiell ist das doch keine schlechte Übung.
 
Ich habe mit dem Körperfett auch nur die Entwicklung gemessen. Als ich vor 8 Monaten mit dem Training im Studio angefangen habe, lag er noch bei 19% bis er vor 1-2 Monaten bei 9% lag. Diese Entwicklung ist auch durchaus realistisch, wenn ich mich jetzt mal anschaue und mir überlege wie ich vor 8 Monaten ausgeschaut habe.
Was die Splits betrifft, ich habe gehört, solange man im Wachstum ist sollte man nicht allzu hart und nicht in Splits trainiere, da dies die Wachstumsfugen in den Gelenken schließen könnte.
 
Re: kniebeugen

ich kann mir nicht vorstellen, dass man gewicht u. wh gleichzeitig steigern kann. zu den kniebeugen muss ich dich leider korrigieren. das ist mit sicherheit die effektivste übung für beine und rücken gleichzetig. mit wie viel kg hast du die kniebeugen gemacht?

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Re: kniebeugen

Die Gewichte habe ich langsam und kontinuierlich gesteigert, die Sätze habe ich (mit Ausnahme von Brust und Bauch, die ich schon früher in 4 Sätzen trainiert habe) alle auf einmal auf 4 Sätze erhöht. Dies habe ich gemacht, ohne Abstriche bei den Gewichten zu machen und ich habe seitdem auch weiterhin die Gewichte erhöht, ohne Probleme irgendwelche zu verspüren.

Mit den Kniebeugen mag das bei Dir so sein, bei mir war es nicht der Fall. Ich habe ca. 6 Wochen lange mit Kniebeugen trainiert, nachdem ich längere Zeit mit der Beinpresse trainiert habe. Ich habe mit 50 bis 60 Kg auf 10-15 Wiederholungen in 3 Sätzen trainiert. Danach bin ich wieder zurück zur Beinpresse und nun mache ich seit knapp 2 Monaten das Training an den Geräten und ich bemerke einen größeren Kraftzuwachs als mit Beinpresse oder Kniebeuge. Dass Kniebeugen eigentlich zu den Top-Übungen gehören, habe ich schon oft gehört, aber wie gesagt, bei mir funktionierts so einfach besser.

Viele Grüße
Nico
 
Re: kniebeugen

dass du mit 50-60kg keinen effekt hast glaub ich dir gern! die nehm ich schon mit meinen 48kg nach 1 monat training. meiner meinung nach trainierst du mit zu wenig gewicht, sonst würdest du gar nicht so viele wh schaffen. aber wie bereits vorher gepostet, die kraftsportler im forum werden dir sicher noch genauere aukünfte geben.
seas, uschi

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Hi,
Ja, das ist korrekt (wusste dein alter nicht), ich weiss leider nichts näheres dazu (habe keine exakten studien), aber ich würde dieser info mal vertrauen. Das heisst, eher konditionstraining (ausdauer, etc....) auf keinen fall zu intensiv. (oder eben selbst genauer dazu informieren!)
Ich wusste nicht dass du schon so länger trainierst; du könntest dir, sofern du die ganzen daten protokolliert hast.
Yo der trend sollte eigentlich eh ziemlich genau sein, falls du deinen aktuellen fettgehalt schätzt (sofern du über ausreichend vergleiche verfügst) liegst du damit jedoch verm. genauer. (Schau dir einfach mal ein paar mit 4% an).
Die BIA hat das Problem dass der Strom den Kürzesten Weg nimmt, und du daher nur in einem gewissen Bereich ca. das Körperfett ermitteln kannst. (Unsere Genetik bestimmt jedoch bestimmte bevorzugte einlagerungstellen), und da nicht unser gesamter Körper mit einbezogen wird in die Kalkulation ist dies fatal.
Also BIA nur für Trend-Analyse!
(3-4% sind ca. totales sixpack + Schlagadern deutlich in Brust, Bauch-Bereich sichtbar, so pi*daumen) :)
GILT BITTE NUR FÜR MÄNNER (und testosteron-vollgepumpte weibchen)!
mfg,
Lorenz
 
Re: Trainingsplan - und experimentieen

...macht beides Spaß :lol:- lese aus deinem posting heraus, dass du darauf achtest, was dir gut tut und Spaß macht: sol soll es sein!

Als Kraftsportler geht es mir vorzugsweise um die höchstmögliche Intensität - dafür reichen tatsächlich 1-2 Sätzte 1-2x in der Woche. Wenn jemand aus Spaß an der Sache mehr macht, dann schadet es auch nix :)- bringt allerdings nicht sehr viel und kosten ne Menge Zeit.

Dein "Überbleibsel" Ausdauer nach Krafttraining ist auch so ein Zeitfresser.....das Joggen an den anderren Tagen reicht sicher..

Thema Kniebeugen - ist NICHT intensiver als Beinpresse - allerdings komplexer. Ich mache nur sehr sehr selten mal Kniebeugen - standartmäßig einbeinige Beinpresse mit exzentrischer Ausführung (2. Bein hilft beim rausdrücken etwas mit). Nachteil: für den unteren Rücken brauchst du tatsächllich eine weitere Übung für den unteren Rücken - Rückenheben, Kreuzheben sind dabei dem Rudern deutlich überlegen..

Lat eng zur Brust ist optimal - insbesondere wenn das Zuggewicht das Körpergewicht übertrifft.

Für den Rückenbereich könnte noch etwas eingebaut werden - wenn du die Satztzahl bei den andeen Sachen halbierst, dann hast du ja auch genug Zeit übtig :)
mfg
herbert
 
Re: kniebeugen

Hm, das kann natürlich sein. Allerdings bin ich wie gesagt erst 17 und damit noch im Wachstum. Da muss auch noch aufpassen, dass ich nicht zu intensiv trainiere, um mir nicht die Gelenke zu schädigen. Ich werde Deinen Rat trotzdem mal beherzigen und es mit 3 Sätzen pro Muskelgruppe probieren.
 
A

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Re: Trainingsplan
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