Trainingsplan: zu starker Rücken vs. zu schwache Brust, Rückenstrecker übertrainiert?

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Alexander Nolte

New member
Ich hab seit graumer Zeit ziemliche Rückenprobleme, besonders im Bereich des unteren Rückenstreckers und verkürzten quadratus lumborum. Latissimus, Trapezius und Beine sind sehr mächtig, aber Brust kommt einfach nicht voran. Kann es sein, dass bei dieser starken Dysbalance die stärkeren Muskeln dem Wachstum der schwächeren im Weg stehen, weil diese praktisch dauernd gedehnt werden? Ich post mal meinen bisherigen Trainingsplan (2er Split) und bitte um Verbesserungsvorschläge

Tag 1: Rücken, Bizeps, Bauch
6x Klimmzüge mit verschiedenen Armhaltungen
4x einarmiges vorgebeugtes Rudern
4x Shrugs
3x vorgebeugtes Seitheben
Außenrotatoren mit jeweils 2 Sätzen

3x Konzentrationscurls
3x Hammercurls

3x Crunch auf Negativbank
3x Seitliche Crunches
3x Hyperextensions


Tag 2: Brust, Schulter, Trizeps, Beine
4x Butterflys am Kabelzug (liegend)
4x Butterflys am Kabelzug (stehend)
4x Bankdrücken mit der Kurzhantel (ich hab leicht unterschiedlich lange Arme, deswegen ist LH Bankdrücken nicht drin)

4x Frontdrücken
4x Seitheben
Innenrotatoren mit 2 Sätzen

3x Kabel-Push-Downs
3x Kick Backs
3x Dips

4x Beinpresse
3x Beinrückheben am Hüftpendel
3x Beinbeuger


Probleme sehe ich bei Folgendem: unterer Rücken wird sowohl an Tag 1 mit vorgebeugtem Seitheben und Hxperextension, sowie an Tag 2 mit Beinpresse und Beinrückheben stark trainiert. Ich will die Hyperextensions streichen und die Beine auf den ersten Tag legen. Macht das Sinn?

Vor allem aber: hat jemand Ideen, wie ich die Brust stärker entwickeln kann? Trainingsvolumen sollte eigentlich außreichend sein, Intensität ist ebenfalls sehr stark. Ich bitte um Anregungen, danke :)
 
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Re: Trainingsplan: zu starker Rücken vs. zu schwache Brust, Rückenstrecker übertrainiert?
AW: Trainingsplan: zu starker Rücken vs. zu schwache Brust, Rückenstrecker übertraini

würde im 2er Splitt versuchen die Beine auf beide Tage aufzuteilen.

TE1: Brust Schulter Trizep ---ein Teil Beine

TE2: Rücken Bizep Bauch ---ein Teil Beine

man hätte die möglichkeit beim TE1 Kniebeugen mit einzubauen und dazu gleichzeitig noch den Beinstrecker...

Beim TE2 machst du Kreuzheben im anschluss dazu Beinbeuger...

Wadenheben kannste dort einbauen wo du eventuell weniger Übungen hast. Wäre jetzt mein vorschlag um beide Trainingstage gleich intensiv zu gestalten.

LG
 
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Versuch doch mal deinen plan ordentlich zu gestalten : Klimmzüge rudern bankdrucken mit lh , Kh bankdrucken , military Press, Seitenheben bei T1 und T2 Kniebeugen kreuzheben Wadenheben lh curls , French press , irgendeine Bauchübung . Deiner ist total überladen und ich denke nicht das dein Rücken oder Beine so mächtig sind wie du sagst mit dem überladenen Plan , kannst ja mal Kraftwerte Posten
 
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Oh stimmt Krijo :D habe auf seine Übungen noch garnet so genmau geschaut... Ist echt etwas überladen.
 
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Ich weiß, dass es sehr überladen aussieht im Vergleich zu vielen anderen Plänen, aber für mich funktioniert es für die meisten Muskelgruppen mit Ausnahme von Brust wirklich ziemlich gut. Ich hatte schon immer das Problem, dass ich mit kurzen, intensiven Trainingseinheiten nicht so klarkomme, weil das meine Verletzungsgefahr fördert und ich nicht so gut vorankam, langes Volumentraining funktioniert einfach für mich. Es mag zwar nicht lehrbuchgerecht sein, aber in den 10 Jahren, die ich trainiere hat mir das am Besten was gebracht und ich hab in der Zeit schon einiges durchprobiert.




@Krijo: ich wollte jetzt nicht den harten Poser raushängen lassen, mit "mächtig" meine ich, dass es für meine Verhältnisse echt zufriedenstellend ist. Ich schaffe 15 langsame Klimmzüge (gehe dann bei den weiteren fünf Sätzen aber am Ende auf nur noch 3 im letzten zurück) und danach 6 saubere Wiederholungen mit 32kg pro Arm beim einseitigen Rudern. Natürlich gibts genug Leute im Forum für die das lächerlich geringe Werte sind, aber ich bin wirklich zufrieden damit, deswegen sehe ich keinen großen Veränderungsbedarf an der Front. Ganz im Gegensatz zu meiner Brust.


Würde ich Bankdrücken mit der Langhantel ausführen können, würde ich das natürlich machen, denn es ist die absolute Top-Übung für die Brust. Leider sind wie gesagt meine Arme nicht gleich lang und deswegen kriege ich immer auf der kürzeren Seite Handgelenksschmerzen bei intensivem Bankdrücken mit der Langhantel. Es bleibt mir also nur das Kurzhanteldrücken und die Übungen am Kabelzug. Vielleicht hat jemand noch Ideen wie man das intensiver gestalten kann (vielleicht durch verstärkte Innenrotation beim Bankdrücken mit der Kurzhantel, darin liegt ja auch ein Vortel im Vergleich zur Langhantel).


@alne24: Mein Rückenstrecker wird ja bei den meisten Beinübungen schon hart beansprucht, zB beim Beinrückheben an der Po-Maschine oder beim Beinpressen. Wenn ich das nun auf zwei Tage aufteile habe ich den Rückenstrecker ja an jedem Trainingstag drin, das heißt zwischen drei und viermal die Woche. Sind das nicht ziemlich sichere Voraussetzungen für Übertraining?
 
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Lösung für deine Rückenprobleme: Ganz einfach mach Kniebeugen und Kreuzheben!
- sollten in jedem Plan enthalten sein!

das der Plan überladen ist wurde ja schon öfters genannt, aber wenn's für dich funktioniert dann mach es halt so.
Langhantel-Bankdrücken ist meiner Meinung nach definitiv nicht nötig um eine massive Brust aufzubauen, Kurzhanteln sind da eine Super Alternative - wird eh von vielen als effektiver gesehen.
ich würde das BD mal am Anfang deiner Einheit legen und außerdem eher weitere Druckübungen als fliegende Bewegungen einbauen.
Zum Besipiel so:
KH-BD 4x
KH-SBD 4x
Dips oder Fliegende 3x
 
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@Caraboss:
wird gemacht, Brust ist am Anfang meiner Einheit. Aber mit Schrägbank ist eine gute Idee. Ich werd das mal umsetzen und eine der Fly-Übungen rausnehmen.

Ich war bisher immer der Meinung, dass Beinpresse und Beinrückheben an der Po-Maschine den unteren Rücken ebenfalls stark mittrainiert. Mach ich mir da was vor?
 
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Bei den genannten Übungen von Dir merke ich den rückenstrecker kaum bis garnet
 
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Also ich spüre die Beanspruchung und nach neuesten Uni-Studien (um auch mal etwas objektives heranziehen zu können) soll die Aktivität des unteren Rückens beim Beinpressen stärker sein als bei Hyperextensions. Eine der effektivsten Übungen ist das Beinrückheben gegen großen Widerstand, das aktiviert den gluteus maximus und den Rückenstrecker unglaublich stark.
 
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Du hast wohl noch nie Kniebeugen oder Kreuzheben gemacht oder ???:D
 
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Natürlich hab ich schon Kniebeugen und Kreuzheben gemacht. Mal ernsthaft: hast du schonmal ein Buch über Kraftsport gelesen bzw. dich wirklich tiefgehend damit beschäftigt oder ist dein einziger Maßstab "dein Gefühl" und was du mal so im Forum aufgeschnappt hast?

Ich hab den Threat nicht aufgemacht, um mich "belehren" zu lassen von Leuten, die denken sie hätten die Weißheit mit Löffeln gefressen und hätten den ultrabrutalen Durchblick über alles, ich hab ein Problem mit meiner Plan und hatte gehofft, dass mir vielleicht jemand gute Tipps gibt anstatt das Anfänger ABC runterzurattern von den starken Grundübungen Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken, die man unbedingt drin haben muss - nicht weil man damit selbst große Erfolge erzielt, sondern weil das ja Pumper-Allgemeinwissen ist...

Ich bin echt dankbar, wenn sich jemand die Zeit nimmt mir neue Ideen und Konzepte vorzuschlagen, deswegen hab ich ja die Frage gestellt, aber dieses selbstgerechte "Ich zeig dir mal nen ordentlich Plan" und "ich weiß wo es langgeht" ist doch kontraproduktiv, oder?
 
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Hast du mal dips für die Brust gemacht ? Sehr schöne VerbundÜbung für Brust Schulter trizep . Probier sie mal aus lohnt sich um eine schöne Brust zu bekommen.

Zum anderen kannst du mal mit den wdh rauf oder runter gehen um Abwechslung zu schaffen.
 
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Sorry wegen den Fehlern handy + autkorrektur , kanns grad net verbessern .Mit deinem 0815 plan wirst du nie großen Erfolg haben , sag ivh die ehrlich so , ja 1,5 Jahre beschäftige ich mich damit hab 1000 Stunden im Fitness verbracht also sag mir nicht dad ich nichts wüsste aber wenn man meint bei beinpresse den rückemstrecker ordentlich zu Reizen hat man einfach 0 plan und glaubt bestimmt auch noch den mens healt Studien . Hsb Dirn ordentlichen Plan gepostet , nach 1 Stunde traning fängst du an Katabole Hormone zu produzieren und das begünstigt muskelaufbau nicht . Ab 1 Stunde wird es kontra produktiv , mit deinem plan dauerte ewig. Weißt du warum jeder Kreuzheben , bAnkdrückem , Kniebeugen Mavht ? Weil es die besten Übungen sind du wirst nie massiv werden ohne die , wenn du keine Supergene hast , du hast um Hilfe gebeten ich hab dir oben was geschrieben aber mein dein plan Ist perfekt war fragstcdu dann nach Vorschlägen wenn du eh keine annimmst , wenn du Hilfe willst dann Nim Kritik anders auf als beleidigt zu sein
 
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Dips sind top. Obwohl ich gefühlsmäßig es immer so empfinde als wenn Trizeps und der Trapezius (unterer Anteil) da das meiste abkriegen. Auf jeden Fall ne Top-Komplexübung, die ich regelmäßig drin habe.
 
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Du kannst dips auch für die Brust machen wenn du dich mehr nach vorn lehnst bei der Ausführung. Weiß nicht ob du das schon wusstest :)
 
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@Krijo: Ich bin immer der Meinung, dass man Anfänger daran erkennt, dass sie den 08/15 Forumsplan aufweisen ohne ihn großartig zu modifizieren. In der Theorie soll man jeden Muskel am besten lediglich einmal pro Woche in einem guten 3er oder 4er Split trainierren, eine Einheit sollte 45-60 Minuten nicht überschreiten, man sollte die großen 3 Grundübungen drin haben und jeweils mit den großen Muskelgruppen trainieren.

Das ist die Ausgangslage, aber jeder Körper ist individuell und gute Trainingspläne gehen immer stärker in die Richtung diese körperliche Individualität dann auch zu berücksichtigen, deswegen gibt es hunderttausend Theorien auf dem Markt. Du kannst nicht den einen unantastbaren Plan aufstellen, der für jeden Menschen richtig ist.

Ich seh das so. Du hast ein paar Jahre Erfahrung, ich hab ein paar Jahre Erfahrung. Wenn du so nett bist mir etwas von deinen Erfahrungen zu geben, bin ich dankbar dafür, aber diese selbstgerechte "ich werde dich belehren"-Mentalität ohne Überhaupt wirklich auf meine Frage einzugehen, bringt mich nicht weiter und es stärkt unterm Strich nur dein fiktives Ego. Also hat keiner wirklich etwas davon.

Der springende Punkt ist, dass meine Rückenstrecker verkürzt sind und man soll verkürzte Muskeln durch Dehnung wieder lang kriegen und dafür braucht man die entsprechende Gegenmuskulatur in den Antagonisten. Wenn du mir erzählst, dass ich meine verkürzten Rückenstrecker noch mit Kniebeugen und Kreuzheben foltern soll, dann hast du meinen Ausgangspost nicht richtig gelesen.
 
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@alne24: Meinst du gerade Ausführung geht auf Trizeps/ unteren Trapezius während vorgelehnte Ausführung lediglich stark die Brust drannimmt?
 
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Der Gegenspieler des Rückenstreckers ist doch der Bauch und nicht die Brust?Warum dehnst du ihn dann nicht wenn er verkürzt ist, ich hab ne gute Brust ich hab nie was anderes als BD oder Dips dafür gemacht 1 Übung Intensiv und das hatz mir gereicht ich hab nie 4 Übungen füpr einen Muskelgebraucht. Ich schreib hier nichts mehr, hat eh keinen Sinn.
 
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Richtig. Gegenspieler des unteren Rückens ist der Bauch. Aber im Allgemeinen ziehen Brust und vordere Schulter den gesamten Oberkörper nach vorne, während Trapezius, Latissimus, hintere Schulter und Rückenstrecker ihn nach hinten ziehen. Wenn du dauerhaft ins Hohlkreuz gehst, liegt das oft auch daran, dass die Brustmuskulatur einfach zu schwach ist, dann ist mehr Gewicht auf den unteren Rückenmuskeln, die infolgedessen nicht gedehnt werden, sondern sich verkürzen, weil die Zugkraft der Vorderseite nicht da ist. Das hat zu meinen Problemen geführt und ich versuche nun mir Ideen anzueignen, um das Problem zu beheben.

Natürlich dehne ich auch den unteren Rücken, aber eine Dehnung ist ja nur eine kurze Entlastung, die aufgrund der Dysbalance versursachten Probleme bleiben ja bestehen, also muss man sich um die Ursache kümmern.
 
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aber mit Butterflys wirst du da nicht weit kommen wenn du eine gute Brust willst, du brauchst Druckübungen, wenn du umbedingt deinen Plan beibehalten wills dann würde ic hdir empfehlen so das Brusttraining zu gestalten.

Bankdrücken Flach mit KH
Bankdrücken Schräg mit KH
Breite Dips für die Brust

das sollte deiner Brust wirklich viel abverlangen.
Druckübungen sind für die Brust wichtig.
 
A

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Re: Trainingsplan: zu starker Rücken vs. zu schwache Brust, Rückenstrecker übertrainiert?
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