Ist es auch nicht und das ist auch gar nicht das Ziel in einem Volumentraining. Das verstehen leider die wenigsten und dann kommt der Volumen/Intensitätsmix raus der Stillstand bzw. Übertraining verursacht. Nicht mal in einem HIT Programm würde ich jedesmal die härteste Intensitätstechnik einsetzen. Meine Meinung zum 4er Split werde ich hier nicht extra kundtun.
Trainingsplan Verbesserung möglich?
- Ersteller DiKay
- Erstellt am
Ist es auch nicht und das ist auch gar nicht das Ziel in einem Volumentraining. Das verstehen leider die wenigsten und dann kommt der Volumen/Intensitätsmix raus der Stillstand bzw. Übertraining verursacht. Nicht mal in einem HIT Programm würde ich jedesmal die härteste Intensitätstechnik einsetzen. Meine Meinung zum 4er Split werde ich hier nicht extra kundtun.
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ich nicht was ich soll .
Fx88
New member
Würdest du bei einem 3er Split, der auch Isos enthält generell vom MV abraten?
Ich trainiere ja momentan nach fast WKM-Plan und habe auch nur relativ wenige Sätze drin und setze relativ häufig Intensitätstechniken ein. War das letzte mal am Dienstag trainieren und merke heute immernoch teilweise Erschöpfungen. Wenn man den dreh mit der Intensität raushat, dann ist das denke ich nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Das ist härter als man denkt.
Ich trainiere ja momentan nach fast WKM-Plan und habe auch nur relativ wenige Sätze drin und setze relativ häufig Intensitätstechniken ein. War das letzte mal am Dienstag trainieren und merke heute immernoch teilweise Erschöpfungen. Wenn man den dreh mit der Intensität raushat, dann ist das denke ich nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Das ist härter als man denkt.
Ich würde generell von Intensitätstechniken in einem nicht-intensitätsorientierten Training abraten denn wie der Name schon impliziert orientieren sich andere Trainingsformen am Volumen und je höher dieses ist desto niedriger muss die Intensität sein. Dass du heute noch erschöpft bist sehe ich als weiteren Indikator, dass du zu viel gemacht hast - so lange brauche ich bei HIT. Das Problem ist halt wie immer langfristig zu sehen. Kurzfristig lässt sich beinahe jedes Training durchführen aber wenn man kontinuierlich nicht ausreichend regeneriert ins Training geht wird sich das in Übertraining auswirken. Dies geht natürlich auch Hand in Hand mit der Zunahme der Trainingsgewichte. Wenn du so gerne intensiv trainierst wäre vielleicht HIT/Pitt für dich sinnvoll.
Fx88
New member
Ja ich habe deswegen auch eine Einheiten ausfallen lassen. Ich habe mich die letzten 2 Monate während dem Training ziemlich stark mit der Intensität und der gezielten Ausführung auseinander gesetzt - sprich ich habe viel rumprobiert bei der Ausführung und wie ich bei Grundübungen den Zielmuskel treffe. Dazu gelegentliche Intensitätstechniken wie Atemwiederholungen und Vor/ sowie Nachermüdung (natürlich nicht immer alles auf einmal).
Am Anfang ging das auch ziemlich gut, weil es einfach nicht so hart war. Langsam kriege ich hier aber den Dreh raus und bin ebenfalls der Meinung, dass ich wohl mal einen Gang zurück schalten sollte. Richtiges HIT-Training ist es ja garnicht. Ich habe maximal 4 Übungen drin a 2-3 Sätze.
Orientiert, bzw auf die Idee gekommen bin ich durch Konrads Thread, als er sich damals hier vorstellte. Ich hatte mir auch vor kurzem das Buch "Synergistisches Muskeltraining" bestellt und orientiere mich auch grob daran (obwohl dieses Buch doch einige Isos mit in den vorgeschlagenen Plänen hat - ich trainiere eigentlich nur mit Grundübungen und gelegentlich mal eine Iso, weils ja auch Spaß machen muss).
Beim klassischen HIT Training setzt man doch auch auf eine ziemlich langsame Kadenz, oder? Das ist ein Punkt, wieso ich mich damit nicht anfreunden kann.
Richtiges PITT Training seh ich mehr als eine Zukunftsoption und "vergnüge" mich momentan mehr mit Atemwiederholungen.
Also nur nochmal um das wirklich klar zu stellen, nicht dass du mich falsch verstehst: Ich habe kein Volumentraining! Ich brauche pro Einheit vllt 45 min (da ist aber Aufwärmen und Dehnen mit dabei) und habe, wie bereits erwähnt, nur Grundübungen drin mit < 3 Sätzen.
Allerdings ist es mir auch zu viel, wenn ich es im Bizep und in den Beinen seit Dienstag merke. Das sind immerhin 5 Tage.
So ich habe viel geschrieben, ohne eine wirkliche Frage, nur etwas erzählt, was ich so treibe =) Falls du noch ein paar Worte findest, dann danke
Falls nicht, dann trotzdem danke für die bisherigen Worte.
Gruß
Am Anfang ging das auch ziemlich gut, weil es einfach nicht so hart war. Langsam kriege ich hier aber den Dreh raus und bin ebenfalls der Meinung, dass ich wohl mal einen Gang zurück schalten sollte. Richtiges HIT-Training ist es ja garnicht. Ich habe maximal 4 Übungen drin a 2-3 Sätze.
Orientiert, bzw auf die Idee gekommen bin ich durch Konrads Thread, als er sich damals hier vorstellte. Ich hatte mir auch vor kurzem das Buch "Synergistisches Muskeltraining" bestellt und orientiere mich auch grob daran (obwohl dieses Buch doch einige Isos mit in den vorgeschlagenen Plänen hat - ich trainiere eigentlich nur mit Grundübungen und gelegentlich mal eine Iso, weils ja auch Spaß machen muss).
Beim klassischen HIT Training setzt man doch auch auf eine ziemlich langsame Kadenz, oder? Das ist ein Punkt, wieso ich mich damit nicht anfreunden kann.
Richtiges PITT Training seh ich mehr als eine Zukunftsoption und "vergnüge" mich momentan mehr mit Atemwiederholungen.
Also nur nochmal um das wirklich klar zu stellen, nicht dass du mich falsch verstehst: Ich habe kein Volumentraining! Ich brauche pro Einheit vllt 45 min (da ist aber Aufwärmen und Dehnen mit dabei) und habe, wie bereits erwähnt, nur Grundübungen drin mit < 3 Sätzen.
Allerdings ist es mir auch zu viel, wenn ich es im Bizep und in den Beinen seit Dienstag merke. Das sind immerhin 5 Tage.
So ich habe viel geschrieben, ohne eine wirkliche Frage, nur etwas erzählt, was ich so treibe =) Falls du noch ein paar Worte findest, dann danke
Falls nicht, dann trotzdem danke für die bisherigen Worte.Gruß
Das kommt immer darauf an wie man Volumen definiert. Ich definiere es als jeden Satz den man über das minimal notwendige hinausgeht. Das heisst ab 2 Sätzen pro Muskelgruppe. Langsame Kadenz kann man machen aber es ist kein essentieller Bestandteil von HIT. Ich habe bis jetzt genau eine "Periode" mit 4/1/4/1 trainiert. Die Intensität war dabei absolut brutal. Das lag an den langsamen Whs aber sicherlich auch daran, dass ich zuvor mit hohem Volumen und moderater Ausführung trainiert habe. Langsame Kadenzen eliminieren sämtlichen Schwung. Der Große Nachteil ist, dass man auch "langsam" wird und dass die Kraftentwicklung darunter leidet weil die positive Phase einfach zu langsam ist. Seitdem, egal ob HIT, PITT oder DC trainiere ich nur noch den negativen Bereich langsam.
Wenn ich mir deine Trainingsparameter ansehe, d.h. 4 Übungen a 2-3 Sätze würde ich dir GK-Training ans Herz legen. Am ersten Tag mögen dir die Übungen noch einfach vorkommen aber am dritten mit Sicherheit nicht mehr. Für diesen Zweck sind 2-3 Sätze und 4 Übungen optimal. Vergessen sollte man auch nicht, dass neben Volumen und Intensität auch der Paremeter Frequenz ein Mittel zum Zweck ist. Moderates Gewicht mit moderater Intensität aber hoher Frequenz - eine sehr gute Methode nicht nur für den Trainingsanfänger. Das Problem bei deinem Training ist, wie du selbst schon erkannt hast, dass du bereits das Training hast ausfallen lassen müssen. Das ist wenig sinnvoll wenn es nicht geplant war. Ausprobieren ist eine gute Sache aber Intensitätstechniken sind mit absoluter Vorsicht zu geniessen und für ein nicht-intensitätstraining nicht passend (weil die Regenerationszeit des ZNS nicht ausreicht und sich die TEs in nicht-regeneriertem Zustand irgendwann summieren. Das größte Problem daran ist, dass es schleichend kommt aber wenn man einmal übertrainiert ist kommt man um eine Pause nicht mehr herum darum lieber weniger machen denn erhöhen kann man schliesslich immer noch.
Wenn ich mir deine Trainingsparameter ansehe, d.h. 4 Übungen a 2-3 Sätze würde ich dir GK-Training ans Herz legen. Am ersten Tag mögen dir die Übungen noch einfach vorkommen aber am dritten mit Sicherheit nicht mehr. Für diesen Zweck sind 2-3 Sätze und 4 Übungen optimal. Vergessen sollte man auch nicht, dass neben Volumen und Intensität auch der Paremeter Frequenz ein Mittel zum Zweck ist. Moderates Gewicht mit moderater Intensität aber hoher Frequenz - eine sehr gute Methode nicht nur für den Trainingsanfänger. Das Problem bei deinem Training ist, wie du selbst schon erkannt hast, dass du bereits das Training hast ausfallen lassen müssen. Das ist wenig sinnvoll wenn es nicht geplant war. Ausprobieren ist eine gute Sache aber Intensitätstechniken sind mit absoluter Vorsicht zu geniessen und für ein nicht-intensitätstraining nicht passend (weil die Regenerationszeit des ZNS nicht ausreicht und sich die TEs in nicht-regeneriertem Zustand irgendwann summieren. Das größte Problem daran ist, dass es schleichend kommt aber wenn man einmal übertrainiert ist kommt man um eine Pause nicht mehr herum darum lieber weniger machen denn erhöhen kann man schliesslich immer noch.
Fx88
New member
Mein Trainingsplan sieht momentan wie folgt aus:
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Wadenheben
Kreuzheben
Rudern (bin mir immernoch unsicher welche Variation ich hier nehmen soll)
Dips
Military Press
Der Plan ist glaube ich eine kleine Abänderung von WKM, wenn ich mich recht erinner. Sprich ich hatte WKM als Grundlage, als ich mir diesen Plan überlegte.
Das entspricht doch auch deinem genannten Vorschlag, oder? Also GK-Training (auch wenn es alternierend ist) und entsprechend wenig Sätze.
Was meinst du mit Frequenz? Meinst du die Trainingshäufigkeit?
-> Intensität drosseln, dafür aber häufiger die Woche trainieren?
Mit dieser Alternative habe ich mich um ehrlich zu sein noch nicht beschäftigt. Wie würde man da vorgehen? Also wie würde man es schaffen die Intensität zu senken? Logischerweise Intensitätstechniken verbannen und wahrscheinlich auch Muskelversagen vermeiden. Die Beschreibung "lockere Trainingseinheit" trifft aber wohl auch nicht zu, oder?
Bei so einem System würde ich mich denke ich ständig fragen, ob ich stärker geworden bin. Denn, da man nicht an die Grenze geht sieht man ja auch keine potentielle Steigerung von Training zu Training. Hast du schonmal so trainiert?
Bezüglich der Kadenz: Ich lege auch Hauptaugenmerk auf die negative Phase, trainiere allerdings praktisch ohne Stopp. Am tiefsten Punkt wird die Bewegung kontrolliert gebremst und sofort die positive Phase eingeleitet. Ein statisches Halten gibt es aber nicht. Ich bin auch fern der 4 Sekunden bei der negativen Phase, denke eher dass ich mich so um die 2 Sekunden bewege.
Gelegentlich kontrolliere ich, ob ich das Gewicht kontrolliert senke, indem ich auf Kommando an bestimmten Stellen beim Absenken das Gewicht stoppen kann. Dadurch schließe ich ein "fallen" des Gewichts aus, das Gewicht wird somit nur durch eigene Kontrolle gesenkt.
Hier habe ich auch nicht ganz genau verstanden was du meinst. Wieso sollten mir am ersten Tag die Übungen einfach vorkommen und am dritten Tag sollten sie schwer sein? Setzt du progressive Gewichtssteigerung voraus oder wie kommst du zu dem Schluss?
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Wadenheben
Kreuzheben
Rudern (bin mir immernoch unsicher welche Variation ich hier nehmen soll)
Dips
Military Press
Der Plan ist glaube ich eine kleine Abänderung von WKM, wenn ich mich recht erinner. Sprich ich hatte WKM als Grundlage, als ich mir diesen Plan überlegte.
Das entspricht doch auch deinem genannten Vorschlag, oder? Also GK-Training (auch wenn es alternierend ist) und entsprechend wenig Sätze.
Was meinst du mit Frequenz? Meinst du die Trainingshäufigkeit?
-> Intensität drosseln, dafür aber häufiger die Woche trainieren?
Mit dieser Alternative habe ich mich um ehrlich zu sein noch nicht beschäftigt. Wie würde man da vorgehen? Also wie würde man es schaffen die Intensität zu senken? Logischerweise Intensitätstechniken verbannen und wahrscheinlich auch Muskelversagen vermeiden. Die Beschreibung "lockere Trainingseinheit" trifft aber wohl auch nicht zu, oder?
Bei so einem System würde ich mich denke ich ständig fragen, ob ich stärker geworden bin. Denn, da man nicht an die Grenze geht sieht man ja auch keine potentielle Steigerung von Training zu Training. Hast du schonmal so trainiert?
Bezüglich der Kadenz: Ich lege auch Hauptaugenmerk auf die negative Phase, trainiere allerdings praktisch ohne Stopp. Am tiefsten Punkt wird die Bewegung kontrolliert gebremst und sofort die positive Phase eingeleitet. Ein statisches Halten gibt es aber nicht. Ich bin auch fern der 4 Sekunden bei der negativen Phase, denke eher dass ich mich so um die 2 Sekunden bewege.
Gelegentlich kontrolliere ich, ob ich das Gewicht kontrolliert senke, indem ich auf Kommando an bestimmten Stellen beim Absenken das Gewicht stoppen kann. Dadurch schließe ich ein "fallen" des Gewichts aus, das Gewicht wird somit nur durch eigene Kontrolle gesenkt.
Hier habe ich auch nicht ganz genau verstanden was du meinst. Wieso sollten mir am ersten Tag die Übungen einfach vorkommen und am dritten Tag sollten sie schwer sein? Setzt du progressive Gewichtssteigerung voraus oder wie kommst du zu dem Schluss?
Mit Frequenz meine ich die Anzahl der TEs pro Woche in der du die gleichen Muskelgruppen trainierst. Der WKM Plan ist z.B. alternierend und jede Übung bzw. Muskelgruppe wird 1,5x pro Woche trainiert. Darüber hinaus gibt es noch die Möglichkeit eines GKs den ich eigentlich meinte. Wenn du allerdings 3x pro Woche die gleichen Muskelgruppen trainierst wird dir Tag 1 leicht vorkommen und Tag 3 nicht mehr. Damit meine ich, dass du ein weit submaximales Gewicht verwendest wie z.B. 70% von dem Gewicht mit dem du maximal 10 Whs schaffst. Das bedeutet aber nicht, dass man keine Progression hat. Als Fortgeschrittener ist es jedoch notwendig dass man in der Lage sein muss, genau zu wissen wann man steigern kann denn man muss bedenken, dass man ab diesem Zeitpunkt immer mit diesem Gewicht trainieren muss (oder noch mehr).
Damit du KH und KB alle 2 Tage im Wechsel trainieren kannst musst du die Intensität drosseln und das Volumen niedrig halten (was du schon tust). Dann kannst du trotzdem relativ intensiv trainieren und dazu 1,5 pro Woche jeden Muskel stimulieren. Der Autor von DC meinte etwa das man das so sehen soll, dass 1,5 xpro Woche heisst man hat 78 Möglichkeiten zu verbessern während man bei 1x pro Woche nur 52 hat. Noch mehr hat man natürlich beim GK aber ich glaube ab einem bestimmten Level ist das nicht mehr zu realisieren ohne ein vernünftiges Gewicht verwenden zu können.
Damit du KH und KB alle 2 Tage im Wechsel trainieren kannst musst du die Intensität drosseln und das Volumen niedrig halten (was du schon tust). Dann kannst du trotzdem relativ intensiv trainieren und dazu 1,5 pro Woche jeden Muskel stimulieren. Der Autor von DC meinte etwa das man das so sehen soll, dass 1,5 xpro Woche heisst man hat 78 Möglichkeiten zu verbessern während man bei 1x pro Woche nur 52 hat. Noch mehr hat man natürlich beim GK aber ich glaube ab einem bestimmten Level ist das nicht mehr zu realisieren ohne ein vernünftiges Gewicht verwenden zu können.
Grantelbart
New member
schon klar, aber die frage, die sich vielen stellt ist sicherlich: Wie soll mein Muskel denn platt werden, wenn ich ihn nicht in jedem satz knechte & bis zum Exzess trainiere?!
premutos667
New member
@FX: schau dir evtl mal HST Cluster an.
Fx88
New member
Indem du bei einem Satz alles rausholst was geht. Ich habe am Anfang auch nicht dran geglaubt, aber wie man hier auch lesen kann, kann man es sogar mit einem Satz übertreiben.
@premutos: Gehört hab ich schon von, sagen tuts mir garnichts. Werde mich drüber informieren. Hast du einen guten Link? Ansonsten werde ich mich morgen mal selbst auf die Suche begeben.
@Hit: Danke nochmals für die Tips. Werde mal einen Gang zurück schrauben und mich vllt nochmal melden.
Nehmen wir an du machst den ersten Satz bis zum Versagen. Der Muskel regeneriert zwar teilweise schnell aber du wirst sicherlich viel weniger schaffen. Sagen wir du hast im ersten Satz alles gegeben und 10 Whs gemacht. Im zweiten Satz gelingen dir aufgrund der hohen Erschöpfung vielleicht 6-7 Whs. Die Frage ist dann wozu sollte man 6-7 Whs machen wenn man doch in frischem Zustand 10 schafft?Wenn deine Muskeln bei 10 Whs nicht wachsen warum sollten sie es dann bei 6-7 machen? Darüber sollte man eingehend nachdenken! Wer nicht mit einem Satz trainiert der trainiert nach Volumenprinzip und dessen Ziel ist es nunmal nicht den Muskel platt zu machen sondern ihn viele Gesamtwiederholungen ausführen lassen und damit eine hohe Gesamtleistung erreichen. Der Punkt ist aber je näher man ans Versagen trainiert desto weniger Whs schafft man in den folgenden Sätzen. Wenn du 10,7 und 6 Whs machst könntest du auch 3x8 machen was +1 Wh und wesentlich weniger Regenerationsbedarf ist. Hochvolumige Systeme wie German Volume verwenden meines Wissens 60% der Maximalleistung.
Wie ich immer sage ergibt sich daraus der gefährliche Mix an Intensität und Volumen. Meistens ist das nicht so klar ersichtlich weil die Technik mangelhaft ist und bei vielen die "Abfälschmuskulatur" zuerst versagt und wie so oft macht hier auch die Menge das Gift sprich je mehr Gewicht und je länger man dieses "System" beibehält. Ich spreche aus Erfahrung nachdem ich das beinahe ein Jahr lang so gemacht habe in dem Irrglauben mehr ist besser und absolutes MV. Die nächsten 3 Monate habe ich damit das Übertraining wegzubekommen. Deshalb mein Rat dies nicht zu vermischen denn man kann auch ohne MV sehr gut aufbauen und das ideale Training ist frei von Übertraining und Verletzungen. Das wird leider immer wieder vergessen.
DannyFBW
New member
Tolle Beiträge hier HIT4Life.
Diese gern gemachten "Fehler" (ich nenne sie hier mal Fehler) sieht man doch bereits schon bei Neulingen im Gewichtheben bei BWEs wie Klimzügen.
Da machen die netten Herren dann, weil sie ja so auf Muskelversagen abfahren etwas in der Art von 6-3-1 und freuen sich über plattgemachte Muskeln.
Dass sie mit 4-4-4 vl. wesentlich besser dran wären, interessiert die gar nicht!
Selbiges z.b. bei mir. Wenn ich ans Muskelversagen gehe, schaffe ich am ersten Satz vl. 14 am zweiten nur noch 8 und am letzten 4 oder 5.
Da scheint einem doch 3x9 wesentlich produktiver zu sein, oder?
Diese gern gemachten "Fehler" (ich nenne sie hier mal Fehler) sieht man doch bereits schon bei Neulingen im Gewichtheben bei BWEs wie Klimzügen.
Da machen die netten Herren dann, weil sie ja so auf Muskelversagen abfahren etwas in der Art von 6-3-1 und freuen sich über plattgemachte Muskeln.
Dass sie mit 4-4-4 vl. wesentlich besser dran wären, interessiert die gar nicht!
Selbiges z.b. bei mir. Wenn ich ans Muskelversagen gehe, schaffe ich am ersten Satz vl. 14 am zweiten nur noch 8 und am letzten 4 oder 5.
Da scheint einem doch 3x9 wesentlich produktiver zu sein, oder?
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