Trainingsplan so ok?

F

fitlil

New member
Hallo zusammen! :)
Bin noch ganz neu hier, zwar kein totaler Anfänger in Sachen Fitness, bin seit ca. 2 Jahren im Fitnessstudio, erstes Jahr aber nur das typische Zeug gemacht, das Frauen empfohlen wird, d.h. Cardio, alle möglichen Kurse, viele Wiederholungen mit wenig Gewicht, etc.. Hab mich da aber immer mehr reingelesen und mich vor allem mit Ernährung beschäftigt und mache jetzt seit ca. einem dreiviertel Jahr Krafttraining. Hatte da allerdings immer wieder lange Pausen, durch Ausland, Klausuren, etc. bedingt, und konnte so nicht die größten Fortschritte machen.
Meist wird ja Anfängern geraten einen GK Plan zu machen, da ich aber keine komplette Anfängerin bin und gerne viel trainiere (wenn ich die Zeit habe wie jetzt) und deswegen Regenerationsphasen von mindestens 2 Tagen für z.B. Beine brauche, hab ich mir einen Push-Pull-Beine Plan zusammengestellt. Zusätzlich möchte ich jetzt 2 mal die Woche HIIT, also Tabata Training, machen, um schneller Fett abzubauen (fahre natürlich dazu noch ein Kaloriendefizit von ca. 500kcal und mache meine Makro Aufteilung 35% P, 35% C und 30% F).
Ich bin 1,73 groß und wiege 65 Kilo, meinen kfa weiß ich leider nicht, muss mir mal so ein Messgerät besorgen (ich schätze so 20-23%).
So eigentliche Frage: Was sagt ihr zu dem Trainingsplan??

Push:
Aufwärmen
Bankdrücken (Flachbank, LH), ein Aufwärmsatz, dann 3x8
Fliegende Schrägbank 3x10
Seitheben (aufrecht sitzend, KH) 3x10
Schulterdrücken (aufrecht sitzend, KH) 3x8
Dips 3x8
French Press oder Trizepsdrücken am Kabelzug 3x10-12
Bauch, Dehnen

Pull:
Aufwärmen
Kreuzheben 1 Aufwärmsatz, 3x8
LH Rudern (leicht vorgebeugt stehend) 3x8
Klimmzüge 3x8
Seitheben vorgebeugt 3x10-12
Hammer Curls 3x10-12
Scottcurls 3x10
Bauch, Dehnen

Beine:
Aufwärmen
Squats (frei mit LH), 1 Aufwärmsatz, 3x8
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Romanian Deadlifts) 3x8
Ausfallschritte (alternierend, frei, LH) 3x16 (also jede Seite 8 )
Beinpresse 3x10
Kick-Backs am Kabelzug 3x10 (pro Seite)
Hip Thrust 3x12
Wadenpresse 3x10
Dehnen

Beine möchte ich in Zukunft 2 mal pro Woche trainieren, da mein größtes Ziel (wie bei allen Frauen) natürlich beim booty liegt :p. Dazu 1 mal Push, 1 mal Pull, 2 mal Tabata 12 min und manchmal mach ich noch Body Combat einmal pro Woche (so eine Art Fitness Boxen). Insgesamt möchte ich (was sonst :lol:) Körperfett verlieren und Muskelmasse aufbauen (gibt ja unterschiedliche Meinungen drüber, ob das gleichzeitig geht, ich weiß :?). Fänds super, wenn ihr was zu meinem Trainingsplan sagen könntet oder auch sonst Tipps habt!

Viele Dank schon mal :)
 
Hallihallo,

also die Zeit die man in nem Fitnessstudio (mit jeder Menge Unterbrechungen) verbracht hat sagt nicht wirklich was darüber aus ob du Anfänger bist oder nicht. Und so nebenbei haben die Profibodybuilder früher oft einen GK trainiert, und Profi-Athleten heutzutage trainieren auch sehr sehr oft einen 2er oder einen GK...ganz einfach weil es sehr oft völlig ausreichend ist.

Also du kannst das probieren wenn du willst. Aber meiner Erfahrung nach: 2x high intensity training + 3er Split mit einigen unnötigen Übungen + 500kcal Defizit + Ernährungsumstellung + manchmal noch Body Combat + kein Fortgeschrittener = oft zuviel des "Guten". Ich finds toll wenn man motiviert ist und sich informiert, aber ich weiß von vielen Menschen dass sie zu viel machen, viel zu viel auf einmal umstellen, nicht die Disziplin haben sich auf eine Sache zu konzentrieren, das in Ruhe zu lassen und einfach mal durchzuziehen, und weniger zu machen wenn es gefordert ist damit ein kontinuierliches Training möglich ist - was DAS Wichtigste ist (in anstrengenden Phasen / wenn man wenig Zeit hat einfach mal nur Liegestütz + Klimmzüge + Ausfallschritte?). Und trotz dem dass sie in der Vergangenheit immer und immer wieder Pausen machen mussten probieren sie es immer wieder, auf die selbe Art und Weise *jetzt gehts aber sicher*. Mir hat es geholfen mich mal hin zu setzen, und ehrlich zu überlegen was in der Vergangenheit passiert ist und was ich gemacht habe wodurch es immer wieder zu Pausen kam und ich nicht das erreicht habe was ich wollte.

Ich persönlich würde mal schaun wo ich gerade bin, ein paar Dinge aufschreiben die ich unbedingt machen will, mein jetziges Ziel aufschreiben, und einen Schritt für Schritt-Plan aufstellen (alle 2-3 Wochen eine ! Änderung) und die ganze Sache dann in Ruhe liegen lassen und Spaß am Leben haben.

Wie Dan John schon sagt: "Keep the goal the goal!" Sprich, auf eine Sache konzentrieren, die Zukunft Zukunft sein lassen, die eine Sache durchziehn, und dann den nächsten Schritt machen und sich ev mit einem Training belohnen das man für die Zeit zurückgestellt hat. Viel wichtiger als irgendwelche perfekten Trainingspläne, Ernährungspläne,...ist dass man etwas kontinuierlich macht, ganz egal worin man erfolgreich sein will.

Wahrscheinlich nicht die Antwort die du dir gewünscht hast, aber vielleicht hilft dir das etwas weiter.
 
Vielen Dank für deine schnelle Antwort und die Ratschläge Fux! :)
Ich werde versuchen deinen Rat zu befolgen und es nicht zu übertreiben! Mit dem kein kompletter Anfänger meinte ich nur, dass mein Körper schon bisschen was gewöhnt ist, da ich schon seit längerer Zeit Grundübungen, Ausdauertraining etc mache und die Ernährungsumstellung hab ich auch schon vor ca. einem Jahr gemacht, nehme jetzt nur ein Kaloriendefizit dazu.. Meinst du 500 ist zu viel? Hab langsam von 100 auf 300 gesteigert und jetzt seit paar Tagen auf 500..
Neben Fettabbau ist mein größtes Ziel der Po, reicht es da wirklich nur die Grundübungen Kreuzheben, Squats und evtl Lunges zu machen? Man (bzw Frau :D) wird ja überall mit diesen buildabooty Programmen konfrontiert, die nie nur Grundübungen vorsehen :?
Welche Übungen hältst du denn für unnötig?
Von der Zeit her ist das jetzt kein Problem mehr, also ich schaffe es auf jeden Fall den Trainingsplan auszuführen, will natürlich nur, dass er auch effektiv ist.. Dein Schritt für Schritt Plan hört sich auch gut an, womit würdest du denn mit den von mir gesetzten Zielen anfangen?

Sorry für die vielen Gegenfragen ::oops: und nochmal danke!!
 
Hallo!
Prinzipiell bin bei Fux.
Aber: Dein Spaß und damit Deine Motivation müssen im Vordergrund stehen. Du klingst ja nicht so unerfahren, also wird es schon passen, so lange Du Erfolg damit hast. Natürlich ist prinzipiell der GK-Plan die erste Wahl. Wenn Du jedoch keinen Spaß an diesem hast, wirst Du nicht ausreichend dranbleiben und scheitern. Der weniger perfekte 3er-Split, der Dir Spaß macht ist somit die bessere Wahl.
Das "Zuviel" sehe ich beim Combat-Boxem und beim Tabata. Wenn Du häufig Zeit hast, mach nur den 3er-Split und trainiere 4 bis 6mal pro Woche. Kümmere Dich nicht so vordergründig um Deinen Booty, der wird mit den Squats ausreichend geformt.
Zum Plan:
Push:
Aufwärmen
Bankdrücken (Flachbank, LH), ein Aufwärmsatz, dann 3x8
Fliegende Schrägbank 3x10 (Besser KH-Bankdrücken)
Seitheben (aufrecht sitzend, KH) 3x10 (Seitheben nach dem Schulterdrücken)
Schulterdrücken (aufrecht sitzend, KH) 3x8
Dips 3x8
French Press oder Trizepsdrücken am Kabelzug 3x10-12
Bauch, Dehnen (Zum Dehnen gibt es 100.000 Meinungen - Meine: Das Dehnen nach dem Workout verlängert die Regeneration!)

Pull:
Aufwärmen
Kreuzheben 1 Aufwärmsatz, 3x8
LH Rudern (leicht vorgebeugt stehend) 3x8 (LH-Rudern und Klimmzüge eventuell tauschen)
Klimmzüge 3x8
Seitheben vorgebeugt 3x10-12 (Durch Facepulls ersetzen)
Hammer Curls 3x10-12 (1 Übung bzw. 3 Biceps-Sätze sind genug)
Scottcurls 3x10
Bauch, Dehnen (Bauch nicht übertreiben, sonst kommt der untere Rücken nicht mit!)

Beine:
Aufwärmen
Squats (frei mit LH), 1 Aufwärmsatz, 3x8
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Romanian Deadlifts) 3x8
Ausfallschritte (alternierend, frei, LH) 3x16 (also jede Seite 8 ) (gestr. Kreuzheben nach der Beinpresse - zuerst Mehrgelenksübungen)
Beinpresse 3x10
Kick-Backs am Kabelzug 3x10 (pro Seite)
Hip Thrust 3x12
Wadenpresse 3x10
Dehnen

All Good Iron!
 
Vielen, vielen Dank GrauerWolf!!

Ich übernehme auf jeden Fall deine Verbesserungen an dem Trainingsplan und mache dann doch weiter den 3er Split, da mir das GK Training einfach nicht so gut gefällt.. Und ich probiere auch mal aus das Dehnen am Ende wegzulassen!

Wie genau meinst du das mit dem "Zuviel" an Tabata und Combat? Also gar kein Cardio, sondern den Split TP dafür mehrmals pro Woche (also bis zu 2 mal)?

Danke nochmal, finde es echt super, wie schnell und was für ausführliche Antworten man hier im Forum bekommt!
 
Gar kein Cardio ist auch keine Lösung. Allerdings sind Tabata und Combat nicht nur schwere Cardio-Einheiten, sondern fordern die Muskulatur in Bezug auf Kraft und Kraftausdauer - in dieser Hinsicht ist´s zuviel. Wenn Du Krafttraining machst, wollen Deine Muskeln dazwischen Ruhe und Zeit für Regeneration - gut Ding braucht Weile.

Ein guter Ausgleich ist das moderate Laufen oder das Berg-, Wald- und Wiesen-Wandern: Frische Luft, Balance, Körperbewusstsein, Natur, Seelenfrieden :)

Geh es langsam an. Wenn Du Deinen Körper zu stark und mit Gewalt attackierst, wird er mit Gegengewalt reagieren.
Sei lieb zu ihm, dann siehst Du den Erfolg nach wenigen Wochen im Spiegel.
 
fitlil schrieb:
Vielen Dank für deine schnelle Antwort und die Ratschläge Fux! :)
Ich werde versuchen deinen Rat zu befolgen und es nicht zu übertreiben! Mit dem kein kompletter Anfänger meinte ich nur, dass mein Körper schon bisschen was gewöhnt ist, da ich schon seit längerer Zeit Grundübungen, Ausdauertraining etc mache und die Ernährungsumstellung hab ich auch schon vor ca. einem Jahr gemacht, nehme jetzt nur ein Kaloriendefizit dazu.. Meinst du 500 ist zu viel? Hab langsam von 100 auf 300 gesteigert und jetzt seit paar Tagen auf 500..
Neben Fettabbau ist mein größtes Ziel der Po, reicht es da wirklich nur die Grundübungen Kreuzheben, Squats und evtl Lunges zu machen? Man (bzw Frau :D) wird ja überall mit diesen buildabooty Programmen konfrontiert, die nie nur Grundübungen vorsehen :?
Welche Übungen hältst du denn für unnötig?
Von der Zeit her ist das jetzt kein Problem mehr, also ich schaffe es auf jeden Fall den Trainingsplan auszuführen, will natürlich nur, dass er auch effektiv ist.. Dein Schritt für Schritt Plan hört sich auch gut an, womit würdest du denn mit den von mir gesetzten Zielen anfangen?

Sorry für die vielen Gegenfragen ::oops: und nochmal danke!!
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Freut mich dass du die Antwort so gut annimmst. Fragen sind wichtig, hinterfrag alles und jeden, und wenn es das am Sonntag in die Kirchen gehen ist, oder dass man sämtliche Flüsse und Feiertage wissen muss ;), und natürlich ob gewisse Trainingsmethoden und -übungen (und Ernährungsmethoden) wirklich essentiell sind und für dein Ziel passen oder nur intressant beworben werden und grade ein Hype ist (bis man wieder draufkommt dass es doch nicht nur "Vorteile" hat).

GrauerWolf's Antwort kannst du gerne so nehmen wie er das geschrieben hat. Ich geb dir noch eine Alternative, meinen Vorschlag: 2er Split + 1 Tag "GK" mit paar Fun-Übungen, und 1-2 Tage was auch immer du willst. Somit hätten wir einen soliden Plan bei dem du den ganzen Körper öfters durchtrainierst, einen meiner Meinung nach guten Kompromiss zwischen "optimalem" Training und ein paar deiner Vorlieben, und genug Pause zwischen Cardio/HIIT und Krafttraining um den Besten Effekt aus beiden Welten zu bekommen. Du kannst gerne jeden Tag locker spazieren gehen, das ist einerseits gut für die Regeneration (geistig und körperlich), und andererseits wunderbar um dem Körper ganz easy ein bißchen Fett zu entlocken. Ich geh jeden Tag morgens nach dem Aufstehen barfuß in der Wiese für eine halbe Stunde, ist ein toller Start in den Morgen. @Dehnen...wie GrauerWolf schon schrieb gibt es dazu sehr viele Meinungen, ich persönliche versuche das statische Dehnen weg vom Training zu machen (bisher Morgens mitn spazieren gehen, wird jetzt auf Abends verschoben) und vorm Training nur dynamisches Dehnen und Foamrolling zu machen. @Kalorien...wenn du etwas veränderst solltest du immer einen Messwert haben, sonst machst du irgendwas und hast keine Ahnung ob und wenn ja, wie gut das funktioniert - wenns um Fettabbau geht: Fotos (vorne, seitlich, von hinten, nichts angespannt), Waage (wöchentlich zur selben Zeit am selben Tag, ein guter Wert ist -500g/Woche), und natürlich KfA messen (Kaliper ist gut, sollte ein Studio haben, Betonung auf sollte).

Eine Woche könnte dann so aussehen:
Montag - TE1 | UK
Dienstag - TE2 | OK
Mittwoch - Pause
Donnerstag - TE3 | "GK"
Freitag - Pause
Samstag - TE4 | Fun
Sonntag - Pause/Cardio...

TE1 | UK:
4x8 Kniebeuge
4x8 Kreuzheben
4x12 Ausfallschritte*
3x12 Waden
Bauch
*probier Ausfallschritte rückwärts (am Stand) und schau ob du den Hintern mehr spürst.

TE2 | OK:
3x8 Bankdrücken
3x8 LH Rudern
3x8 KH Drücken
3x8 Klimmzüge
3x10 Curls*
3x10 Trizepsübung*
*Supersatz

TE3 | GK:
3x10 Goblet Squat
3x10 KH Bankdrücken
3x10 Swings (beidarmig) wenn möglich!!**
3x10 KH Rudern
2 Übungen deiner Wahl (keine Grundübungen)
**wäre eine super Übung für dich, das verlinkte Bild zeigt die richtige Position in der unteren Stellung, viele machen die Übung für das eigentliche Ziel (hüftdominante Bewegung) völlig falsch und machen einfach nur eine Kniebeuge mit Schwung...ersatzweise eine andre Hüftdominante Übung, zbsp gestr. Kreuzheben
 
Diesem schlauen Fux kann man natürlich auch nicht widersprechen!

Aber einen kleinen Nachschlag in Sachen Hintern hab ich noch, wenn Du schon beim Probieren bist, nämlich Bulgarian Squats!
Viel Spaß beim Muskelkater!
 
Vielen Dank euch beiden, Fux und GrauerWolf! Dann versuche ich deinen Plan mal, Fux, der hört sich super an, also nicht zu langweilig für mich wie ein GK Plan und optimal auf meine Ziele abgestimmt! Kann euch echt nicht genug danken, auch die Vorschläge in Bezug aufs Dehnen, leichtes Cardio, etc werde ich mal ausprobieren :)
Sowohl Bulgarian Split Squats als auch Reverse Lunges mache ich sogar schon immer mal wieder als Variationen vom Ausfallschritt oder auch diese pulsierenden, danach merkt man echt was im Hintern :D
Fux, was genau stellst du dir denn unter dem Fun Tag vor? Könnte ich dann da das Combat Boxen einbauen? Dann würde ich glaub ich den von dir vorgeschlagenen Plan übernehmen und anstatt sonntags Cardio da Pause machen und evtl am TE2 nach dem Oberkörper Training noch eine kleine Cardio Einheit einbauen, sodass ich 3 mal die Woche Krafttraining, einmal leichtes Cardio und einmal das intensivere Combat Boxen hätte und trotzdem 3 Pausentage.
 
@GrauerWolf *grins*

Bitte Fräulein ;). Jetzt heißts nur noch das ganze umsetzen, durchziehen, und auch wirklich dabei bleiben. Ich glaub da sprech ich im Namen von uns beiden wenn ich sage dass das immer der größte Dank ist. @Fun-Tag...jepp, Combat Boxen oder was auch immer dir gefällt. Dann viel Spaß dir und deinem Hintern und ich würd mich freun wieder von dir zu hören.
 
Na dann mach ich das so! Ich ziehe den Plan jetzt mal 8 Wochen durch und berichte dann von Ergebnissen :excited:
 
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