Trainingsplan selbst kreiert, Feedback bitte

[noobieAUT]

Hallo Leute

Da ich mich jetzt schon sehr stark in die Materie BB/Ernährung eingelesen habe bin ich auf den Entschluss gekommen das mein Trainingsplan (vom Internet) nicht gerade optimal für mich war. Daher habe ich mir meinen eigenen Gestaltet.
Da ja Abbauen von Fett und Aufbauen von Muskelmasse nicht wirklich konform geht ist meine Hauptaugenmerk auf das verlieren von Fett gerichtet.

Zum Krafttraining dazu mach ich jeden Tag Cardio (Heimtrainer). An Krafttrainingsfreien Tagen fahre ich 1,5 Stunden lang und an den anderen Tagen ca 30 Minuten.
Da ich gehört/gelesen habe wenn man seinen Puls unter 120 halten würde während des Cardio Trainings soll dies die Fettverbrennung fördern. Da man aber auch eine Gewisse Trittfrequenz braucht liegt mein Puls während des Cardio Trainings bei ca 120 - 140.

*Gleich vorweg möchte ich mich entschuldigen da ich mir nicht sicher war mit den Bezeichnung für die Übungen.*

Montag
Brust Trizeps:

Liegestütz
Bankdrücken mit LH (30kg)
Bankdrücken mit KH
KH Fly (5kg)
„Nose breaker“
„Kick back“


Mittwoch
Beine, Schultern:

Kniebeugen
Frontheben KH
Seitenheben
„Nackenziehen“ (Senkrechtes hochziehen der LH)


Freitag
Rücken, Bizeps:

Rudern mit KH auf Schrägbank
Kreuzheben
Rudern mit KH
Curl mit SZ Stange
Curl mit LH

Ich mach bei jeder Übung 3 Sätze mit je 8-10 Wdh.
Bei der KH habe ich je 5kg drauf da ich leider zu wenige Scheiben im niedrigen Gewichtsbereich habe (müsste bei manchen Übungen mehr Kg. draufmachen).
Bei der LH habe ich 30kg. oben.

Ich würde mich freuen wenn ihr mir kurz "drüberschauen" könntet und mir ein kurzes Feedback geben was ich vielleicht besser machen könnte.

Danke schon einmal im voraus.

 

[Krijo]

also für die beine würd ich noch 1-2 Übungen rein hauen. Da verbrennste viele Kcal

zudem ist es nicht sehr optimal brust trizeps direkt dann schultern zu machen finde ich, da du den Trizeps wieder mitbelastet würde es dann lieber auf Freitag setzen.

 

[NaturalGiant]

Also die Splitaufteilung finde ich nicht schlecht, obwohl ich MI mit FR tauschen würde.
Die Übungen gehen teilweise auch aber ersetz zB die trizeps kickbacks durch Trizepsstrecken hinterm Kopf ( die englishe Bezeichnung weiß selbst ich nicht).
Mach beim Beintag noch Wadenheben und noch 1-2 Übungen rein
und beim Rücken/Bizepstag würde ich noch nach vorne gebeugtes Rudern anstatt normales Rudern und Klimmzüge mitreinnehmen.

Ansonsten Gewichtsscheiben kaufen oder ins Gym einschreiben lassen.

PS: wie sieht es mit der Ernährung aus?

 

[noobieAUT]

Danke schon einmal für die Tipps.
Ich werde wie ihr vorgeschlagen habt mehr Übungen für die Beine einbinden und ebenfalls MI und FR tauschen

@NaturalGiant die Trizepsstrecken hiterm Kopf mache ich auf der Hantelbank = Nose breaker (zumindest würde der Namen dazu passen ^^). Gewichtsscheiben kaufe ich natürlich da ich zum einen spät abends (22, 23 oder 24 uhr) erst mit dem Training anfange (da ich so lange arbeite) und zum anderen gefällt es mir richtig gut in meinem Trainingsraum ^^

Wegen der Ernährung hier http://www.bodybuildingforum.at/threads/57700-Ernährungsplan-bitte-um-Feedback habe ich meinen Ernährungsplan gepostet der vielleicht auch noch verbesserungswürdig ist

 

[Chris_L]

Kleiner Tipp zu Selbstkontrolle, wenn du einen Plan erstellst:
Deine Beine bestehen aus Beinbizeps und Quadrizeps...wie Bizeps und Trizeps bei den Armen!
Du machst insgesamt 4 Übungen für deine Arme aber nur eine für deine Beine, obwohl dort die größeren und stärkeren Muskeln sind!
Ja...Kniebeugen ist zwar die Mutter aller Übungen, aber wenn du nicht gerade 10 Sätze Kniebeugen machst, darfst du deine Beine schon auch mit mehr Übungen quälen
Würde Kniebeugen mit 4 Sätzen, Lunges mit 3 Sätzen, Beinpresse mit 2 Sätzen und Good Mornings auch mit 2 Sätzen vorsehen! Sollte dir das zuviel sein, lass die Lunges weg fürn Anfang.

Meine sonstigen Verbesserungsvorschläge (Fein-Tuning quasi):
Fang mit Schrägbank-Drücken mit KH oder LH bei der Brust an. Die obere Brust ist ein Bereich, der bei vielen immer hinterher hinkt. Bei den Fliegenden kannst ruhig auf 15WHs machen...Fliegende sollten eher mit niedrigem Gewicht und hohen WHs gemacht werden.
Beim Rücken würde ich mit 4 Sätze Kreuzheben starten, einfach weils die schwerste Übung ist. Danach 3 Sätze vorgebeugtes LH-Rudern mit schulterbreitem Griff (für die Breite) und 3 Sätze KH-Rudern oder, was mir persönlich besser gefällt, Kabelzug-Rudern (mittlerer Rücken).

Ist halt meine Meinung dazu

LG
Chris

 

[Chris_L]

zudem ist es nicht sehr optimal brust trizeps direkt dann schultern zu machen finde ich, da du den Trizeps wieder mitbelastet würde es dann lieber auf Freitag setzen.

Da seh ich kein Problem. Er macht Frontheben, Seitheben und Nackenziehen....da ist der Trizeps nicht wirklich dabei! Anders wärs, wenn er Schulterdrücken drin hätte...dann würde ich es ihm auch raten umzudrehen

LG
Chris

 

[Krijo]

Da seh ich kein Problem. Er macht Frontheben, Seitheben und Nackenziehen....da ist der Trizeps nicht wirklich dabei! Anders wärs, wenn er Schulterdrücken drin hätte...dann würde ich es ihm auch raten umzudrehen

LG
Chris

Ich glaube ich habe frontdrücken mit frontheben verwechselt

 

[noobieAUT]

Wow danke für die große Anteilnahme
Die angesprochenen Übungen werde ich gleich in meinen Trainingsplan aufnehmen.

Könnte bitte jemand auch noch über meinen EP schauen da ich mir nicht sicher bin ob dieser den gewünschten Effekt erzielt.

 

[Man or Machine]

Montag
Brust Trizeps:

Liegestütz
Bankdrücken mit LH (30kg)
Bankdrücken mit KH
KH Fly (5kg)
„Nose breaker“
„Kick back“ Trizepsdrücken am Kabel Obergriff


Mittwoch
Beine, Schultern:

Kniebeugen
Beinpresse 45° oder Ausfallschritte
Beinbeugen
Beinstrecker
Frontheben KH Military Press
Seitenheben
„Nackenziehen“ (Senkrechtes hochziehen der LH)


Freitag
Rücken, Bizeps:

Klimmzüge
Rudern mit KH auf Schrägbank LH-Rudern
Kreuzheben
Rudern mit KH
Curl mit SZ Stange
Curl mit LH

Ich würde es so verändern direkt rot reingesetzt in das Zitat.
Trizeps sollte eigentlich bis Mittwochs erholt sein von Montags, also sehe ich kein Problem darin mit einer Drückübung bei den Schultern.
MoM