Trainingsplan für Anfänger/ Trainingsfrequenz/ Übungen/ Wadentraining

daki.91

daki.91

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Anfängerplan

also bin 17 Jahre alt & wollt mal schaun ob ein Plan gut wär den ich mit spontan ausgedacht habe .. ich trainier seit einigen monten in einem fitnesscenter & schau das ich ohne plan durchkomme was ich jz aber ändern wollte ..:p

Mo: Brust, Bizeps

Di: Rücken(Lat), Trizeps (vl Rudern)

Fr: Brust, Nacken, Schulter

Sa oder So: Rücken(Lat) & auf was ich noch lust hab ..

Bauchen jeden Tag & aufwärmen meistens 5-10 min laufen

typische Übungen wie Bankdrücken (Brust) Latziehen (Rücken) normales Hanteltraining (im sitzen, Bizeps) kenn leider die genauen übungsnamen nich :?
weiters wollt ich fragen wie oft ich einzelne Muskeln belasten darf ohne sie zu überlasten besonders Waden? wie oft darf ich die tranieren die sollen ja Wachstumshormone ausschütten was ziemlich praktisch wäre am anfang ..

danke im vorraus & freue mich auf tipps ..:lol:
 
AW: Anfängerplan

naja ich bin schon ein seit über einem jahr angemeldet aber hatte den häufigen fehler übertraining .. deshalb auch die wichtige frage wegen der regenerationszeit .. weil ich hatte nie wirklich schmerzen oder so war nur ein wenig verspannt & so aber seit 2 monaten ca mach ich das glaub ich besser aber danke für die schnelle antwort!
 
AW: Anfängerplan

sry,hatte ich überlesen.also wenn du einen 3er möchtest,so schaut mein momentaner aus:

TE1:beine+bauch
kniebeugen 4x6-10
beinpresse 4x8-12
beinstrecker 4x10-15
wadenheben an der Multipresse 4X10-15
beinbeuger 4x6-12
beinheben 4x8-12
sit-ups 3x8-12
crunches 3x8-12

TE2:Brust+Schulter+Trizeps
flachbankdrücken 4x6-10
schrägbankdrücken(Kurzhanteln)4x8-12
cable-crossover 4x10-15
schulterdrücken(kurzhanteln) 4x6-10
rudern stehend4x8-12
seitheben 4x10-15
dips 3x6-8
french press3x8-15

TE3:Rücken+biceps
kreuzheben4x6-10
hyperextensions4x10-15
klimmzüge4x6-8
langhantelrudern4x8-12
rudern sitzend(kabelzug)4x10-15
nackenheben4x8-12
langhantelcurls 3x8-12
bizepscurls (kabelzug)3x10-12

also ich bin sehr zufrieden damit. brust/bizeps und rücken/trizeps ist nicht so teil,da habn die arme zu wenig regenerationszeit.ich würde sagen 3-4x pro woche kannst du trainieren gehn.und wenn du merkst es wird dir zu viel kannst du ja einmal eine TE entfallen lassen.
lg
 
AW: Anfängerplan

naja beine sind mir nich so wichtig wüad ich wahrscheinlich einmal die woche machen wenn ich motiviert bin :D

& wie soll ich das mit den armen machen wie lange solln die sich ausruhen?
soll ich einen tag für bizeps/trizeps nehmen & sie dann komplett belasten?
 
AW: Anfängerplan

Wenn du die Beine richtig trainierst reicht einmal die Woche. Trizeps machst du am TE 2 und Bizeps am TE 3. Öfters brauchst du nicht.
 
AW: Anfängerplan

Blöde Frage an Hantelbank:

Du hast da stehen zB

beinpresse 4x8-12
Zum Vergrößern anklicken....

Was heißt das? 4 Sätze à 8 Wiederholungen? Was heißt dann die 12 dahinter? Ist das das gewicht? Wenn ja, wieso steht da bei crunches auch ne 12?

Wahrscheinlich heißt es ja was ganz anderes ^^
 
AW: Anfängerplan

kuzzi sagte es ee schon,es bleiben immer 4 sätze,aber die wiederholungen variieren halt je nach gewichtsveränderung und tagesverfassung ein wenig.
lg
 
AW: Anfängerplan

Das stimmt schon
4 mal 8 bis 12 Wiederholungen
bei ausreichend Gewicht kann so ne Reihe durchaus auf 12-9-10-7 rauslaufen.
 
AW: Anfängerplan

aber ich meinte auch damit, er kann sich den wdh bereich aussuchen - was ihm gefällt, was ihm liegt, wie auch immer ;)
 
AW: Anfängerplan

danke für die tipps aber mal die frage im vorraus bevor ich einen TP erstelle, ob es ok wäre:

- 2 mal die Woche Beine (Hauptsächlich Waden), Brust & Rücken zu tranieren
- 1 mal die Woche Bizeps, Trizeps, Nacken & Schulter
- Bauch jeden Tag


bei einem '3-4er Split' .. Mo Mi Fr (Sa oder So) zu tranieren?

klingt blöd, aber hab auch nich nur fitness im kopf also
kann ich nie wissen ob ich Sa oder So besser trainieren kann ..
 
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