trainingsplan,beispiel..

K

klaus

New member
hier is als beispiel der gegenwärtige plan von uschi,vielleicht interessierts ja wen...
anmerkung:bankdrücken kommt normalerweise nach kniebeugen oder kreuzheben,aber wir sind grad dabei,da eine kleine schwäche zu beheben:)!
hab da ein excelfile davon,aber wenn man das ding hier rein kopiert,kenn selbst ich mich nicht mehr aus/phpapps/ubbthreads/images/icons/mad.gif!ausserdem is es auf englisch....

speedsession:

bankdrücken: 27,5kg, 6wh, 4s......griff von schmal-breit ändern+++
trizepsextensions:10kg, 6wh, 2s......liegend,mit kurzhanteln,hammergriff
trizepsextensions:25kg, 6wh, 2s......zugmaschine,stehend,reverse grip
boxsquats:45kg, 6wh,4s......+++
klimmzüge:körpergew.,6wh, 2s.....zeitweise griff verändern
frontheben:10kg, 6wh, 2s.....mit hantelscheibe
bizepscurl: 20kg,6wh, 2s......mit langhantel

+++bedeutet schnellkraft

maxeffort

bankdrücken:20x3,30x3,35,40,42.5,45,47.5....decline bench,schmaler griff***
scullcrushers: 25kg, 4wh, 2s...mit sz-stange
trizepsextension:35kg, 4wh, 2s.....stehend,zugmaschine,normaler griff
kreuzheben:50x3, 60,65, 70, 75, 80, 85, 90.....sumostyle(breiter stand)***
rudern,vorgebeugt:35kg, 4wh, 2s.....mit langhantel
schulterdrücken: 25kg,4wh,2s.....langhantel,im nacken
bizepscurl:25kg, 4wh, 2s....sz-stange

*** hier sollte jedesmal ein persönlicher rekord anfallen,und die übungen wechseln alle 4w

speedtraining is recht schnell vorbei,der schwere tag dauert durch die langen pausen zwischen den einzelwh etwas....aber wie die uschi so schön sagt:wir sind beim training und nicht auf der flucht:)!
cheers,klaus
 
hallo, ich bin eigentlich recht interessiert zu sehen, was andere für übungen machen - kann aber leider nicht mit einigen begriffen nichts anfangen bzw. mir was genaues drunter vorstellen, z.B.:

trizepsextensions hammergriff/reverse grip ?!?
boxsquats ?!?
frontheben ?!?
bizepscurl ?!?

ich hab mal das archiv durchsucht, aber nirgends wird erklärt, was sich dahinter genau verbirgt. da sollte man sich mal mit einer digicam hinstellen, die die entsrpechenden übungen zeigen ;P ich hatte schon mal überlegt, ob ich damit mal anfange - wäre u.a. recht sinnvoll, um auch hierbei auf mögliche fehler aufmerksam zu machen. aber das ist ein anderes thema...

aber zweitens, wie lange muss die gute denn schwitzen?!? mit 4 sätzen eine übung dauert schon recht lange oder...
 
Klaus' Homepage

Wo richtest Du denn endlich Deine eigene HP ein. Darauf kannst Du dann Bilder oder noch besser Videos von den Übungen reinsetzen.

Gruß

Carsten
 
sorry, aber wurde alles schon erklärt

und zwar von klaus. gib mal "boxsquats" usw. in die suchfunktion ein.
gruß, kurt
 
Re: Klaus' Homepage

hab mit uschi schon drüber geredet,aber die zeit....
ausserdem,wer stellt einem soviel speicherplatz zur verfügung?und auf den merkwürdigen mpegs kann man ja erst wieder nix erkennen.....da wärs ja fast besser,eine dvd zu brennen...
ausserdem betracht ich das schon realistisch...wieviele leute interessieren sich schon für diese art des trainings???
cheers,klaus
 
Sorry

ich schnall das irgendwie alles nicht ?
Sind die Kilo angaben pro Seite, auf beiden Seiten oder inc. Stange ?!
Außerdem versteh ich nicht, dass sie BizepsCurl Speed mit 20
und Max mit dann nur 25 macht, das wären ja beim Speed mit 80 % der Max, is das nicht zuviel ?
Mit dem Program baut man zwar Kraft, aber nicht wesentlich Muskeln (auch beim Mann) auf, oder ?

Und nach 2 Wochen Ganzkörper mal wieder, kann ich sagen,
dass ich nach nem ordentlichen Bankdrücken, beim Schulterdrücken mit Langhantel im Nacken nur ca. 70 % des üblichen auflegen kann !
 
Extra Frage

Hi

warum trainierst du eigentlich nie im Muskelaufbau Bereich ?
Also ich hab z.B. gestern einen persönlichen Bankdrückrekord aufgestellt (72,5 kg mit Stange dabei), das sind bei mir 7,25 KG mehr in etwas 5 Wochen, was ich gut finde !
Nur vom Gefühl her, könnte ich morgen schon wieder die normalen Sätze (8 Wh, 4 S) machen, aber ich werd es mal mit Speed Training und dem ganzen Programm versuchen.
Wie lange sollte man das in Wochen durchziehen !
Wenn ich also Mo. Max Kraft machen, dann am Do. Speed und das wars für die ganze Woche ?
Das erzeugt in mir dass gefühl, deutlich zu wenig zu machen !
Kann oder sollte man auch noch ne Kraftausdauer Session machen ?, wann sollte die ggf. in der Woche stattfinden ?
Sorry, für diesen epischen Monologen Text !
 
oft ist weniger mehr!

du wirst auch noch draufkommen im lauf der jahre:winke:.
gruß, kurt (der einmal pro woche 45 min die "hantel schwingt" und nicht das gefühl hat, das sei zuwenig)
 
Re: oft ist weniger mehr!

Jaja
aber in meinem alter [20] is man am liebsten jeden Tag, und das auch noch mehrere Stunden da :)
Das entwickelt sich immer mehr zu einem Zu hause, man kann mit Studiokumpels labern, und dem ein oder anderen Mädel zuschauen !
Außerdem,so sit es in meinem Fall, schaff ich es, keinen TP länger als 3 Wochen durchzuhalten, danach wird der mir langweilig, ich brauch was neues !

PS. Könnte man mal nicht (FAQ ?) sonne Translation Site machen, englische Übungsbez. -> deutsche und umg. ?, ich hab da auch immer wieder probleme mit deb eng. Freaks !
 
Re: Klaus' Homepage

Das siehst Du wohl realistisch. War auch nicht wirklich ernst gemeint.

Wie wär's denn mit einem Live-Stream aus dem Kraftraum. N-TV kann man ja auch live sehen. Möcht aber auch nicht wissen was da als Server im Hintergrund werkelt und welche Bandbreite die haben.

Gruß

Carsten
 
Hi Klaus!
danke für den Plan, finde ich sehr interessant :)...
eine Frage:
Speedtraining 6Wh x 4 Sätze???
Wie geht das denn? Dachte, beim Speed maximal 3Wh., dafür aber mehr Sätze...also ich könnte keine 6Speedwiederholungen in einem Satz machen, oder versteh ich da was falsch???
Gruss,

Felix

 
hi felix!
is ein kleiner kompromiss für uschi,ich mach 9x3wh....
frauen reagieren aber auch etwas anders als männer,sie sind nicht ganz so explosiv und können daher mehr wh/s machen...
im moment is das ok so,sollte sie mal lust auf einen wettkampf bekommen,würd ich ihr empfehlen,auf 9x3 zu gehn..
cheers,klaus
 
Re: Extra Frage

hm,muskelaufbaubereich,warum sollte ich???????
is zb ein 45er ärmel zuwenig?
als anfänger(und das bist du mit 72,5kg bankdrücken eindeutig) steigert man sich halt rasch,reden wir mal weiter,wenn du bei deutlich über 100 bist:)...
zu wenig:das programm is eigentlich schon ziemlich an der grenze,wir brauchen da ab und zu schon eine pause...
wenns um maximale kraftsteigerung geht,würd ich da nix mehr zusätzlich machen!
cheers,klaus
 
Re: Extra Frage

Also mit Bankdrücken bin ich im September erst angefangen,
im Dezember hatte ich nen Monat Pause, zwischendurch war ich leider 2mal eine Woche krank, liegt an dem Viren/Bakterien Biotop im Krankenhaus, das haut mich immer nieder ! :/
und dafür von 30 auf 72,5, finde ich, das es gut ist, raub mir doch nicht alle Illusionen !
Gut, das mit nem 45 Ärmel is nen Argument, aber was machst du mit immer mehr Kraft, das is auch irgendwann zuviel !
Oder machst du in Wettkämpfen ?
 
kg pro seite.....???

du meinst,eine 50kg frau könnte zb 90kg mit engem griff drücken..nach ein paar monaten training????
speed und max bezieht sich auf die grundübungen..sind markiert!
generell machen wir aber am speedday mehr wh mit etwas weniger gewicht.
mit dem programm baut man mehr muskelmasse auf als mit jedem anderen das ich kenn...und ich kenn recht viele(wobei ich da meist nicht von einem programm sprechen würde:)...
nackendrücken:natürlich schafft man nach dem bankdrücken weniger..die schulter is ja schon ermüdet.aber wo is da das problem????
cheers,klaus
 
Re: kg pro seite.....???

Ich hab echt keinen Plan, wofür Frauen im KT in der Lage sind ! Bei uns hängen du immer nur an der Adduktorenmasch.

Beantwortet is aber nicht die 20 / 25 Kilo Frage bei Bizeps Speed / Max !
Und Kraftausdauer brauch man gar nicht machen ?!
 
hm, ich in heut abend verwirrt...

.. aber das liegt an persönlichem !

Ich werde das auf alle ausprobieren,
einen Tag Max, einen Speed, vielleicht auf meine Bedürfnisse etwas flexibel gestaltet !
Werd mir das nachher noch in Ruhe ansehen, gegen halb zehn !
 
Re: Extra Frage

ich will dir keine illusionen rauben,es is einfach ein fact,das man sich anfangs leicht steigert...da is es sogar relativ egal,wie man trainiert.
interssant wird die sache später...da wo die leute üblicherweise sagen:ich hab mich im letzten jahr nur mehr um 2,5kg gesteigert,werd wohl an meinem genetischen limit sein...ich denk,es is meistens einfach das training,das die leistung limitiert.aber irgendwann is es aus,das is natürlich klar...aber wann:)???
warum sollte man zuviel kraft haben können?wüsste nicht,wobei sie stört....
wettkämpfe:powerlifting is nicht drin,hatte am linken knie 3x kreuz-und seitenbandriss(nicht vom training..),das hält keine wirklich schweren kniebeugen aus(damit mein ich deutlich über 200kg...). bankdrückstaatsmeisterschaft wär vielleicht mal eine überlegung wert...wenn ich soweit komm,das ich eine chance auf einen platz unter den ersten 3 seh....aber is schwierig,die jungs sind ja alle voll auf chemie und grade in meiner gewichtsklasse gibts die meisten powerlifter...aber werden wir ja sehn:)!
cheers,klaus
 
Re: kg pro seite.....???

der österr. rekord beim bankdrücken liegt in uschis gewichtsklasse bei 50kg...da is sie jetzt nach wenigen monaten training.
übungen wie bizepscurl macht man nicht auf speed und maxkraft..sind einfach assistance exercises(bizeps könnte man sich eigentlich sparen:)!
ich mach keine kraftausdauer...
cheers,klaus
 
Re: Extra Frage

Mir ging es in puncto Kraft auch eher auf ein gewissen Motivations Problem, warum soll ich noch mehr Kraft haben, wo ich soooviel davon habe ?!

Naja, Knie Probs kenn ich , hab ich auch, aber sicherlich in einem anderen Limit Bereich ! Hab nen Knorpelproblem, der sich schnell "abreipt". Der Arzt meinte damals, in jungen Jahre würde sich das schnell regenerieren, aber später könnte das bei zu großer Belastung Probleme geben !
Ich halt mich bei Kniebeugen sehr zurück !
 
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