Trainingspläne für meine HP

Danke Jungs das wird ja immer mehr!


@Raven
Das Design wird nicht verwendet, arbeite nun mit dem Netscape Composer. Ich werd die Seite sowieso Textlastig machen ohne viel drum herum!

Das einzigste was mir noch fehlen würde, währe ein eigener enworfener Banner, der bei anderen auf die Seite kommt. Hab schon Leute die ihn auf ihre seite nehmen würden!

Außerdem noch irgendwie ein Logo! Sozusagen als kleine grafische Einlage!

Im Webseitenbau bin ich jedoch wirklich nicht so gut, ich fummel mich jedoch langsam darein! Vielleicht kennst du ja ein Programm mit dem ich so ein Logo entwerfen kann? ebenso wie einen Banner?!

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Mit freundlichen Grüßen
Pumpi123


Eins Satz ohne Schweiss, ist ein Satz ohne sinn.....

www.pumpi123.de.vu

[Dieser Beitrag wurde von Pumpi123 am 20.10.2001 editiert.]
 
Prüfe mal deine rechtschreibung.
sind nämlich noch ein paar fehler drin auf der startseite. wann wird die site fertig sein?

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-Paul
 
Hi Paul!

Wann die Seite fertig ist, kann ich nicht genau sagen. Die Seite die du momentan unten siehst, ist es jedoch nicht. Hab die nur mal so auf die schnelle erstellt. Werd sie auch heute oder morgen raus nehmen.

Ich werd auf meiner Seite folgende Sektionen haben:



- Steroidkuren
- Steroidprofile
- Spritzanleitung (geschrieben)
- Ernährungsteil
- Trainingspläne
- Links
- Supplemente
- Creatinsektion
- Diät
- Vitamininfo
- Steroidnebenwirkungen
- Masseaufbau
- Flüssigkeitsaufnahme
- Cholesterin
etc.


Wann sie fertig sein wird steht in den Sternen, ist eine menge Schreibarbeit. Desweieren brauch ich noch Webspace und muss den ganzen Mist uploaden.

Hab so etwas noch nie gemacht, von daher glaub ich das dies auch noch ein bisschen dauert. Dazu muss ich noch irgend ein Logo für meine Seite erstellen. Zig Querlinks etc.
Ich möchte sie auch nicht zu früh reinstellen, erst wenn sie komplett fertig ist.

Jedenfalls so das sie ok ist. Sie wird jedoch grafsch nicht sehr ansprechend werden. Kenn mich dafür einfach zu wenig damit aus!

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Mit freundlichen Grüßen
Pumpi123


Eins Satz ohne Schweiss, ist ein Satz ohne sinn.....

www.pumpi123.de.vu


[Dieser Beitrag wurde von Pumpi123 am 20.10.2001 editiert.]
 
nimmst keine section mit übungen rein?
das ist doch für anfänger am interessantesten!
grafik ist unwichtig....viel spass beim schreiben
wink.gif


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-Paul
 
Du meinst Beschreibungen zu Übungen? Werd mal sehen. Das ist alles mehr Schreibarbeit als mir lieb ist.
Aber ich werd mir Zeit lassen. Dann dauert das alles eben ein bisschen länger!

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Mit freundlichen Grüßen
Pumpi123


Eins Satz ohne Schweiss, ist ein Satz ohne sinn.....

www.pumpi123.de.vu
 
Hi!


Brauch noch zwei (2) 2 er Splits!
smile.gif

kann mir da vielleicht noch Jemand aushelfen?

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Mit freundlichen Grüßen
Pumpi123


Eins Satz ohne Schweiss, ist ein Satz ohne sinn.....

www.pumpi123.de.vu
 
Warum nicht?!
Immer her damit. Mach ich noch eine extra Hitsektion auf!

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Mit freundlichen Grüßen
Pumpi123


Eins Satz ohne Schweiss, ist ein Satz ohne sinn.....

www.pumpi123.de.vu
 
will hier jemand nen guten judotrainingsplan haben...? damit könnt ich dienen aber fürs bb taugt meiner nix *ggg*
wink.gif


bye
Fighter
 
Mini 2er Split.

Theorie:
Die Oberkörpermuskeln werden durch die Armbewegungen beansprucht. Wenn ich also zum Beispiel den Arm nach vorne/oben anhebe dann wird der vordere Deltoidmuskel und der Brustmuskel beansprucht (Primär, weil sehr viel mehr kleinere Synergisten/stabilisatoren mitwirken).

Durch die verschiedenen Armbewegungen die der Körper im Stande ist auszuführen kommt man auf folgende Bewegungen:

1. Arme nach vorne/oben
2. Arme nach vorne/horizontal
3. Arme zur Seite/oben
4. Arme nach unten/hinten
5. Arme nach hinten/horizontal
6. Arme nach Seite/unten

Muskelbeanspruchung:
1. Delta vorn, Brust
2. Delta vorn, Brust
3. Delta seitlich
4. Lat, Brust, Delta hinten
5. Delta hinten, Lat
6. Lat, Brust

Welcher Übung entsprechen diese Bewegungen?
1. Dips
2. Bankdrücken
3. Seitheben
4. Klimmzüge, Rudern (Endpunkt)
5. Rudern
6. Klimmzüge

Mathematisches Wegkürzen der Übungen (Wieso mehr wenn ich nicht mehr brauch?):
Dips, Bankdrücken, Seitheben, Klimmzüge, Rudern

Man sieht, dass man für die eigentliche Oberkörperstimulation nicht mehr als diese 5 Übungen braucht um das volle Spektrum zu erhalten (man kann je nach Stagnation/Vorliebe die Übungen austauschen, aber sie sind im eigentlichen Bewegungsablauf doch der Hauptübung entsprechend zu wählen).

Für die Arme:
Was machen die Arme? Sie strecken und beugen sich. Was brauchen Sie dann um belastet zu werden?

Eine Beuge- und eine Streckübung!

Also kommen noch Langhantelcurls und French Press hinzu.

[Jetzt muss ich gleich aber weg, also Endspurt]


TE1
Bankdrücken
Seitheben (über die volle Amplitude exclusive hinausgehen über die Horizontale aber inclusive Körperseitneigung zwecks Veränderung des Kraftmoments)
Dips

TE2
Klimmzüge
Rudern, vorgebeugt, Arme im 45° Winkel, also nicht am Körper anliegend
Kniebeugen

Wer will kann jetzt noch die Arme gezielt trainieren, indem er bei TE1 am Schluss French Presses macht und bei TE2 nach den 1. 2 Übungen LH-Curls anhängt (je nachdem wie gut/schlecht die Arme aus Hauptprogramm reagieren).

Wann trainiere ich TE1 wieder nachdem ich sie schon einmal trainiert habe?

Optimaler Zeitraum für die Erholung gleich (allgemein gesehen)

TE1+Muskelkater+2 Tage = nextes Mal TE1.

Also wenn ich z.B. TE1 am Sonntag trainiert habe und dann bis Donnerstag einen Muskelkater habe, dann rechne ich nochmals 2 Tage drauf um dann am next Sunday wieder trainieren zu dürfen (Bei der Regeneration gilt, mehr ist mehr bis zu einem gewissen Rahmen)
TE2 kommt entsprechend des Splitprinzips zwischen den beiden TE1 dran.

Wieviele Sätze?
Aufwärmen mit geringem Gewicht und relativ hohen Wdh. + 1 Satz normales Gewicht ohne MV + 1 Satz normales Gewicht bis zum absoluten Muskelversagen

Wieviele Wdh.?
Keine!!!!
Man rechnet nicht in Wdh. sondern in Zeit.
Der Muskel hat folgende Zeitbelastungen auszuhalten um dann entsprechend reagieren zu können.

10-40 Sek. Kraft
40-60 Sek. Masse
>60 Sek. Ausdauer

Ich tricks mich also nicht aus in dem ich ganz schnell 10 Wdh. runterreisse, sondern den Muskel über die gewünschte Zeit belaste und das mit einer SCHIEBENDEN oder ZIEHENDEN Bewegung.

Wo liegt denn da der Unterschied?
Wenn ich unter der Bank liege und das Gewicht wegschiebe dann tue ich das ohne es wegzuschleudern. Ich will dass der Muskel reagiert also muss er fühlen was ich mache.
Wer schon einmal das Gewicht stetig weggeschoben hat, weiss was ich meine.

Ich trage also nicht in mein Trainingstagebuch ein wieviele Wdh. ich gecheatet habe, sondern wielange ich geschoben habe und verbessere mich dann immer in der Zeit.


Soviel erstmal für dieses Jahr. Man sieht sich!!
 
hier noch ein 2er:

-> TE1:
Brust
Bankdrücken
Fliegende
(Schrägbd KH negativ)
Schulter
KH-Drücken sitzend
Seitheben
(Shrugs)
Trizeps
French Press
Trizepsdrücken KH hinterm Kopf
(Kickbacks)

-> TE2:
Rücken
Latziehen front eng
Rudern Kabel
(Langhantelrudern)
Bizeps
LH-Curls
Konzentrationscurls
(Hammercurls)
Beine
Kniebeugen
Wadenheben
Bauch
Crunches

pro übung 3 sätze á 8-10 wdh (bauch 20-30 oder mv), bei jeder ersten übung eines muskels 1-2 aufwärmsätze

und hier noch ein hammerharter 4er-split, hab ich ursprünglich mal aus der flex, nur etwas abgewandelt:
 
hier mein 3er Split

Brust/Trizeps/Bauch

5 x Bankdruecken 8-5
3 x Schraegbankdr. 10-8
3 x Cablecross 10-8

3 x Dips 10-6
3 x Frenchpress 10-8
1 x Einarm. Schaedelzertr. 8

3 x Crunches 30-20
2 x Beinziehen 30-20
2 x Hueftdrehen an Masch. 12


Ruecken/Bizeps

4 x Eng. Latziehen 12/10-6
3 x Klimmzuege an Masch. 10-8
3 x KH-Rudern 10-8
2 x Rueckenheben 12-8

3 x SZ-Curl an Scottbank 10-8
2 x SZ-Curl stehend 8-6
2 x Konzentrationcurls 10-8


Schultern/Nacken/Beine

3 x Nackendruecken 10-6
3 x Seitheben 10-8
2 x Vorg. Seitheben 10-8

5 x Shrugs sitzend 15/12/10-8
2 x Nackenziehen 15

4 x Kniebeuge 15
3 x Beinstrecker 12
3 x Beinbeuger 12
5 x Wadenheben an Beinpr. 20-15
2 x Wadenheben sitzend 20-15


Aufwaermen tue ich mich immer unterschiedlich kommt immer darauf an.... fuer beine bsw. fahrrad, fuer brust 20 wdh. nur mit stange.... fuer kleine MG waerme ich mich nicht auf weil die schon immer bei den andreren uebungen mitbelastet wurden
 
was ist eigentlich aus pumpi geworden?
der hat sich in letzter zeit sehr rar gemacht! :(
 
1 Aufwärmsatz, danach 4 Sätze (12-10-8-6 WH) meist bis zum MV


Mo Brust/Rücken

1Flachbankdrücken LH
2Schrägbankdrücken LH
3Kabelziehen stehend über Kreuz
7Latziehen Maschine
8Rudern sitzend
9Ziehen enger Griff zur Brust



1 Aufwärmsatz, danach 3 Sätze (12-10-8 WH) meist bis zum MV


Mi Nacken/Schulter

1Butterfly reverse
2Shrugs
3Seitheben KH
4Frontheben KH
5Schulterpresse

(3&4 powere ich manchmal noch zusätzlich an der Maschine aus)


1 Aufwärmsatz, danach 3 Sätze (12-10-8 WH) meist bis zum MV


Do Bizeps/Trizeps

1LH Curls
2KH Curls gedreht
3Konzentrationscurls
4Nasenbrecher SZ
5Trizepsdrücken am Seil
7Kickbacks

Zwischendurch streue ich noch Bauch und ein bisserl Beine mit ein...
 
Mein Plan ist etwas ausgefallen, aber was solls.:)
Das ist ein Plan für welche, die zu Hause trainieren und nicht die Möglichkeiten wie im Studio haben! :D

1. Tag (Freitag)

Brust
Bankdrücken 12*/12*/ 5 Sätze 8-10
Schrägbankdrücken 5 Sätze 8-10
Fliegende 5 Sätze 8-10

2. Tag (Samstag)

Rücken und Nacken
Langhantelrudern 15*/12*/ 5 Sätze 10-12
Kreuzheben 5 Sätze 10-12
Kurzhantelrudern 5 Sätze 10-12
Langhantelshrugs 5 Sätze 12-15

3. Tag (Sonntag)

Beine
Kniebeugen 15*/12*/ 5 Sätze 10-12
Wadenheben 3 Sätze 20-30
Beinstrecken 5 Sätze 10-12

4. Tag (Montag)

Arme
Langhantelcursl 12*/12*/ 5 Sätze 8-10
Frenchpress 12*/12*/ 5 Sätze 10-12
Kurzhantelcursl 5 Sätze 10-12
einarm. Trizepsdrücken 5 Sätze 10-12
Handgelenkbeugen 5 Sätze 12-15
Handgelenkstrecken 5 Sätze 12-15

5. Tag (Dienstag)

Schultern
Langhanteldrücken 12*/12*/ 3 Sätze 6-10
Seitheben 3 Sätze 8-10
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 8-10
Frontheben 3 Sätze 8-10


Mittwoch und Donnerstag sind frei. Die Tage habe ich aus zeitlichen Gründen so gewählt!;)

Bauch wird jeden Tag gemacht! Aber abwechselnde Übungen, das heißt, an dem einen Tag macht man 3 Sätze Rumpfbeuge an der Schrägbank mit Extra-Gewicht und 20-25 Wiederholungen und an dem anderen Tag 3 Sätze Crunches von 50-100 Wiederholungen!:)
 
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