Trainingslog

-CrAzY-PoWeR-

-CrAzY-PoWeR-

New member
Hallo Leute!

Da ich heute mit einem neuen Trainingsplan starten werde, dachte ich mir es wäre eine gute Gelegenheit einen Trainingslog zu starten. Bei meinem Plan handelt es sich um einen 3er Split, welchen ich folgendermaßen aufgeteilt habe:


TE 1: Brust + Arme
TE 2: Rücken + Schultern
TE 3: Beine + Waden


Die einzelnen Einheiten habe ich folgendermaßen gestaltet:


Einheit 1

5x Bankdrücken
4x Schrägbankdrücken
3x Fly's am Kabel
5x Langhantelcurls
3x Dips am Holm

Einheit 2

5x Kreuzheben
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x T-Bar Rudern
5x Nackendrücken
3x Rev. Butterfly

Einheit 3

5x Kniebeugen
4x Beinpresse 45°
3x Beinstrecken
5x Beincurls (liegend)
3x Wadenheben


Der Grund warum ich auf einen neuen Plan umsteige ist, dass ich Lust auf was neues habe und schon seit längerer Zeit mal einen 3er Split ausprobieren wollte. Sollte der Plan nicht die gewünschten Resultate mit sich bringen, kann ich jederzeit wieder auf meinen 2er Split wechseln... Pro Woche habe ich vier bis fünf Einheiten geplant, wobei ich die Ruhetage so lege, wie ich sie brauche!


Ich wünsche euch viel Spaß beim Mitlesen! :D



Gruß
 
A

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Re: Trainingslog
Hallo -CrAzY-PoWeR-,

schau mal hier:
easy fit .
04.03.2013​



Einheit 1​



Bankdrücken: 70,0 kg
13/12/11/11/09 Wdh

Schrägbankdrücken: 40,0 kg
14/13/11/11 Wdh

Fly's am Kabel: 35,0 kg
13/13/12 Wdh

Langhantelcurls: 25,0 kg
14/14/13/12/12 Wdh

Dips am Holm: ---,-- kg
10/08/05 Wdh



Beim nächsten mal werde ich das Gewicht beim Bankdrücken um 2,5 kg steigern. Bei den anderen Übungen bleibt das Gewicht konstant... War wirklich eine richtig schöne Einheit! :clap: Morgen geht's weiter mit Beine/Waden und ich kann's kaum noch erwarten! :D



Gruß
 
hallo,
wieviel wiegste du zur zeit und wie groß?

bezüglich der ruhetage würde ich höchstens 2mal hintereinander trainieren und späterstens dann eine tag pause machen.
 
Kurzer Zwischenbericht:

Ich werde heute mit einem mörder Muskelkater im oberen Brustbereich, sowie den Biceps in mein Beintraining starten! Das Training gestern war wirklich sehr intensiv, so soll's sein! :D Bezüglich der Frequenz werde ich es warscheinlich so machen, dass ich nach dem Bein- und Rückentraining einen Tag Pause machen werde. Im Grunde genommen also folgendermaßen:

Brust/Arme
Beine/Waden
Frei
Rücken/Schultern
Frei
Beginn von vorn


@american5555: 185/83 -> cm/kg



Gruß
 
So, gerade vom Beintraining zurück und so hat's ausgesehen:



05.03.2013​



Einheit 2​



Kniebeugen: 70,0 kg
10/10/10/10/10 Wdh

Beinpresse 45°: 85,0 kg
15/15/15/15 Wdh

Beinstrecken: Stufe 2 -> Maschine
15/15/15 Wdh

Beincurls (liegend): Stufe 2 -> Maschine
10/10/10/10/10 Wdh

Wadenheben: 30,0 kg
15/15/15 Wdh



Da ich nicht wusste wie meine Beine auf das hohe Volumen reagieren, habe ich den Load etwas niedriger angesetzt. Beim Beinstrecken und -beugen habe ich mit Stufe 3 begonnen. Da ich allerdings mit Höchstkontraktionen arbeite und mir mit zunehmender Satzdauer das komplette Kontrahieren nicht mehr gelang bin ich auf Stufe 2 zurück... Die Kniebeugen habe ich richtig schön tief (Beinbeuger an Waden!) und langsam ausgeführt. Das Gefühl in meinen Oberschenkeln war einfach der Wahnsinn! :D Der Plan gefällt mir bis jetzt richtig gut und ich habe auch ein gutes Gefühl was die Fortschritte angehen wird. Evtl. werde ich beim Bankdrücken, Kreuzheben und bei den Kniebeugen auf 5x5 umsteigen, um auch in Sachen Kraft mehr von diesen Übungen zu profitieren...



Gruß
 
06.03.2013​



Einheit 3​



Kreuzheben: 100,0 kg
5/5/5/5/5 Wdh

Latziehen zur Brust: 45,0 kg
13/12/12/10 Wdh

Kabelrudern: 50,0 kg
11/10/8 Wdh

Nackendrücken: 32,5 kg
12/11/10/10/9 Wdh

Rev. Butterfly: 2 x 3,0 kg
14/12/11 Wdh



Da mein Rücken top fit war und ich ohne viel Beinbeteiligung hebe, hab ich heute mein erstes Rückentraining hinter mich gebracht. Meine Lat's und mein Nacken sind MEGA platt! :D Zudem habe ich heute zum ersten mal nach 5x5 trainiert... Das Kreuzheben verlief sehr gut. Allerdings muss ich mich an das neue Gefühl gewöhnen, dass ein Gewicht von der ersten Wiederholung an sehr schwer ist. Die Klimmzüge habe ich gegen Latziehen zur Brust getauscht. Der Grund war, dass ich somit trotz Kreuzheben meine Lat's mit relativ hohen Wiederholungszahlen trainieren kann. Das Latziehen bleibt also im Plan und dafür werde ich in Zukunft mein Rückentraining mit einem Max-Satz Klimmzügen beginnen. Da die "T-Bar" dauerhaft von ein paar Vollpfosten besetzt war und mir auch keine Langhantel zur Verfügung stand, bin ich auf sitzendes Kabelrudern (mit Hammergriff) ausgewichen. War eigentlich nicht schlecht, aber das Feeling im Rücken war lange nicht so gut, wie beim T-Bar Rudern... Das Nackendrücken verlief ebenfalls sehr gut! In der nächsten Einheit werde ich warscheinlich auf 35,0 kg erhöhen. Zum Schluss habe ich noch drei Sätze Reverse Butterfly (bzw. vorgebeugtes Seitheben) mit zwei Kurzhanteln gemacht. Der Grund warum ich zu den Kurzhanteln gegriffen habe war, dass ich somit eine größere Rom erzielen kann. Alles in allem eine sehr schöne Einheit. Der Plan gefällt und das Gefühl in den Muskeln ist grandios. So kann es weiter gehen! :) Morgen werde ich entweder einen Tag Pause-, oder eine leichte Cardioeinheit einlegen. Freitag geht's dann wieder mit Brust/Arme weiter.



Gruß
 
08.03.2013


​
Einheit 4


​
Bankdrücken: 75,0 kg (+ 5,0 kg)
10/9/8/6/6 Wdh

Schrägbankdrücken: 45,0 kg (+ 5,0 kg)
12/10/10/9 Wdh

Fly's am Kabel: 35,0 kg
15/13/13 wdh

Langhantelcurls: 27,5 kg (+ 2,5 kg)
15/14/13/13/12 Wdh

Dips am Holm: ---,-- kg
12/9/8 Wdh



Absolut komisches Training heute... Ich war im ganzen nicht so fit, hab wenig geschlafen heute Nacht und war auch etwas müde vorm Training. Trotzdem habe ich mich in jeder Übung gesteigert und dass bei sehr sauberer Ausführung. Teilweise habe ich mehr Gewicht aufgelegt und trotzdem mehr Wiederholungen geschafft! Es kommt mir fast so vor, als hätte ich durch das hohe Volumen und die häufigen Trainingseinheiten eine Art anabolen Schub erfahren... Das Muskelgefühl war wieder aller erste Sahne und dank meines heutigen Erfolg's bin ich noch motivierter für mein morgiges Beintraining! :) Sonntag wird pausiert und Montag gibt's dann wieder Rücken/Schultern!



Gruß
 
Beugen am morgen vertreibt Kummer und Sorgen! :) Und so hat's ausgesehen:



09.03.2013


​
Einheit 5


​
Kniebeugen: 75,0 kg (+ 5,0 kg)
10/10/10/10/10 Wdh

Beinpresse 45°: 87,5 kg (+ 2,5 kg)
15/15/15/15 Wdh

Beinstrecken: Stufe 2 -> Maschine
15/15/15 Wdh

Beincurls (liegend): Stufe 3 -> Maschine (eine Platte mehr!)
10/10/10/10/8 Wdh

Wadenheben: 32,5 kg (+ 2,5 kg)
15/15/13 Wdh



Geile Einheit heute! :) Dank meines gestrigen Training's war ich heute hoch motiviert als ich zum Gym gefahren bin. Bei den Kniebeugen habe ich mein aktuelles Gewicht verwendet und es ging relativ "locker" von der Hand. Die Beugen waren zwar schon anstrengend, aber letzte Woche hatte ich noch deutlich mehr mit dem Gewicht zu kämpfen... Das nächste mal werde ich um weitere 2,5 kg steigern! Die Beinpresse ist ebenfalls sehr gut in meine Oberschenkel eingefahren. Es war eine sehr gute Idee diese in mein Beintraining zu integrieren (zumal ich anfangs etwas skeptisch war, ob sich die Presse nach schweren Beugen überhaupt lohnt...). Beim Beinstrecken bin ich noch etwas skeptisch. Ich spüre diese Übung eigentlich ausschließlich in den "tränenförmigen" Muskeln direkt über der Kniescheibe. Diese treffe ich jedoch auch beim Beugen sehr gut. Eventuell werde ich das Beinstrecken in ein paar Wochen gegen eine andere Übung tauschen, mal schauen... Der Rest des Training's war eigentlich wie beim letzten mal auch. Die Beincurls habe ich wieder sehr gut in den Beugern gespührt und das Wadenheben, welches ich stehend in der Multipresse ausführe, hat ebenfalls ordentlich gekracht! :) Ich muss nur schauen, wie ich meine Waden am besten mit meinen Oberschenkeln auf einen Stand bringe, da sie in ihrer Entwicklung ein gutes Stück zurück sind... Das nächste Training (Rücken/Schultern) gibt es dann wieder am Montag!



Gruß
 
Hey Crazy Power,

leider kann ich immer nicht viel zu Trainingsplänen oder Kraftwerten sagen, da ich ja nicht an oder mit Geräten trainiere (zumindest nicht hauptsächlich).

Wollt trotzdem mal n Gruß da lassen!
Viel Erfolg weiterhin!
 
11.03.2013


​
Einheit 6


​
Kreuzheben: 100,0 kg
5/5/5/5/5 Wdh

Latziehen zur Brust: 47,5 kg (+ 2,5 kg)
12/11/10/8 Wdh

T-Bar Rudern: 30,0 kg -> ohne Stange!
13/13/12 Wdh

Nackendrücken: 35,0 kg (+ 2,5 kg)
10/9/10/8/6 Wdh

Rev. Butterfly: 2x 4,0 kg (+ 2,0 kg)
15/15/15 Wdh



Ich habe heute festgestellt, das "american5555" im gleichen Gym trainiert wie ich! Wie klein die Welt doch ist... :) Das Training war wie erwartet wieder richtig super! Beim Kreuzheben werde ich ab der nächsten Einheit beginnen das Gewicht zu steigern. Meine Lat's wären beim Latziehen heute fast explodiert, das Gefühl war wirklich sehr geil heute! :) Über's T-Bar Rudern gibt's eigentlich nicht viel zu sagen. Das Gefühl im Rücken war gut und darauf kommt es ja an. Das Gewicht bei meinem Schultertraining konnte ich heute sowohl beim Nackendrücken, wie auch bei den Fly's steigern. Zwischen Satz Nummer zwei und Satz Nummer drei hatte ich eine etwas längere Pause, da ich "american5555" beim Kreuzheben gefilmt habe. Deshalb waren in Satz Numero drei wieder mehr Wiederholungen drin, als zuvor... Die Fly's habe ich heute abwechselnd mit einem Knie und einem Arm auf einer Bank abgestütz (wie beim Kurzhantelrudern) ausgeführt. Die Rom war größer und das Muskelgefühl besser. Bleibt also so im Plan!



Gruß
 
war ne echt lustige situation heute :D

22,5cm soll die stange beim heben hoch sein, unterkante ;)

also ca 1 cm tiefer als bei den gummi ummantelten scheiben ^^
 
vllt werde ich es auch mal dort probieren, sieht nach mehr aus mit den scheiben :p

kniebeugen mach ich dort beim nächsten mal weil ich mit der stange besseres gefühl hab igrendwie^^
 
Ja stimmt, die Scheiben sehen echt riesig aus! :) Ich finde Kniebeugen da auch besser.... Vielleicht Einbildung, aber ich hab da nen besseren Stand und die Sonne scheint mir nicht ins Gesicht....
 
13.03.2013


​
Einheit 7


​
Bankdrücken: 75,0 kg
11/9/8/7/6 Wdh

Schrägbankdrücken: 45,0 kg
14/12/10/10 Wdh

Fly's am Kabel: 35,0 kg
15/15/13 Wdh

Langhantelcurls: 30,0 kg (+ 2,5 kg)
11/10/9/9/9 Wdh

Dips am Holm: ---,-- kg
12/9/8 Wdh



Das heutige Training war nicht so der Hit. Die Nacht war kurz und ich sehr müde... Zudem hatte ich etwas Zeitdruck, weshalb ich bereits kurz nach dem Aufstehen im Studio war, was warscheinlich auch nicht optimal ist. Die morgige Einheit (Beine/Waden) wird hoffentlich wieder besser...



Gruß
 
Edit:

Der 3er Split ist/war eine gute Erfahrung und ich werde mit Sicherheit irgendwann wieder darauf zurück greifen. Dennoch werde ich ab nächster Woche auf einen 2er Split umsteigen. Der Grund ist, dass ich momentan so häufiges Training und Privates nicht so ganz unter einen Hut bekomme. Der Plan wird folgendermaßen aussehen:


Einheit 1

5x Kniebeugen
4x Beincurls (liegend)
3x Wadenheben
5x Bankdrücken
3x Fly's am Kabel
4x Hammercurls


Einheit 2

5x Kreuzheben
4x Latziehen zur Brust
3x T-Bar Rudern
5x Nackendrücken
3x Rev. Butterfly
4x French Press


Wer Lust hat "viel" bzw. oft zu trainieren, dem kann ich den Plan nur wärmstens empfehlen!



Gruß
 
Ich habe mir nochmal ein paar Gedanken über mein Training gemacht und werde ab Montag einen völlig anderen Weg einschlagen. Ich möchte mich vom Bodybuilding etwas mehr in Richtung KDK entwickeln und habe mich deshalb für Stronglift's 5x5 entschieden.


Einheit 1

5x5 Kniebeugen
5x5 Bankdrücken
5x5 Rudern (UG)

Einheit 2

5x5 Kniebeugen
5x5 Military Press
5x5 Kreuzheben

Einheit 3

5x5 Kniebeugen
5x5 Bankdrücken
5x5 Rudern (UG)


Will vor allem meine Kraftwerte etwas aufpolieren, was mir mit diesem Plan mit Sicherheit gelingen wird! Die Kniebeugen in Einheit 2 werden mit etwas weniger Gewicht ausgeführt, damit ich beim Kreuzheben richtig Gas geben kann...



Gruß
 
A

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Re: Trainingslog
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