Trainings Log von Chris

Nicht so zufrieden mit der Einheit heute...vorallem mit Kniebeugen. Das "Problem" ist aber im Kopf und nicht in den Beinen zu suchen...

Squats:
10 * 90Kg
5 * 140Kg
3 * 175Kg
1 * 175Kg
https://www.youtube.com/watch?v=A1VGUm9QH_8

Bench Press:
10 * 80Kg
5 * 120Kg
4 * 157,5Kg (3 alleine, eine mit Hilfe)
2 * 157,5Kg

Klimmzüge:
5
5 * 5Kg
4 * 10Kg

Military Press
5 * 60Kg
2 * 85Kg
1 * 85Kg
 
A

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Re: Trainings Log von Chris
Hallo chrisbu,

schau mal hier:
von .
Vor einer Woche brach ich das Training ab, weil ich nach dem ersten Satz KH ein Zwicken spürte. Es ist nichts Schlimmes, eine Verspannung oder Verhärtung links leicht oberhalb der Lendenwirbel. Es schmerz dann ziemlich nach einer Anstrengung und geht durch dehnen und massieren weg. Jedenfalls kann ich weder Kreuzheben noch Kniebeugen im Moment. Ich geh morgen wenn es klappt zu meiner Physiotherapeutin. Ich kann mir vorstellen, dass auch irgendwie mein Becken etwas schief ist (war es schonmal). Jedenfalls ist es was Muskuläres. Auch sind die Beine irgendwie verspannt. Zuerst dachte ich, es sei MK aber auch jetzt nach einer Woche ohne Belastung zieht es noch. Mein Unterkörper ist wohl total "verzogen".

Trainiert habe ich trotzdem, einfach ohne KH und KB.

15.11.2015
Bench Press:
10 * 70Kg
10 * 110Kg
8 * 140Kg (ich hätte mir 10 zugetraut aber es war in einem anderen GYM und die Bank fühlt sich anders an...)
https://www.youtube.com/watch?v=KWSo94qoZ6U

Klimmzüge:
5
5
4

Military Press:
10 * 50Kg
9 * 70Kg (Wdh PR)

18.11.2015
T-Bar:
10 * 50Kg
10 * 75Kg
10 * 100Kg (Wdh PR)
3 * 100Kg
https://www.youtube.com/watch?v=m9vYiq56-yA

Dips:
10 * BW
10 * 25Kg
9 * 45Kg (die 9. mit etwas Goodwill ;-), Wdh PR)
https://www.youtube.com/watch?v=0lfjK5GNhdo

SZ Curls:
10 * 40Kg
11 * 52,5Kg (Wdh PR)
1 * 52,5Kg (Bizeps so aufgepumpt, konnte sie nicht mehr bewegen...)
 
So, war in der Physio.
Alles ziemlich verspannt und überlastet. Verspannung vom unteren Rücken wirken sich bis in die Achillessehne aus. Wurde ordentlich durchgeknetet. Dabei ging mir immer auch den Kopf, warum tue ich mir das an :)?.
Zum Schluss wurde mir noch das Sakralgelenk ausgerichtet, offenbar war dort auch was schief.....
 
Trotz Massage und Dehnen konnte ich nicht vernünftig Kniebeugen durchführen.....

Squats:
10 * 70Kg
7 * 120Kg
1 * 160Kg -> Abbruch

Bench Press:
10 * 75Kg
7 * 110Kg
6 * 145Kg
3 * 145Kg
https://www.youtube.com/watch?v=Kl9G3gDbwNc

Klimmzüge:
6
5
5

Military Press:
7 * 55Kg
7 * 75Kg
2 * 75Kg

Ich dehne nun täglich ausführlich. Beine sind total verspannt. Vom Rücken/Oberschenkel kommt permanent Zug, sodass sogar die Achillessehne gereizt ist. An dieser Stelle die Anmerkung, dass Dehnen viel effektiver für Muskelaufbau ist als jedes Supplemente! Warum? Hätte ich immer so gedehnt wie jetzt, müsste ich Kniebeugen und Kreuzheben nicht pausieren...
 
Es gurkt mich ziemlich an, dass ich kein Kreuzheben und Kniebeugen machen kann. Die Trainings fühlen sich komisch an.
Um die "Reha" etwas zu unterstützen (Hamstrings werden gedehnt und zur Unterstützung Quadrizeps belastet), habe ich heute leichte Frontsquats gemacht und zur Feier des Tags mich beim Curlen gefilmt :)

Front Squats:
6 * 70Kg
6 * 70Kg
https://www.youtube.com/watch?v=pTmrbnq6j3M

T-Bar:
10 * 60Kg
7 * 90Kg
7 * 112,5Kg
3 * 112,5Kg

Dips:
10 * BW
7 * 40Kg
7 * 60Kg (...waren eigentlich nur 6...)
1 * 60Kg
https://www.youtube.com/watch?v=ZS0KwI6sKEw

SZCurls:
7 * 45Kg
3 * 62,5Kg
1 * 62,Kg
https://www.youtube.com/watch?v=16S7QHJVw28


Nach dem Training war dann endlich mein 2,3Kg Sack Whey leer. Hat mehr als ein Jahr hingehalten :)
 
Trotz rollen und viel dehnen sind die Verspannungen noch nicht ganz weg. Zumindest spüre ich unter Normalbedingungen nichts mehr. Eventuell wage ich mich am Mittwoch ans Kreuzheben ran.
Training heute war in Ordnung. Wie bekannt auf der Bank in dem GYM in dem ich heute trainierte, bin ich ca. 5Kg schwächer :).

Etwas Front Squats zum Aufwärmen
10 * 50Kg
6 * 70Kg
4 * 90Kg
4 * 90Kg

Bench Press
10 * 85Kg
3 * 130Kg
1 * 165Kg
1 * 160Kg
https://www.youtube.com/watch?v=PQ905mT86yQ

Klimmzüge
6
2 * 20Kg
2 * 20Kg

Military Press:
10 * 40Kg
3 * 65Kg
4 * 85Kg (Wdh PR)
2 * 85Kg
 
Nach rund einem Monat Squatpause heute einen ernsthaften Versuch. Klar, 5 * 150Kg ist nicht sehr berauschend aber ich konnte die Squats schmerzfrei durchführen und es fühlte sich sogar extrem gut an. Bin mit der Ausführung zufrieden und sogar die Tiefe ist wohl etwas unter Wettkampfniveau. Erstaunlich was gesteigerte Beweglichkeit für positive Effekte hat

Squats:
10 * 75Kg
5 * 120Kg
5 * 150Kg
3 * 150Kg
https://www.youtube.com/watch?v=jjW9fCe0nQ0

Bench Press:
10 * 75Kg
5 * 120Kg4 * 150Kg
2 * 150Kg
https://www.youtube.com/watch?v=0Z0CwsyEzhw

Klimmzüge:
5 BW
4 * 10Kg
3 * 10Kg

KH Schulterdrücken:
7 * 25Kg
7 * 30Kg
6 * 35Kg
 
So, das Warten hat ein Ende, ich habe heute wieder Deadlifts gemacht. Ich lies es ruhig angehen mit 5 * 200Kg. Bin zufrieden, war immerhin mehr als 1 Monat ohne Deadlifts.

Sumo:
8 * 100Kg
5 * 150Kg
5 * 200Kg
2 * 200Kg

T-Bar:
8 * 60Kg
5 * 90Kg
4 * 120Kg
3 * 120Kg

Dips:
10 * BW
5 * 45Kg
2 * 65Kg

SZCurls:
5 * 45Kg
6 * 60Kg
2 * 60Kg
 
Zweites Kniebeugetraining seit der Pause. Lief gut, meine Verspannung ist zwar noch nicht ganz weg oder kommt sofort beim Beugen wieder, jedoch behindert es nicht und ich habe es im Griff. Etwas Dehnen und Rollen und es geht sofort weg. Ich bin mir sicher, dass ich es kurzfristig ganz weg bringe.
Auch wenn das Gewicht noch nicht ganz dort ist wo ich war, so bin ich jedoch mit der Ausführung sehr zufrieden.

Squats:
10 * 80Kg
6 * 120Kg
6 * 155Kg
3 * 155Kg
https://www.youtube.com/watch?v=gV8g_PAdpw4

Bench Press:
10 * 75Kg
6 * 110Kg
6 * 147,5Kg
1 * 147,5Kg
https://www.youtube.com/watch?v=xZX-pcg6HP8

Latziehen:
6 * 75Kg
6 * 100Kg
5 * 100Kg

KH Schulterdrücken:
6 * 30Kg
5 * 40Kg
2 * 40Kg
 
Ich bin auf dem Weg zurück was Deadliften betrifft, doch es geht langsamer als erwartet. Während des Trainings war ich mit den Deadlifts zufrieden, jetzt wo ich es auf dem Video sehe nicht mehr so. Kraft im Rücken fehlt noch etwas, Hintern geht ab der 3. Wiederholung zu sehr hoch...
Weiter habe ich eine leichte Anpassung im Trainingsplan vorgenommen. Bei Übungen mit drei Sätzen wird nur noch ein Arbeitssatz absolviert (1. Satz 50% des Arbeitsgewicht, 2. 75%, 3. 100%). Bis anhin waren es bei zwei (75%, 100%, 100%) wie bei Übungen mit total vier (50%, 75%, 100%, 100%) Sätzen.
Dann bin ich heute wiedermal auf die Waage gestanden. Die meinte 120Kg...:-(. Habe etwas unkontrolliert zugenommen, muss wohl sanft die Kcals etwas reduzieren. Mein Körper kommt immer mit weniger aus, esse im Schnitt kaum mehr als 3100Kcals/Tag.

Sumo:
10 * 100Kg
6 * 150Kg
4 * 210Kg
2 * 210Kg
https://www.youtube.com/watch?v=4yhv3yasllw

T-Bar:
10 * 60Kg
6 * 90Kg
5 * 115Kg
3 * 115Kg

Dips:
8 * 30Kg
6 * 45Kg
4 * 60Kg
https://www.youtube.com/watch?v=4yhv3yasllw

SZCurls:
10 * 35Kg
6 * 47,5Kg
4 * 62,5Kg

Total bewegtes Gewicht:
6855Kg
 
Ich konnte heute komplett beschwerdefrei trainieren. Finde es faszinierend, was Dehnen ausmacht. Squats fehlen mir noch etwa 15Kg auf meine Bestleistung (bezogen auf h1RM).
Jedoch bin ich heute nicht mit jeder Wiederholung zufrieden, was die Ausführung betrifft. Bei der einen oder anderen Wiederholung gingen die Knie etwas nach innen.
Bankdrücken war ok, da fehlt mir 1 Wiederholung (etwa 4Kg gerechnet auf h1RM) zu meiner Bestleistung.

Squats:
10 * 82,5Kg
8 * 117,5Kg
8 * 155Kg
4 * 155Kg
https://www.youtube.com/watch?v=SQkLCx9tlpg

Bench Press
10 * 75Kg
8 * 110Kg
7 * 145Kg
4 * 145Kg
https://www.youtube.com/watch?v=BJo4QugZI0c

Latziehen:
10 * 50Kg
8 * 75Kg
8 * 100Kg

KH Schulterdrücken:
10 * 20Kg
8 * 30Kg
8 * 40Kg

Gesamtlast: 9537,5Kg
 
Auch heute konnte ich ohne Beschwerden trainieren. Tut gut ohne angezogene Handbremse ans Werk zu gehen. Jedoch bin ich mit der Ausführung nicht zufrieden. Der Schwerpunkt beim Kreuzheben war etwas zu weit vorne für meinen Geschmack, wie ich aus den Video erkennen kann. Hantel macht auch eine Bewegung in der Horizontalen.

Sumo:
10 * 100Kg
8 * 150Kg
9 * 200Kg
6 * 200Kg
=> 5200Kg Gesamtlast Deadlifts
https://www.youtube.com/watch?v=RDLUH7m-2mU

T-Bar:
10 * 52,5Kg
8 * 85Kg
8 * 105Kg
6 * 105Kg

Dips:
10 * 30Kg
8 * 40Kg
7 * 55Kg

SZCurls:
10 * 30Kg
8 * 42,5Kg
8 * 55Kg

Gesamtlast Training: 9960Kg
 
Heute ein kleiner Belastungstest, ob nun Rücken wirklich nicht mehr zickt. Rücken macht mir keine Sorgen mehr, kann wieder voll angreifen. Jedoch war die Leistung mit 2 * 185Kg Kniebeugen (habe 3 erhofft) und 1 * 165Kg Bankdrücken nicht gemäss den Erwartungen. Bei Kniebeugen im ersten Arbeitssatz sieht man auch deutlich, dass ich am Limit bin. Komme aus der zweiten Wiederholung nicht sauber hoch und schwanke hin und her. Sowohl Koordination als auch Kraft (..und die haben ja irgendwie einen Zusammenhang) fehlen noch deutlich.
Beim Kurzhanteldrücken habe ich mir schon fast beim Umsetzten einen Krampf geholt :).

Kniebeugen:
6 * 95Kg
3 * 145Kg
2 * 185Kg
1 * 185Kg
https://www.youtube.com/watch?v=tOm3tCYkqIk

Bankdrücken:
6 * 85Kg
3 * 125Kg
1 * 165Kg
1 * 165Kg
https://www.youtube.com/watch?v=Mbq8C3tAYEw

Klimmzüge
3
4
4
4

KHSchulterdrücken:
6 * 23Kg
3 * 35Kg
3 * 49Kg
https://www.youtube.com/watch?v=ydOe2JFR8Po
 
Endlich mal ein Squatvideo von vorne,wollt dich deswegen schon mal ansprechen,jetzt sieht man gut wie breit du stehst :)
 
A

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Re: Trainings Log von Chris
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