Trainigsplan ??!

M

##Manuel##

New member
Hey Sportsfreunde:wink:,

ersmal was über meine Person:

16 Jahre
1,83cm
58kg

also es geht sich darum dass ich mich viel zu dünn finde und jetzt im form von muskelmasse zuzunehmen und auch so körperlich fit werden will.
Habe mir jetzt eine Krafstation gekauft die jetzt in meinen Zimmer steht.
Bin also ganz neu auf dem Gebiet.
Habe mich schon ein bisschen hier im netz durchgelsen und hab gelesen dass man an dass Training nicht ohne Traingsplan beginnen soll.

Wollte mal fragen ob ihr so liebt seit und mir einen erstellen könnt:)

Hier die sachen die an meinem Gerät möglich sind:

Brustmuskeln

Bankdrücken im sitzen
Butterfly
Pull over

Rückenmuskeln

Nackenziehen
Brustziehen
Ziehen mit der seilrolle in unterer stellung

Trapezmuskel
Schultermuskeln
Trizeps
Bizeps
Unterarme
Oberschenkel

dazu sind leider keine begriffe geschriben aber dies kann an dem gerät auch Trainieren.

Würde mich sehr um hilfe und andere Tipps freuen :roll:

MFG Manuel

PS: Bitte meine Rechtschreibfehler + Satzbau zu endschuldingen .
Deutsch war nie meine stärke:wink:
 
A

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Re: Trainigsplan ??!
Tag auch!

Gehe mal davon aus, dass die Meinung du bist zu dünn nicht ursprünglich von dir kommt, sondern von "Freunden"?

Meiner Meinung nach sollte sich niemand, der noch im Wachstum ist um sein Gewicht (außer es ist zu viel, oder extrem wenig) ernsthaft Gedanken oder gar Sorgen machen. Das kommt alles von selber :wink:

Ich würde mir also jetzt nicht als Ziel setzen bis dann oder dann möchte ich so oder so viele Kilo zunehmen.

Betreibe Sport, weil du es willst, und weil es Spaß macht. Machst du etwas was du nicht wirklich willst, wirst du es nicht lange tun. Aber um das rauszufinden, probiers einfach mal...


Ok, genug der Moral, jetzt zum Training:

Da du mit 16 noch im Wachstum bist, und außerdem ein, nennen wir es Einsteiger (klingt einfach besser als Anfänger), würd ich ein allgemeines Fitnesstraining empfehlen. Also sowohl Krafttraining, als auch Ausdauertraining.

Um dir aber einen groben Plan machen zu können brauche ich noch ein paar Infos.

- Welche Sportart macht dir Spaß
- Wie viel Zeit hast du oder möchtest du investieren (wieviele Tage die
Woche und wieviel Zeit je Tag)
- Was möchtest du (außer Gewichtzunahme) erreichen
- Welche Geräte hast du außer der Station (Kurzhantel, Klimmzugstange,..)
- Hast du bereits eine Sportart, die du bereits ausübst, und weiterhin
betreiben willst?

So, das sollte vorerst genügen.
Mehr sobald ich die Infos habe :D
 
Tag !

Danke für die Info :)

bevor ich hier viel schreibe beantworte ich dir lieber mal deine fragen.

- Welche Sportart macht dir Spaß
Schwimmen,Rad fahren

- Wie viel Zeit hast du oder möchtest du investieren (wieviele Tage die
Woche und wieviel Zeit je Tag)
Ich hatte mir so gedacht jeden 2. Tag

- Was möchtest du (außer Gewichtzunahme) erreichen
Einen schönen und fitten Körper

- Welche Geräte hast du außer der Station (Kurzhantel, Klimmzugstange,..)
Ich habe nur diese 2 Sachen zur Verfügung:
http://www.decathlon.de/DE/images/assets/gd-asset_7480885.jpg

http://www.starkk.de/images/6632_Bauchtrainer_ab_sensation.jpg

- Hast du bereits eine Sportart, die du bereits ausübst, und weiterhin
betreiben willst?
Imoment noch nicht aber habe mir jetzt vorgenommen regelmäßig schwimmen zu gehen , weil ich auch Rücken Probleme habe. Der Arzt meinte ich muss Rücken schwimmen machen und meine Rückenmuskulatur stärken.

Danke für die Hilfe !

MFG Manuel
 
Ok, mal schaun...

jeden zweiten Tag ist bei einer 7 Tagewoche natürlich nicht so leicht :wink:

Ich geh mal von 3 Trainings die Woche aus, dann kannst du immer am gleichen Wochentag das gleiche Training machen (ist leichter zu merken).

Ich würd zum Einsteigen folgendes vorschlagen:

Tag 1

Rückenschwimmen 1/2 - 1h

Tag 2

Pause

Tag 3

Radfahren bzw. Heimtrainerfahren (gebraucht kosten die nicht die Welt, also wenn du Platz dafür hast) 1/2 - 1h

Tag 4

Pause

Tag 5

Krafttraining

Tag 6

Pause

Tag 7

Pause


Das Krafttraining würde ich wie folgt gestalten:

- Nacken oder Brustziehen (was dir eher zusagt)
- Bankdrücken im Sitzen
- Beinstrecker
- Sit Ups

Mach je Übung drei Sätze mit 2 Minuten Pause.
Zwischen den Übungen würde ich 3 Minuten vorschlagen.
Die Gewichte würde ich so wählen, dass du 15 Wiederholungen schaffst.

Beispiel:

Nackenziehen 15 Wiederholungen

2 Minuten Pause

Nackenziehen 15 Wiederholungen

2 Minuten Pause

Nackenziehen 15 Wiederholungen

3 Minuten Pause

Bankdrücken sitzend 15 Wiederholungen

2 Minuten Pause

usw.


Fang ruhig mit geringen Gewichten an. Ist keine Schande.
Wenn du die 15. Wiederholung des dritten Satzes dann schaffst ohne dich extrem anstrengen zu müssen, dann erhöhe das Gewicht ein wenig.

Hab Geduld. Es dauert meist einige Monate bis du merkliche Fortschritte machst.

Mach dir (z.B. im Excel) einen Wochenplan, in dem du jedes Training stehen hast.
Bei den Kraftübungen schreib die einzelnen Übungen (und das Gewicht) auf.
Mach dir für jeden Satz ein Kästchen, in dem du die erreichten Wiederholungen einträgst.

Durch so ein "Trainingstagebuch" ist man motiviert, da man jede gemachte Trainingseinheit abhaken bzw. die erreichten Wiederholungen eintragen kann.

Auch kannst du kontrollieren, ob du öfters mal ein Training auslässt, oder nicht.

Na dann viel Spaß beim Training....:D
 
Hey,
danke für deinen Plan!

Nur ist die Sache dass laut deinem Plan ich nur einmal pro Woche Krafttraining machen soll.
Das ist doch viel zu wenig oder?
Also mir gehts mehr darum Muskeln aufzubauen nicht so auf Ausdauertraining.
Dass mit der 1std. schwimmen gehen könnte man ja auf Sonntags verlegen.
Und mit dem Rad fahren kann man ja auch so idividuell irgentwo zeitgemäß einbauen.

Und zu dem mit den 15 wdh. dass ist ja auch mehr für Ausdauer oder?
Will ja mehr Muskelmasse erstmal aufbauen da sollte man ja dass Gewicht so wählen dass man so zwischen 6 & 12 wdh liegt.
Oder liege ich da falsch ?

MFG Manuel
 
Keine Ursache.

Ein mal die Woche halte ich für den Anfang für ausreichend.
Du trainierst ja auch beim Schwimmen deine Arme, Schultern und Rücken.
Und beim Radfahren deine Beine.

Wenn du ein paar Wochen lang trainierst ohne ein einziges Training auszulassen, und dann immer noch das Gefühl hast du willst mehr, dann kannst du immer noch ein zweites Krafttraining einbauen.

Bedenke, dass du das Training ja nicht nur eine Woche "durchhalten" möchtest. Wenn du dir gleich zu viel vornimmst besteht die Gefahr, dass du bald die Freude daran verlierst.

Muskeln aufzubauen ist sowieso keine Sache auf ein paar Monate.
Zwar wirst du nach ein paar Monaten einen Fortschritt merken, aber für einen wirklich tollen Körper braucht es Jahre. Also hab Geduld.

15WH sind im Kraftausdauerbereich. Das hat mit Ausdauer im eigentlichen Sinn nichts zu tun.
Ausdauer oder auch Kondition betrifft vor allem das Herz-Kreislaufsystem. Die Ausdauer verbesserst du z.B. durch Laufen, Radfahren, Schwimmen etc.
Wichtig ist dabei, dass es eine länger andauernde Belastung des Kreislaufes ist. Beim Krafttraining hast du ja immer Pausen dazwischen.

Kraftausdauer ist keine Mischung zwischen Kraft und Ausdauer, sondern besagt lediglich, dass deine Muskeln ausdauernd trainert werden. Also eine Leistung über einen längeren Zeitraum (da mehr WH) bringen.

Der Vorteil wenn du mit mehr WH beginnst ist, dass das Gewicht niedriger ist. Dadurch haben nicht nur die Muskeln, sondern auch die Bänder, Sehen, Gelenke etc. Zeit sich der neuen Belastung anzupassen.

Lass dir die Übungen unbedingt von einer geeigneten Person Zeigen. So vermeidest du Fehlbelastungen und Schäden, welche wiederum eine Trainingspause erzwingen können.
Da du zu Hause trainierst, schaut dir keiner zu dem du was beweisen musst.
Also lege Wert auf die richtige Ausführung der Übung, auch wenn du dir wegen des wenigen Gewichtes das du anfangs schaffst vielleicht blöd vorkommst.

Bevor du auf 6-12 WH gehst, würd ich eher noch ein zweites Training einbauen.

Erst wenn du dir etwas Grundlage zugelegt hast, und auch die Übungen gut beherrschst kannst du mit den WH zu Gunsten eines höheren Gewichtes runtergehen.
 
mach nen schoenen ganzkoerperplan 2-3 mal die Woche.
schwimmen, laufen etc. zwischendurch einbauen wenn du willst.

ich wuerde mich bei dem Gewicht auf der Groesse vorrangig um Krafttraining bemuehen und den ausdauersport nur als ausgleich dazu nehmen.

ein guter Trainingsplan koennte z.b. so aussehen:

TE 1
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Bankdruecken
Rudern/Bankziehen zur Brust/Kurzhantelrudern
Military Presses
Crunches

TE 2
rumaenisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Dips
Klimmziehen?Latziehen(immer zur Brust)
Bizepscurls
L-Flys
 
Zwei bis drei Mal die Woche?

Als Anfänger hat er nach dem Training sowieso eine Woche Muskelkater.
Ich glaube wenn er mit einem Training die Woche beginnt (Schwimmen ist nicht nur für die Ausdauer, da wird ein großer Teil des Oberkörpers und auch der Beine beansprucht), sollte das für den Anfang reichen.

Wie bereits erwähnt kann er ja immer noch eine TE hinzufügen, sobald er fit genug dafür ist.

Mein Tip: Fang gemütlich an, und wenn du gefallen daran findest, und noch Power übrig ist, dann füge ein weiteres Training hinzu :wink:
 
Habe mal mit einem bekannten gesprochen der 5 Jahre lang geboxt hat.
Er meinte zu mir er hat früher jeden Tag trainiert und es muss schmerzen sonst wird dass alles nichts bringen. Und ich hab ihm erzählt dass ich mir einen shake immer mahce mit magerquerk wegen eiweiss.
Er meinte ich müsste mich jetzt erstmal mit KD voll stopfenumd erstmal Muskelmasse aufzubauen.
So jetzt hab ich gelesen dass man maximal jeden 2.Tag trainieren darf wegen der Ruhephase.
Er hatte also einen richtig guten Körper.

So jetzt meine frage was haltet ihr davon?
Hat er was falsch gemacht?

MFG Manuel
 
also man kann schon jeden Tag trainieren wenn ich mich nicht irre macht es jimbo auch so nur kommt es auf den plan an. Beim BD trainierst du nicht nur die Brust sonder auch Trizeps und schultern beispielsweise.

Wennste jeden Tag mit dem Plan den dir Jimbo vorgelegt hast trainierst kommste ins übertraining und das is eher kontraproduktiv in jeder hinsicht.
Du müsstest dann den ganzen plan sagen wir mal auf 6 tage splitten und ich persönlich hätte damit nicht grad spaß auf dauer.

PS.: in diesem Sport ist weniger oftmals mehr

Grüsse
 
Jeden Tag trainieren ist möglich. Allerdings nicht jeden Muskel.
Er wird vermutlich sein Training gesplittet haben, sodass die einzelnen Muskeln Zeit hatten sich zu regenerieren.

Ein und den selben Muskel würde ich zwei, maximal drei Mal pro Woche trainieren. Da musst du aber bereits halbwegs fit sein.

Bei Anfängern ist die Erholungsphase immer länger, als bei Fortgeschrittenen.

Schmerzen halte ich für absolut vermeidenswert.
Außer du möchtest gerne langfristige Schäden haben (Muskelkater mal ausgenommen).

Warum hat er aufgehört zu boxen?

Wie gesagt, wenn du über längere Zeit trainieren willst, dann übernimm dich nicht gleich.
 
wann und wie oft is bei jedem anders ,schau im forum hier sind so viele die du noch nie gesehen hast und du schenkst den vertrauen aber du weist doch nicht ob hier welche nur so tun als hätten sie voll den durchblick !schau dich im forum um und mach dir dein eigennen plan und dann los viele denken zuviel nach wann wo wieviel.is doch nich jeder gleich du sagst dein bekannter schaut echt gut aus dann mach so wie er sagt wenn es bei die auch geht dann sei froh und wenn nich teste was neues aus ,teste ein plan etwa 6-8wochen !und noch was geh in ne buchhandiung und kauf dir nen buch bodybuilding für jugentliche oder so gibt es in jeder buchhandlung lies dir es genau durch mach dir dein eigenes bild von der sache !du bist noch tolle jung un noch voll im wachstum da kann ich dir nur raten nimm nich zuviel gewicht bei den übungen lieber mehr wiederholungen ! so nun bin ich wieder der böse im forum !
 
so habe mich jetzt so entschieden das ich langsam anfange jeden zweiten Tag einen Ganzkörpertraining mache, und an einem freien Tag noch schwimmen gehe.
So jetzt noch ein paar kleine fragen:

1. Hab gelesen das man den Bauch täglich trainieren kann.
Stimmt das? Weil bevor ich Abends vor Pc hänge könnt ich ja was für den Bauch tun wenn ich lust habe.

2. Was haltet ihr von meinem Plan?
Und wie lange sollte ich dass machen bevor ich einen richtigen Plan anfange?

3.Was sagt ihr so zur Ernährung soll ich achten dass ich viele Kohlenhydrate zu mir nehme oder Eiweiß oder beides?^^

4. Sollte man sich vorm Training warm machen und wie am besten??

Joahr wie ihr merkt bin ich ganz neu auf dem Gebiet fange gerade erst an.

Freue mich über viele Tipps und Tricks ;)

Und danke an die netten Leute hier im Forum die mir bei meinem Start helfen

MFG Manuel

Ahja und zu der Frage wieso er aufgehört hat.
Er hat aufgehört weil er keine Zeit mehr hatte wegen Familie und Beruflicher Karierre
 
A

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Re: Trainigsplan ??!
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