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daki.91

daki.91

New member
17 Jahre alt, 173cm, 67kg, ~2 Jahre Erfahrung

TE1: Brust & Trizeps

Bankdrücken KH
Fliegende KH
Dips
Seilziehen

TE2: Rücken & Bizeps

Klimmzüge
Rückenstrecker
SZ-Curls (stehend)
KH-Curls (sitzend)

TE3: Beine, Schulter

Kniebeugen LH
Wadenheben
Beincurls
MilitaryPress KH
Seitheben KH

Alle Übungen 4 Sätze 12/10/8/6

Wichtigste Frage: Ich glaube ich kann bei dem Plan dank der Regeneration bis zum MV gehen, ist das aber sinnvoll? Lieber ich mach 4 Sätze & dann noch einen Cool-Down Satz & dann lass ich es oder?

Ich probier den Plan bald aus, hat jmd vl verbesserungsvorschläge was die Reihenfolge oder so betrifft? Ich mach nach jeder EH 1 Tag Pause an dem ich abends locker laufe 30-45 Minuten! 1 Einheit dauert ca ne Stunde schätz ich mal! Wie gesagt, ich muss ihn erst testen & eventuell ein wenig ändern (Kreuzheben, Rudern vl einbauen) usw ..
 
Kreuzheben und vorgebeugtes Rudern unbedingt einbauen, dafür rückenstrecker raus. Am letzten Tag: Frontheben raus, wenn eine Iso einbaust Seitheben und evtl vorgebeugtes Rudern. beim Beintraining evtl noch Beincurls dazu.
 
Kreuzheben und vorgebeugtes Rudern unbedingt einbauen, dafür rückenstrecker raus.

Ich arbeite an der Technik deshalb ist daweil noch R-strecker drinn!

Am letzten Tag: Frontheben raus, wenn eine Iso einbaust Seitheben

Frontheben, Seitheben .. wo is da großer unterschied?

und evtl vorgebeugtes Rudern.

ist doch schon bei TE2 in planung?

beim Beintraining evtl noch Beincurls dazu.

wird gemacht chef
 
Frontheben = vordere Schulter. diese trainierst schon beim Bankdrücken am Tag 1.
Seitheben = seitliche Schulter, isoliert

ich meinte am letzten Tag nicht vorgebeugtes Rudern, du hast recht, das hast ja schon in einer einheit. ich meinte eigentlich vorgebeugtes Seitheben.

:) Chef bin ich nicht...
 
ist das vorgebeugte Seitheben nicht eher für den Nackenbereich? & ich bild mir ein du kennst dich gut mit dem thema ernährung aus hab ne kleine frage

wieviel kcal sollte ich zu mir nehmen (ziel: muskelaufbau)? trainingsfreie tage genauso? (ich hab die formel bis heute nicht verstanden die in dem einen blog oder thread stand/steht)

// bin schüler!
 
Deltamuslkeln (der hintere Teil), Kapuzenmuskel (wenn man die Schulterblätter am Ende der Übung zusammen zieht), die Rautenmuskeln
 
schwachsinnig aufteilung!

du machst für den rücken nur die klimmzüge und 2bizepsisos, das passt nicht!
bei einem 3er trainiert man m.M. nach die beine alleine, schulter also auf die anderen TE aufteilen!
"rückenstrecker"- ist das so ein yoga-kram auf dem boden? mach kreuzheben!
beincurls würde ich durch beinpresse bzw. frontbeugen ersetzten..
dips vor den fliegenden, was ist mit seilziehen gemeint? trizepsstrecken am seilzug oder sowas?

mein tipp: entweder GP oder 2er
wenn du einen 3er unbedingt haben willst (finde einen 3er split sowieso nicht sinnvoll;gründe sind jetzt wurscht)

entweder:

Rücken, Nacken, hintere schulter, bizeps
Brust, vord. Schulter, trizeps
Beine, Waden,

oder:

Rücken, Schulter (also hintere, vord. und auch seitliche)
Brust, Arme
Beine, Waden

natürlich bauch und rotatoren nicht vergessen, ebenfalls ist es sinnvoll ein wenig innereinheitlich zu periodisieren!

lg FaBe..
 
schwachsinnig aufteilung!

du machst für den rücken nur die klimmzüge und 2bizepsisos, das passt nicht!

wieso nich? (rückenübungen kommen wie unten erwähnt dazu (KH & Rudern))

bei einem 3er trainiert man m.M. nach die beine alleine, schulter also auf die anderen TE aufteilen!

mMn hab ich einen 3er gemacht um die regenerationszeiten besser einzuteilen weil ich meine muskeln ziemlich gut trainier & dann nich alles in 2 tagen schaff!

"rückenstrecker"- ist das so ein yoga-kram auf dem boden? mach kreuzheben!

ich hab doch geschrieben kreuzheben kommt bald? & rückenstrecker findest du leicht in google unter 'rückenstrecker' (wer hätte das wohl gedacht)

beincurls würde ich durch beinpresse bzw. frontbeugen ersetzten..

beine überleg ich noch was ich mach ..

dips vor den fliegenden, was ist mit seilziehen gemeint?

dachte ich soll große muskeln vor kleinen machen? dips gehn doch ziemlich stark aufn trizeps würd ich meinen ..

gründe sind jetzt wurscht

dann seh ich keinen grund einen 2er zu machen .. -.-

entweder:

Rücken, Nacken, hintere schulter, bizeps
Brust, vord. Schulter, trizeps
Beine, Waden,

ich würd meinen so hab ichs bis auf die schulteraufteilung .. wenn ich BD volle power mach dann hab ich keine kraft mehr für schulter .. das war die idee dahinter ..

oder:

Rücken, Schulter (also hintere, vord. und auch seitliche)
Brust, Arme
Beine, Waden

arme werden in der TE2 doch nich komplett regeneriert sein nach TE1 oder? ..

natürlich bauch und rotatoren nicht vergessen

bauch versuch ich am ende bei ein oder zwei EH einzubauen ..
 
wenn du rudern und kh einfügst, dann poste mal deinen "neuen" trainingsplan, kann ich ja nicht wissen..
"rückenstrecker"- wird bestens mit kreuzheben trainiert, da brauchst du dann nichts anderes mehr!
dips ist eine mehrgelenksübung, flys ist eine iso! dips beanspruchen brust, schulter und trizeps! nicht "nur" trizeps! kommt je auf übungsausführung an, wo der schwerpunkt in der übung liegt(entweder brust oder trizeps), je nachdem ob man sich vorlehnt oder nicht!

ich habe nach dem BD auch oft keine kraft mehr fürs frontdrücken! entweder du gehst dann mit dem gewicht runter, weil als BB gewicht nur mittel zum zweck ist! oder du machst den zweiten empfohlene split, da ist die schulter beim rücken! 2tage später kommt zwar noch brust und arme, trizeps und schulter könnten von der TE davor noch "kaputt" sein, dass kann ich aber nicht sagen! musst da auf deinen körper hören..

nach verschiedenen kniebeugevariationen, step ups, ausfallschritte wirst du keine kraft mehr aufbringen können deine schulter zu trainieren! außerdem wird so deine schulter in allen drei TE belastet! würde dir daher raten: Mo:heben, Mi.: Drücken, Fr.:Beugen
 
FaBe schrieb:
kann ich ja nicht wissen..
Zum Vergrößern anklicken....

dann lies doch den ganzen text :D


FaBe schrieb:
"rückenstrecker"- wird bestens mit kreuzheben trainiert, da brauchst du dann nichts anderes mehr!
Zum Vergrößern anklicken....

kommt noch, ich hab die übung daweil nur drin damit ich rückenstrecker für KH 'vorbereite' :)

FaBe schrieb:
dips ist eine mehrgelenksübung, flys ist eine iso! dips beanspruchen brust, schulter und trizeps! nicht "nur" trizeps!
Zum Vergrößern anklicken....

hab nich behauptet das es nur aufn trizeps geht oder .. nur is er schwerpunkt weil ich persönlich versuch die Dips seit neustem 'Kerzengerade' auszuführen um den Trizeps zu belasten, ich wechsel zwar ab & zu ab aber meistens auf Trizeps .. soll ich trotzdem mit den Flys wechseln?

FaBe schrieb:
würde dir daher raten: Mo:heben, Mi.: Drücken, Fr.: Beugen
Zum Vergrößern anklicken....

der plan ist noch in arbeit .. deshalb auch der post hier
 
naja das mit der anordnung ist geschmacksache!
natürlich gilt große MG vor kleinen, mehrgelenksübungen vor isos..

kannst von mir aus auch:
BD
Flys
Dips

machen! ich persönlich bin kein fan von flys, mache nur druckübungen, die flys gefallen mir u-haupt nicht!

gibt auch leute, die wechseln bei den übungen anders ab, z.b. rücken u. brust:

Klimmziehen
BD
Rudern
SBD

ist ansichtssache! ebenfalls gibts welche, die machen einen satz BD, dann einen satz Klimmziehen..

von daher kannst du du ruhig flys vor dips mache, wenn du damit deinent primär deinen trizeps stärken willst, bzw. können flys auch als kleine pause wirken, dann bist du bei den dips fitter, als würdest du sie direkt nach dem BD machen..

lg FaBe..
 
haha .. 1. trainier ich jz grundlagenplan, aber der wird deiner meinung nach auch 'zu wenig' sein 2. trainier mal richtig hart .. dann sag mir was zu wenig ist! 3. ist das absicht das dein name 'bier' bedeutet ..
 
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