Thats me... ;-)

RiverSurfer

RiverSurfer

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Hallo !!

Also dann gibts auch mal Pics von mir...

zur Person:

- Alter: 19

- Körpergröße: 1.66

- Gewicht: 57

- Trainingszeit: 1.5J

- Wie dieses Resultat erreicht wurde: ca. 2-3 Trainings pro Woche, anfangs ca. 10 Wdh's, jetzt noch um die 3 Wdh's. Ich trainiere auch nach Lust und Laune wenn ich gerade Zeit habe also kein bestimmter Trainingsplan, aber ich achte darauf, dass es nicht zu chaotisch wird und ich auch jede Muskelpartie trainiere. Ich bin ein absoluter Ektomorph. Einen Ernährungsplan hatte ich bis jetzt nicht, ich ass insgesamt eigentlich sehr ungesund (zwar viel, aber sehr viel Fett und kurze Khd's). Das wird sich ab jetzt aber drastisch ändern, da ich eine 50-seitige Arbeit zur "Sporternährung im Kraftsport" schreiben muss...

- Wichtige Maße:

Heute / vor 1.5J
Bizeps: 31cm / 26cm
Oberschenkel: 51cm / 49cm
Bauch: 70cm / 66cm
Brust: 90cm / 84cm
Wade: 35cm / 32cm
Gewicht: 57kg / 52kg

Bankdrücken max: 3x60kg
Trizepsdrücken (oder wie das auch immer heisst): 6x12kg

- meine Ziele: ich will nicht ein Bodybuilder werden, sondern möglichst viel Kraft im Vergleich zu meinem Körpergewicht haben. Selbstverständlich habe ich au nichts dagegen etwas Masse aufzubauen... sieht meiner Meinung eh geiler aus als abgemagert zu sein.

- zu den Fotos: jajajaja... ich weiss, dass das nicht allzu sehr nach Bodybuilder aussieht, aber wie gesagt, ich bin Ekto und möchte vor allem Kraft im Vergleich zum Körpergewicht haben. Und trotzdem wäre ich dankbar um Anregungen, die mir helfen, meinen Körper optisch noch zu verbessern :cool:
 
A

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Re: Thats me... ;-)
und pic nr. 2... jo ich weiss, die hand ist abgeschnitten... musste es irgendwie auf 102400 byte verkleinern :rolleyes:
 
o.k., dann möchte ich das Bild einfach mal, nach deienn Angaben, die du gemacht hast, beurteilen:

Nach deinen Maßen zu urteilen, hast du in den 1,5 Jahren nicht sehr viel geschafft. Das soll aber keine Kretik an deiner Person, sondern nur vielleicht an deinem Training liegen. Achtest du eigentlich auf deine ernährung?

Da du selber sagst, dass du nich unbeding BB machen willst, sondern nur viel Kraft aufbauen willst, ist es zwingend notwendig, dass du mehr isst. Tut mir leid, das so direkt sagen zu müssen.

Da du auch noch, was ich aber nicht denke, gesagt hast, das du Ekto bist, ist es noch wichtiger, deinen Körper mit einem Überschuss an Nahrung zu versorgen.

Leider hast du kein vorher - nachher bild reingesetzt. ich denke, da wäre der Unterschied schon deutlich mehr zu sehen.

Du kannst zu frieden sein mit deiner Leistung. Mach die nie ein Kopf darüber, was du hättest allesc schaffen können, sondern nimm dir ein Ziel, was du schaffen willst.

Dann klappt es alles.

Grüße,
Jan
 
Wie ein absoluter Ekto siehste für meinen Geschmack auf keinen Fall aus, selbst wenn, dann sei doch froh. Musste dir wenigstens keine Sorgen wegen Fett machen;) .

Viel sieht man nicht, ist in dem Wiederholungsbereich in dem du trainierst aber auch normal. Viel aufbauen wirste mit 3 Reps wohl auch nicht.
Aber da du es ja auf Kraft auslegst...
das einzige was man dir raten könnte wäre halt mehr auf die Ernährung zu achten und evtl. deinen Trainingsplan zu optimieren (schick den doch mal).
 
bei mir wars genauso, aber gottseidank nur ein paar Monate... bin zwischen ekto und meso daher kann ich mit genügend essen relativ gut ansetzten... ein trainingskumpel ist genauso wie du gebaut, ziemlich wenig auf den Rippen, der trainiert ziemlich gut, setzt aber nicht viel an, da er einfach zu wenig isst... ektos, müssen wirklich sehr sehr viel essen, um etwas anzusetzten, da der Stoffwechsel ja viel schneller läuft, und daher auch mehr verbrannt wird... beim muskelaufbau solltest du mindestens ja deinen Energiebedarf decken können, wenn du aber ständig darunter fährst wächst der Muskel fast nicht, da er zu wenig Energie bekommt... an Trainingstagen solltest auf jeden Fall viel Essen, z.B Abends vopr dem Bettgehe noch einen Quark mit Früchten essen, das hält die Nacht über dann vor... naja viel Glück und hau rein! wird scho!
 
..

ich finde die zuwächse in cm garnicht so schlecht. oberschenkel hast evt ein bisserl wenig gemacht..:D der eine legt laut forum in 18 monaten 8 cm OA zu, der ander aben nur 5 -6..na und ? essen ist wichtig..macht einen grossen teil vom erfolg aus. aber mal ganz ehrlich: sieht doch bei vielen scheisse aus die dicke arme haben..breites kreuz und ein bauch der an nen heissluftballon erinnert..:p
 
hi!

also sieht sehr nach hungerhaken wie ich so gerne sage aus! du solltest etwas mehr essen so das du mehr kraft gewinnen kannst da du so nicht mehr viel bekommen kannst.

dazu finde ich das du noch etwas am bauch arbeiten könntest ansonsten ist es ganz ok wenn du nicht als bb durchgehen willst. dann solltest auch nicht 3 mal die woche nach lust und laune trainieren dann lieber 2 mal aber richtig nach plan das bringt mehr als mal dies mal das zu machen, habe ich leider selber an mir erfahren.

wenn du jetzt noch richtig hart durchziehst wird das auch schon ;) nur nit das essen vergessen =)


mfg tim
 
@Riversurfer:

Du hast gesagt:

"Ich trainiere auch nach Lust und Laune wenn ich gerade Zeit habe also kein bestimmter Trainingsplan, aber ich achte darauf, dass es nicht zu chaotisch wird und ich auch jede Muskelpartie trainiere...Einen Ernährungsplan hatte ich bis jetzt nicht, ich ass insgesamt eigentlich sehr ungesund (zwar viel, aber sehr viel Fett und kurze Khd's)."


Tja, da hast du die Antwort warum sich nur sehr wenig getan hat!
ok dir ist Kraft wichtiger, aber ich finde man sollte erst 2 Jahre gescheit auf Masse trainieren und dann mit Kraft anfangen!
Du siehst ja die Powerlifter, die haben ordentlich was auf den Rippen, da ist kein Spargel dabei!
Ernährung ist das A und O, also halt dich ran, viel Glück weiterhin!
 
JO vielen Dank für all die Antworten ;-)


Aber eben zur Ernährung: habe ja oben schon erwähnt, dass ich die umstellen werde... Ich weiss ja selbst, dass das alles andere als ideal war bis jetzt.


"Tut mir leid, das so direkt sagen zu müssen." hehe jo seid nur direkt! Bringt ja nix ums Zeug herumzureden ;)


"Leider hast du kein vorher - nachher bild reingesetzt. ich denke, da wäre der Unterschied schon deutlich mehr zu sehen." Ich weiss... habe leider keine Vorher-Bilder. Aber in ein paar Monaten sollten zumindest die Nachher-Bilder hier reingestellt werden.


"Wie ein absoluter Ekto siehste für meinen Geschmack auf keinen Fall aus, selbst wenn, dann sei doch froh." Ich denke mal, dass ich wegen meinem relativ breiten Rücken nicht wie ein Ekto aussehe aber da ich ca. 2500-3000kcal pro Tag esse und doch nicht wirklich zunehme denke ich, dass ich einer bin... Und ja, ich BIN froh, dass ich ein Ekto bin!! Sonst wäre es ja viel schwerer das Ziel "Kraft im Vergleich zum Körpergewicht" zu erreichen und trotzdem beweglich zu bleiben.


"ich finde die zuwächse in cm garnicht so schlecht." Ich bin soweit eigentlich auch zufrieden. Früher hab ich nämlich wirklich so ausgesehn, als ob ich jeden Moment zusammenkrachen würde :D


"dazu finde ich das du noch etwas am bauch arbeiten könntest" Ich werds versuchen. Hab leider ziemlich verschobene Bauchmuskeln *sniff*


Dann noch zum Trainingsplan. Denkt ihr, dass es für mein Ziel (Kraft/Körpergewicht) besser ist nen 2er oder 3er-Split zu machen? Und denkt ihr, die 3 Wdh's sind OK dafür? Und soll ich ans Limit gehn (inkl. negative Wdh) oder nicht?


Hehe postet schön weiter, (fast) jeder Beitrag ist interessant!! Greez, RiverSurfer
 
Ein moeglicher Plan um Kraft aufzubauen waere zum Beispiel:

Tag1: 3x kniebeugen, 3x bankdruecken, 3x kreuzheben (weiter Griff), 3x rudern - ende

Tag2: 3x power snatches, 3x power cleans, 3x dips, 3x klimmzuege - ende

(Hi Zyko...:D)

Tag 1 und Tag 2 werden jeweils 2mal pro Woche ausgefuehrt. Demnach 4 TE pro Woche. Immer ein Tag sehr schwer gefolgt von einem leichteren Tag.

Schwerer Tag =
2 Aufwaermsaetze a 5 Wdh mit 60 und 75% des Maximalgewichtes
1 Satz mit 90 % a ca 3 WE
1 Satz mit 95 % a ca 2 WE
1 Satz mit 100 % a 1 WE

100% (Maximalgewicht) in diesem Plan soll heissen, dass man eine Wiederholung korrekt ausfuehren kann ohne dabei am Ende der WE zu versagen und das Gewicht fallen zu lassen. Beim ganzen Plan sollte man nicht bis zum absoluten Muskelversagen trainieren, da es zu belastend fuer das ZNS waere.

"Leichter" Tag =
2 Aufwaersaetze wie gehabt
1 Satz mit 85% / 1 x 90% / 1 x 95%

Nach einem Schweren Tag1 kommt ein leichter Tag 2. Danach ein Tag Pause. Anschliessend leichter Tag1 gefolgt von schwerer Tag2.

Falls Du die Uebungen power cleans / snatches nicht kennst, dann google mal. Ist ziemlich einfach, Bilder dazu zu finden. Die Uebungen erinnern stark an die Olympic lifts....wobei bei den power cleans / snatches auf die tiefe hocke verzichtet wird und eine solche nur angedeutet wird.

Der Start in solche Uebungen sollte mit seeeehr leichten Gewichten erfolgen...bis mans drauf hat.

Fuer diejenigen, die diesen Plan schon vor dem Ausprobieren verurteilen: Bitte keine Unqualifizierten Meinungen --> Ausprobieren oder sein lassen. Es gibt einen Unterschied zwischen Theorie und Praxis ;)

Zu den Bildern: Hast doch schon guten Umfangszuwachs erzielt. Das mit der Kraft wird schon....

Gruss
Flesh
 
würde dir einen 3er split empfehlen!

dazu gilt für kraft weniger gewicht dafür mehr wdh. würde dir raten bei jeder übung ca. 10-15whd zu machen bei 3-4 sätzen wobei du dir beim 4ten auch bei wenig gewicht fast in die hose kacken solltest bzw. so in der art(nicht wort wörtlich nehmen ;) )

3er split könnte ja so aussehen wie zB meiner

1. tag
schultern
-je 3 übungen bei 3x 12wdh // vorher jedoch ein aufwärm satz
trizeps
-2x10dips (aufwärmen) dann je 2 andere übungen mit je übung 4x12wdh.
waden
- ein aufwärmsatz dann 5x 12wdh

2. tag
rücken
-je 3 übungen bei 3x 12wdh // vorher jedoch ein aufwärm satz
beine
-je 3 übungen bei 3x 12wdh // vorher jedoch ein aufwärm satz

3. tag
brust
-je 3 übungen bei 3x 12wdh // vorher jedoch ein aufwärm satz
bizeps
-je 3 übungen bei 3x 12wdh // vorher jedoch ein aufwärm satz

versuch es mal eine woche mit diesem plan. vielleicht hilft er dir nimm dabei die übungen die du kennst für die partieen. vergiss aber nicht dich vorher auch mindestens 10-15minuten auf zu wärmen mit laufen und danach 10min. zu dehnen.

dazu schön essen und es wird =)
 
hallo!

da du ja priorität auf kraft legst wundert es mich doch dass du trotz deiner trainingszeit so wenig drückst. und ohne gute ernährung läuft eh nix, aber das hast du ja schon selber bei dir kritisiert. vielleicht sind 3 wdh doch etwas wenig. da ich mich in sachen max-kraftsteigerung allerdings selber nicht auskenne, überlass ich das reden lieber den anderen ;) . weiterhin viel erfolg.


sueddeutscher
 
@süddeutscher

jo klar isses wenig 3x60... aber ich trainier noch nicht lange auf Kraft sondern hab natürlich erst mal so mit 15 Wdh's angefangen und dann auf BB-Gewichte gewechselt und erst seit ca. 3 Monaten trainier ich mit so wenigen Wdh's. Also ist es für mich noch kein Grund irgendwie deprimiert zu sein ;-)

@dirty & flesh

moin vielen Dank für die Trainingspläne!! Da brauch ich aber noch etwas mehr Zeit um die anzuschauen und zu analysieren. Werde mal posten, sobald ich weiss nach welchem Plan ich trainieren werde. Aber auf jeden Fall: DANKE :)
 
OK ich gebs ja zu... hab übertrieben mit den 2500-3000kcal. Jetzt wo ich endlich beginne auf die Ernährung zu achten hab ich bemerkt, dass es eher etwa 2000-2500 warem. Hab mich nun gezwungen jeden Tag mindestens 2500kcal zu essen, und dies mit grösstenteils vollwertigem Food, sprich Teigwaren, Vollkornbrot, Gemüse, Früchte, Quark, Joghurt.
Und noch etwa 5 % der Energie kommt aus Ungesundem wie zB Schoggi, etc.
Bin noch nicht ganz so weit, dass ich wirklich nen guten Ernährungsplan zusammenstellen kann, muss mich erst noch n bisschen herantasten.

Aber wie oft sollte man pro Tag eigentlich eine Mahlzeit zu sich nehmen?? Es heisst ja ca. 6 mal. Aber macht es etwas aus wenns auf 10 Portionen verteilt ist??

Und was ist eigentlich der Unterschied zwischen BB-Ernährung (über die weiss ich schon Bescheid dank dem Forum ;) ) und Kraftsportler-Ernährung??

Und mit dem Trainingsplan hab ich mich für so etwas entschieden:
Bankdrücken
8x20
8x35
6x50
3x60
1x65
2x60
6x45
Sagt was ihr davon haltet, notfalls werd ichs umstellen.

Vielen Dank für alle Antworten! Und... motzt rum an meinen Plänen falls es einen Grund dafür gibt!! Sonst lern ichs ja nie ;)

C U, RiverSurfer

p.s. ein Rückenpic sollte bald mal folgen, aber mein PC funktioniert wegen dem msblast-wurm leider zuwenig lang um was hochzuladen...
 
dazu gilt für kraft weniger gewicht dafür mehr wdh.
Zum Vergrößern anklicken....
ist leider völliger Unsinn... :confused:

@River
Wenn es dir in erster Linie auf den Kraftgewinn ankommt, dann würde ich ich was den Trainingsplan anbelangt an eisenfressers Vorschläge halten, die sind im allgemeinen sehr gut geeignet...

Und nicht nur Bankdrücken!!! :D Wenn du von dir behaupten willst STARK zu sein, dann würde ich auch Kniebeuge und Kreuzheben empfehlen...

Gruß
derf
 
@derf

ja natürlich werde ich nicht nur Bankdrücken machen! War nur ein Beispiel, für welchen Trainingsplan ich mich entschieden habe.
Hehe jo habs gemerkt, dass sich Eisenfresser super auskennt. ;)
 
A

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Re: Thats me... ;-)
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