Suche Anfängertrainingsplan

[motin]

Ich grüße die Kraftsportgemeinde.

Dies ist mein erster Beitrag, drum kurz zu mir.
Bin 29 Jahre alt, 192cm groß und wiege 108 kg.
Mein favorite Sport ist Tennis, nebenbei laufe ich jeden zweiten Tag ne gute Stunde.
Hin und wieder während meiner 29 Jahre zog es mich zum Kraftsport hin was ich jetzt seit zwei Monaten intensiviere und auch dabei bleiben will.

Nun zu meinem Problem, hab keine Ahnung von Trainingsplänen, wie wohl die meißten Neuen hier. Sorry.

Hab heute bestimmt so an die 2 Stunden das Forum hier durchsucht aber keinen guten gefunden bzw. garkeinen gefunden.
Vielleicht bin ich zu blöd, vielleicht auch nicht.:

Habe ein paar leichte ein paar schwere Hanteln und eine Klimmzugstange
und möchte meinen kompletten Körper trainieren aber vor allem Bauch und Arme.

Wenn mir jemand von den Profis hier weiterhelfen könnte das wäre ein Traum.
Oder gibt es hier im Forum Listen wo man den für sich besten Plan raussuchen kann.

mfg Motin8)

 

[Philipp16]

zum guten training brauchst du aber mehr als 2 hanteln und ne klimmzug stange
langhantelstange/bankrücken muss schon sein...

 

[motin]

oh das ging schnell,
eine Langhantelstange kann ich mir noch zulegen.
Trotzdem würde ich auch gerne auf Liegestütze Klimmzüge setzen.
Kann ich die Übungen ohne Geräte rigendwie in einen Trainingsplan einbauen.
Oder ist das zu unwirksam

 

[Philipp16]

Also wenn du ne bank hast und ne langhantelstange kannst du den plan hier machen..is auf jeden fall net schlecht!
http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=41347

 

[motin]

Vielen Dank, sehr gute Hilfe von dir.
eine Frage hab ich aber noch.
Bin schon sehr sportlich und ich denke ich hab gute Power aber wieviel Gewichte nehm ich den am besten für die oben genannten Übungen?
Oder muss ich das für mich rausfinden?

 

[premutos667]

das musst für dich rausfinden. Muskelaufbaubereich etwa zwischen 6 und 10 Wh (mit sauberer Technik!). So sollte auch in etwa das Gewicht gewählt werden.

 

[motin]

Danke euch beiden vielmals.
Falls ihr Fragen zum Tennis oder zum laufen habt fragt mich8)

 

[A0057]

Danke euch beiden vielmals.
Falls ihr Fragen zum Tennis oder zum laufen habt fragt mich8)

ja ich hätte eine frage an dich, wenn ich zum beispiel in einem monat eine laufüberprüfung hätte, und ich muss in einem monat sehr gute ausdauer aufbauen wie kann ich das training wählen????

 

[motin]

@A0057
dann würde ich es folgendermaßen machen.
Nebenbei so mache ich es auch sehr oft es bringt den Körper einfach perfekt an seine Grenzen.
Es ist eine abgewandelte Form des normalen Intervalltrainings.

Am besten so ist es bei mir, einen Tag laufen einen Tag ruhen und vorm laufen ein Glas trinken am besten Wasser oder iso und ne Banane essen.

10 - 15km oder ungefähr ne Stunde laufen.
Nach jedem Kilometer setzt du einen Sprint ein, entweder so schnell und lange wie du kannst(damit meine ich wenn du 100 - 200m nicht schaffst dann mach erstmal 50m) oder 100 - 200 Meter weit. Nach dem Sprint läufst du ruhig weiter und regenerierst etwas. Am besten wäre es wenn du eine Strecke wählst die ein paar Steigungen hat, den Sprint an diesen Stellen einzusetzen erhöht de Effektivität des Trainings ungemein.

Zu empfehlen wäre jeweils nach 5km eine ganz kurze Pause einzulegen und die Muskeln zu dehnen.

Wichtig wäre noch jeden Tag nen Eiweissdrink damit die Muskeln die du beim Laufen trainierst auch Futter zum wachsen haben.
Und immer viel Obst schlemmen is gesund.

Mach das ein paar Wochen und du kannst Bäume ausreißen.

In diesem Sinne Motin.8)

 

[Nightcore]

Also wenn du ne bank hast und ne langhantelstange kannst du den plan hier machen..is auf jeden fall net schlecht!
http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=41347

er beginnt doch erst grad wieder also stimm ich dri nicht zu.
würde vorschlagen zum eingewöhnen wieder 2monate nen gk zu machen der ungefähr so aussieht:
Beine:
Kniebeugen 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Rücken:
Latziehen weit zur Brust 2x12-15
Latzehen eng 2x12-15
KH- oder LH-Rudern 3x12-15
Brust:
Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit kh oder Frontdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Bauch:
Beinheben oder Cruches 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20

natürlich kannst du auch auf den 2er split zurückgreifen halte ich für diesen fall nicht sehr sinnvoll

 

[motin]

also ich hab mich bis jetzt für den Plan von Philip16 entschieden.
Aus mehreren Gründen:
1. Der Plan ist super aufgeteilt
2. Es sind alle, so finde ich, wichtigen Muskelgruppen miteinbezogen
(außer eine, aber dazu gleich noch mehr)
3. Ich kann ihn durch die gute Aufteilung perfect mit meinen anderen
Sportarten kombinieren.
4. Ich brauch nur eine Langhantelstange und eine Bank.

So und jetzt mal wieder zwei kleine Fragen

1. Wenn ich Unterarm Curls in meinen Plan mit einbeziehen möchte,
packe ich sie dann am besten in TE1 mit rein oder doch besser in TE2

2. Ist es wichtig das der Plan in der Woche stattfindet?
Oder kann ich die Trainingstage auch auf Dienstag, Freitag und Sonntag
legen. Weil Mittwoch und Samstag sind sozusagen meine Ruhetage.

Und Leute, danke für eure Hilfe.8)