Start des Bodybuildings

N

NoXiD

New member
Hallo!

Ich hab mich nun entschlossen das Bodybuilding anzufangen. :D
Jedoch ein (mehr oder weniger)kleines Problem :lol: : Ich habe bis auf so ein Fittness-Gummiband keine mittel zu trainieren. Geschweigedem ein Fittnesstudio in meiner Nähe.
Edit: Klimmzugstange doch vorhanden, zwar keine richtige, erfüllt jedoch den selben zweck ;)

Nun wollte ich fragen welche Hilfsmittel ich mir beschaffen sollte um einen anständigen Oberkörper und nette Arme aufzubauen?

Anfangsmaße
Bauch: 82cm
Oberarme: 31cm
Brust: 87cm
 
Hallo!
Danke für die zahlreichen Antworten :wink:

Als erstes werde ich mir mal Kurzhanteln zulegen, jedoch wie schwer sollten die sein?

Klimmstange schon vorhanden und auch so ein Rudergerät.

Meine Beine sind gut trainiert, da ich gerne laufe und auch sonst gerne sport mit den füßen mache ;) Hauptsächlich will ich jetzt den Oberkörper( bizeps, trizeps, nacken, schultern)

lg
 
NoXiD schrieb:
Meine Beine sind gut trainiert, da ich gerne laufe und auch sonst gerne sport mit den füßen mache ;) Hauptsächlich will ich jetzt den Oberkörper( bizeps, trizeps, nacken, schultern)
lg
Zum Vergrößern anklicken....

:roll:

Du fragst nach und wir sagen dir trainier deine Beine. Es ist egal ob du laufen gehst.... :roll::roll::roll::roll::roll::roll::roll::roll:
 
fürn muskelaufbau und fürs BB bringt laufen gar nix.

ad kurzhantel: kauf dir verstellbare kurzhanteln. mit schraubverschluss, die sind sicher(er)

und gewichte: 4x1,25Kg
4x2,5kg
8x5kg
eventuell 4x0,5kg scheiben, zur feinjustierung. ich benutze sie jedenfalls ab und zu.

das sollte erstmal reichen, denke ich. ansonsten ein weiteres quartett 5er scheiben.
 
Hallo!

Bevor Du groß einkaufen gehst würde ich vorschlagen Du beginnst mit Ganzkörperübungen wie Klimmzüge, Liegestütz, Kniebeugen, etc.
Der Vorteil ist Du brauchst vorerst kaum Geräte und kaum Platz.

Wenn Du nach ein paar Wochen regelmäßigem Training immer noch Lust hast weiterzumachen kannst Du Dir natürlich o. a. Geräte zulegen.
 
Danke für eure Vorschläge :wink:

Ich glaube ich werde erstal den Vorschlag von Body for Life nachgehen ;)

Sollte ich irgendetwas wichtiges beachten bei Klimmzüge, Liegestütz Kniebeugen oder sonstiges?
Und wie siehts mit der verteilung der Übungen aus? Jeden Tag alles ist ja nicht das wahre :lol:

naja bin noch blutiger Anfänger ::oops:

achja noch ne Frage: Bringt rudern viel? Hab so ein Rudergerät, nur weis ich nicht ob die Benutzung sinnvoll ist ^^


lg
 
NoXiD schrieb:
Danke für eure Vorschläge :wink:

Ich glaube ich werde erstal den Vorschlag von Body for Life nachgehen ;)

Sollte ich irgendetwas wichtiges beachten bei Klimmzüge, Liegestütz Kniebeugen oder sonstiges? wenn es richtig weh tut, mach noch 1-2 Wdh mehr:hihi:
Und wie siehts mit der verteilung der Übungen aus? Jeden Tag alles ist ja nicht das wahre :lol: jeden 2. Tag ist oke

naja bin noch blutiger Anfänger ::oops:

achja noch ne Frage: Bringt rudern viel? Hab so ein Rudergerät, nur weis ich nicht ob die Benutzung sinnvoll ist ^^


lg
Zum Vergrößern anklicken....

rudern wirkt sich vermutlich ehe rim Kraftausdauerbereich aus, dh fürn Muskelaufbau besser als nichts, aber nicht optimal
 
Natürlich gibt es bei den Übungen einiges, worauf man achten sollte.

Klimmzüge:

Die Klimmzugstange sollte in einer Höhe hängen, die Du gerade noch erreichst.
Für den Anfang würde ich empfehlen die Klimmzugstange etwa Schulterbreit oder ev. etwas schmäler zu greifen. Handflächen zu Dir gerichtet.
Gestartet wird in hängender Position.
Achtung! Die Ellbogen nie ganz durchstrecken und immer unter Spannung hängen.
Jetzt ziehst Du Dich hoch bis das Kinn über die Stange ragt.
Mach die Klimmzüge langsam aber in einer durchgehenden Bewegung, und ohne mit den Beinen Schwung zu holen (Du kannst auch dabei die Knie anheben, um Dein Kreuz zu schonen, und gleichzeitig Deine Bauchmuskeln mitzutrainieren).
Jetzt lasst Du den Körper lansam wieder runter.
Wichtig ist dabei, dass auch die Abwärtsbewegung langsam und sauber ist, und Du Dich nicht "in die Arme fallen" lässt. Wieder nicht ganz durchhängen....

Liegestütz:

Auch hier gibt es die verschiedensten Varianten.
Du kannst sie entweder auf den Handflächen machen, oder z. B. auf den Fäusten, was die Handgelenke schont. Hierbei würde ich aber empfehlen eine Matte unter die Fäuste zu legen, und ev. ein Feuerzeug, ein rundes Stück Holz. o. ä. in die Faust zu nehmen. Es gibt auch fertige Griffe zu kaufen, auf denen man sich aufstützen kann.
Die Hände sind wieder etwa schulterbreit auf dem Boden zu platzieren. Ev. etwas breiter (breiter belastet mehr die Brust, schmäler mehr den Oberarmstrecker).
Gestartet wird in gestreckter Position. Also Arme gestreckt (Leute die die Ellbogen überstrecken können, sollten darauf achten, das zu vermeiden). Wichtig ist hier im ganzen Körper eine Spannung aufzubauen. Also auch Hintern und Bauch anspannen. Jetzt lässt Du Deinen Körper langsam nach unten. Dieser sollte sich dabei aber nicht "durchbiegen", sondern die Form halten. Kurz bevor Du Dir die Nase anhaust stoppst Du, und beginnst die Arme wieder zu strecken.

Bzl. der korrekten Ausführung von Kniebeugen sollte Dich besser jemand anders beraten. Ich kann sie zwar einigermaßen richtig machen, aber nicht gut erklären, was alles wichtig ist.

Generell für alle Übungen gilt:

Die "lastfreie" Bewegung (Absenken bei den Klimmzügen, Liegestütz, Kniebeugen usw.) ist immer langsam zu machen. Die Bewegung "unter Last" (hochziehen, hochdrücken etc.) kann auch etwas schneller gemacht werden.
Auf eine saubere Technik ist aber stets zu achten.

Um eine sinnvollen Trainingsplan vorschlagen zu können, muss ich natürlich wissen, was Du sonst noch alles einbauen willst (Ausdauertraining etc)?
Ich würde aber zwischen den gleichen Übungen min. 2 Tage Pause machen. Diese kann man z.B. mit anderen Übungen ausfüllen, sich erholen, Radfahren etc.

So, das sollte vorerst genügen.
Liest vermutlich eh keiner bis zum Ende :wink:
 
Danke!

Hat mir sehr viel geholfen, hätte sicher einiges falsch gemacht ^^

naja zwischendurch spiel ich gerne Tennis und laufe auch gerne. Wie oft sollte ich die Übungen wiederhohlen?

lg
 
Ich würd sagen 2 x die Woche sollte für den Anfang reichen.

Laufen, Tennis etc. kannst Du dann zwischendurch machen.

Ich würde vorschlagen Du machst die Übungen in folgender Reihenfolge:
Klimmzüge, Liegestütz, Kniebeugen.

Ich würde je Übung 5 Sätze empfehlen.
Wiederholungszahl musst Du selber rausfinden.
Bei den Klimmzügen kann es sein, dass Du anfangs mittels Sessel o. ä. etwas Gewicht wegnimmst, da es sonst sehr anstrengend wird.

Zwischen den Sätzen mach am besten 120 - 150s Pause

Halte die Pausen immer sehr genau ein, um das Training nicht zu lang werden zu lassen, und um vergleichbare Ergebnisse erziehlen zu können.

Aufwärmen nicht vergessen :wink:
 
Hallo!

Ich habe mir so gedacht:

Dienstag: 5 sätze Klimmzüge, 5 sätze Liegestütz, 5 sätze Kniebeugen.

Donnerstag: das gleiche wie Di. wiederhohlen

und zu den Wiederhohlungen, könntet ihr mir so ungefähr sagen wie oft, da ich nicht wirklich weiß wann es genug ist und bräuchte einen Richtwert ::oops:
 
Ich würde min. 2 Tage dazwischen Pause machen. Also z.B. Di, Fr.

WH-Zahl ist sehr schwer zu sagen.
Wie groß, wie schwer und wie sportlich bist Du denn?
 
bin ~1,76 groß, ~60kg schwer und naja wie messt man sportlichkeit? xD

also schon realtiv sportlich aktiv :lol:
 
schau einfach mal wieviel wiederholungen du bei den jeweiligen übungen maximal schaffst.
nimm dann davon die hälfte und schau wie´s dir über die 5 sätze geht.
geht´s gut machst 75% der max. Wh Zahl beim nächsten mal.
also immer langsam steigern sofern´s möglich ist.

Pausen zwischen den Sätzen konstant halten.
 
Dann würd ich wie folgt beginnen:

Klimmzüge: 5x5WH

Liegestütz: 5x10WH

Kniebeugen: 5x30WH

Zwischen den Sätzen bzw. den Übungen je 2min Pause.

Sobald Du alle 5 Sätze einer Übung mit der vollen WH-Zahl schaffst, erhöst Du die WH-Zahl.

Solltest Du wesentlich weniger schaffen (z.B. bei den Klimmzügen 5/4/3/2/2 oder so) dann schraub die WH-Zahl etwas runter.

Viel Spaß :wink:
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben