Sculptor baut seine Körperstatue

[Sculptor]

Hallo Freunde des Eisensports!


Ich bin Sculptor, 28 Jahre alt, 178 cm groß und 81 kg schwer bei einem KFA um die 12%.


Ich habe jahrelang falsch trainiert und kaum aufgebaut, bis ich mich letztes Jahr ernsthaft mit dem Krafttraining beschäftigt, abgespeckt und an den Eiern gepackt habe.


Ich werde in diesem Forum meine Entwicklung festhalten.


Nach langem Abwägen werde ich mit Doggcrapp beginnen.


Aktuelles Pic:

(Beinpic ist etwas älter allerdings)

Ich wünsche euch allen viel Erfolg und Gesundheit, wir lesen uns!


Lg Sculptor

 

[Sculptor]

In diesem Trainingslog werde ich meine Fortschritte festhalten.

Eckdaten: 178 cm groß, 80 kg schwer, etwa 12% KFA.
Kraftwerte: Kreuzheben 140x6, High Bar Squats 110x12, LH-Rudern 90x6, Brustdips ohne Lockout 50x7.
Trainingserfahrung: Rumgeplemper mehrere Jahre, Hardcoretraining incl. Gewichtzunahme etwa 1.5 Jahre
Neuer Trainingsplan: Doggcrapp
Trainingstage: Alle 2 Tage Krafttraining, an allen freien Tagen 45 min leichtes Cardio mit Radergometer; im Sommer gerne draußen mit Mountainbike

Aktivität: 20 h SHK-Bürojob incl. Getränkekisten verräumen und Treppen laufen; viele schnelle Fußmärsche im Alltag, aufgewecktes Temperament
kcal-Verbrauch ohne Sport: 2350 kcal RMR incl. Zuschlag für sehr hohe Proteinzufuhr; bei angenommenem PAL von 1.6-1.7: 3770-4000 kcal ohne Sport
kcal-Verbrauch am Trainingstag: 1 Stunde intensives Krafttraining: 480 kcal, 10 min leichtes Warmup am Radergometer 38 kcal -> 520 kcal + 3770-4000 kcal = 4290-4500 kcal
kcal-Verbrauch am Ruhetag incl. 45 min leichtes Cardio mit Radergometer: 180 kcal + 3770-4000 kcal: 3950-4180 kcal
Durchschnittlicher kcal-Verbrauch pro Woche (3-4x Trainingstag, 3-4x Cardiotag): 29609 kcal
Durchschnittlicher kcal-Verbrauch pro Tag: 4228 kcal
Ziel Gewichtzunahme mit etwa +300 kcal pro Tag: 4500 kcal

Ernährung: Richtwert 270 g Eiweiß, 110 g Fett, 580 g Kohlenhydrate = 4508 kcal
Aufteilung der kcal: 9.00 Frühstück: bulletproof coffee; um 12:00, 16:00, 20:00, 22:00 etwa gleichmäßige Mahlzeiten zu je 1000 kcal, PWO-Shake gibt es dann um 19 Uhr, Training beginnt gegen 18 Uhr.
Eiweißquellen: 500 g Magerquark & 800 g Huhn/Pute (gerne mal Eier mit rein oder Fisch/Rind/Schwein statt Huhn/Pute).
Kohlenhydratquellen: Reis, Reismehl, Kartoffeln, Kartoffelmehl; 2-3 Stück Obst pro Tag. Zum Beispiel 600 g Jasminreis und 2 Bananen.
Fettquellen: 30 g Kokosfett, 30 g Irische Butter, 30 g Olivenöl (gerne mal Avocadofett statt Oliven oder Fischfett).
Dazu täglich 4 l Wasser und Gemüse.

Momentan noch ohne Supplements, ab Mai dann ein Teil des Magerquarks sowie Reises ersetzt durch 50 g Whey + 50 g Maltodextrin + 10 g Kreatin nach dem Training.


Dann zum Doggcrapp-Trainingsplan.

Zwei Anmerkungen:

1) Die Kadenz bei allen Übungen für Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps, Unterarme und die Rückenbreite liegt bei x (explosive Positive) und 6 sec Negative (entspricht 3 tiefen Atemzügen).
Rumänisches sowie Rack-Kreuzheben, alle Quadsübungen, Sumo-Beinpresse, alle Übungen für die Rückentiefe werden aus Sicherheitsgründen etwas schneller durchgeführt, etwa 2 Atemzüge für die Negative.
Das Wadenheben wird explosiv in der Positiven durchgeführt, 6 sec für die Negative und 15 sec Stretching nach jeder Wh. Sehr, sehr eklig. :bad:

2) Bei RPP-Übungen wird zwischen den Minisätzen je 30 sec pausiert, was bei mir etwa 15 tiefen Atemzügen entspricht; wenn 2 Sätze ausgeführt werden, pausiere ich 3-5 min dazwischen.

3) Nach jeder Übung bis auf die Rückenweite wird direkt im Anschluss oder nach so kurzer Pause wie möglich ein Extremstretching durchgeführt, die Ausführungen spar ich mir, kann man ja googlen. Hier versuche ich, jedes Mal mindestens 60 sec zu erreichen, bei Übungen mit Gewichten allmählich die Gewichte zu steigern. Bei Übungen ohne Gewichte werde ich die Dehnungszeit auf 90 sec auszudehnen versuchen.


Der Plan:

A1
Maschinencurls
15-20 RPP


Reverse Kabelcurls eng
12-15 straight set

Wadendrücken an Beinpresse
10-12 RPP

Beinpresse 45* Sumostand
12-15 straight set

Hackenschmidtbeugen mittiger Stand
4-8 + 20 RPP


B1
Duales Schrägbankdrücken
11-15 RPP

Reverse Butterfly oberer Griff
15-20 RPP

Dipmaschine eng aufrecht
11-15 RPP

Latzug dual im engen Parallelgriff
11-15 RPP

LH-Rudern im Obergriff
8-10; 4-8


A2
Drag Barbell Curls
15-20 RPP

LH-Unterarmcurls
15-20 straight set

Wadenheben sitzend
10-12 RPP

Rumänisches Kreuzheben
10-12; 6-8

Beinpresse 45* mittiger Stand
6-10 + 20 RPP


B2
Brustpresse, breit, leicht negativ
11-15 RPP

Reverse Butterfly, unterer Griff
15-20 RPP

Sehr enges Bankdrücken an Multi
11-15 RPP

Rack Pullups, sehr breiter OG
11-15 RPP

T-Bar-Rudergerät im Parallelgriff
8-10; 4-8

A3
Kabelcurls mittig gegriffen
15-20 RPP

KH Hammer-Curls alternierend
12-15 straight set

Wadenheben stehend
10-12 RPP

Beincurls liegend
15-20 RPP

High Bar Squats <3
4-8 +20 RPP



B3
Brustdips
11-15 RPP

Facepulls
15-20 RPP

Borge-Press mit KH
11-15 RPP

Latzug, enger Parallelgriff
11-15 RPP

Rack Deadlift ab Knie im Rack
8-10; 4-8







Ich peile für diesen ersten Plan 5 Durchläufe an, also insgesamt 30 Trainingseinheiten. Ich habe bereits letzte Woche nach dem Plan trainiert und am Freitag dieser Woche ist der erste Durchlauf abgeschlossen; es folgen dann noch 7-8 weitere Wochen.
Wenn es zu hart wird, reduziere ich die Zahl der Trainingseinheiten auf Mo-Mi-Fr statt alle 2 Tage wie oben geschrieben.

 

[Sculptor]

Erste 2 Wochen bzw. 1 Durchlauf um, Cardio gabs bisher noch nicht, aber auch nur 4000-4200 kcal fürn Einstieg! Alles nicht optimal, kam teilweise an manchen Tagen nicht zum Training und musste dann an 2 aufeinanderfolgenden Tagen ran, mal sehr spät ins Training gegangen und schlecht geschlafen usw., also lässt sich alles SEHR viel optimieren.

Kleines Fazit:
Hart, definitiv. Aber die Ernährung haute auf jeden Fall wieder raus, Muskelkater ist am Anfang sehr stark, fühl mich dennoch saustark nach 2 Wochen. Hab das Gefühl, dass die Adern an den sichtbaren Stellen stärker hervortreten.

A1-1, 16.04.2014
Maschinencurls: 50 kg x8+3+2+1, 47 sec Stretch
Reverse Kabelcurls eng: 30 kg x13, 30 kgx 50 sec Stretch
Wadendrücken an Beinpresse: 120 kg x10
Beinpresse 45* Sumostand: 240 kg x10, je 60 sec Stretch
Hackenschmidtbeugen mistiger Stand: 105 kg x6, 75 kg x21, 45 sec Stretch

B1-1, 18.04.2014
Duales Schrägbankdrücken: 60 kg x5+2+2+1, 2*16 kg x 50 sec Stretch
Dipmaschine eng aufrecht: 90 kg x9+3+2+2, je 1*12 kg x 60 sec Stretch
Latzug dual im engen Parallelgriff: 90 kg x7+3+2+1
LH-Rudern im Obergriff: 80 kg x9, 90 kg x6, +22 kg Stretch im Obergriff bis Hände aufgingen (brauch dringend Zughilfen)

A2-1, 20.04.2014
Drag Barbell Curls: 30 kg x9+3+3+2, 60 sec Stretch
LH-Unterarmcurls: 40 kg x14, 30 kg x 50 sec Stretch
Wadenheben sitzend: 47.5 kg x8
Rumänisches Kreuzheben: 100 kg x8, 110 kg x6, je 60 sec Stretch
Beinpresse 45* mittiger Stand: 310 kg x8, 250 kg x20, 60 sec Stretch

B2-1, 21.04.2014
Brustpresse, breit, leicht negativ: 80 kg x16, 2*16 kg x 60 sec Stretch
Reverse Butterfly, unterer Griff: 60 kg x16, 60 sec Stretch
Sehr enges Bankdrücken an Multipresse: 50 kg x6+3+2+1, je 1*14 kg x 60 sec Stretch
Rack Pullups, sehr breiter OG: +0 kg x7+3+2+2
T-Bar-Rudergerät im Parallelgriff: +67.5 kg x7, +77.5 kg x4, +24 kg Stretch im Obergriff bis Hände aufgingen (brauch immer noch dringend Zughilfen

A3-1, 24.04.2014
Kabelcurls mittig gegriffen: 60 kg x9+4+3+2, 60 sec Stretch
KH Hammer-Curls alternierend: 2*14 kg x10, 40 kg x 69 sec Stretch
Wadenheben stehend: 70 kg x9
Beincurls liegend: 55 kg x9+4+3+2, je 60 sec Stretch
Ausfallschritt an der Multipresse: 90 kg x8/8
+Ruhepausensatz an der Beinpresse (6 sec pro Wh getestet, ging klar): 220 kg x30, 60 sec Streich

B3-1, 25.04.2014
Brustdips an Maschine: 120 kg x7+3+2+1, 2*18 kg x 60 sec Stretch
French Press auf 30* Schrägbank, engster Griff an der SZ-Stange: 37.5 kg x10+4+3+2, je 1*16 kg x 50 sec Stretch
Latzug, enger Parallelgriff: 85 kg x6+3+2+1, 10 sec Statische nach der letzten quälenden Wh
Rack Deadlift ab Knie im Rack: 130 kg x9, 150 kg x6, +24 kg Stretch im Obergriff bis Hände aufgingen (jaja Zughilfen kommen am Mittwoch - was nach ein paar sec der Fall war, dann immer weiter den Griff verengt, schließlich Kurzhantel weggeworfen und so lange ohne Gewicht weitergedehnt, bis die Finger wieder wegrutschten)

 

[Sculptor]

A1-1, 16.04.2014
Maschinencurls: 50 kg x8+3+2+1, 47 sec Stretch
Reverse Kabelcurls eng: 30 kg x13, 30 kgx 50 sec Stretch
Wadendrücken an Beinpresse: 120 kg x10
Beinpresse 45* Sumostand: 240 kg x10, je 60 sec Stretch
Hackenschmidtbeugen mistiger Stand: 105 kg x6, 75 kg x21, 45 sec Stretch

A1-2, 29.04.2014
Maschinencurls: 55 kg x7+2+2+1+10 sec Statische, 68 sec Stretch
Reverse Kabelcurls eng: 35 kg x12.5, 40 kg x 66 sec Stretch
Wadendrücken an Beinpresse: 130 kg x11 in 4:06 min
Beinpresse 45* Sumostand: 260 kg x10, je 60 sec Stretch
Hackenschmidtbeugen mistiger Stand: 115 kg x6, 85 kg x20, 84 sec Stretch


Überall gesteigert. :clap:

Hab die langsame Kadenz bei allen Übungen nach einiger Abwägung behalten (bis auf die Quadtortur, da wird's sonst unsauber und gefährlich), macht mehr her, geiles Gefühl und die Maschinen sind sonst ratzfatz ausgemalt; v.a. an der Beinpresse (380x8 mit etwas breiterem Stand als bei den Beinpressen momentan, mehr als 400 kg passen nicht drauf, sofern wir keine zusätzlichen 20er Scheiben im Mc Fit bekommen) und an der Dipmaschine, die ich u.a. mit starker Vordehnung für Brustdips benutze, war ich bei einer Kadenz von 1/3 schnell bei 145x7 angekommen, was bei einem Körpergewicht von 81 kg kaum noch in Startposition zu bekommen war & ich musste eine 10 kg Kurzhantel auf die Maschine legen, wer weiß, wann dort das Seil reißt... Dann besser 120 kg laaaaaaaaaangsam und mich wieder auf die 145 kg steigern mit halber Geschwindigkeit.

 

[Sculptor]

B1-1, 18.04.2014
Duales Schrägbankdrücken: 60 kg x5+2+2+1, 2*16 kg x 50 sec Stretch
Dipmaschine eng aufrecht: 90 kg x9+3+2+2, je 1*12 kg x 60 sec Stretch
Latzug dual im schulterweiten Parallelgriff: 90 kg x7+3+2+1
LH-Rudern im Obergriff: 80 kg x9, 90 kg x6, +22 kg Stretch

B1-2, 30.04.2014

Duales Schrägbankdrücken: 62.5 kg x5+2+2+1, 2*18 kg x 46 sec Stretch

Reverse Butterfly hohe Position mit Spitzenkontraktion: 55 kg x8+4+3+2+20 sec Statische, 70 sec Stretch

Dipmaschine eng aufrecht: 95 kg x10+4+3+2+10 sec Statische, je 1*16 kg x 60 sec Stretch

Latzug dual im schulterweiten Parallelgriff: 95 kg x7+3+2+1+20 sec Statische

T-Bar-Rudern mit engem Parallelgriff: Stange+75 kg x7, Stange+85 kg x4, +24 kg x 50 sec Stretch

Ging ordentlich ab heute; bis auf die duale Schrägbrustpresse, mag die Schulter nicht sonderlich und nur minimale Steigerung. Heute einen mittelbreiten Griff gewählt im Vergleich zum letzten Mal, wenn es beim nächsten Mal wieder fast stagniert, wird die Übung gekickt - welcome to DC. :clap:

Kadenz beim T-Bar-Rudern etwa 1/3 bis 1/4 - hab versehentlich T-Bar-Rudern durchgeführt, obwohl heute ja LH-Rudern dran war, aber latte, wird dann einfach im Plan umgestellt und gut ist.

 

[Fux]

Viel zu lesen , bin noch dabei! Wie gefällt dir das stretchen?

 

[Sculptor]

Ziemlich ekelhaft, direkt im Anschluss an die Übungen ist es nicht machbar, solange ich zur Stoßzeit im Mc Fi trainiere, da Rack/Bank gerne mal besetzt sind, läuft also meistens auf ca. 2-3 min Pause zwischen letzter widerlicher Ruhepausensatz-Wh und Streichung hinaus.

Latstretching finde ich richtig geil - generell der Oberkörper, dieser Pump danach, herrlich.
Beinstretching ist einfach nur schmerzhaft, hahaha... Ich mess immer in Atemzügen, hab mal die Uhr verfolgt und 1x ausatmen + 1x einatmen sind fast ziemlich genau 2 sec.

 

[Sculptor]

Grade das erste Stubborn-Calves-Cardio durchgezogen.


20% Steigung, 21:31 min, 921 m, 42 Watt, 171 kcal.
10 min 3.5 km/h, 5 min 2.5 kn/h, 5min 1.5 km/h plus zwischendrin kurz was getrunken und die Schweißlache weggewischt, war schon verdammt eklig das Ganze.
Alles auf den Zehenspitzen bzw. mit Fokus auf dem großen Zeh.
Dachte meine Waden platzen.Werd mir dann nächste Woche die Vibram Five Fingers zulegen, meine normalen Trainingsschuhe bieten zu viel Widerstand für diese Ballerinaübung!

 

[Sculptor]

A2-1, 20.04.2014
Drag Barbell Curls: 30 kg x9+3+3+2, 60 sec Stretch
LH-Unterarmcurls: 40 kg x14, 30 kg x 50 sec Stretch
Wadenheben sitzend: 47.5 kg x8
Rumänisches Kreuzheben: 100 kg x8, 110 kg x6, je 60 sec Stretch
Beinpresse 45* mittiger Stand: 310 kg x8, 250 kg x20, 60 sec Stretch

A2-2, 02.05.2014
Drag Barbell Curls: 32.5 kg x8+3+2+2, 72 sec Stretch
LH-Unterarmcurls: 42.5 kg x13, 40 kg x Halten der Dehnung zum Versagen
Wadenheben sitzend: 52.5 kg x8
Rumänisches Kreuzheben: 105 kg x9, 115 kg x7, 60 sec Stretch
Beinpresse 45* mittiger Stand: 330 kg x9, 270 kg x20, 90 sec Stretch

 

[Sculptor]

B2-1, 21.04.2014
Brustpresse, breit, leicht negativ: 80 kg x16, 2*16 kg x 60 sec Stretch
Reverse Butterfly, unterer Griff: 60 kg x16, 60 sec Stretch
Sehr enges Bankdrücken an Multipresse: 50 kg x6+3+2+1, je 1*14 kg x 60 sec Stretch
Rack Pullups, sehr breiter OG: +0 kg x7+3+2+2
T-Bar-Rudergerät im Parallelgriff: +67.5 kg x7, +77.5 kg x4, +24 kg Stretch im Obergriff bis Hände aufgingen

B2-2, 03.05.2014
Brustpresse: 85 kg x8+3+2+1+static, 2*18 kg x 60 sec Stretch
Reverse Butterfly unterer Griff: 65 kg x9+3+2+2+statische Wh, 60 sec Stretch -> an der Schulterdrückbank im Mc Fit durchgeführt, häng mich mit engem Obergriff an die Stange, knie mich hin, der Schmerz beginnt, nach etwa 30 Atemzügen merk plötzlich nur, dass das Ding umfällt, fuck, Abbruch. :excited:
Sehr enges Bankdrücken an der Multipresse: 55 kg x8+3+2+1+statische Wh, je 1*30 kg am Kabelzug mit Seil x 90 sec Stretch
Rack Pullups, sehr breiter OG: +7 kg x7+3+2+1+statische Wh
LH-Rudern mit schulterweitem OG: 85 kg x8, 95 kg x5, +26 kg x 40 sec Stretch


Fazit:
Überall gesteigert, läuft bei mir! :locky:

 

[Sculptor]

Kleiner Frontschnapper.

 

[Sculptor]

A3-1, 24.04.2014
Kabelcurls mittig gegriffen: 60 kg x9+4+3+2, 60 sec Stretch
KH Hammer-Curls alternierend: 2*14 kg x10, 40 kg x 69 sec Stretch
Wadenheben stehend: 70 kg x9
Beincurls liegend: 55 kg x9+4+3+2, je 60 sec Stretch
Ausfallschritt an der Multipresse: 90 kg x8/8
+Ruhepausensatz an der Beinpresse (6 sec pro Wh getestet, ging klar): 220 kg x30, 60sec Stretch

A3-2, 05.05.2014
Kabelcurls mittig gegriffen: 65 kg x8+3+2+2+20 sec statisch, 76 sec Stretch
KH Hammer-Curls alternierend: 2*16 kg x9+2+1, 42.5 kg x 50 sec Stretch
Wadenheben stehend: 75 kg x8
Beincurls liegend: 60 kg x9+4+3+2+16 sec statisch, je 70 sec Stretch
Ausfallschritt an der Multipresse: 95 kg x6/6
+Ruhepausensatz an der Beinpresse 240 kg x30, 80 sec Stretch

 

[Sculptor]

B3-1, 25.04.2014
Brustdips an Maschine: 120 kg x7+3+2+1, 2*18 kg x 60 sec Stretch
French Press auf 30* Schrägbank, engster Griff an der SZ-Stange: 37.5 kg x10+4+3+2, je 1*16 kg x 50 sec Stretch
Latzug, enger Parallelgriff: 85 kg x6+3+2+1, 10 sec Statische nach der letzten quälenden Wh
Rack Deadlift ab Knie im Rack: 130 kg x9, 150 kg x6, +24 kg Stretch im Obergriff

B3-2, 06.05.2014
Brustdips an Maschine: 125 kg x10+4+2+20 sec Statische, 2*18 kg x 70 sec Stretch
Schulterpresse: 60x5+50x5+3+30 sec Statische, 60 sec Streich Gewicht unterschätzt, runter auf 50
French Press auf 30* Schrägbank, engster Griff an der SZ-Stange: 40 kg x13+4+3, je 1*16 kg x 90 sec Stretch
Latzug, enger Parallelgriff: 90 kg x7+2+2+20 sec Statische
Rack Deadlift ab Knie im Rack: 140 kg x13, 160 kg x8, +30 kg x 68 sec Stretch im Obergriff




Heute mit normalen Kadenzen, also 1/2 bis 1/3 gearbeitet und den dritten Restpausesatz weggelassen. War so frisch wie noch nie am Ende.
Zughilfen waren endlich da, damit direkt mal 10 kg mehr bei den Rack Deads aufgelegt UND noch die Wh gesteigert. Latstretch war damit auch wesentlich effektiver, weil ich mich voll auf den Lat konzentrieren konnte.

 

[Sculptor]

A1-2, 30.04.2014
Duales Schrägbankdrücken: 62.5 kg x5+2+2+1, 2*18 kg x 46 sec Stretch
Reverse Butterfly hohe Position mit Spitzenkontraktion: 55 kg x8+4+3+2+20 sec Statische, 70 sec Stretch
Dipmaschine eng aufrecht: 95 kg x10+4+3+2+10 sec Statische, je 1*16 kg x 60 sec Stretch
Latzug dual im schulterweiten Parallelgriff: 95 kg x7+3+2+1+20 sec Statische
T-Bar-Rudern mit engem Parallelgriff: Stange+75 kg x7, Stange+85 kg x4, +24 kg x 50 sec Stretch

A1-3, 09.05.2014
Schrägbankdrücken an der MP: 70 kg x8+3+2+18 sec Statische, 2*20 kg x 60 sec Stretch
Duales Schulterdrücken: 2*15 kg x10+3+2+22 sec Statische, 64 sec Stretch
Dipmaschine eng aufrecht: 100 kg x15+6+3+22 sec Statische, je 1*18 kg x 90 sec Stretch
Latzug dual im schulterweiten Parallelgriff: 100 kg x9+3+2+24 sec Statische
T-Bar-Rudern mit engem Parallelgriff: Stange+90 kg x5, Stange+85 kg x6, +32 kg Stretch bis zum Unterarm-Versagen

 

[Sculptor]

B1-2, 29.04.2014
Maschinencurls: 55 kg x7+2+2+1+10 sec Statische, 68 sec Stretch
Reverse Kabelcurls eng: 35 kg x12.5, 40 kg x66 sec Stretch
Wadendrücken an Beinpresse: 130 kg x11 in 4:06 min
Beinpresse 45* Sumostand: 260 kg x10, je 60 sec Stretch
Hackenschmidtbeugen mistiger Stand: 115 kg x6, 85 kg x20, 84 sec Stretch

B1-3, 10.05.2014
Maschinencurls: 55 kg x6+3+2+20 sec Stretch
Reverse Kabelcurls eng: 35 kg x15, 42.5 kg x 45 sec Stretch
Wadendrücken an Beinpresse: 140 kg x11
Beinpresse 45* Sumostand: 280 kg x15, 90 sec Stretch
Hackenschmidtbeugen mistiger Stand: 120 kg x8, 90 kg x20, 90 sec Stretch

 

[Sculptor]

A2-2, 03.05.2014
Brustpresse: 85 kg x8+3+2+1+static, 2*18 kg x 60 sec Stretch
Reverse Butterfly unterer Griff: 65 kg x9+3+2+2+statische Wh, 60 sec Stretch
Sehr enges Bankdrücken an der Multipresse: 55 kg x8+3+2+1+statische Wh, je 1*30 kg am Kabelzug mit Seil x 90 sec Stretch
Rack Pullups, sehr breiter OG: +7 kg x7+3+2+1+statische Wh
LH-Rudern mit schulterweitem OG: 85 kg x8, 95 kg x5, +26 kg x 40 sec Stretch

A2-3, 11.05.2014
Brustpresse: 90 kg x8+4+2+20 sec statisch, 2*20 kg x 60 sec Stretch
Reverse Butterfly unterer Griff: 70 kg x11+4+2+22 sec statisch, 54 sec Stretch
Sehr enges Bankdrücken an der Multipresse: 60 kg x9+4+2+18 sec statisch, je 1*40 kg am Kabelzug mit Seil x 60 sec Stretch
Rack Pullups, sehr breiter OG: +12 kg x9+4+2+22 sec statisch
LH-Rudern mit schulterweitem OG, von Rack-Position 3: 100 kg x6, 85 kg x9, +32 kg x 52 sec Stretch

 

[Fux]

Na das läuft aber für dich !

 

[Sculptor]

Na das läuft aber für dich !

Auf jeden Fall! Und das bei gestörtem Schlaf und 1.5-facher Frequenz...

A2-2, 02.05.2014
Drag Barbell Curls: 32.5 kg x8+3+2+2, 72 sec Stretch
LH-Unterarmcurls: 42.5 kg x13, 40 kg x Halten der Dehnung zum Versagen
Wadenheben sitzend: 52.5 kg x8
Rumänisches Kreuzheben: 105 kg x9, 115 kg x7, 60 sec Stretch
Beinpresse 45* mittiger Stand: 330 kg x9, 270 kg x20, 90 sec Stretch

B2-3, 13.05.2014
Barbell Drag Curls sehr eng: 37.5 kg x8+3+2; 60 sec Stretch
Untearmcurls mit LH: 47.5 kg x13; Stretch 42.5 kg bis zum Versagen
Wadenheben sitzend: 47.5 kg x8 fiese slow reps
Rumänisches Kreuzheben bis knapp unters Knie: 120x8, 105x12; 90 sec Stretch mit 25 kg zum Versagen
Beinpresse 45*, mittiger Stand, full ROM: 350x12, 290x20; 80 sec Stretch

Beim Wadenheben versehentlich 47.5 statt 57.5 kg (+5 kg druff) aufgelegt, trotzdem nur 8 super slow reps.

Zwei Erklärungsmodelle:

a) Langsamer und fokussierter über größere ROM als letztes Mal, wobei ich immer in Atemzügen rechne (explosiv hoch, 3 AZ runter, 8 AZ Stretch halten pro Wh).

b) Fortgeschrittener Wadenproteinkatabolismus, der 10% Masse- und Kraftverlust nach sich zog.
Noch 9 Einheiten sitzendes Wadenheben und ich kann als Wheelchair Bodybuilder auftreten, muss nie mehr arbeiten und spare Zeit beim Split Bizeps/Unterarme/Unterkörper, da nur die ersten zwei Muskeln genutzt werden.
Bizeps, Bizeps, Bizeps für die ausgefüllten Dirndl.