In diesem Trainingslog werde ich meine Fortschritte festhalten.
Eckdaten: 178 cm groß, 80 kg schwer, etwa 12% KFA.
Kraftwerte: Kreuzheben 140x6, High Bar Squats 110x12, LH-Rudern 90x6, Brustdips ohne Lockout 50x7.
Trainingserfahrung: Rumgeplemper mehrere Jahre, Hardcoretraining incl. Gewichtzunahme etwa 1.5 Jahre
Neuer Trainingsplan: Doggcrapp
Trainingstage: Alle 2 Tage Krafttraining, an allen freien Tagen 45 min leichtes Cardio mit Radergometer; im Sommer gerne draußen mit Mountainbike
Aktivität: 20 h SHK-Bürojob incl. Getränkekisten verräumen und Treppen laufen; viele schnelle Fußmärsche im Alltag, aufgewecktes Temperament
kcal-Verbrauch ohne Sport: 2350 kcal RMR incl. Zuschlag für sehr hohe Proteinzufuhr; bei angenommenem PAL von 1.6-1.7: 3770-4000 kcal ohne Sport
kcal-Verbrauch am Trainingstag: 1 Stunde intensives Krafttraining: 480 kcal, 10 min leichtes Warmup am Radergometer 38 kcal -> 520 kcal + 3770-4000 kcal = 4290-4500 kcal
kcal-Verbrauch am Ruhetag incl. 45 min leichtes Cardio mit Radergometer: 180 kcal + 3770-4000 kcal: 3950-4180 kcal
Durchschnittlicher kcal-Verbrauch pro Woche (3-4x Trainingstag, 3-4x Cardiotag): 29609 kcal
Durchschnittlicher kcal-Verbrauch pro Tag: 4228 kcal
Ziel Gewichtzunahme mit etwa +300 kcal pro Tag: 4500 kcal
Ernährung: Richtwert 270 g Eiweiß, 110 g Fett, 580 g Kohlenhydrate = 4508 kcal
Aufteilung der kcal: 9.00 Frühstück: bulletproof coffee; um 12:00, 16:00, 20:00, 22:00 etwa gleichmäßige Mahlzeiten zu je 1000 kcal, PWO-Shake gibt es dann um 19 Uhr, Training beginnt gegen 18 Uhr.
Eiweißquellen: 500 g Magerquark & 800 g Huhn/Pute (gerne mal Eier mit rein oder Fisch/Rind/Schwein statt Huhn/Pute).
Kohlenhydratquellen: Reis, Reismehl, Kartoffeln, Kartoffelmehl; 2-3 Stück Obst pro Tag. Zum Beispiel 600 g Jasminreis und 2 Bananen.
Fettquellen: 30 g Kokosfett, 30 g Irische Butter, 30 g Olivenöl (gerne mal Avocadofett statt Oliven oder Fischfett).
Dazu täglich 4 l Wasser und Gemüse.
Momentan noch ohne Supplements, ab Mai dann ein Teil des Magerquarks sowie Reises ersetzt durch 50 g Whey + 50 g Maltodextrin + 10 g Kreatin nach dem Training.
Dann zum Doggcrapp-Trainingsplan.
Zwei Anmerkungen:
1) Die Kadenz bei allen Übungen für Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps, Unterarme und die Rückenbreite liegt bei x (explosive Positive) und 6 sec Negative (entspricht 3 tiefen Atemzügen).
Rumänisches sowie Rack-Kreuzheben, alle Quadsübungen, Sumo-Beinpresse, alle Übungen für die Rückentiefe werden aus Sicherheitsgründen etwas schneller durchgeführt, etwa 2 Atemzüge für die Negative.
Das Wadenheben wird explosiv in der Positiven durchgeführt, 6 sec für die Negative und 15 sec Stretching nach jeder Wh. Sehr, sehr eklig. :bad:
2) Bei RPP-Übungen wird zwischen den Minisätzen je 30 sec pausiert, was bei mir etwa 15 tiefen Atemzügen entspricht; wenn 2 Sätze ausgeführt werden, pausiere ich 3-5 min dazwischen.
3) Nach jeder Übung bis auf die Rückenweite wird direkt im Anschluss oder nach so kurzer Pause wie möglich ein Extremstretching durchgeführt, die Ausführungen spar ich mir, kann man ja googlen. Hier versuche ich, jedes Mal mindestens 60 sec zu erreichen, bei Übungen mit Gewichten allmählich die Gewichte zu steigern. Bei Übungen ohne Gewichte werde ich die Dehnungszeit auf 90 sec auszudehnen versuchen.
Der Plan:
A1
Maschinencurls
15-20 RPP
Reverse Kabelcurls eng
12-15 straight set
Wadendrücken an Beinpresse
10-12 RPP
Beinpresse 45* Sumostand
12-15 straight set
Hackenschmidtbeugen mittiger Stand
4-8 + 20 RPP
B1
Duales Schrägbankdrücken
11-15 RPP
Reverse Butterfly oberer Griff
15-20 RPP
Dipmaschine eng aufrecht
11-15 RPP
Latzug dual im engen Parallelgriff
11-15 RPP
LH-Rudern im Obergriff
8-10; 4-8
A2
Drag Barbell Curls
15-20 RPP
LH-Unterarmcurls
15-20 straight set
Wadenheben sitzend
10-12 RPP
Rumänisches Kreuzheben
10-12; 6-8
Beinpresse 45* mittiger Stand
6-10 + 20 RPP
B2
Brustpresse, breit, leicht negativ
11-15 RPP
Reverse Butterfly, unterer Griff
15-20 RPP
Sehr enges Bankdrücken an Multi
11-15 RPP
Rack Pullups, sehr breiter OG
11-15 RPP
T-Bar-Rudergerät im Parallelgriff
8-10; 4-8
A3
Kabelcurls mittig gegriffen
15-20 RPP
KH Hammer-Curls alternierend
12-15 straight set
Wadenheben stehend
10-12 RPP
Beincurls liegend
15-20 RPP
High Bar Squats <3
4-8 +20 RPP
B3
Brustdips
11-15 RPP
Facepulls
15-20 RPP
Borge-Press mit KH
11-15 RPP
Latzug, enger Parallelgriff
11-15 RPP
Rack Deadlift ab Knie im Rack
8-10; 4-8
Ich peile für diesen ersten Plan 5 Durchläufe an, also insgesamt 30 Trainingseinheiten. Ich habe bereits letzte Woche nach dem Plan trainiert und am Freitag dieser Woche ist der erste Durchlauf abgeschlossen; es folgen dann noch 7-8 weitere Wochen.
Wenn es zu hart wird, reduziere ich die Zahl der Trainingseinheiten auf Mo-Mi-Fr statt alle 2 Tage wie oben geschrieben.