Schnellerer Muskelaufbau und eure Meinung zu meinem Trainingsplan

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Marius (15)

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Ich bin 15 1/2 Jahre alt, 171 cm groß und wiege (nur) 50 Kilo. Ich bin sehr schmal gebaut, was mich auch stört :( Meine Eltern und die gesammte Familie sind alle sehr schmal, is also klar, woher das kommt... was man auchnoch sagen muss, ist, das ich mit Sicherheit stark ektomorph bin: Um die Muskeln ist kein bisschen Fett... nur die Haut und direckt darunter der Muskel... auch kann ich essen soviel ich will ---> ich nehme kein Kilo zu! Der Muskelaufbau wird dadurch auch merklich verlangsamt :(
Vor einem halben Jahr habe ich mit Fitnesstudio angefangen... Ich glaube das hat mir extrem geholfen: Dort, wo ich trainiert habe, sieht man eine merkliche Veränderung! Und das ist auch der einzige Vorteil am Ektomorph sein: Man sieht jeden Muskel :) Dadurch sehen die Muskeln, die ich am Bauch antrainiert habe beeindruckend aus :) Ich habe einen Waschbrettbauch! Zwar definiert sich ein Waschbrettbauch so, das die Muskeln merklich hervortreten, aber durch meinen flachen Bauch und keinem stöhrenden Fett sieht es eben danach aus :D:) Man sieht die 6 (eigentlich 8) Muskelpakete hervortreten. Find ich super! Schon nach einem halben Jahr. Dabei bin ich eigentlich eher wegen meinem schwachen Rücken dorthin gegangen. Auch bei Bizeps, Beinmuskeln, Brust und Rücken gibt es merkliche Veränderungen... die Muskeln treten hervor, sind massiver und stärker als früher und die Haut ist gestrafft. Ich nehme seit einiger Zeit zusätliche Proteine... ich nehme 10-20g vor dem Training in Milch gelöst... Das Zeug hab ich aus der Apotheke... An Gewicht habe ich im letzten halben Jahr um 6 Kilo zugenommen... aber seit dem letzten Monat nichtmehr... auch ist zu beklagen, das die Rückenmuskeln irgendwie weniger stark ausgebildet wurden als die anderen, genannten Muskeln vielleicht liegt es an Trainingshäufigkeit/Regenerationspausen ?! Ich Trainiere Mo,Mi,Fr je 1-2 Stunden... Den vollen Trainingsplan... Den Rückenmuskeln lasse ich etwas mehr regzeit: Am Mi gibts ne Pause (also immer 2-3 Tage Pause für Rückenmuskeln)

quote:
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Also ich mache Schwerpunktmäßig Schultern und Rücken aus bereits genannten Gründen dann noch Beine, Bauchmuskeln, Arme, Brust ... Reihenfolge: Beine(erst Waden, dann Beinpresse dann Beinstrecken...)... dann kommt der Bauch (Crunches, Beinheben, Sit-ups halt... und noch so ne Übung zu der ich kein Bild gefunden habe... da sitzt man auf so einer Maschine und zieht -mit der Kraft aus dem Bauch heraus- ein Gewicht, wobei man den Körper zusammenzieht...ist für die gesamte Bauchmuskulatur und anstrengend...) dann Rücken (Latziehen, wobei das anders aussieht als auf dem Bild da und Des da, wobei ich das an ner Maschine mache und dann noch 2 andere Übungen, zu denen ich keine Bilder hatte... dann kommt der Brustbereich... (Der Buterfly... und Bankdrücken) Anschließend kommen die Schultern (Sitzend, wobei das Bild nicht ganz stimmt... Es ist mehr an einer Maschine... ich sitze und drücke das Ding wie da beschrieben nach oben, kann aber die Gewichte anders setzen...) Und zum Schluss kommen noch Arme... Bizeps (Der und Der und Der) und Trizeps (Nur das da)
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-Wiso Rückenmuskulatur schlechter trainiert als der Rest?
-Trainingszeiten mit Regzeiten so ok ?

PS: Hab noch WuShu angefangen ^^ Seit nem Monat etwa... Ich verbinde das meistens... es ist im selben Haus...
 
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Re: Schnellerer Muskelaufbau und eure Meinung zu meinem Trainingsplan
Hab dir mla nen Splitt erstellt der sich hauptsächlich auf Grundübungen bezieht und da du noch mit 15 andhalb im wachstum bist auh auf die anderen faktoren also dann werd ich ma anfangen,bin auch de rmeinung das es langsam zeit für nen splitt wird.

Montag:Brust Bizeps

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Dips

Langhantelcurls
Kurzhantelcurls

Dienstag:Frei

Mittwoch:Beine,Schultern
Kniebeugen weis ich nicht wegen des jungen alters ich sag mal ja wenn du im wiederholungsbereich von 20 bleibst und nein bei allem was dadrunter ist
Beinpresse

Schulterdrücken
Seitheben

Donnerstag:Frei

Freitag:Rücken Trizeps

Klimmzüge egal ob weit oder eng
Sitzendes rudern

Kreuzheben und langhantelrudern empfehl ich wegen des nich recht jungen alters noch nicht

Dips
frenchpresses

ich denk mal jeweils 3 sätze und 10 wiederholungen sollten angemessen sein
 
@Polynomstapler: danke aber etwas ausführlicher wäre nett gewesen ;) vor allem, warum :D

@Spike: Wiso denn das eigentlich? :confused: Sooo lange brauchen die Muskeln doch garnicht zum regenerieren, oder ?!

Kreuzheben und langhantelrudern mach ich garnicht... keine Sorge ;) "Klimmzüge egal ob weit oder eng+Sitzendes rudern" mach ich ^^ sagte ich doch auch, oder ?

so jetzt zu deinem Splittvorschlag: (Von den Tagen (Mo,Mi,Fr) is ok :))

Montag: Brust Bizeps

Bankdrücken (mach ich)
Schrägbankdrücken (is das nicht auch Schulter? oder wiso sollte das noch dazu ?)
Dips

Langhantelcurls
Kurzhantelcurls

Dienstag:Frei (Da hab ich sowiso keine Zeit ^^)

Mittwoch:Beine,Schultern
Kniebeugen weis ich nicht wegen des jungen alters ich sag mal ja wenn du im wiederholungsbereich von 20 bleibst und nein bei allem was dadrunter ist (mach ich eh nicht)
Beinpresse(jo mach ich)

Schulterdrücken (was soll das sein? :()
Seitheben (mach ich was anderes an ner Maschine)

Donnerstag:Frei

Freitag: Rücken Trizeps

Klimmzüge egal ob weit oder eng (mach ich)
Sitzendes rudern (mach ich)

Kreuzheben und langhantelrudern empfehl ich wegen des nich recht jungen alters noch nicht (mach ich eh nicht)

Dips (mach ich was anderes für Trizeps an so nem Turm)
frenchpresses(was ist das?)

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ansonsten würde ich vorschlagen/fragen: Wiso nicht jeden 2. Tag Bi-/Trizeps ? Die erholen sich doch genau wie die Waden sehr schnell, oder ? Wie ist es mit dem Bauch ?
 
@marius
ich finde den plan von spike okay. zum SBD sage ich nix.
den plan finde ich gut und ich empfehle dir, ihn mal tu machen, wenn du die möglichkeiten hast.
für dei beine würde ich jedoch noch beincurl machen und fürn bizeps anstatt kh-curl lieber konzentrations-curl.
kann es dir nur empfehlen.

zur reg:
also, die muskeln brauchen mindestens 48 std bevor sie sich so erholt haben, dass sie wieder voll belastbar fürs training sind. aber sie brauchen nie mehr als 96 std. aber.... wenn du sie nach 48 std gleich wieder belastest, dann kann er zwar leistung bringen, aber er kann nicht wachsen, weil er zu früh wieder gestört wurde. also bleibt er bei seiner alten größe stehen..
würde sagen, bizeps, trizeps, waden + bauch kann man öfters trainieren, weil sie kleiner sind, weshalb sie nit solange brauchen. jedoch würde ich die arme auch nur 1x gezielt trainieren, weil sie bei dieser splitvariante an anderen tagen tagen noch gebraucht werden. bauch kann man ruhig 3x die woche machen.

ERGEBNIS:
mahc den 3er split. da hast du genug reg.
gruß benny
 
@ die 15 in meinem Namen: Jaja aber es ging nicht anders ---> Marius gabs schon :(

@benni: du scheinst dasselbe prob zu haben, das es deinen Namen schon gab :D aber ansonsten danke, denn du hast meine Vorstellung an vielen Stellen unterstützt :D

"noch beincurl machen und fürn bizeps anstatt kh-curl lieber konzentrations-curl."

äh... ich sagte doch in meinem Plan, das ich genau das mache ?! Vielleicht hab ichs missverständlich ausgedrückt, aber genau das is in meinem Plan.

"also, die muskeln brauchen mindestens 48 std bevor sie sich so erholt haben, dass sie wieder voll belastbar fürs training sind. aber sie brauchen nie mehr als 96 std. aber.... wenn du sie nach 48 std gleich wieder belastest, dann kann er zwar leistung bringen, aber er kann nicht wachsen, weil er zu früh wieder gestört wurde. also bleibt er bei seiner alten größe stehen.. "

ahaaa... :) danke das wusste ich jetzt echt nicht ^^ was mit 48 Stunden hatte ich gehört (deshalb ja auch immer n Tag Pause in meinem Plan) aber sonst... ok dann ändere ich meinen Plan jetzt so:

Mo: Bizeps,Trizeps,Bauch... wie jedes Mal... dann Brust

Mi: Bizeps,Trizeps,Bauch... wie jedes Mal... dann Schulter und Beine...

Fr: Bizeps,Trizeps,Bauch... wie jedes Mal... dann Rücken

so ok ?

ich werde mal mit meinem Trainer darüber reden ^^
ich poste dann morgen Abend, was er meinte :)
 
genau
mach doch einen ganz normalen 3er. der von spike ist SO GESEHEN gut.

ich schreibe mich mit y:D
aber hast recht, mich gab es schonmal
 
ok dann halt

Mo: Bauch, Brust, Bizeps

Mi: Trizeps,Bauch,Schulter und Beine...

Fr: Rücken


naja ich frag dann nachher mal...

aber is denn einmal in der Woche eine Muskelgruppe wirklich genug? mach ich da nicht weniger Fortschritte als wenn ich bei meinem Plan bleibe ?!
 
"Mi: Trizeps,Bauch,Schulter und Beine..."

wie lang trainierst du mittwochs? 3 stunden? ein bis zwei muskelgruppen sind genug, triceps und schultern werden sowie beim brusttag trainiert, sogesehen brauchst du sie nicht unbedingt (ich mach sie trotzdem)

willst du masse aufbauen: 30-60min high itensity training, hart aber smart, 9-12 sätze, am besten bei 9 bleiben.

bei jeder oberkörperübung trainierst du auch die schultern mit, immer, deswegen könnte man das schultertraining aus dem plan schmeißen sofern du nur masse aufbauen willst, sonst kann man da schnell ins übertraining kommen.
 
Warum machst du nicht einfach:
Mo:Brust Bizeps (Bauch)
Mi:Rücken Trizeps(Bauch)
Fr:Schultern Beine

Ich würde aber lieber Bizeps und Trizeps tauschen musst du selbst wissen.

1 Mal in der Woche reicht völlig.3mal bizeps und trizeps was du machen wolltest ist völlig überzogen.Für 2x richtig hartes training die Woche müsstest du schon ein Regenrationsmonster sein.
 
@magica: war nur n Vorschlag...
@restless: is gut ;)

gleich kommt mein Neuer Plan mit Split ^^ ich schreib ihn nachher und füge noch n paar links an ^^
 
Neuer Trainingsplan mit Split:

Mo: Bauch, Brust, Schultern, Trizeps
Mi: Beine
Fr: Bauch, Rücken, Bizeps

Brust mach ich Bankdrücken und Butterfly
Bauch mit 2 Maschinen... (heißt nur "Bauchmuskelmaschine")
Schulternmit so ner Maschine
Trizeps so
Bizepsso und so und so
Rücken mach ich einiges, will ich aber nicht alles hier auflisten ^^ sind 6 Geräte
Beine sind Beinpressen, Beinstrecker und Waden
 
Also ich würde Mittwoches Beine und Schultern zusammen Trainieren.
Dann hat du Montags keine 4 Muskelgruppen zum trainieren.

Und ich würd dir auch empfehlen wirklich mit recht wenig Gewicht zu trainieren, da du noch voll im Wachstum bist!
 
Hatte auch dazu geraten Schultern und Beine zusammen zu trainieren.
Was die Wdh. Zahl angeht nicht unter 15 gehen.
Weißt du bescheid über satzzahlen und anzahl der übungen??scheint mir nämlich nicht so.
 
Und ich würd dir auch empfehlen wirklich mit recht wenig Gewicht zu trainieren, da du noch voll im Wachstum bist!
Zum Vergrößern anklicken....

keine Angst ich Nehme nie sehr viel Gewicht, ganz einfach, weil ich noch nicht sooo stark bin! :)

ich kann ja mal die Schultern auf Mi ziehen ^^

Was die Wdh. Zahl angeht nicht unter 15 gehen.
Weißt du bescheid über satzzahlen und anzahl der übungen??scheint mir nämlich nicht so.
Zum Vergrößern anklicken....

10-15 Wiederholungen und 2-3 Sätze mach ich... mit der Wiederholungszahl runter wenn ich am 3. Satz angekommen bin... später (wenn ich groß bin :D;)) dann mit weniger Wiederholungen und mehr Gewicht.
 
A

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Re: Schnellerer Muskelaufbau und eure Meinung zu meinem Trainingsplan
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