S.O.S. Ausdauertraining

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xanthippe

New member
Mein Kalender hat mich hehute dran erinnert, dass jetzt Schluß is mit Lustig.

Jetzt wird die Ausdauer gezielt trainiert und hat absolut oberste Priorität. Nix mehr mit fröhlich herumexperimentieren und ein bisschen Dies und ein bisserl Das und zum Drüberstreuen auch noch Jenes.

Klartext: In ziemlich genau einem halben Jahr hab ich Aufnahmeprüfung für die Ausbildung zum Wellnesstrainer. Ein Teil der Prüfung: 90 Minuten Ausdauer. Japs!

Inzwischen stehe ich bei 50 Minuten bei ca. 80-85% Maximalpuls.
Im Moment freut mich Aerobic am meisten (Cardio-Teil) und das wirds wohl auch zur Prüfung werden.

Schaffe ich das so:

Monatlich eine Steigerung um 10 Minuten
Jeden 2. Tag Training
dazwischen (nach Möglichkeit - ich hab nicht wirklich geregelte Arbeitszeiten) abwechselnd Beweglichkeit und "Sanfte Kraft" (die deswegen, weil ich nach Maximalkraft am Dienstag dann Mittwoch und Donnerstag "unbrauchbar" bin, jeden 2. Freitag "Einkaufsdienst" hab, Wochenenden im Sommer sind auch anfällig für Trainingsunterbrechungen - so komm ich nicht weiter!) /phpapps/ubbthreads/images/icons/crazy.gif.

Somit wäre ich ab Oktober auf 90 Minuten und könnte das bis Ende November schön "stabilisieren" und auch "Nervenfest" und "Aufregungssicher" machen.
Selbstverständlich wechsel ich die Methoden, meinen Puls auf Trab zu bringen, ab (Radfahren, Springschnur, Salsa & Co :)etc. )

Was meinen die Ausdauerprofis - ist das auf diese Weise zu schaffen? Wenn nicht, was kann ich anders / besser machen?

Maximalkraft ist vorläufig hintangestellt, ABER NUR BIS HERBST!!!

LG
Meni
 
liebe meni,
eins vorweg: man (und auch frau) kann ausdauer und kraft parallel trainieren und somit auch steigern. du brauchst also auf deine wöchentliche session mit uschi & klaus nicht zu verzichten:winke:. ich würde es jedenfalls nicht empfehlen, weil man auch für die ausdauer eine gewisse basiskraft braucht, die v.a. vielen mädels und frauen fehlt (das wird nur allzu oft vergessen!).
eine 90 minütige ausdauerleistung ist prinzipiell für niemanden ein problem, wenn die belastungsintensität adäquat gewählt wird (wie sieht die anforderung der prüfung konkret aus? 90 min dauerlauf? 90 min aerobic?). was du brauchst, ist ein GA-training (dazu findest du reichlich tipps im archiv, nicht nur von mir, sondern v.a. auch von "chianti"). bleib großteils im G1-bereich. die einheiten sollen aber hinsichtlich dauer und intensität nicht immer gleich gestaltet sein. eine monatliche steigerung um 10 min ist nicht das, was beim ausdauertraining angestrebt wird, vielmehr die anhebung der dauerleistungsgrenze. wie gesagt, du würdest auch jetzt schon 90 min schaffen, wenn die intensität entsprechend gering wäre.
noch was: lass dich bitte nicht von den modebegriffen wie "cardiotraining" usw. anstecken. ein "cardiotraining" gibt es de facto nicht, es gibt nur ein "ausdauertraining" (wie ich schon mehrmals betont hab, ist beim ausdauertraining nicht nur das herz involviert). den begriff "fatburning" in zusammenhang mit training will ich erst recht nicht aus deinem mund hören:winke:, sondern nur "fettstoffwechseltraining" (womit wir wieder beim G1-training gelandet sind:winke:)
viel spaß,
kurt
 
Wenn es um Ausdauersportarten geht ...

... hilft vielleicht der neue Artikel übers Ausdauertraining incl. Diskussion, ebenso der über den Cooper-Test incl. Diskussion.

Gruss

Ekkehard
 
Den neuen Artikel.....

......hab ich doch selbstverständlich sofort gelesen!

Naja, es geht eben nicht wirklich um Ausdauersport grundsätzlich, ich will mich für die Aufnahmeprüfung so fit machen, dass ich fröhlich pfeifend und höchst elegant 90 Minuten (vermutlich) Aerobic + BBP oder so schaffe.
Derzeit ist es eben so, dass ich das ca. 30 Minuten so kann, wie ich mir das vorstelle, weitere 20 Minuten halte ich zwar durch aber -naja-.
Ich habe eben so getimt, dass ich bis ein halbes Jahr vorher (also bis jetzt) meine Kondition insgesamt einfach "drauflos" steigere, was auch super gelungen ist, aber mich ab jetzt ganz gezielt auf die Prüfung vorbereiten möchte.

Und leider hat halt die Woche nur 7 Tage *heul*

LG
Meni
 
Also Kurt! *vorwurfsvoll schau* - das hab ich hier schon alles längst gelernt.
Die Haken beim Training mit Uschi und Klaus sind:
1) Zeit - ich leg zwar meine Termine nach Möglichkeit so, dass ich Dienstags indoor bin, aber neu reingekommen ist z.B. 10. Juni in Salzburg mit der gesamten restlichen Branche. Nun kann ich leider nicht dem Herrn Stellvertretenden Landeshauptmann, dem Präsidenten der IV und so weiter erklären, dass sie den Termin gefälligst auf Mittwoch verschieben sollen......
Wenn ich indoor bin, ist es auch ein Lotteriespiel, ob ich um 15h hier die Flucht ergreifen kann (heute kann ich mir das schon allein wegen der Betriebsratswahlen abschminken) - das heisst, ich schaffe es sowieso nur im Schnitt alle 2-3 Wochen einmal.......... Ob das so zielführend ist?
2) Ich bin dann zwei Tage nicht fähig, g´scheit was anderes zu trainieren, die Zeit geht mir also verloren. Dazu muss ich dann auch mit anderen Hinderungsfaktoren rechnen (z.B. 10.6. - wenn ich um vielleicht 19h nach wieder einmal 12-14 Stunden heimkomme, dann liegt das nicht am "Pigdog", dass ich nichts mehr tu! Wie Du am Samstag ja richtig festgestellt hast - ich bin verrückt, aber ich bin nicht wahnsinnig - es lebe der feine Unterschied!!!
Prüfung: siehe auch meine Antwort an Ekkehart: ich vermute, dass es eine klassische Aerobic Einheit wird, mit BBP oder sowas + Ausdauer (um das Wort "Cardio" zu vermeiden :)). Es kann aber auch 90 Minuten Aerobic voll durch gehen - denen trau ich das glatt zu!
Basiskraft - die würde ich mir eben über die "Sanfte Kraft" weiter ausbauen, das bringt zwar nicht so viel wie Maximalkraft, hat aber den Vorteil, dass ich am Tag drauf wieder Ausdauer / Beweglichkeit machen kann, was nach einem Maximalkrafttraining einfach nicht geht.

G1 90 Minuten sind kein Problem - so hab ich mich ja 2 Jahre lang gegen die Beta Blocker "gestemmt" und gewonnen und wieder meinen früheren "Bussi - Blutdruck" zurückerobert. Nur mehr etwa 20 bpm Puls"korrektur", aber das wird sich wohl als "Draufgabe" erledigen :).

Mach Dir keine Sorgen, dass ich "verbildet" werden könnte, "Cardiotraining" schreibt sich einfach kürzer, "Fatburning" & Co erwarte ich mir bei der NÖLAK eher nicht, ich hab bei dem Verein den Eindruck, die wissen, was Sache ist - zumindest auf Grund der Kursinhalte und der Schwerpunktsetzung. Bewegung hat ganzalleroberste Priorität, unmittelbar gefolgt von Ernährung und dann erst kommen Entspannung; Mentaltraining und alles andere (ebenfalls sehr wichtige).
Mir tut´s halt leid, dass ich die Prüfung letztes Jahr noch nicht schaffen hätte können, aber was soll´s, hab ich meinen Ausbildungsplan halt etwas umgeschaufelt!

*hechel*
Meni
 
liebe meni,
mach dir doch keinen unnötigen stress, sondern einfach nur ein GA-training mit 3 einheiten pro woche, dann hast du auch die basis für eine längere aerobic-einheit (außerdem kann man da ökonomisch arbeiten und damit kraft sparen, wenn man die bewegungsmuster beherrscht und die koordination entsprechend gut ist). natürlich wäre es auch empfehlenswert, das rauchen aufzugeben:winke: (spaß beiseite, die COPD beginnt ab 40 und ist alles andere als ergogen...)
wenn du mich fragst, ob eine krafttrainingseinheit alle 2-3 wochen sinnvoll sei, dann ist die antwort ei eindeutiges "ja"! (vergiss nicht, spätestens ab 25, spätestens ab 30 beginnt der alterungsphysiologische muskelschwund...).
und nicht vergessen: der spaß soll immer im vordergrund sein!
lg, kurt
 
*grübel*

Du meinst: 3 x 90 Minuten G1, etwa 1x Aerobic (unfallfrei), Klaus Aussage: " des hot so kaaan Sinn" ignorieren? Naja, das klingt praktikabel.
Rauchen: Abgesehen davon, dass ich den Verlauf einer COPD leider relativ genau mitverfolgen kann (der Freund meiner Mutter geht, egal, was wir tun nicht zum Arzt - der könnte ja was feststelln *heul*) und SO sicher nicht enden will, hab ich drei verschiedene Rauchverhalten -
Freizeit : herzlich wenig, da hab ich Wichtigeres zu tun
Gesellschaft: reichlich viel (Samstag Abend waren es locker doppelt so viel wie den Rest des Tages)
Büro: Fluchtverhalten
Das wird noch ein festes Stück Arbeit werden *seufz*

Spaß im Vordergrund: Sonst täte ich es nicht! Ein konkretes Ziel mit einem konkreten Termin spornt mich zusätzlich so richtig an, und ich geniesse es, so richtig k.o. über meine (jetzigen, eh noch immer stark eingeengten) Grenzen gegangen zu sein. Da erwacht der Jagdinstinkt, die Frustgrenze verschiebt sich ins Unendliche, der (eh sehr kleine) Pigdog (Rehrattler?) verkriecht sich winselnd mit eingezogenem Schwanz ins letzte Winkerl und so.
Insgesamt hat das Ganze ja nicht nur den Sinn, wieder das perpetuum mobile von früher zu werden, sondern es soll mir auch eine Arbeit einbringen, die so viel wie möglich mit meinen Hobbies zu tun hat und ich möglichst viele Fähigkeiten einbringen kann - und: mir für meine restlichen Hobbies mehr Zeit bleiben, ohne, dass das gleich im Hungerturm endet.
Bin eh ganz anspruchslos, gelle? :)

LG
Meni
 
kleines Missverständnis

wer sagt, dass es jedesmal 90 min sein müssen? ich dachte, du kennst meine früheren postings zum thema "ausdauertraining"?:winke:
wenn ich GA1 sage, meine ich damit eine niedrige belastungsintensität und nicht, dass es immer gleich ein fettstoffwechseltraining sein muss. auch wenn's nur 30 min sind, ist das für einen ausdaueruntrainierten trainingswirksam!
du kannst ja folgendes machen (wiederholung eines meiner "alten" postings: 1x 90 min G1, 1x 30 min G2, 1x 45-60 min G1/2. mit diesen 3 einheiten pro woche wirst du so ausdauernd, dass du der "prüfung" gelassen entgegensehen kannst:winke:.
und über's rauchen sag i eh nix mehr...:winke:. es is hoit nua so, dass die VO2max nimmer so supa is, wenn amoi die COPD manifest is...
lg, an schen dog no und vü spaß,
da kuatl
 
Re: kleines Missverständnis

Ich hab grad die Erklärungen an das Rauperl im Artikel Forum gelesen und bin nun um einiges schlauer geworden - im Forum Archiv grab ich nicht soooo leidenschaftlich gerne herum, umso lieber in den Artikeln, aber danke für den noch konkreteren Tip!
Was die "Gelassenheit" bei der Prüfung angeht - no, Du wirst es erfahren und wehe, wenn nicht :winke:!!!

Das Rauchen krieg ich auch noch (rechtzeitig) in Griff, wetten!

Dounk da schei und aaa no vü Spaß!!

Meni
 
hallo kurt,
wieso sollte man eigentlich für die erhöhung der ausdauerleistung zuerst den umfang erhöhen und danach erst die intensität?

"die COPD beginnt ab 40 und ist alles andere als ergogen..."
was heisst denn das genau? der körper kann das rauchen plus ausdauersport bis 40 wohl besser verarbeiten!? aber vorher hat das doch sicher auch auswirkungen auf die ausdauerleistung oder?
ich rauche pro tag 1-2 zigaretten nur abends! aber ich hab das gefühl dies (seit etwa 1-2 jahren) bei anstrengendem ausdauertraing doch recht intensiv zu spüren! das würde dann heissen ab 30!
na ja, es sind wohl schon diese 2 zuviel!:-(
lg natalie
 
des hot so kan sinn...

wenn ich weiss,das du nur alle 2-3 wochen eine session durchziehst,sieht das training einfach anders aus!
ich bin einfach von 1x/w ausgegangen,da hättest du ein paarmal einen dezenten muskelkater gehabt und dann nix mehr,das dich von IRGENDWAS abhalten könnte:winke:!
du hast ja gemeint,1x/w würdest du dirs schon richen können...
auch so selten würds was bringen,und wenns nur eine verbesserung der technik is...einfach eine bessere grundlage für etwaige intensivere session wenn die zeit dafür da is...
cheers,klaus
 
Ich verlass mich auf Dich!

Na, es ist absolut illusorisch, wenn ich glaub, ich schaff das jede Woche! *jammer* - dabei taugt´s mir total!!!!

Ok, du bist der Trainer, Du sagst, wo´s lang geht!!

Bussl!
 
Re: Geht dieses COPD wieder wech?

Ich meine, z. B. wenn man 20 Jahre lang geraucht hat und zuletzt bei zwei Päckchen am Tag war...

Mir ist schon klar, dass der Ausgangszustand wahrscheinlich nicht wieder zu erreichen ist, aber inwieweit geht dieses COPD mittels Nichtrauchen (klar!), Ausdauertraining und gesunder Lebensweise zurück? Oder kann man sonst noch was tun?

Gruß Ilona (die diese blöde Qualmerei in der Vergangenheit tief und bitter bereut)


http://www.ilona-s.de/pics/ilona_1.jpg
 
Umfang vor Intensität

liebe natalie,
das ist eine der grundregeln der trainingslehre (auch chianti hat darüber schon informiert). wie gesagt, bezieht sich das auf ein mehr oder weniger gezieltes ausdauertraining. wenn du nur "just vor fun" trainierst, kannst du es handhaben, wie du willst, solang du dich dabei wohl fühlst.
eine COPD im sinne der klassischen chronischen raucherbronchitis (die meistens zum lungenemphysem führt) wird erst ab 40 klinisch relevant, sodass sie leistungseinschränkend wird. als junger mensch ist man durch das rauchen in der regel leistungsmäßig nicht beeinträchtigt. es gibt mehr rauchende spitzensportler, als du denkst (auch darüber hab ich schon gepostet), allerdings kaum in den klassischen ausdauersportarten. aber mit 1-2 "genusszigaretten" bekommt niemand eine COPD!
lg, kurt
 
die COPD bleibt

liebe ilona,
die COPD (chronic obstructive pulmonary disease, ich hab schon einmal darüber gepostet) ist irreversibel. das heißt, man kann sie bestenfalls zum stillstand bringen, wenn man das rauchen aufhört. die bronchien und bronchiolen werden aber nie mehr so "jungfräulich", wie sie mal waren.
in deinem fall muss es nicht sein, dass du schon eine COPD hast. aber gut, dass du zu rauchen aufgehört hast.
lg, kurt
 
Die 2 Päckchen.....

...... hab ich zum Glück schon lange hinter mir- es gab aber auch Zeiten, wo´s 4-5 waren......

chronische Bronchitis und Lungenemphysem - irgendwann sind die Bronchien nicht mehr in der Lage, den ganzen Dreck, der durch Schleim gebunden wird, damit er nicht in die Lunge kommt, abzuhusten (Raucherhusten, speziell in der Früh), der Schleim sinkt ab in die Lunge.
Da sind aber diese vielen kleinen zarten (und doch unglaublich festen) Lungenbläschen - diese "Bauweise" sorgt für eine ordentlich große Oberfläche für den Gasaustausch (Vergleich: Hackfleisch hat eine viel größere Oberfläche als ein Schnitzel - daher auch eine größere Angriffsfläche für Bakterien - deswegen ist es ja so schnell zu verbrauchen). Irgendwann halten die Lungenbläschen das nicht mehr aus und platzen. Folge: kleinere Oberfläche. Folge: weniger Sauerstoff. Folge: schwächere Leistung. Und kaputt ist in diesem Fall kaputt. Ein für alle Mal.
Das passiert wesentlich häufiger als der gefürchtete Lungenkrebs. *jaul* - NOCH hab ich nicht einmal wirklich einen Raucherhusten und bedanke mich bei mir ganz herzlich dafür! Aber Leichtsinn ist nicht angesagt!

LG
Meni
 
Re: 4-5 Päckchen???

Ach du meine Güte! Hast im Schlaf geraucht oder hast du nicht geschlafen? :winke:

Komisch. Sowas wie Raucherhusten hatte ich nie, auch nicht morgens. Mir ging es immer top, trotz der vielen Zigaretten und Sport war eh kein Thema für mich. Mein Körper hat das böse Spiel lange Zeit mitgespielt, bis er dann meinte: "Jetzt zeig ich der Alten mal, was ne Harke ist, so lass ich mich nicht weiter behandeln." Und legte mir einen 1-a-Schlaganfall hin. Von dem ich mich fast (!) vollständig wieder erholt habe. Ich habe die Warnung kapiert und zwar schnell. Das war vor etwas mehr als zwei Jahren.

Kurt sagt, dieses COPD gibts erst ab 40. Ich war erst 38, vielleicht hatte ich Glück??? Vielleicht aber auch nicht, denn die Fortschritte beim Ausdauertraining, die ich machen will, mache ich nicht. Ich habe es bisher immer aufs Alter geschoben, aber dies wäre eine weitere Erklärung.

Egal. Ist jetzt nicht mehr zu ändern. Es wird trotzdem weitergesportelt, denn: Es macht einfach viel zu viel Spaß! Und ich hatte ja schon genügend Erfolgserlebnisse, COPD oder nicht COPD.

Also! :winke:

Gruß Ilona

http://www.ilona-s.de/pics/ilona_1.jpg
 
Re: Umfang vor Intensität

lieber kurt,
doch doch, ein bisschen gezielt sollte mein ausdauertraining schon sein! ich denke darüber nach mal an einem bergmarathon teilzunehmen! ich muss mich aber zuerst noch mit dem gedanken anfreunden, ca 80% des trainings flach zu laufen:-/. dabei weiss ich schon jetzt, das ich das nur im winter durchziehen kann. eine gute grundlage über den winter kann ich mir so sicher geben! na ja ich werd sehn....

ich kann mir einfach nicht vorstellen das das rauchen auf einen jungen menschen (bis 40j.) nicht leistungseinschränkend ist. ich denke schon vor allem an klassische ausdauersportarten! wenn doch jemand mit 15j. anfängt und über jahre 1-weiss nicht wieviel raucht, spürt er das mit z.b. 35j. (ich denke noch früher) doch bestimmt beim ausdauersport.!? dieser 35jährige kann seine leistung bestimmt steigern wenn er aufhört, vorallem das atmen wird doch leichter. *grübl* (ich werde mich hüten über subjektive erfahrungen zu reden;-))
auso schöns weekend (habt ihr auch feiertag morgen?)
natalie
 
Re: Umfang vor Intensität

Klar schränkt das Rauchen die Leistung auch ohne dramatische Folgeerkrankungen ein. Soweit ich weiss, belegt das Nikotin fast das gesamte Häm (der Teil vom Hämoglobin, an den der Sauerstoff gebunden wird) - bleibt also fast nix für den Sauerstofftransport. Aber das ist reversibel.
So wie die anderen kurzfristigen Auswirkungen. Und die Teerablagerungen gehen auch nur teilweise wieder weg.

YEAH, auch in Österreich ist morgen Feiertag!

LG
Meni
 
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