Rücken/Beine

[TitaN[02]]

Hi!

Ich bin im moment dabei meinen 3er split im Bereich Rücken und Beine zu verändern. Mir kommt es besonders darauf an, dass der Rücken (Wirbelsäule/Bandscheiben) nicht stark belastet werden. Sind Hyperextensions jetzt eigentlich schlecht für die Wirbelsäule oder nicht? Wie siehts aus mit Frontkniebeugen und Ausfallschritt?

Wäre cool wenn ihr mir n paar Tipps geben könntet!

mfg

TitaN

 

[Eisenfresser]

Erstmal müßte man wissen, ob du auf Muskeln oder auf Kraft und ob du zu Hause oder im Studio trainierst?

Ich gehe mal davon aus, das du herkömmliches Bodybuilding trainierst, Muskeln aufbauen willst und im Studio trainierst

Ich würde an deiner Stelle, wenn du Beine und Rücken zusammen trainierst, für die Beine bei Langhantelkniebeugen oder bei Beinpressen bleiben, als einzige Oberschenkelübung (5 Sätze a 10 Wdh.), danach würde ich die Waden mit Wadenheben an der Masch. im Stehen trainieren (3 Sätze a 10 Wdh.); für Rücken würde ich Klimmzüge (3-5 Sätze a 10 Wdh.), Langhnatelrudern vorg. (3 Sätze a 10 Wdh.) und zum Schluß Hyperextension (3 Sätze a 20 Wdh.) machen.

Hyperextension sind in Ordnung, einzige Sache worauf du achten solltest, nicht extrem über die waagerechte gehen.
Du kannst auch deinen Körper nach oben aufrollen (ist noch gesünder), d.h. du fängst in der untersten Position zusammengerollt an, entrollst langsam deinen Körper nach oben, bis zur waagerechten Position.

Wenn du bei der Übung stärker wirst, kannst du auch zusätzlich eine Hantelscheibe vor die Brust nehmen, aber immer noch im höheren Wdh.-Bereich bleiben, bringt bei dieser Übung mehr.

Ansonsten würde ich nicht so viel Schnick Schnack machen.

Ich würde hauptsächlich bei Grundübungen bleiben.

Für Beine könntest du vorher, zum Aufwärmen, 3 Sätze Beinstrecken mit 10-15 Wdh. machen.
Beinbeugen würde ich erst später mitreinnehmen.

Bei Kniebeugen bzw. Beinpressen, werden vordere und hintere Oberschenkel sowie Gesäßmusklulatur komplett mittrainiert, das reicht.

 

[TitaN[02]]

erstmal danke für die schnelle Antwort ... dass ich Muskeln aufbauen will ist richtig, jedoch trainiere ich zuhause; habe eine Trainingsbank mit Langhantelablage und Beincurler.

Langhantelrudern habe ich jetzt schon mehrmals gelesen soll bei schlechter Ausführung ein Rückenkiller sein. Habe diese Übung deshalb aus meinem Plan rausgenommen.
Klimmzüge würde ich liebend gerne machen, habe jedoch zuhause leider keine Möglichkeit dazu ...

 

[Eisenfresser]

O.K. dann weiß ich erstmal bescheid, mhmmh, mal sehen.......


Ich würde für Rücken Kurzhantelüberzüge machen, ist ein gute Latübung.
Ausserdem würde ich, an deiner Stelle, Langhantelrudern schon mal ausprobieren, erstmal mit weniger Gewicht.

Ich trainiere jetzt auch zu Hause, mit super Ergebnissen.
Ich habe vorher 12 Jahre im Studio trainiert, ebenfalls mit Erfolg.

Du kommst, wenn du zu Hause trainierst, an Langhantelrudern nicht vorbei, ist eine super Masseübung!!

Du kannst ja, wenn du Angst vor Verletzungen hast, mit Kurzhantelrudern vorg. anfangen, um den Rücken vorzubereiten.

Ansonsten gibt es super viele Ausführungsmöglichkeiten von Langhantelrudern.

Du kannst z. B.: zur Brust oder zum Bauchnabel ziehen, die Langhantel eng oder breit oder irgendwo dazwischen anfassen, du kannst im Obergriff oder im Untergriff (wie beim Bizepscurl) anfaßen u.s.w..

Alle Ausführungen gehen auf verschiedene Bereich des Rückens, man kann also gut variiren.

Hyperextension sollten auf jeden Fall dein Rückenprogramm ergänzen.

Für Beine würde ich dann Frontkniebeugen machen oder normale Kniebeugen, je nach dem wie deine Bank aussieht und welche Möglichkeiten du hast (Hantelablage).

Danach würde ich an deiner Stelle noch Kreuzheben mit gestreckten Beinen ausführen, ist eine gute Beinbizepsübung.

Waden könntest du im stehen mit Kurzhanteln machen.

 

[Eisenfresser]

Wichtig ist bei Langhantelrudern, dass du bei der Ausführung ein Hohlkreuz machst, Brust raus und den Kopf hoch.

Ansonsten kannst du verschieden Wickel verwenden, ich würde dir erstmal so ca. 70° empfehlen und Langhantel zum Bauchnabel.

 

[NBB_ll_DON]

Rücken und Beine zusammen zu trainieren, ist die unglücklichste Kombination, die es gibt, wenn du splittest. Damit würdest du die größten Muskelgruppen des Körpers an einem Tag trainieren, so funktioniert es nicht. Splitte Rücken/Bizeps, Brust/Trizeps, Schultern Oberschenkel. Trainiere Oberschenkel am letzten Tag des Durchlaufs, danach 2 Tage Pause.
Mach keine Überzüge. Pro Einheit LH O D E R KH Rudern. Such dir was, wo du Klimmzüge machen kannst.
Wenn du Masse auf den Beinen willst, wirst du an Kniebeugen nicht vorbeikommen. Mit der richtigen Ausführung gibt es hier keinerlei Verletzungsrisiko!
Am besten meldest du dich in irgend einem Studio an. Zu Hause zu trainieren hat einfach zu viele Nachteile (Trainingsmöglichkeiten, Einstellung).

 

[Eisenfresser]

NBB_ll_DON

Da muß ich dir wiedersprechen!!

Es gibt keine unglückliche Kombination, was funktioniert, Erfolg bringt, sich gut anfühlt, das hat Bestand!!

Desweiteren, wenn keine Klimmzugstange vorhanden (Klimmzüge sind die beste Übung für den Lat), muß eine Ersatzübung verwendet werden, Kurzhantelüberzüge sind eine vortreffliche Latübung, mit guter Dehnung für die Brust.
Ich habe damit sehr gute Ergebnisse erzielen können, wobei ich immer Klimmzüge verwendet habe und würde.
Überzüge habe ich immer nur ersatzweise verwendete, aber wenn man Kompromisse eingehen muß, ist diese Übung sehr gut und eine Überlegung wert.


Desweiteren ist ein Hometraining so produktiv wie seine Austattung.
Man kann nicht pauschal behaupten, dass ein Homtraining nichts bringt bzw. Nachteile hat.
Im Gegenteil, das Hometraining hat, bei guter Austattung, auch viele Vorteile.
Z.b. wäre zu erwähnen das man Zeit und Geld spart, sich mehr auf sein Training konzentrieren kann, eine intimere Atmoshäre hat und dass ein Hometraining bei Leuten die aufgrund von Komplexen o.ä. im Studio zu sehr abgelengt sind und sich nicht richtig motivieren, konzentrieren können, viel bringt.

Als Bsp. kann ich meine Erfolge bzw. die von meinem Trainingspartner anführen.

Wir beide haben jahrelang mit Erfolg im Studio trainiert, konnten uns jedoch im eigenen Homestudio steigern, wie nie zuvor in unserer Studiozeit.

Als weiteres Bsp. sei unsere Trainingsleistung genannt:

- ich habe mich im Flachbankdrücken auf eine solide Serie mit 100 Kg gesteigert, konnte mich im Kniebeugen auf eine ebenfalls solide Serie tiefe Beugen mit 110 Kg steigern und verwende beim Kreuzheben 140 Kg für meine Traingsätze (auch gute Serie)

- mein Trainingspartner drückt auf der Bank 120 Kg in der Serie

Also, ich für meinen Teil kann ein Hometraining nicht genug hervorheben.

Es ist falsch im Kraftsport bzw. Bodybuilding seine Meinung als die einzig richtige und unverrückbare hinzustellen, den es gibt nirgens sonst so viele Wege zur Erreichung der genetischen Grenze seiner körperlichen Entwicklung bzw. Leistung.

Ich habe in meiner langjährigen Trainingserfahrung (mein Trainingspartner trainiert seit 24 Jahren, ich seit mehr als 12 Jahren) so viele Trainingsphilosophien ausprobiert bzw. kommen und gehen sehen das ich nur sagen kann, nicht alles funktioniert bei allen, was funktioniert hat Bestand.
Natürlich sind gewisse Grundlagen unverückbar, aber viele anderen Bestandteile in unserem Training sind idividuell verschieden.

Desweiteren möchte ich anfügen, dass bei mir dieses phsycholgische Problem bestand, was ich oben angesprochen hatte.
Ich konnte im Studio nicht die richtige Einstellung finden und fühlte mich, trotz guter körperl. Entwicklung (1,73 m 90 Kg, moderates Körperfett), mickrig und konnte mein Selbstbewußtsein nicht entfalten, da die anderen, teils sehr gut entwickelten Studiomitglieder, mein Selbstbewußtsein drückten.

Als ich zu hause zu trainieren begann (hier war ich der breiteste, weil einziger Trainierender), stieg mein Selbstbewußtsein und ich konnte mich sogar von der Bodybuilding-Mentalität lösen und die Metamorphose zum Kraftdreikämpfer durchmachen.

 

[NBB_ll_DON]

yo eisenfresser01!

Also grundsätzlich ist es einfach ungünstig, die beiden größten Muskelgruppen des Körpers an einem Tag zu trainieren, bei nem Splitt. Wenn man mit hoher Intensität trainiert, ist nach der einen oder anderen einfach nichts mehr drin, das trifft definitiv für 99% der Trainierenden zu.
Ich halte einfach nichts von Überzügen, das ist meiner Meinung nach sone Übung, die nichts halbes und nichts ganzes trainiert, aber ok, da kann man geteilter Meinung sein.
Hometraining.
Sicher, hometraining mag bei Leuten, die 1. das Geld sparen wollen, 2. Komplexe in nem normalen Studio haben, 3. ne gute Ausstattung haben (Stichwort Geld??) und 4. STETS DIE RICHTIGE EINSTELLUNG UND MOTIVATION FINDEN Vorteile haben. Aber auf wen trifft das schon zu? Insbesondere Punkt 4 halte ich für den Trainingskiller: Fernseher, Computer, Freundin, Telefon, Kühlschrank, Kumpel der Klingelt,..........

Mit anderen Worten, es mag sicherlich Ausnahmen, wie dich geben, bei denen Hometraining Vorteile hat (wobei Kraftsport noch was anderes als BB ist), aber grunsätlich ist ein Studio einfach vorteilhafter. Das heißt nicht, das HT sinnlos ist, es ist einfach auf lange Sicht nicht so effektiv.

 

[Eisenfresser]

Ich habe ja auch nicht gesagt das Studiotraining scheiße ist und nichts bringt.
Es ist meist ein Studiotraining einem Hometraining vorzuziehen.
Allein schon um sich die Grundlagen unseres Sports anzueignen.

Zu deinem anderen Argument, das ein gutes Heimstudio sehr viel Geld kostet, muß nicht sein, wenn man sich das Equipment gebraucht (ist eh zu empfehlen) kauft spart man enorm Geld.
Desweiteren auch wenn man viel Geld für sein Homestudio ausgibt, amortisiert sich die Ausgabe spätestens nach einem Jahr, da die Monatsbeiträge ja auch nicht billiger werden.
Ich zum Bsp. habe ca. 70 DM pro Monat bezahlt, das sind im Jahr 840 DM oder 420 Euro, damit könnte man schon ne Menge Trainingzubehör einkaufen (Ich habe für meine Bank + Zubehör ca. 400 DM bezahlt).

Desweiteren kann ich aus Erfahrung sagen, das ich im Studio mehr abgelengt war, als zu Hause.
Viele Schnösel telefonierten, unterhielten sich ständig und besetzten die Trainingsgeräte.
Sicher sie verpißten sich, wenn man sie aufschäuchte, aber es machte keinen Spaß.
Zu Hause lengt mich nichts und niemand ab.
Ich bin aber auch mit Herz und Seele dabei.
Einer der nicht mal im Studio regelmäßig trainiert, würde zu Hause vielleicht erst gar nicht ans Eisen gehen.
Wobei ich auch sagen muß, dass ich von Zeit zu Zeit im Studio trainiere, einfach weil ich mal wieder Bock drauf habe.
Ich gebe dir aber recht, das Hometraining nichts für jederman ist.
Aber das gleiche gilt für Studiotraining.

Ich trainiere auch nicht diese beiden Muskelgruppen zusammen, mir fehlt da eben die besagte Energie.
Ich kenne aber viele die die kuriosisten Muskelgruppenzusammenstellungen kreierten und bei denen es was gebracht hat.

Ich sage immer wieder was funktioniert hat Bestand.

Zu Überzügen kann ich nur sagen, schade das du ihnen keine Chance gibst, würde sich lohnen.
Eine langsame kontrollierte Ausführung mit moderaten Gewichten im 10-15 Wdh.-Bereich im Anschluß an Klimmzüge am Rückentag oder als letzte Brsutübung am Brusttag, haut viehisch rein.
Sie dehnt furchtbar geil den Lat und die Brust, auch habe ich dabei immer einen supergeilen Pump im Trizeps (aufgrund der leichten Abfälschung).
Meine Brust und meine Trizepse sehen danach immer aus wie Balloons, super.
Mein Lat ist sosehr aufgepumpt danach, dass ich mich wie Ikarus fühle und denke, dass ich jeden Moment wegfliege.

 

[NBB_ll_DON]

yab, so sehe ich das eigentlich auch, schön, dass wir drüber gesprochen haben.
Überzüge werde ich jetzt vielleicht doch noch reinnehmen, hat mir neben dir auch noch semchem empfohlen. Aber es gibt ja bei jedem so Übung/en, die ihm einfach nicht liegen...

 

[Eisenfresser]

Da hast du natürlich recht, aber manche Übung bringen es einfach immer, nur manchen machen sie Spaß und manchen nicht.

Ich würde an deiner Stelle Überzüge nur phasenweise mal mitreinnehmen, ständig würde ich sie nicht ausführen.

Wenn du im Studio eine Überzugmasch. hast, noch besser.

Wenn du mal einen richtig super intensiven Supersatz machen willst, mußt du mal die Kombination Latziehen/Überzüge (Masch. o. Kurzh.) machen, die haut rein.

Zur Erklärung erst 1 Satz Latziehen (8-12 Wdh.), irgendeine Art, um den Lat vorzubelasten, danach, ohne Pause, 1 Satz Überzüge mit 8-12 Wdh..
Man kann natürlich auch noch einen 2 Durchgang machen, wenn man`s schafft, ein 3. wer dann fast schon zuviel.

Man kann diesen Supersatz auch andersrum machen.

 

[TitaN[02]]

Also ich trainiere jetzt seit einigen Monaten zuhause und bin wirklich nicht der Meinung, dass HT schlecht wär. Mit der richtigen Disziplin geht das schon. Das einzige was mich manchmal stört ist, dass ab und zu wenn man mal jemanden braucht (z.b. Frontkniebeuge) keiner da is . Leitet auch genau über zu meiner nächsten Frage.. Was haltet ihr von einer Frontkniebeuge mit Kurzhanteln?

mfg

Titan

 

[Eisenfresser]

TitaN[02]

Das a und sind Kniebeuge.

Diese könntest du ggf. mit Kurzhantel durchführen.

Da empfiehlt es sich, das du dir Griffhilfen besorgst und diese einsetzt.

Im Studio würde ich dir ersatzweise auch zu Beinpressen raten.

Mit Kniebeugen wird die komplette Bein- und Gesäßmuskulatur trainiert.

Am Besten wäre natürlich, dass du Kniebeugen mit der Langhantel ausführst, wegen dem höheren Gewicht was dabei verwendet werden kann.

Entweder funktioniert es das du die Langhantel aus der Halterung deiner Bank nehmen kannst und wieder dort ablegen kannst (Halterung ggf. höher einstellen und die Bank in díe Mitte des Raumes stellen) oder du müßtest dir nur zwei einzeln stehende Hantelablagen kaufen bzw. selber bauen.

Zwei Böcke aus dem Baumarkt, die man höher stellen kann und ein wenig modifiziert, sollten reichen.

Ich kann z. B. meine Halterung an meiner Trainingbank in versch. Positionen bringen, vorne, mitte, hinten und dann ganz bequem die Hantel aus der Ablage nehmen bzw. wieder reinlegen.

Du solltest dabei ein Handtuch um die Stange wickeln, ist angenehmer.

Erstmal mit leichteren Gewichten beginnend, um dann das Gewicht gleichmäßig und langsam zu steigern.

Ich habe über ca. 6 Monate an meinem alleinigen Beintag nur 2-3 Aufwärmsätze a 10 Wdh. ausgeführt, danach folgten 5 Sätze a 5 Wdh. mit steigendem Gewicht.
Ich konnte mich dabei solide steigern.
An diesem Trainingstag machte ich nur Kniebeugen, Bauchmuskeln (3-5 Sätze a ~ Wdh.) und gelegtl. Wadenheben, was man ebenfalls mit Kurzhanteln ausführen kann.
Die Waden belastete ich meißt mit 3-5 Sätzen a 10-20 Wdh..

Wichtig ist, das du bei schweren Gewicht einen Gürtel benutzt.

Ich würde ausschließlich bei der tiefen Ausführung bleiben, d.h.: der Hüftknick muß unter der Position der Knie sein.
Das mag belastend klingen, ist es aber nicht allzusehr, wichtig ist hierbei das man sich langsam steigert, auch wenn einem zu Anfang das Gewicht und die Belastung zu leicht vorkommt.

Ab und an könnte man mal Halb- bzw. Parallelkniebeugen einschieben, die belasten hauptsächlich die vordere Oberschenkelmuskulatur, weniger die hintere und die Gesäßmuskulatur wird dabei fast gar nicht belastet.

Bei Frontkniebeugen wird übrigens ebenfalls ausschließlich die vordere Muskulatur belastet, minimal die hintere und ebenfalls werden dabei die Gesäßmuskeln fast gar nicht mittrainiert.

Das man vom Kniebeugen einen fetten Arsch bekommt, kann ich so übrigens auch nicht bestätigen.
Meine Trainingskumpels und ich verwenden schon ewig Kniebugen und keiner von uns hat einen fetten Arsch, im Gegenteil knackig, knackig.

Ich habe jetzt nach 6 Monaten soliden Grundlagentraining hinter mir, habe jetzt mein Trainingspensum auf 3 Sätze reduziert, sprich 2-3 Aufwärmsätze, danach 3 schwere 5-er Sätze.
Ich kann nur aus meiner Erfahrung sagen, ich habe gut Kraft zugenommen und meine Muskelzunahme ist enorm (im kompletten Beinbereich).
Ich habe im letzten Training 110 Kg für 3 sehr tiefe Sätze a 5 Wdh. verwendet, war deutlich zu leicht.
Im nächsten Training werden ich die 3 Sätze mit 100/110/120 Kg ausführen.
Ich verwende übrigens bei Parallelkniebeugen 140 Kg für mehrere saubere Wdh..

Also dafür das ich nach längerer Pause mit 50/70 Kg begann, der letzte Satz, wo ich 80 Kg verwenden wollte, aber nicht mehr drin war, ist meine Steigerung in diesem Zeitraum schon ordentlich finde ich.

Dafür das ich Kniebeugen nicht so sehr meine Aufmerksamkeit schenke, da ich eigentlich Bankdrücker bin, lief es bis jetzt ganz gut.

Ach ich wiege übrigens 84 Kg.

Desweiteren muß ich sagen, ich trainiere jetzt schon 12 Jahre und habe in meiner besten Zeit 180 Kg für 8 saubere Wdh. verwendet, mein Körper kennt das also schon.
Dort will ich wieder hin und ich schaffe das.

Meine Ergebnisse sind dementsprechend nicht unbedingt repräsentativ.

Trotzdem oder besser gesagt gerade weil für deinen Körper diese Belastung ungewohnt ist, wirst du dich enorm steigern.


Ach übrigens Intensivwdh. oder ähnliche Späßchen haben in meinem Kniebeugentraining keinen Platz.
Ich habe nämlich das gleiche Problem wie du, wenn ich unter dem Gewicht verrecken sollte, wer sollte mir da helfen.