Road to success...Lloyds Log!

Lloyd1990

Lloyd1990

New member
Nach längerem Grübeln habe ich mich dazu durchgerungen, einen Log zu starten, vor allem um mich selbst "überwachen" zu können in Sachen Kraftzunahme, Konsequenz, etc.

Zuerst Informationen zu meiner Person: 19 Jahre alt, 83kg verteilt auf 1,93m - darunter leider zu wenig Muskeln und zuviel Fett aufgrund von mehreren Operationen in meiner Kindheit :/

Das soll sich jetzt ändern, nachdem es mir bisher schon gelungen ist ~20kg in 1 bis 1 1/2 Jahren zu verlieren - immerhin etwas :)

Plane 3 Tage die Woche zu trainieren und 1-2 Tage Cardio einzubauen, um gegen das Fett vorzugehen und dennoch dank Kalorienüberschusses an Trainingstagen Muskeln aufzubauen. Trainingserfahrung an sich vorhanden, jedoch die letzten 2-3 Monate 0 Sport gemacht aufgrund von privaten Problemen und auch an Muskelmasse verloren.

Bis Ende März wegen Zeitmangel Training an Montag, Mittwoch und Donnerstag, überlege noch zwischen 2er- und 3er-Split...

Heute einfach mal zum lockeren "Einstimmen" Brust-Schulter-Trizeps trainiert und langsam wieder rangetastet...Studio war voll wie Sau und darum leider oft Maschinen benutzt :(

10 Minuten Radergometer zum Aufwärmen

Bankdrücken LH:
12x 30kg
12x 35kg
10x 40kg

Butterflies:
12x 20kg
12x 30kg
8x 40kg

Schulterdrücken Maschine:
12x 40kg
10x 50kg
8x 55kg

Vorgebeugtes Rudern Maschine:
12x 25kg
12x 30kg
10x 35kg

Bank-Dips:
17x
15x
10x

Crunches und Beinheben Supersatz:
je 15x
je 15x
je 15x

Abwärmen ging auch nicht da alles besetzt war -.- Gab's in dem Studio auch noch nie

Ernährung liegt heut geschätzt bei ca. 2600 kcal, genauen Plan poste ich erst wenn der steht
 
Hier mal mein vorläufiger 3er-Split, für den ich mich entschieden habe...

TE1: Rücken-Bizeps-Bauch (Montag)
TE2: Brust-Schulter-Trizeps (Mittwoch)
TE3: Beine (bis Ende März Donnerstag, dann Freitag)

TE1:
Kreuzheben 3 Sätze
Latziehen im Untergriff (KLIMMZUGERSATZ) 3 Sätze
Einarmiges KH-Rudern 2 Sätze
Enges Latziehen 3 Sätze
Langhantelcurls 2 Sätze
Crunches 2 Sätze
Hyperextensions 2 Sätze

TE2:
Bankdrücken 4 Sätze
Fliegende Schrägbank 3 Sätze
Bank-Dips 3 Sätze
Schulterdrücken 3 Sätze
Aufrechtes Rudern 2 Sätze
French Press 2 Sätze

TE3:
Kniebeugen 4 Sätze
Ausfallschritte 3 Sätze
Gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze
Beincurls 3 Sätze
Wadenheben stehend 3 Sätze

Falls jemand Kritik/Anregungen so far hat, immer her damit - EP folgt
 
Training heute hat endlich wieder richtig Bock gemacht :)
Wiedermal bei allen Übungen ein Rantasten an die Grenzen bzw. Arbeitsgewichte

Kreuzheben:
8x 50kg
6x 70kg
5x 70kg
4x 70kg

Latziehen im Untergriff (Klimmzugersatz...krieg' die nicht hin, hab's probiert):
12x 30kg
12x 35kg
10x 40kg

Enges Latziehen:
12x 30kg
10x 35kg
8x 40kg

KH-Curls:
12x je 10kg
8x je 10kg

Bizeps ist wohl meine größte Schwachstelle...:(

Crunches:
15x
15x
15x

Hyperextensions:
12x
12x
12x

Ernährungstechnisch heute keine genauen Angaben im Log, aber ~2900-3000 kcal, davon je ~250-260g KH/Proteine und ~100g Fett
 
So, heute waren die Beine dran...

Kniebeugen hab' ich ausgelassen, da 60 Minuten lang alles besetzt war...-.-

Ausfallschritte:
12x je 10kg
12x je 12,5kg
8x je 15kg

Danach konnte ich erstmal nicht mehr stehen xD

Gestrecktes Kreuzheben:
8x 50kg
5x 60kg
4x 60kg

Extremste Griffkraftprobleme...

Beincurls:
12x 20kg
12x 25kg
6x 30kg

Wadenheben stehend:
12x 40kg
12x 60kg
10x 80kg

Wiedermal ein langsames Herantasten an Arbeitsgewichte und war gut :)

Zum Thema Ernährung: Wohl knapp über 3000 kcal, etwas mehr KH als Proteine (beide wieder im 260g-Bereich) und etwa 100g Fett
 
kannst du mal ein Bild von dir hochladen, mich interessiert einfach mal wie du aussiehst haben fast die gleiche größe(ich 1,94) und ich wiege 84kg

kannst ja als PN antworten damit dein thema nicht verunstaltet wird
 
Lloyd1990 schrieb:
Latziehen im Untergriff (Klimmzugersatz...krieg' die nicht hin, hab's probiert):
Zum Vergrößern anklicken....

dann mache so viele, wie du schaffst! die wenigstens, die anfangen zu trainieren, schaffen am anfang auch nur einen klimmzug!
ich hab selbst keine geschafft, inzwischen klappt´s! du erlernst sie nur wenn du sie machst!
gehen keine? dann spring an die stange und lasse dich so langsam es geht herunter!(kontrolliert die negative wiederholung)
mache das immer wieder! wenn du klimmzüge kannst, mache so viele wie´s geht, auch wenn´s nur 1 oder 2 pro satz sind.

ohne klimmzüge erlernt man keine, glaub mir! klimmzüge sind viel komplexer als das einfach latziehen!

das kannst du als zusatzübung noch mit 2-3lockeren sätzen hinterher schieben!
 
Ich hab's auch versucht bei der TE wo die dabei wären, aber bin nur paar Zentimeter weit hochgekommen und mehr ging nicht :(
Aber werde es von jetzt an immer wieder versuchen, bis sich da was tut...
 
So, habe 3 verschiedene EPs zusammengestellt, 2 für Trainingstage, 1 für Nicht-Trainingstage...

EP1 (Trainingstag):

Frühstück: Spezialwaffeln (2 Eier, 40g Leinsamen, 20g Haferflocken, 10g Proteinpulver)

Snack 1: 50g Proteinriegel (11,2g KH, 4,2g Fett, 24,6g Protein)

Snack 2: 120g gekochte Eier (2 Eier) + 1-2 Äpfel (~200g)

Snack 3: 120g Vollkornbrot (2 Scheiben) + 70g Putenschinken luftgetrocknet

PWO-Shake: 300ml Wasser + 30g Proteinpulver + 60g Maltodextrin

~1h nach dem Training: 250g Putenbrust + 100g Quinoa + 300g Spinat gekocht + 10g Olivenöl

Snack 4: 20g Paranüsse + 300ml Milch (1,5% Fett) + 30g Proteinpulver

2932kcal, 105,2g Fett, 252g KH, 255,4g Protein



EP2 (Trainingstag):

Frühstück: Spezialshake (230 ml 1,5-%-Milch, 45g Erdnussmus, 30g Leinsamen, 30g Honig, 30g Haferflocken, 1 Banane [~120g], 10g Paranüsse)

Snack 1: 50g Proteinriegel (11,2g KH, 4,2g Fett, 24,6g Protein)

Snack 2: 180g gekochte Eier (3 Eier)

Snack 3: 30g Reiswaffeln (5 Waffeln) + 100g Putenschinken geräuchert

PWO-Shake: 300ml Wasser + 30g Proteinpulver + 60g Maltodextrin

~1h nach dem Training: 250g Scholle + 200g gekochte Kartoffeln + 100g Broccoli/Karotten/Bambussprossen

Snack 4: 80g Thunfisch im eigenen Wasser + 50g Vollkornbrot (1 Scheibe)

Snack 5: 300ml 1,5-%-Milch + 30g Proteinpulver

2869kcal, 103g Fett, 250,6g KH, 227,7g Protein


EP3 (Nicht-Trainingstag):

Frühstück: 200ml 1,5-%-Milch + 100g Cornflakes + 30g Kakao

Snack 1: 50g Reiswaffeln (8 Waffeln) + 80g Erdnussmus

Mittagessen: 350g Putenbrust + 200g Karotten/Broccoli/Spinat/Bambussprossen/Salat

Snack 2: 100g Spiegelei (2 Eier)

Abendessen: 80g Thunfisch im eigenen Wasser + 50g Vollkornbrot (1 Scheibe)

2301kcal, 90,5g Fett, 187,8g KH, 191,5g Protein



So weit, so gut - Anregungen/Kritik erwünscht!
 
1.3.2010 - Gewicht auf 81.9kg
EP3

Cardio leider ausgefallen, da straffer Zeitplan heute und auch EP wurde ein wenig rumgebastelt, somit leider zuviel zu mir genommen für einen sportlosen Tag...

300ml Milch (1,5%) + 85g Cornflakes + 10g Kakao

2 gekochte Eier

300g Putenbrust + 250g Quinoa (wollte das nicht wegwerfen -.-)

50g Reiswaffeln + 60g Erdnussmus

1 Apfel

80g Thunfisch + 1 ganz dünne Scheibe Brot

~2800 kcal, ~83g Fett, ~316g KH (-.-), ~200g Eiweiß

Morgen wird' besser...
 
2.3.2010 - Gewicht auf ??? (Gewicht wird nur montags kontrolliert)
TE1 + EP2

Training hat heute einfach nur gerockt...war danach total hinüber, aber geiles Gefühl ^^
Trainingsdauer 40 Minuten, davor 1500mg L-Carnitin supplementiert

10 Minuten Radergometer

Kreuzheben:
8x 50kg
8x 60kg
7x 70kg

Griffkraftprobleme as always...

Latziehen im Untergriff:
12x 30kg
12x 35kg
12x 40kg

Klimmzüge heute auf FaBes Rat hin probiert und 2 hinbekommen, allerdings die ersten 10-15cm "übersprungen", die machen mir offenbar die meisten Probleme...

Einarmiges KH-Rudern:
12x 10kg
12x 12,5kg
12x 15kg

Enges Latziehen:
12x 35kg
7x 40kg
7x 40kg

War irgendwie komisch, dass da nicht mehr ging...

(Hammer-)Curls:
12x 10kg
Steigerung auf 12,5kg endete in 2 Wh und Muskelversagen...
8x 10kg

Bizeps wie gesagt Schwachstelle #1...

Crunches:
15x
15x
15x

Hyperextensions:
15x
10x 5kg
10x 10kg

5 Minuten Radergometer

Gegessen wurde heute EP 2 mit geringfügigen Änderungen...

Spezialshake (230ml Milch, 1 Banane [120g], 45g Erdnussmus, 30g Haferflocken, 30g Honig, 30g Leinsamen)

3 gekochte Eier

70g Putenschinken geräuchert + 80g Sonnenblumenbrot

50g Proteinriegel

PWO-Shake (300ml Wasser, 30g Proteinpulver, 60g Maltodextrin)

250g Scholle + 200g Kartoffeln + 50g gemischter Salat + 20g Radieschen

80g Thunfisch + 1 dünne Scheibe Sonnenblumenbrot (~20g)

10g Paranüsse + Proteinshake (300ml Milch, 30g Proteinpulver)


~2891kcal, ~108g Fett, ~240g KH, ~231g Eiweiß


Fazit: Top-Tag! :eek:hyeah:
 
3.3.2010 - Gewicht auf ???
TE2 + EP2

Leider scheiß Woche mit Di-Mi-Do-Training, heute merklich ausgepowert...

Trainingsdauer 40 Minuten, 1500mg L-Carnitin supplementiert


10 Minuten Radergometer

Bankdrücken:
12x 40kg
7x 45kg
3x 50kg
3x 50kg

Fliegende Schrägbank:
8x 10kg
8x 10kg
(Schrägbankdrücken KH: 10x 12,5)

Werde in Zukunft Schrägbankdrücken mit KH statt Fliegende machen, liegen mir irgendwie nicht...

Dips:
1x
0x
0x

Luft absolut raus, keine Power gehabt, normalerweise schaff' ich schon paar...

Bank-Dips
15x
13x
12x

Schulterdrücken KH:
12x 10kg
8x 12,5kg
8x 12,5kg

Aufrechtes Rudern:
12x 12,5kg
8x 15kg

French Press SZ:
12x 18kg
12x 18kg

Wäre mehr gegangen, war noch Luft nach oben bei French Press :)

5 Minuten Radergometer

Gegessen wurde heute EP 2...

Spezialshake (230ml Milch, 1 Banane [120g], 45g Erdnussmus, 30g Haferflocken, 30g Honig, 30g Leinsamen)

3 gekochte Eier

100g Putenschinken geräuchert + 30g Reiswaffeln

50g Proteinriegel

PWO-Shake (300ml Wasser, 30g Proteinpulver, 60g Maltodextrin)

250g Scholle + 200g Kartoffeln + 50g gemischter Salat +

80g Thunfisch + 1 dünne Scheibe Sonnenblumenbrot (~20g)

10g Paranüsse + Proteinshake (300ml Milch, 30g Proteinpulver)


~2850kcal, ~108g Fett, ~238g KH, ~230g Eiweiß


Fazit: OK-Tag, nächste Woche wird's besser...:?
 
4.3.2010 - Gewicht auf ???
TE3 + EP1

Mit meinen Kräften absolut am Ende, Di-Mi-Do werde ich hoffentlich nie mehr trainieren müssen xD Nichtsdestotrotz geile Einheit :)

Trainingsdauer 40 Minuten, 2000mg L-Carnitin supplementiert


10 Minuten Radergometer

Kniebeugen:
12x 30kg
12x 40kg
12x 50kg
7x 60kg

Ausfallschritte:
12x je 12,5kg
10x je 15kg
6x je 17,5kg

Danach erstmal 2 Minuten Sitzpause...xD

Gestrecktes Kreuzheben:
8x 50kg
4x 70kg
4x 70kg

Griffkraftprobleme, wie immer...

Beincurls:
12x 25kg
12x 30kg
7x 35kg

Wadenheben stehend:
12x 60kg
12x 90kg
9x 80kg

Beim 3. Satz war ich einfach am Ende und wollte nur noch duschen xD

5 Minuten Radergometer


Gegessen wurde heute EP1 mit geringfügigen Änderungen...

Spezialwaffeln (2 Eier, 40g Leinsamen, 20g Haferflocken, 10g Proteinpulver)

Proteinriegel (11,2g KH, 4,2g Fett, 24,6g Protein) + 30g Paranüsse

2 gekochte Eier

80g Sonnenblumenbrot + 70g Putenschinken luftgetrocknet

PWO-Shake (300ml Wasser + 30g Proteinpulver + 60g Maltodextrin)

300g Putenbrust + 100g Karotten + 160g Reis (leider normaler, weißer Reis...-.-)

2 Äpfel

300ml Milch (1,5% Fett) + 30g Proteinpulver

~2875kcal, ~103g Fett, ~228g KH, ~255g Eiweiß

Fazit: Kick-Ass-Trainingswoche, die ich hoffentlich nie wieder so wiederholen werde 8)
 
Nein, stimmt schon, bin einfach mal eine Stunde dagesessen und hab' ordentlich gekaut...

Spaß beiseite - hab's korrigiert :D Danke für den Hinweis ^^ 800g Brot wären dann doch ein wenig übertrieben xD
 
5.3.2010 - Gewicht auf ???

Scheiß Tag, an nix gehalten, angepisst und geh' gleich ins Bett <.<

~1600kcal, ~45g Fett, ~115g KH, ~143g Eiweiß
 
Solche Tage muss es auch mal geben, sind ja keine Pros ... Kopf nicht hängen lassen, morgen ist ein neuer Tag
 
respekt Llyod - nicht nur den TP so durchzuziehen, sondern auch so gewissenhaft den log zu fuehren! das zeugt von grosser motivation und zielstrebigkeit. und mach dir keine gedanken ueber einen 'schlechten' tag. manchmal ist es sogar besser, einfach mal einen tag 'nichts' zu tun, ein bisschen 'ungesund' zu essen und die seele baumeln lassen. dafuer dann am naechsten tag wieder voll in die eisen, ausgeruht und 'hungrig'. wie Fx88 richtig sagt - wir sind keine pro's und haben ja alle noch ein normales leben nebenbei ;-)
bleib dran, kommt gut!
 
Danke euch beiden :)

War gestern halt ein beschissener Tag - Mund abwischen und weiter ^^

Und ich habe doch abgekündigt, den Log punktgenau zu führen, soll ja als Kontrolle und Ansporn dienen :)
 
6.3.2010 - Gewicht auf ???

Wieder kein besonders ruhmreicher Tag, keine genauen Mengenangaben...

Frühstück: Reiswaffeln + Erdnussmus + Honig

Mittagessen: Barschfilet + Katroffeln + Spinat

Abendessen: Paranüsse

Ein wenig Sprite getrunken heute, Mittagessen war äußerst ausgiebig und Paranüsse waren wohl um die 40-50g...

Geschätzte 2000kcal, allerdings keine größeren Sünden heute, das ist positiv festzuhalten ^^
 
7.3.2010 - Gewicht auf ???

Und Familientage sind das Schlimmste, das es gibt, wenn man sich ordentlich ernähren will >.<

Frühstück: Palatschinken + Nutella

Mittagessen: Gebratene Nudeln mit Hühnerfleisch und Gemüse beim Chinesen

Abendessen: Ausgefallen, da appetitlos...

Fazit: Scheiß Tag, zu wenig gegessen und dennoch motiviert, ab morgen wieder alles richtig zu machen und ins Studio zu gehen :)

Änderungen ab dieser Woche
- "Klimmzüge" im Programm
- Pull Down statt Latziehen im Untergriff
- Schrägbankdrücken mit KH statt Fliegende mit KH
 
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