Richtig Trainieren ?

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Fie57a

New member
Hiho,

also ich bin eher ein Bodybuilding anfänger was das Wissen betrifft, aber trainiere schon manche Muskelgruppen seid längerem. Eigentlich wollte ich ein Ganzkörpertraining durchziehn doch mir is eingefallen das ich für einige Gruppen etc höhere gewichte verwenden müßte das hieße für jede übung meine hanteln um zu bauen :) also scheint mir ein Split besser zu sein nur da blick ich nicht ganz durch, da man dabei nur einmal in der Woche zbsp. die Brust trainiert, das scheint mir ein bißchen wenig da ich bisher meistens täglich verschiedene Gruppen trainiert habe. Heißt das man, wenn man die Brust trainiert, 3 verschiedene Übungen macht mit den größt möglichen Gewicht á 3 Sätze ? Also die Brust möglich hart bzw. extrem trainiert ?

Beispiel:

1. Tag

brust:
- Bankdrücken 3 Sätze 10, 8 und 6 Wiederholungen
- Überzüge 3 Sätze 10 Wiederholungen
- Fliegende 3 Sätze 10 Wiederholungen

Bizeps:
- Langhantelcurls 3 Sätze 12 Wiederholungen
- abwechselnde Kurzhantelcurls 3 Sätze 10 Wiederholungen pro Seite

Bauch

und dieses Program mit sehr schweren Gewichten durchziehn ?! und dann dieses Program erst wieder nach 6 Tagen machen ?!

Versteh ich das richtig ?
 
Original geschrieben von Fie57a
...Versteh ich das richtig ?
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Grob gesagt, ja ;)

Füll mal dein Profil aus, wegen Alter etc. Dann kann man dir vielleicht noch'n paar Tips mehr geben. Seit wann trainierst du? Das GK-Programm soll ja dazu dienen, den Körper( sprich Muskeln, Bänder, Sehnen, ...) an die Belastung zu gewöhnen etc.
Das sollteste auch ernst nehmen.

Gruß Multo
 
@ Fiesta

Prinzipiell sind deine Vermutungen schon ganz OK...

aber lies dich erstmal hier durch: www.bodybuilding-online.de

Da bekommst du ein solides Grundwissen, wenn dann noch Fragen bestehen, kannst du diese hier gerne stellen :D
 
Also seit mehr als einen halben Jahr mach ich Bauch-Training, Liegestütze, Kurls mit Langhantel, ab und zu bissel Brust training, aber für richtiges Brust training fehlen mir momentan noch die Geräte, dies werde ich aber bald änder (verstellbare Hantelbank mit Butterfly am besten) Aber meistens habe ich das Täglich gemacht und meistens nicht die Gewichte erhöht nur das Bauchtraining hab ich sehr intensiv gemacht. Ich weiß mittlerweile dass das so nicht richtig funktioniert also glaub ich das ein 3er Split ganz gut wäre, aber ich glaub nicht dran das einmal die Woche eine Muskelgruppe extrem zu trainieren wirklich etwas bringt. Also das Bauchtraining würd ich dann bei jedem mal drin lassen. Momentan plane ich dieses hier:

1. Tag
Brust: 3 Übungen 3 Sätze 10, 8 und 6 Wiederholungen oder 12, 10, 8
Bizeps: 2 Übungen 4 und 3 Sätze 10, 8, 6, 4
Bauchtraining (bauchpresse und Seitlich)

2. Tag
Cardio also Joggen

3. Tag
Schulter: 3 Übungen 3 Sätze 10,8 und 6 Wiederholungen
Bauchtraining
Und dann weiß ich nicht, im plan ständen hier die Beine aber die sind mir nicht so wichtig, also könnte ich hier wieder bizeps, brust oder eventuell unterarm trainieren.

4. Tag
Cardio Joggen

5. Tag
Rücken:3 Übungen 4 Sätze 10, 8, 6 Wiederholungen
Trizeps: 2 Übungen 4 Sätze 12, 10, 8, 6
Bauchtraining

6. Tag
Cardio Joggen

7. Tag
Frei :) am besten Sonntags

Dabei hab ich mich an diesen Plan orientiert: http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trainingsplan3.html

Alos am wichtigsten ist mir der Bauch, dann Brust, Arme, Schulter

Was sagt ihr zu dem was ich plane ?

Achso zu meinem Geiwcht 70+ bei 1,84, das liegt daran das ich relativ schnell abgenommen hab, durch diät + joggen. Besonders dünn sind meine Beine. Am Bauch befindet sich leider noch etwas Fett, weshalb man meine wie ich finde schon sehr gut trainierten Bauchmuskeln kaum sehen kann :) deshlab mach ich auch etwas diät Obst, Reis, Nudel, Gemüse, Frücte Müsli, Wasser, kein Zucker etc. eventuel werde ich mir auch Eiweißpulver besorgen, damit ich die muskel nicht wieder direkt verlieren wenn ich sie trainiere :)
 
Original geschrieben von Fie57a
...aber ich glaub nicht dran das einmal die Woche eine Muskelgruppe extrem zu trainieren wirklich etwas bringt. Also das Bauchtraining würd ich dann bei jedem mal drin lassen...
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Das hat nichts mit Glauben oder nicht zu tun, ist erwiesen das es durchaus ausreicht den Muskel 1 mal die Woche zu trainieren - genau so wie Bauch, das reicht auch ein mal die Woche mit ein paar harten Sätzen!

DerSchmied
 
Solltest mal schauen, wie du mit der Regeneration von Bizeps/Trizeps klarkommst, da diese jeweils bei Rücken/Brust stark beansprucht werden. Ansonsten probiers halt aus. Cardio-Training würde ich persönlich nach'm normalen Training machen, um an den trainingsfreien Tagen wirklich Ruhe zu haben. Mit dem Volumen werden sicher einige nicht einverstanden sein. ;)

Gruß Multo

PS: Was für Übungen machst du jeweils?
 
was beduetet das mit dem volumen werden einige nicht einverstanden sein ?! :) meinste das wär zu viel oder wie

zu den übungen muss ich sagen da ich momentan noch keine hantelbank hab mit oder ohne butterfly ist es fast unmöglich einen guten plan auszuführen.

momentan mach ich überzüge indem ich mich auf zwei stühle lege .... :)

aber ich kann ja sagen was ich gern machen würde:

Brust:
Butterfly, langhanteldrücken und die überzüge oder halt fliegende

Bizeps: kurls mit lang und kurzhantel

Trizeps: da kenn ich bisher nur die eine Übung langhantel drücken hinten rum :)

Rücken: Rudern und noch was

Schulter: Langhantel sitzend nach oben drücken und seitenheben im liegen oder stehen

dannoch bauchpressen seitlich und normal

und dann wollte ich noch etwas trainieren sollten 6 gruppen sein damit ich immer 3 sachen trainieren kann also 2 MG + Bauch pro trainingstag. da ich die beine nicht unbedingt trainieren will.. könnte ich ja den unterarm trainieren aber eigentlich wäre das beintraining gut um die anderen gruppen zu entspannen oder halt 2 mal den bizeps einbaun, aber das wäre wohl zu anstrenged :)
 
Also ich mache i.d.R. auch für große MG zwischen 8 und 12 Sätzen und für kleine MG 6-8 (eher zu 6 tendierend). Man kommt allerdings auch gut mit weniger aus.
Die Übungen, die du vorhast, sind ganz o.k. Würde allerdings die Beine nicht weglassen.

Gruß Multo
 
Eins interessiert mich noch wie mache ich bauchpressen mit zusatz gewicht ? ich meine wo steck ich das gewicht dahin ? mit der hand hinterm kopf halten oder wie ? :)
 
Bitte die frage beantworten :)

So nachdem ich jetzt einiges gelesen hab hier mein geplanter Trainingsplan (in den Klammer steht dazu was ich benötige, da ich momentan keine Hantelbank hab um den Überblick zu behalten :))

HB=Hantelbank
KH=Kurzhantel
LH=Langhantel
KG=kleine Gewichte
ST=Stuhl (der hoffentlich nicht zusammenbricht)

Mo: Brust / Bizeps / Bauch
Di: Cardio = Joggen
Mi: Beine / Schulter / Trapezius
Do: Cardio
Fr: Rücken / Trizeps / Bauch
Sa: Cardio
So: Frei

Montag:
Brust:
2 x Aufwärmsätze 15/15 (LH und HB - KG)
4 x Bankdrücken 10/8/6/4 (LH und HB - PS)
3 x Schrägbankdrücken 10/8/6 (LH und HB)
3 x Fliegende 12/10/8 (KH und HB)
Bizeps:
2 x Aufwärmsätze 15/15 (LH - KG.)
4 x LH Curls im stehen 10/8/6/4 (LH)
3 x KH Curls Schrägbank 10/8/6 (KH und HB)
Bauch:
4 x Front Crunch 100/75/50/50
2 x Seitlicher Crunch pro Seite 50/30

Mittwoch:
Schultern:
2 x Aufwärmsätze 15/15 (ST und LH - KG)
3 x Nackendrücken 10/8/6 (ST und LH)
3 x Seitheben im liegen pro Seite 10/8/6 (KH)
3 x KH oder LH Frontheben 10/8/6 (KH oder LH)
Beine:
2 x Aufwärmsätze 20/15 (LH)
2 x Kniebeugen 12/8 (LH)
3 x Beincurls liegend 12/10/8 (HB)
4 x Beinstrecker 12/10/8/8 (HB)
Trapezius:
*Hier glaub ich brauch ich kein Aufwärmen es sind eher leichtere Übungen wie ich finde und nicht sehr kompliziert und da beide Übungen eh fast das gleiche sind..
4 x Schulterheben mit KH 10/8/6/6 (KH)
3 x Schulterheben mit LH 10/18/6 (LH)

Freitag:
Rücken:
2 x Aufwärmensätze 15/15 (LH)
4 x LH Rudern 10/8/6/4 (LH)
3 x KH Rudern 10/8/6 (KH)
4 x Kreuzheben 10/8/6/4 (LH)
Trizeps:
3 x Trizepsdrücken sitzend 10/8/6 (LH und ST)
4 x Schädelzertrümmerer 12/10/8/6 (KH und HB)
Bauch:
4 x Front Crunch 100/75/50/50
2 x Seitlicher Crunch pro Seite 50/30

So das sieht ziemlich anstrengend aus, anfangs werd ich wohl Probleme haben die richtigen Gewichte zu finden, außerdem hab ich mir übelegt mit einem Pyramidensystem zu arbeiten, aber das wäre voll viel zu kompliziert für den Anfang und das ewige rumschrauben an den Gewichten kostet sicher motivation.

Sollte ich eine Hantelbank bekommen mit Butterfly wird dieser wohl noch ein gebaut :)

Achso was ich noch wissen wollte ist das Aufwärmen extrem wichtig, weil ich schätze das könnte mich auch schon des öfteren nerven :)

Danke für eure Kritik
 
Oh man bin ich vergeßlich wollte noch fragen ob es irgendwelche besonderheiten gibt wann man am besten trainiert: tageszeit? nachdem essen oder davor? irgendwas zu beachten?
 
mein trizeps kann gar nichts merke ich grad beim training. also trizeps war sehr anstrengend habs auch net voll durchgezogen bekommen hab die sätze dann nur noch solang gemacht wie es ging :) rücken ging hätte ich mehr machen können. bauch senk ich auch bißchen
 
Original geschrieben von Fie57a
Oh man bin ich vergeßlich wollte noch fragen ob es irgendwelche besonderheiten gibt wann man am besten trainiert: tageszeit? nachdem essen oder davor? irgendwas zu beachten?
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naja besten wär am nm, zw. 4 und 6 ist das "energielevel"(weiss den ausdruck net so genau) des körpers am höchsten!! nach dem aufstehen solltest du nicht unbedingt gleich trainieren, schaffen manche auch gar net, weils eh noch verschlafen sind ;)
und direkt nach dem essen auch nicht so wirklich, wird dir dir unter umständen noch schlecht.. außerdem braucht da der körper die meiste energie zum verdauen!!
 
Wow!!! Soviel hab ich bei einem Thema durch lesen allein noch nie gelernt. Ich glaube ich versuch den Trainingsplan auch mal sobald ich ne Hantelbank habe.:D
 
jo schon achdem ersten trainingstag hab ich gemerkt dass des zeit braucht mit den gewichten raus zu finden was man schafft und die übungen richtig drauf hat. die eine übung trizeps drücken im sitzen mit lh schmeiß ich raus das war irgendwie anatomisch unschafbar :p ka habs net hingekriegt mach dafür kh drücken im sitzen is leichter

also am plan werd ich noch arbeiten mir die gewichte daneben schreiben also die größen ordnung viel wenig mittel :) damit ich immer ne gute übersicht hab. wenn die bank da ist werd ich auch masse nehmen und alles notieren. nur eins merk ich direkt das brauch viel zeit und motivation
 
tjo psy (fie57a) das wichtigste haste schon erkannt:

nur eins merk ich direkt das brauch viel zeit und motivation
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also wenn du bald ne bank hast dann kannste ja voll loslegen! :) der plan ansich ist ganz ok, eventuel trizeps und bizeps tauschen (musst selbst sehen, womit du besser klar kommst), mir persönlich zu viel (vom volumen her), aber da gibt es verschiedene ansichten. ich würde dir allerdings noch nicht empfehlen zu splitten, sondern die ersten 2 bis 3 monate 2 bis 3 mal in der woche nen ganzkörperprogramm zu machen, um dich und deinen körper ans training zu "gewöhnen". In der Zeit trainiert man auch noch nicht so intensiv (man kann es auch noch nicht), deshalb mehrmals in der woche. später reicht bei richtigem training wirklich einmal pro woche jede muskelgruppe zu trainieren (split), das wirste irgendwann selber merken! :)
wegen deiner diät: wenn du muskeln aufbauen willst, lass die erstmal sein und ernähr dich vernünftig (kein fast food und so) und dann wirste auch relativ fettfrei muskeln zulegen. so viel fett haste auch net, das seh ich ja ab und an ;) da hab ich bestimmt 3 und mehr mal so viel :D
um das richtige gewicht zu finden würde ich dir empfehlen, nen trainingstagebuch zu führen. also aufschreiben bei welcher übung man wieviel gewicht geschafft hat etc. und immer wenn man mit dem gewicht die gewünschte wiederholungszahl erreicht beim nächsten training das gewicht steigern.
cardio einheiten würde ich auch in lockerem tempo nachm training machen (net übertreiben, sonst kommste schnell ins übertraining) damit dein körper sich an den freien tagen WIRKLICH erholen kann. also so weit von mir, wenn du noch fragen hast, meld dich! :)

jute n8 ^^

elmo
 
497 beiträge du spammer :) ich probier den split da ich ja vorer schon trainiert hab vielleicht nicht nach einem plan aber einfach mal sehn :)
 
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