Ratschläge, um kurzfristiges/langfristiges Ziel zu erreichen

D

Danis22

New member
Hey Leute!

Hab bereits versucht eine Antwort auf mein Problem über die SuFu zu finden, kam aber leider zu keinem Ergebnis, da es doch etwas speziell ist. Bräuchte Beratung von Leuten, die sich wirklich auskennen, also frag ich mal hier!

Es geht um folgendes: Ich trainiere seit ca. 5 Jahren, hab aber vor einem Jahr erst wieder so richtig angefangen, da ich vorher krankheitsbedingt 9 Monate aussetzen musste, in denen gar kein Sport möglich war.

Nun zu meinem Problem: Ich geh jetzt seit 1 Jahr 3mal/Woche trainieren, aber ich merk nicht wirklich, dass von der Muskelmasse viel weitergeht. Habe in den ersten 4 Monaten 6kg abgenommen, die ich dann über die nächsten 8 Monate wieder hart rauftrainiert habe. Kraftsteigerung hab ich noch immer, wenn auch nicht mehr so enorm wie zu Beginn (logisch), aber von der Muskelmasse her bleibts leider mickrig. (Daten: 24 Jahre, 189cm, 77kg).

Was würde ich gerne erreichen? Da muss man erstmal unterscheiden zwischen kurzfristig und langfristig:
  • Kurzfristig bis Anfang Juli: Mit meinem KFA bin ich noch nicht zu 100% zufrieden. Schätze den derzeit auf 10-11% ein, hätte gerne 8-9%. Dh mein Ziel ist es, den KFA möglichst schnell auf diese 8-9% zu drücken, dabei aber möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren.
  • Langfristig ab September: Aufbau möglichst fettfreier Muskelmasse. Mein Wunschgewicht wären so 90kg, dh da fehlen 13kg, die ich gerne über 2-3 Jahre, in denen ich mich wirklich auf BB konzentrieren kann, aufbauen würde.
Zu meiner derzeitigen Ernährung:
  • Nahrung: Viel Kohlenhydrate (gesunde: Vollkorn, Dinkel, etc.), viel Eiweiß, viel Obst und Gemüse, kaum Fett und Zucker. (insgesamt ca. 2500-3000kcal pro Tag)
  • Nahrungsergänzungsmittel: Whey Protein (60g nach dem Training - ~22:00, 1 h danach zusätzlich Topfen/Cottage Cheese/Thunfisch).
Zu meinem derzeitigen Trainingsplan: 2er-Split (ca. 90 Minuten)
Rücken-Training: Rücken (3 Übungen a 3 Sätze), Beine (2 Übungen a 3 Sätze), Trizeps (2 Übungen a 3 Sätze)
Brust-Training: Brust (3 Übungen a 3 Sätze), Schulter (3 Übungen a 3 Sätze), Bizeps (2 Übungen a 3 Sätze)

Trainingsplan wird etwa alle 8 Wochen umgestellt, wo es immer 1 Woche Pause gibt. Von den Übungen her bevorzuge ich freie bzw. Grundübungen (Klimmzüge mit Gewicht, Bankdrücken, Kniebeugen, Dips mit Gewicht).

Ich hoffe ein paar von euch sind mitn Lesen bis hierher gekommen, ist ja doch sehr viel. Und ich hoffe noch vielmehr, dass ihr ein paar Tipps für mich habt, wie ich mein kurzfristiges und vor allem mein langfristiges Ziel erreichen kann :) Bin über alle Tipps sehr dankbar.
 
Weiermachen. Wenn das Gewicht steigt steigt logischerweise auch die Muskelmasse, denn mit irgendwas muss der Körper das Gewicht ja bewegen ;)
 
Bei einem aktuellen KFA von 10-11 % wirst du ja vermutlich selbst wissen, wie man den KFA senkt denk ich, oder?
Die beiden Ziele, also das kurz- und das langfristige sind halt leider mMn nicht gemeinsam bewältigbar.
Wenn du mit dem KFA runter gehst (kcal Def) kannst du nicht gleichzeitig aufbauen (kcal Überschuss).
Kannst aber ja, wenn du es für den Sommer so willst, erst mal mit weniger Kcal dein Körperfett senken bis Juli, und dann wenn du mit der Strandfigur beeindruckt hast wieder aufbauen. ;)
 
setzt dir das kurzfristige ziel für sommer 2014 und das langfristige für jänner 2015 dann klappts bestimmt + du bist nicht deprimiert weil dus jetzt nicht in paar monaten geschafft hast.

das resultat aus sowas ist ja eh meist das man das handtuch wirft.

man will immer zu schnell zu viel. westliche welt eben. iss ne portion china mönch gelassenheit und das geht dir alles mit einer leichtigkeit von der hand die du vorher nur vom mastubieren kanntest.
 
Ich grab den Thread wieder aus und bedank mich gleich mal für eure Tipps :) Mit 01.09.2013 hatte ich mein kurzfristiges Ziel (KFA 9,1% bei leider nur 72kg) erreicht. Seit diesem Tag hab ich mich wieder langsam auf 77kg raufgefuttert, denke bzw. hoffe, dass das großteils fettfreie Masse ist - wird sich bei der jährlichen Messung in 1 Monat zeigen.

Nun zu meiner derzeitigen Situation: An meinem langfristigen Ziel auf 90kg bei einem KFA von etwa 10-12% zu kommen hat sich nichts geändert. Natürlich will ich dies so schnell wie möglich erreichen, rechne selbst aber mit einem Zeithorizont von 3-4 Jahren. Ein Zuwachs an Muskelmasse von etwa 3-4kg pro Jahr wäre also wünschenswert.

Meine Trainingspläne sind einigermaßen gut (3er bzw. 4er Splits mit intensiven Trainingseinheiten von 60-90min, hauptsächlich freie Grundübungen, kein Cardio als Hard-Gainer). Die Ernährung ist auch auf mein Training abgestimmt und sehr eiweiß- und kohlenhydratreich. Bleibt noch eine große Schraube übrig, an der ich drehen möchte: Supplements.

Derzeit trinke ich direkt nach dem Training einen Whey-Shake mit 60g Pulver und jeden Tag vor dem Schlafen gehen einen Casein-Shake mit 30g Pulver. Jetzt habe ich mich in der vergangenen Woche im Internet über sämtliche Supplements informiert, bin mir aber deswegen als Newbie überhaupt nicht sicher.

Ich hab mir jetzt einen Supplement-Plan zusammengestellt und wollte euch diesbezüglich einige Fragen stellen:

Trainingsfreie Tage:
Morgens: 40g Whey, 3g L-Arginin, 1g Beta-Alanin
Nachts: 30g Casein, 1g Beta-Alanin, 1g ZMA

Trainingstage:
Morgens: 40g Whey, 3g L-Arginin
Pre-Workout (16:30): 3g L-Arginin, 2g Beta-Alanin
Post-Workout (18:30): 50g Whey, 50g Malto, 10g L-Glutamin, 2g Beta-Alanin
Nachts: 30g Casein, 1g ZMA

Ergänzend noch zu meiner Ernährung: Morgens esse ich 100g Müsli (hoher KH-Anteil mit vielen Ballaststoffen, geringer Zucker- und Fettanteil) mit 250ml 1,5% Milch. Abends esse ich meist 1h nach dem Workout (19:30). Schlafen gehe ich zwischen 23:00 und 01:00.

Nun zu meinen Fragen:
1) Was haltet ihr allgemein von diesem Supplement-Plan? Ich hoffe das wichtigste berücksichtigt zu haben. BCAAs habe ich weggelassen, da sich in meinem Morgen-Shake 7g, in meinem PWO-Shake 9g und in meinem Nachtshake 5g befinden. Macht 12-21g BCAAS je Tag.
2) Sind all diese Supplements wichtig für mich oder kann ich welche davon weglassen? Kostet ja alles Geld und ich will mein Geld nicht ins Klo spülen ;)
3) Bzgl. Malto: 50g Malto im PWO erscheinen mir etwas viel, hab aber (lt. Informationen im Internet) schon relativ wenig eingeplant. 1h nach dem Workout esse ich meist relativ kohlenhydratreich und sicher um die 800kcal.

Hoffe ihr könnt mir helfen, bin für jeden (Änderungs-)Ratschlag offen :)
 
hey. lol habe gerade das posting mit meinem alten acc. gesehen also manchmal habe ich echt so meine momente Oo

supps finde ich zuviel. arginin hast genug in kürbiskernen / hühnerfleisch außer du hast es gerne fürn pump. eiweiss ist sinnvoll wenn man nicht immr ganz hinkommt mit dem essen :)

LG
 
Danke für deine Antwort. Dann lass ich das L-Arginin vorerst mal weg. Würdest du mir empfehlen, das Beta-Alanin eher kurmäßig (zB 9 Wochen) oder dauerhaft zu nehmen?

Und reicht es, täglich 12g (trainingsfrei) bzw. 21g (Training) BCAAs zu nehmen oder soll ich vor dem Training, wo ich ja keine BCAAs zu mir führe, noch zusätzlich 5g (?) nehmen?
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben