PULL / PUSH 2er Split

V

VegasCop

New member
Hey! Was sagt ihr zu meinem Plan?


Alter: 20 Jahre
Größe: 1,87m
Gewicht: 80kg
Erfahrung: 7 Monate


Trainingshäufigkeit: Alle 2 Tage abwechselnd eine TE, sprich 3-4x pro Woche



TE1 (PULL)

1x 7 Kreuzheben w-up
3x 10 Kreuzheben

3x 6-8 Klimmzüge, breit

3x 10 Rudern, vorgebeugt

3x 10 LH-Curls

6x 10-12 Crunches + Beinheben (Bauchübung)



TE2 (PUSH)

1x 7 Kniebeugen w-up
3x 10 Kniebeugen

1x 7 Schrägbankdrücken / Fliegende auf Schrägbank, w-up
3x 10 Schrägbankdrücken / Fliegende auf Schrägbank

3x 10 Schulterdrücken

3x 10 Dips, zwischen zwei Bänken



In der TE2 mache ich mal Bankdrücken und mal Fliegende - jede zweite oder dritte Einheit wechsel ich dort.
Könnt ihr mir sagen, welche dieser beiden Übungen für einen Amateur besser geeignet ist?
Für die Schrägbank habe ich mich entschieden, weil ich hierbei die Brust besser spüre als bei der Flachbank.


Angefangen hatte ich damals mit einem Ganzkörperplan. Seit zwei Monaten trainiere ich nun nach 2er-Splits, die ich mehrmals optimiert habe. Nun soll bei diesem TP noch einmal ein Feinschliff erfolgen ;)

Schon einmal vielen Dank!
 
A

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Re: PULL / PUSH 2er Split
Würde an deiner stelle noch was für die Beine mit rein nehmen (grösste MG) zB TE1 Beincurls/gestrecktes KH/Good Mornings
und bei TE2 vielleicht noch Beinstrecker und für die seitliche Schulter zB KH-seitheben.
Bei Brust würde ich beim SBD bleiben und nicht mit Fly´s immer wechseln (kannst auch beides machen)!
Ps: vergiss Waden nicht!
 
VegasCop schrieb:

TE1 (PULL)

1x 7 Kreuzheben w-up
3x 10 Kreuzheben

3x 6-8 Klimmzüge, breit

3x 10 Rudern, vorgebeugt

3x 10 LH-Curls

6x 10-12 Crunches + Beinheben (Bauchübung)



TE2 (PUSH)

1x 7 Kniebeugen w-up
3x 10 Kniebeugen

1x 7 Schrägbankdrücken / Fliegende auf Schrägbank, w-up
3x 10 Schrägbankdrücken / Fliegende auf Schrägbank

3x 10 Schulterdrücken

3x 10 Dips, zwischen zwei Bänken

Schon einmal vielen Dank!
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Guter Plan, verzichte in TE2 erstmal auf die Fliegenden, Schrägbankdrücken ist super.

Ich würde an deiner Stelle die Bauchübungen zu TE2 nehmen und am Ende von TE1 noch vorgebeugtes Seitheben oder Reverse Flys für die Hintere Schulter dazunehmen.

d.h.


TE1 (PULL)

1x 7 Kreuzheben w-up
3x 10 Kreuzheben

3x 6-8 Klimmzüge, breit

3x 10 Rudern, vorgebeugt

3x 10 LH-Curls

3x 10 vorgebeugtes Seitheben / Reverse Flys



TE2 (PUSH)

1x 7 Kniebeugen w-up
3x 10 Kniebeugen

1x 7 Schrägbankdrücken w-up
3x 10 Schrägbankdrücken

3x 10 Schulterdrücken

3x 10 Dips, zwischen zwei Bänken

6x 10-12 Crunches + Beinheben (Bauchübung)


Faifer
 
faifer schrieb:
Guter Plan, verzichte in TE2 erstmal auf die Fliegenden, Schrägbankdrücken ist super.

Ich würde an deiner Stelle die Bauchübungen zu TE2 nehmen und am Ende von TE1 noch vorgebeugtes Seitheben oder Reverse Flys für die Hintere Schulter dazunehmen.

d.h.


TE1 (PULL)

1x 7 Kreuzheben w-up
3x 10 Kreuzheben

3x 6-8 Klimmzüge, breit

3x 10 Rudern, vorgebeugt

3x 10 LH-Curls

3x 10 vorgebeugtes Seitheben / Reverse Flys



TE2 (PUSH)

1x 7 Kniebeugen w-up
3x 10 Kniebeugen

1x 7 Schrägbankdrücken w-up
3x 10 Schrägbankdrücken

3x 10 Schulterdrücken

3x 10 Dips, zwischen zwei Bänken

6x 10-12 Crunches + Beinheben (Bauchübung)


Faifer
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würde nach kreuzheben noch 2-3sätze beinbeuger einbauen
und nach den Kniebeugen noch 2ätze beinstrecker

außerdem würde ich dir empfehlen dein rückenworkout mit einer isolationsübung wie überzüge,überzüge am kabel, Stretchers(geheimtipp) ergänzen, zu dem würde ich die LH curls auf 2sätze reduzieren und dafür 2sätze hammercurls danach machen (stichwort brachialis)

bei brust würde ich auch noch 2-3sätze fliegende auf der flachbank machen um die unteren fasern besser zu aktivieren, und vorallem spricht die brust hervorrang auf stretch an!

Das schulterprogramm würde ich für die symmetrie eher so gestalten (bei 90% der trainierenden dominiert der vordere anteil, der auch beim schulterdrücken die hauptarbeit leistet, es ist aber viel ästhetischer den fokus auf die schulterbreite zu legen [siehe zum beispiel unseren Mischa , der user eazy-e])

Seitheben 3x15,12,10
Schulterdrücken 2x6-8


wenn dir die ästhetik wichtiger ist würde ich meine ergänzungen annehmen

wenn du auf reine kraftsteigerungen aus bist wirst du mit den anderen plan besser fahren

musst du wissen was dir wichtiger ist


achja und ich hoffe das du überall brav aufwärmst nicht nur bei brust und beine...

obwohl ich da auch nur 1satz definitiv auch hier zu wenig finde
 
Danke für die echt guten Antworten!

Seitheben, vorgebeugt werde ich auf jeden Fall in meinen TP übernehmen.


Die Frage ist nur, ob in der Pull-Einheit (Rücken...) oder Push-Einheit (Schulter...).

@Faifer:
Du hast das Seitheben ja in meinen Rückentag gelegt. Aber weshalb ans Ende und nach der Bizepsübung?
Ist es nicht sinnvoller, die Übung zwischen die Klimmzüge und das Rudern einzubauen? Denn beim Rudern werden die Deltamuskeln ja auch beansprucht.

Auch wenn ich die Übung für eine Pull-Übung halte, wurde ich sie lieber in die Pull-Einheit einbauen, wie ManiBB es vorgeschlagen hatte -
allerdings nicht vor, sondern nach dem Schulterdrücken:
1. Weil beim Schulterdrücken noch ein wenig die obere Brust belastet wird - wie beim Bankdrücken unmittelbar zuvor.
2. Weil dem Trizeps dann eine kleine Pause gegönnt wird, bevor es zu den intensiven Dips geht.

Da meine Schulter und mein Nacken bisher jedoch sehr gut auf das Schulterdrücken angesprungen sind, gewichte ich das Schulterdrücken in der Satzzahl höher als das Seitheben. (Ebenso lasse ich den Bauch wegen des guten Erfolges in der Pull-Einheit.) Was meinst Du / meint ihr zu dieser Reihenfolge?


TE1 (PULL)

3x 10 Kreuzheben

3x 6-8 Klimmzüge, breit

3x 10 Rudern, vorgebeugt

3x 10 LH-Curls

4x 10-12 Crunches + Beinheben (Bauchübung)



TE2 (PUSH)

3x 10 Kniebeugen

3x 10 Flachbankdrücken

3x 10 Schulterdrücken

2x 12 Seitheben, vorgebeugt

3x 10 Dips, zwischen zwei Bänken



Danke!
 
@VegasCop

vorgebeugtes Seitheben oder vor allem Reverse Flys sind eine Übung für die Hintere Schulter. Das passt "thematisch" ganz gut zum Rückentag (in deinem Fall Pull), und da am besten nach dem Rudern, da hier auch schon die hinteren Deltas vorbelastet werden (ob vor/nach den Curls sollte egal sein). , Du kannst es selbstverständlich auch an die Schulterübung am Pushtag hängen, ( hier würde ich aber eher aufrecht Seitheben). Es sollte keinen allzugroßen Unterschied machen, mach es wie du willst und wie es dir besser passt, im Endeffekt wird der Unterschied in der Aufteilung keine gewaltigen Auswirkungen auf deinen Trainingseffekt haben.
 
Okay, vielen Dank.

Das Seitheben passt mir besser in der TE2...
- wegen höherer Kraftaufbringung, habe ich festgestellt.
- weil mir stehendes Seitheben wesentlich besser gefällt!
- weil ich dann weiterhin Rücken/Bauch & Brust/Schulter "antagonistisch" trainiere.


TE1 (PULL)

3x 10 Kreuzheben

3x 6-8 Klimmzüge, breit

3x 10 Rudern, vorgebeugt

3x 10 LH-Curls

4x 10-12 Crunches + Beinheben (Bauchübung)



TE2 (PUSH)

3x 10 Kniebeugen

3x 10 Flachbankdrücken

3x 10 Schulterdrücken

2x 12 Seitheben, stehend

3x 10 Dips, zwischen zwei Bänken


Vielen Dank für Eure Vorschläge!
 
LOK schrieb:
Ansich ein guter Plan trotzdem kenne ich keinen 2 mit nur einer Beinübung!
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Der Plan ist fast identisch mit dem Plan aus dem Anfängerleitfaden 2011 .Wenn er 4 mal die Woche trainiert macht er 2x pro Woche Kniebeuge und 2x pro Woche Kreuzheben. Ich glaube, dass die Beine da schon sehr gut zum Wachsen animiert werden.
 
Anfängern empfiehlt man hier gerne den Grundlagenplan von Achri:
TE1(Trainingseinheit 1)
Kniebeugen( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...ell+Full+Squat)
Bankdrücken( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...+-+Medium+Grip)
Frontdrücken( http://www.bodybuilding.com/exercise...shoulder-press )
Dips( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...+Chest+Version)

TE2(Trainingseinheit 2)
Kreuzheben( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...rbell+Deadlift)
Klimmziehen( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...p?Name=Chin-Up)
vorg. Rudern( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...+Rear+Delt+Row)
vorg. Seitheben(http://www.bodybuilding.com/fun/exer...+Head+On+Bench)
Curls( http://www.bodybuilding.com/exercise...e/barbell-curl )
Zum Vergrößern anklicken....

keinen Schimmer welchen du meinst , ich mein den Anfängerleitfaden 2011 :)
 
TE 1: Push

4x Frontkniebeugen
3x Beinstrecken
4x Schrägbankdrücken
3x Dips am Holm
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend


TE 2: Pull

4x Kreuzheben, gestr.
3x Beincurls, liegend
3x Wadenheben
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Langhantelcurls

Sorry mein Fehler, hab den aus den Split-Beispielplänen gemeint. Ich bin gerade auf dem Beinetrip vielleicht bin ich deshalb so versessen darauf!
Naja ich finde eben das die Beine die komplexeste MG ist und darum trainiere ich sie gern mit mehr Übungen!
hast ja eh recht ist ja ein sehr feiner Plan!
 
A

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Re: PULL / PUSH 2er Split
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