Protein oder Weight Gainer?

D

Dragon777

New member
Hi!

Habe vor einigen Wochen angefangen neben meinem Leistungssport (Tanzen) etwas zu trainieren.
Dabei bin ich sehr schmal: 191cm, 68kg, KF 3-4%.
Ich will kein Brocken werden sondern nur ein wenig Muskelmasse aufbauen damit ich nicht mehr aussehe wie ein Hungerlappen.;)

Dazu dachte ich mir, macht es Sinn, nach dem Training Eiweiss und/Oder Kohlehydrate zu mir zu nehmen.
Habe irgendwo gelesen, dass es man direkt nach dem Training flüssige Aminos und eine halbe Stunde später einen Shake trinken soll.

Fragen:
Macht das mit den flüssigen Aminos Sinn?
Soll ich reine Proteinshakes nehmen oder Weightgainer (20/80) oder diese Mischung von EH mit 50/50? Letzteres erscheint mir mit logischem Menschenverstand die beste Alternative aber irgendwie schreiben alle hier im Forum ohne Begründung, dass das eine schlechte Zusammensetzung sei.

Über ein paar Hinweise würde ich mich freuen!

Gruss
Dragon777
 
Und wieder meine übliche Fragen: Hast Du ein Defizit an Protein? Wieviel davon nimmst Du pro Tag zu Dir?
Wie hoch ist Deine Energiezufuhr?

jeckyll
 
Protein

Hi!

Ob ich jetzt ein Defizit an Protein habe oder nicht kann ich an meinem Körper leider nicht ablesen und ich zähl auch keine Kalorien und Nährwerte bei meiner Ernährung.
Ich gehe aber mal davon aus, dass ich bei meiner normalen Ernährung mal mehr und mal weniger zu mir nehme.
Ich denke aber, ich bin nicht dünn, weil ich wenig esse, sondern weil mein Stoffwechsel das halt so will.
Hatte bisher keine Probleme, deshalb will ich den Shake ja auch nur nach dem Training zu mir nehmen um den direkten zusätzlichen Bedarf zu decken.

Thx
Dragon777
 
Wo ist der zusätzliche Bedarf, wenn Du ihn nicht quantifizieren kannst?
Ich halte nichts davon, blind zu substituieren. Nebenbei sind Pulver nicht nötig. Den Bedarf kannst Du mit der normalen Nahrung decken. Sowohl was die Gesamtenergie angeht, wie auch die einzelnen Nährstoffe.
Ich denke aber, ich bin nicht dünn, weil ich wenig esse, sondern weil mein Stoffwechsel das halt so will.
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Oder anders ausgedrückt, Du ißt zu wenig für Deinen Stoffwechsel.;)
Aber egal wie man es ausdrückt. Es läuft doch auf eine Erhöhung der Gesamtenergie hinaus.
Entsprechend also nach dem üblichen Schema verfahren. Ist-Wert herausfinden, Soll-Wert bestimmen, angleichen. Soll heißen, bestimmen, was und wieviel wovon Du ißt und trinkst, Bedarf berechnen, um eine Ausgangsbasis zu haben, Ernährung so modifizieren, daß sich diese Werte annähern und dann schauen, ob es paßt.
Einen Shake etwa 30min nach dem Training kann man nehmen. Auch hier braucht es kein Pulver.
Direkt nach dem Training wären einfache Kohlenhydrate zur Auffüllung der Glykogenspeicher wichtig. Als Richtwert 1g Glucose pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Deinen 68kg also etwa 68g (aufs Gramm genau ist nicht nötig). Saftschorlen sind gut und billig. Pro Liter Flüssigkeit 60-80g Zucker. Traubensaft wäre der Klassiker (andere Fruchtsäfte sind genauso gut, nur darauf achten, daß sie nicht zusätzlich gezuckert sind). Traubensaft mit Wasser verdünnt im Verhältnis 50:50 sind rund 75g Zucker/Liter.

Flüssige Aminos sind überflüssig.


jeckyll
 
Hi!


Grundumsatz:

Körpergewicht * 24

Leistungsumsatz:

(Körpergewicht * 24) * X


Das X ist die Leistung die du über deinem Grundumsatz(=im Bett liegen) machst und kann von 1,2 (leichte Arbeit) bis zu 2 (schwere körperliche Arbeit, wie z.B. Bauarbeiter) reichen,da musst du dich halt einstufen:)

zum Aufbauen von Muskelmasse muss man aber mehr zu sich nehmen als man verbraucht, deswegen wird zum Leistungsumsatz noch 300-500kcal dazugerechnet.


Viel Erfolg!


Ciao
laBomba

PS: Mit diesen ganzen Werten muss man natürlich experimentieren und das ganze an seine eigene Person anpassen:)
 
thx

Hi!

Danke, laBomba, für die Info.
Dann werd ich mal Nährwerttabellen wälzen.... allerdings könnte ich mir vorstellen, dass ich es nicht lange durchhalten werde immer auf die Kalorien zu schauen. Bin halt recht viel unterwegs und muss häufiger das essen, was gerade verfügbar ist.

Gruss
Dragon777
 
zur Info:
Gute Lebensmittel sind:

Vollkornprodukte
Brot, Brötchen
Nudeln
Kartoffeln
Reis
Fleisch (-->viel Eiweiss)
Schinken (-->viel EW)
Käse (-->viel EW)
Quark, Joghurt (-->recht viel EW)
Obst
Gemüse


Für dich ist das kalorienzählern nicht unbedingt notwendig, wenn du meinst das schaffst/willst du nicht.
Du bist in der Situation, dass du zunehmen musst/willst und somit einfach gilt:
Essen was dir in die Finger kommt (mehr oder weniger;) )


Ciao
laBomba
 
Du mußt nicht immer zählen. Es reicht, den Überblick zu gewinnen. Und den bekommt man fast zwangsläufig, wenn man eine Zeit lang mit Waage und Nährstofftabelle gearbeitet hat. Alles planlos reinstopfen würde ich nicht, damit gewinnst du nichts. Die Sache mit dem Wiegen und Nachschlagen ist anfangs zwar etwas lästig, aber der Lerneffekt ist sehr groß. Wenn Du die Ernährung im Blick hast ist das die halbe Miete.
Ich würde mal grob mit 3000-3100kcal/d rechnen, wenn Du etwas zulegen willst. Kommt jetzt maßgeblich drauf an, wie umfangreich Dein Tanztraining ist. D-iese Rechnerei ist aber nur ein Anhaltspunkt, mit dem man zunächst beginnt. Du mußt austesten, ob das hinkommt. Dann ggf. erhöhen oder reduzieren.

jeckyll
 
Faustregel: 2g pro kg Körpergewicht und Tag. Bei 68 kg also 136g eiweiß jeden Tag. Das ist als Obergrenze gedacht. 1,5g/kg KG/d sind auch gut. Aufs Gramm kommt es nicht an. Wenn Du dich zw. 100 und 130g pro Tag bewegst, ist das ok.

jeckyll
 
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