Preacher Curls - Schaffe nicht mehr als Stange

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Gast77061

Guest
Hallo,

ich bin 24 Jahre alt, 187 cm groß und wiege 80 kg. Ich mache Ausdauersport (10 km Laufen jeden 2. Tag) seit ca. 1 Jahr. Ich habe mit Ende März mit Krafttraining angefangen. (statt dem Ausdauersport). Ich möchte einfach ne gute Figur haben. Ich habe dem Trainer vom Fitnesscenter den TP für Neulinge von hier gezeigt. Er meinte, dass das kein richtiger Anfängerplan ist, da man sehr viele freie Übungen macht und wenig mit Geräten, er möchte ihn ein bisschen anpassen. Die meisten Übungen hat er gleich gelassen. Er hat für mich folgendes geplant:

Tag 1:
Aufwärmen: 1 km Laufen in 6 min
Barbell Bench Press 4 Sätze à 12 Wiederholungen
Dumbbell Arnold Press 4 Sätze à 12 Wiederholungen
Barbell Full Squat 4 Sätze à 12 Wiederholungen
Dips 4 Sätze à 12 Wiederholungen
Ab Crunch Machine 20x gerade, 20x links, 20x rechts
Cardio: Aufgrund von Faul-/K.O-heit begnüge ich mich meistens mit 2 km Laufen in 12 min.

Tag 2:
Aufwärmen: wie Tag 1
Pullups
Reverse Flyes mit Kabeln (finde ich in Jefit aber nicht, so nannte er das).
Preacher Curls
Barbell Deadlift
Ab Crunch Machine: wie Tag 1
Cardio: wie Tag 1

Ich gehe jeden 2. Tag, für Fortschritte ist die Zeit finde ich noch zu kurz. Allerdings finde ich, dass dieser TP wenig bizepslastig ist und gerade der ist meine größte Schwäche. Bei den Preacher Curls schaff ich gerade die Stange! Wenn ich Gewichte drauf tu, geh ich nach 10 Wdh ein und schaff beim nächsten Satz nur noch 3. Ich habe mir überlegt am Tag 1 noch Dumbbell Alternate Biceps Curls dranzuhängen, wäre das klug? Bzw. die dazwischen daheim zu machen?

Ernährung: Da muss ich mich erst einlesen. Ich hab mir jetzt mal Whey gekauft und werde das wohl morgends und abends trinken und nach dem Training achte ich auf Kohlenhydrate. Vielen Dank.
 
A

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Re: Preacher Curls - Schaffe nicht mehr als Stange
Das finde ich unsinnig. Freihanteltraining ist für Anfänger genauso geeignet wie für Fortgeschrittene oder Profis. Nein, sogar noch besser denn dabei werden viel mehr Muskelgruppen angesprochen und man lernt seinen Körper besser kennen u. fördert die Koordination der einzelnen Muskeln. Außerdem wird ein Training ohne KB oder KH nie so zielführend sein, denn bei diesen Übungen bewegt man das meiste Gewicht (=Testosteron-Ausschüttung; mehr Muskelaufbau). Grundübungen wie BD, Dips, KB, KH, Klimmzüge sollte jeder TP enthalten. Maschinentraining ist meiner Meinung nach nur mal eine nette Abwechslung über 2, 3 Wochen.
 
LordGugelhupf schrieb:
Das finde ich unsinnig. Freihanteltraining ist für Anfänger genauso geeignet wie für Fortgeschrittene oder Profis. Nein, sogar noch besser denn dabei werden viel mehr Muskelgruppen angesprochen und man lernt seinen Körper besser kennen u. fördert die Koordination der einzelnen Muskeln. Außerdem wird ein Training ohne KB oder KH nie so zielführend sein, denn bei diesen Übungen bewegt man das meiste Gewicht (=Testosteron-Ausschüttung; mehr Muskelaufbau). Grundübungen wie BD, Dips, KB, KH, Klimmzüge sollte jeder TP enthalten. Maschinentraining ist meiner Meinung nach nur mal eine nette Abwechslung über 2, 3 Wochen.
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Sein Trainer macht doch den Freihantelplan mit ihm( Er würde ihn nicht als typischen Anfängerplan bezeichnen, wahrscheinlich weil die meisten Anfänger lieber ne einfache unkomplizierte Maschine bewegen als eben vernünftig Gewichte zu bewegen). KB und KH sind dabei, deine aufgezählten Grundübungen genauso. Also keinen Schimmer worauf du jetzt genau geantwortet hast.


dr_eos schrieb:
Hallo,

Tag 1:
Aufwärmen: 1 km Laufen in 6 min
Barbell Bench Press 4 Sätze à 12 Wiederholungen
Dumbbell Arnold Press 4 Sätze à 12 Wiederholungen
Barbell Full Squat 4 Sätze à 12 Wiederholungen
Dips 4 Sätze à 12 Wiederholungen
Ab Crunch Machine 20x gerade, 20x links, 20x rechts
Cardio: Aufgrund von Faul-/K.O-heit begnüge ich mich meistens mit 2 km Laufen in 12 min.

Tag 2:
Aufwärmen: wie Tag 1
Pullups
Reverse Flyes mit Kabeln (finde ich in Jefit aber nicht, so nannte er das).
Preacher Curls
Barbell Deadlift
Ab Crunch Machine: wie Tag 1
Cardio: wie Tag 1
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Verzichte lieber auf das Pre- und Post-Workout Cardio. Du läuftst jeden 2ten Tag sowieso deine 10km (mach das weiter, achte nur darauf dass du dich dabei nicht verausgabst d.h. versuch dich da nicht jedesmal zu überbieten sondern laufe so, dass du Reserven hast. Wenn deine Bestzeit z.b. 60mins auf 10km sind, lauf lieber sie lieber in 70mins. Du willst dein ZNS nicht auch an den Regenerationstagen zu sehr pushen.

Zum Aufwärmen machst du lieber Aufwärmsätze mit z.b. 30%,50%,80% vom Arbeitsgewicht mit z.b. 10, 5, 3 WH.

Nach dem Training willst du nicht unbedingt nochmal laufen, da das dein Training nur unnötig verlängert. Deine Körper ist nach spätestens einer Stunde ordentlichem Training ziemlich erschöpft, deine KH Speicher sind leer und dein Insulinspiegel ist im Keller, Testosteronspiegel fällt und Cortisolspiegel steigt. Alle diese Effekte sind nicht förderlich für dein Muskelwachstum. Also hältst du dein Training kurz (und verzichtest auf das Cardio danach) und führst dir kurzkettige Kohlehydrate wie Dextrose oder Maltodextrin zu. Ein super PWO Shake wäre 40g Whey + 60g Dextrose/Maltodextrin.

Die Reihenfolge der Übungen würde ich wie empfohlen lassen. Also von schwerer Mehrgelenksübung am Anfang zu der leichtesten ISO am Ende. D.h. konkret:

Barbell Full Squat 4 Sätze à 12 Wiederholungen
Barbell Bench Press 4 Sätze à 12 Wiederholungen
Dips 4 Sätze à 12 Wiederholungen
Dumbbell Arnold Press 4 Sätze à 12 Wiederholungen
Ab Crunch Machine 20x gerade, 20x links, 20x rechts

Barbell Deadlift
Pullups
Bent-Over Barbell Row
Preacher Curls
Reverse Flyes mit Kabeln (finde ich in Jefit aber nicht, so nannte er das). <- kannst du auch mit Freihanteln machen, leg dich bauchlings auf eine Flachbank , führe zwei leichte Hanteln unter der Bank zueinander und zieh die Dinger kontrolliert nach Oben. Selbe Bewegung wie bei den Kabeln :) Ne gute Datenbank für die ganzen Übungen ist www.exrx.net
(Ab Crunch Machine)


Zu der Übungsauswahl. Die Arnold Press ist im Endeffekt genausogut wie eine "normale" Dumbbell Shoulderpress. Durch die zusätzliche Rotation erhöhst du aber bei schweren Gewichten dein Verletzungsrisiko etwas. Ich würde die Arnold als eine Ergänzung sehen.

Dir fehlt eine horizontale Zugbewegung, d.h. eine Rudervariante für den Oberkörper. Das würde sich an Tag 2 anstelle der Ab Crunches Anbieten. Dein Bauch stabilisiert quasi ständig bei den Übungen mit freien Gewichten. Gerade bei den Full Squats und den Deadlifts haben die genug zu tun, genauso bei den Pullups. Dadurch reicht einmal die woche Crunchen locker !

Das Barbell-Row würde zusätzlich noch was für deinen Bizeps tun. Tag 2 ist dann mit Pull-Ups, Rows und Curls EXTREM Bizepslastig. Und du hättest einen Sehr guten 2erSplit im sinne von Beine,Brust,vordere Schulter,Trizeps -> Beine,Rücken,hintere Schulter, Bizeps.

Anstelle von Tag 1 Dumbell Alternate Bicep Curls könntest du auch den kompletten Trainingsplan minimal Umstellen d.h. aus dem 2er-Split einen alternierenden GK Plan machen.

Barbell Full Squat
Barbell Bench Press
Bent-Over Barbell Row
Dumbbell Arnold Press
Ab Crunch Machine

Barbell Deadlift
Pullups
Dips
Preacher Curls
Reverse Flyes mit Kabeln

So hast du jedes Workout alle Körperpartien abgedeckt und kannst mehr (aber weniger intensive) Wachstumsreize setzen. So trainiere ich z.b. auch seit 5 Monaten und bin sehr zufrieden mit den Resultaten bisher.


Zur Ernährung: Lies dich ein, Whey morgens abends wäre verschwendetes Geld. Whey eignet sich super als PostWorkout Supplement. Morgens und abends kommst du mit Proteinen aus natürlichen Nahrungsmitteln aus

Zu Sätzen und WH. Ob du wirklich 4 Arbeitssätze brauchst sei mal dahingestellt. Ich würde es erst einmal mit 3 Sätzen versuchen. Mit 6-12 WH für den Oberkörper und 8-15WH für den Unterkörper fahren die meisten Leute ganz gut. Probier es aus und denke daran, dass deine reine Trainingszeit optimalerweise kürzer ist als etwa eine Stunde.

Grüße Faifer
 
Vielen Dank, faifer!
1. Du schreibst, ich soll die Reihenfolge gleich lassen, hast sie aber trotzdem umgestellt. Soll ich jetzt nach deiner neuen Reihenfolge trainieren?
2. Die Barbell Bent Over Rows beanspruchen laut Jefit vor allem den Rücken. Vielen Dank für die exrx-Seite, die ist ja echt cool!
3. Die Arnold Presses möchte ich beibehalten.
4. Die Reverse Flyes werde ich jetzt mit Freihanteln machen, die Kabeln fand ich eh zach ;-)
5. Statt der Crunch Machine am 2. Tag, welche Übung soll ich machen (mit der Ruderbewegung)?
6. Der Trainer meinte, die ersten 3 Monate 4 Sätze um die Bewegung gut zu lernen und dann reduzieren auf 3. Und ich möchte es weiter mit diesem 2er-Split probieren (mit deinen Ergänzungen halt).
7. Cardio: Also eigentlich wollte ich nicht mehr Laufen. Aber die 2 km vor und nach dem Training sind echt langweilig und immer sehr anstrengend. Und jetzt wirds eh wieder war, werde also, so wie du schreibst, jeden 2. Tag 10 km draußen Laufen gehen. Meine Bestzeit ist 52 min, ich renne es aber eigentlich nicht nach der Zeit. Ich habe einen Atemfunktionstest gemacht und meine aerobe Schwelle ist bei HF 167. Ich laufe einfach immer so schnell, dass ich bei 167 bin, das ist dann halt meistens 10 km/h. Habe mich eh schon für den Halbmarathon angemeldet und das wäre ja dann eh sinnlos, wenn ich immer nur 3 km alle 2 Tage laufe ... Ohne Laufen würde mein Krafttraining ca. 55 min dauern, also das würde dann passen.
8. Aufwärmen: Ich soll vor jeder Übung, die gleiche Übung als Aufwärmen davor mit weniger Gewicht und weniger Wdh. machen, hab ich das so richtig verstanden?

Und nochmal 1000 Dank für deine Hilfe! Ich hatte schon Angst, dass der TP zerissen wird :)
 
dr_eos schrieb:
Vielen Dank, faifer!
1. Du schreibst, ich soll die Reihenfolge gleich lassen, hast sie aber trotzdem umgestellt. Soll ich jetzt nach deiner neuen Reihenfolge trainieren?
2. Die Barbell Bent Over Rows beanspruchen laut Jefit vor allem den Rücken. Vielen Dank für die exrx-Seite, die ist ja echt cool!
3. Die Arnold Presses möchte ich beibehalten.
4. Die Reverse Flyes werde ich jetzt mit Freihanteln machen, die Kabeln fand ich eh zach ;-)
5. Statt der Crunch Machine am 2. Tag, welche Übung soll ich machen (mit der Ruderbewegung)?
6. Der Trainer meinte, die ersten 3 Monate 4 Sätze um die Bewegung gut zu lernen und dann reduzieren auf 3. Und ich möchte es weiter mit diesem 2er-Split probieren (mit deinen Ergänzungen halt).
7. Cardio: Also eigentlich wollte ich nicht mehr Laufen. Aber die 2 km vor und nach dem Training sind echt langweilig und immer sehr anstrengend. Und jetzt wirds eh wieder war, werde also, so wie du schreibst, jeden 2. Tag 10 km draußen Laufen gehen. Meine Bestzeit ist 52 min, ich renne es aber eigentlich nicht nach der Zeit. Ich habe einen Atemfunktionstest gemacht und meine aerobe Schwelle ist bei HF 167. Ich laufe einfach immer so schnell, dass ich bei 167 bin, das ist dann halt meistens 10 km/h. Habe mich eh schon für den Halbmarathon angemeldet und das wäre ja dann eh sinnlos, wenn ich immer nur 3 km alle 2 Tage laufe ... Ohne Laufen würde mein Krafttraining ca. 55 min dauern, also das würde dann passen.
8. Aufwärmen: Ich soll vor jeder Übung, die gleiche Übung als Aufwärmen davor mit weniger Gewicht und weniger Wdh. machen, hab ich das so richtig verstanden?

Und nochmal 1000 Dank für deine Hilfe! Ich hatte schon Angst, dass der TP zerissen wird :)
Zum Vergrößern anklicken....

1. Die Reihenfolge wie sie im WKM Plan / Anfängerleitfaden steht, nicht deine ^^ -> Also konkret

Barbell Full Squat
Barbell Bench Press
Dips
Dumbbell Arnold Press
Ab Crunch Machine (Auch super sind Hanging Leg Raises, kannst ab und an einstreuen)

Barbell Deadlift
Pullups
Bent-Over Barbell Row
Preacher Curls
Reverse Flyes

2. Ja Barbell Bent Over Rows sind ne horizontale Zugbewegung für den Rücken, das fehlt in deinem Plan und beansprucht nebenbei den Bizeps
3. Alles klar, die Übung ist gut. Wollte dich nur darauf hinweisen, dass die Drehung u.U. das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Lass dein Ego bei der Übung am Besten zuhause und beweg nur soviel Gewicht wie sauber geht !
4. :) Btw. ich mach bei der Übung öfters einen Satz weniger, und mach Seitheben im Stehen als Supersatz. D.h. ohne Pause noch den Seitlichen Schultern den Rest geben. Das fühlt sich für mich persönlich immer sehr gut an.
5. Crunches weglassen, Barbell Bent Over Row oder Pendlay Row hier
6. Probiers aus
7. Wenn du eh schon eine gute Fitness hast (52min/10km) kannst das auch locker auf 2x die Woche verkürzen. Mach es einfach nach Lust und Laune und hör auf deinen Körper. Aerobe Schwelle als Belastungsgrenze ist vernünftig. Wenn dein Körper mehr Regeneration braucht wirst du das merken. Pre-Post Workout Cardio würd ich mir echt schenken.
8. Ja, bei Dips und Pullups wird das halt etwas kompliziert (u.u. die Maschinen mit Gegengewicht oder die Bewegung mit angespannter Muskulatur trocken) aber sonst ist das ein effektives Aufwärmen. Dabei gehst du von sehr wenig Gewicht und moderate WH Zahl bis zu etwa 80% von deinem Arbeitsgewicht mit sehr niedriger WH Anzahl (du willst dich davor nicht unnötig ermüden). Probiers mit 2-3 Aufwärmsätzen. Nach Pullups und Rows brauchst du deinen Bizeps z.b. sicher nicht noch mal mit 3 Sätzen für die Curls aufwärmen. Probieren !

Grüße Faifer

Edit: Zu deiner Ursprungsfrage mit den Curls. Wenn du die leere Stange sauber 3 Sätze Curlst und dein WH-Bereich stimmt machst du alles richtig. Erhöh halt in kleinen Schritten. Ich hab 8 so kleine 0,5kg Gewichte gekauft, nur um bei Übungen mit wenig Gewicht sauber steigern zu können :)
 
Gut, jetzt ist mir alles klar, habe das in Jefit jetzt umgestellt. Wegen der Curls: 0,5 kg-Gewichte hat das Fintnesscenter glaub ich keine, nur 1,25 kg. Aber mal sehen, wie sich das entwickelt. Ich habe die Sz-Stange außerdem immer falsch gehalten. Dann werde ich wohl nur noch 2x pro Woche Laufen gehen, sonst wird mir das glaube ich zu viel. Also heute kein Laufen ;-) Noch eine eher generelle Frage: Wenn ich Gewichte steiger, aber nur 1-2 Sätze damit aushalte, soll ich für die restlichen Sätze wieder mit dem alten Gewicht weitertun um auf meine 12 Wdh zu kommen?

Zur Ernährung: Also ich habe das http://www.amazon.de/gp/product/B0015R3AOA/ref=noref?ie=UTF8&s=grocery&psc=1 und dabei ist ja so ein Messbecher in dem der Beschreibung nach 24 g passen. Dann werde ich mir wohl noch das http://www.amazon.de/Peak-Pulver-Gl...r_1_1?s=grocery&ie=UTF8&qid=1329655898&sr=1-1 bestellen und den http://www.amazon.de/Weider-Shaker-...TF8&coliid=I1KBPJ4YQQ216O&colid=31722JNPNJLMC Shaker, da immer PWO 2 Messbecher Whey und 3 Messbecher Glucofast mit Wasser vollmachen und noch in der Umkleide trinken? Oder reicht da daheim? Wäre inkl. Duschen in 30 min daheim.
 
Zu den Gewichten und der Steigerung:

Nehmen wir mal an du machst Bankdrücken mit 50kg Arbeitssatz. Im ersten Satz schaffst du 15 WH, im zweiten 13WH im dritten 11WH. Damit warst du im Schnitt über dem WH Bereich 8-12. Du bist also "zu stark" und wirst beim nächsten mal das Gewicht erhöhen. Nehmen wir weiter an du bist übermütig und erhöhst gleich auf 55kg. Nun schaffst du nur 9WH, 5WH, 3WH. Damit bist du wieder im falschen WH Bereich und hast zuviel Gewicht geladen. Hättest du jetzt auf 52,5kg erhöht und hättest 13, 11, 8WH geschafft wäre es optimal. Du warst grob in allen Sätzen im Bereich 8-12. Wenn du nun in 3 Wochen wieder über dem WH-Bereich bist und nun wieder mehr als im Schnitt 12 WH schaffst kannst du die Gewichte wieder erhöhen.

Die Produkte die du da ausgesucht hast sind sicher nicht verkehrt. Ob du das in der Umkleide trinkst oder daheim ist fast egal wenn du in 30mins daheim bist. Machs wie du willst. 2 Löffel Whey, 3 Löffel Malto klingt gut.

Grüße Faifer
 
Hallo, nachdem ich Sommer faul war, gehe ich es seit November wieder regelmäßig an. Tag 1 - Fitness 1 (Full Squat etc., s.o.), Tag 2 - nix oder 5-6 km Laufen, Tag 3 - Fitness 2 (Deadlift etc., s.o.), Tag 4 - nix oder 5-6 km Laufen (falls an Tag 2 nix). Also einmal Laufen in 4 Tagen. Irgendwie ist mir das zu wenig, aber ich glaube nicht, dass ich öfter Laufen gehen kann, da ich sehr anfällig für Shin Splints bin. Habe mir jetzt überlegt an dem Kraft- und Lauftrainingfreien Tag in meinem 4-Tage-Zyklus zusätzlich Schwimmen zu gehen. Wär das Übertraining? Hätte mir überlegt 40*25 m Kraulen/Brustschwimmen (2 Kraulen - 1 Brustschwimmen oder umgekehrt, je nachdem wie anstrengend das Kraulen mit der Zeit wird).
 
A

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Re: Preacher Curls - Schaffe nicht mehr als Stange
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