Power Trainingsplan 2 (!)

I

imported_hammel

New member
Hallo!
Also wie angekündigt habe ich ein bisschen versucht was zusammenzubasteln, wobei ich mich sehr an dem Plan von kenOne orientiert habe und im großen und ganzen nur versucht habe ein paar Übungen durch meine Möglichkeiten zu ersetzten. Ich denke mal da wirds noch ne Menge unpraktische Dinge geben, da das mein erster Versuch war einen TP zu erstellen. Hoffe also hier auf eure tatkräftige Mithilfe! :)
Im voraus schonmal DANKE!


Infos: Plan soll ein 3er Split sein, den ich in den Ferien trainieren will eventuell dazu auch noch eine Creatin - Kur....ehm jo sind ne Menge neue Übungen dabei, die ich vorher noch nicht gemacht habe.

Zu mir:
16 3/4 Jahre alt
Trainiere seit Januar 2007 und seit Dezember 2007 im Fitnessstudio
Habe vorher nach dem Grunlagenplan von Achri trainert und bisher gute Erfolge (wie ich finde) erziehlt.
Ich will 3 sätze à 8-12 wdh machen // <- update

TE 1:

Brust:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Dips
Butterfly

gehen Dips nicht auch auf die Schultern? wäre evtll ungeeignet wegen der nächsten TE (Schultern) ?

Bizeps:

Curls mit SZ Stange
Konzentrations Curls
Hammercurls


TE 2:

Beine:

Kniebeugen
Hinterer Oberschenkel ( Bauchliegend )
Wadenheben
(((Eventuell noch Ad-/Abduktoren?)))

Schultern:

Seitheben vorgebeugt
Schulterpresse
Shrugs


Tag 3:

Rücken:

Klimmzüge
Latzug
Rudern vorgebeugt
((( Rudermaschine ))) überflüssig ????
Kreuzheben

Trizeps:

Nosebreaker
Kabel Trizepsdrücken

eventuell zu wenig??


So hoffe das sind erstmal genug Infos, bei fragen -> FRAGEN!!

MfG hammel
 
Also ich würde dir für Brust und Rücken jeweils nur 3 Übungen empfehlen. Und Bizeps und Trizeps jeweils 2. Wie veile Sätze und Wdhs möchtest du denn machen?
 
also überarbeitete variante würde so aussehen:

TE 1:

Brust:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
(( Überzüge ))
Butterfly


Bizeps:

Curls mit SZ Stange
Hammercurls


TE 2:

Beine:

Kniebeugen
Hinterer Oberschenkel ( Bauchliegend )
Wadenheben
(((Eventuell noch Ad-/Abduktoren?)))

Schultern:

Seitheben vorgebeugt
Schulterpresse
Shrugs


Tag 3:

Rücken:

Kreuzheben
Latzug
Rudern vorgebeugt



Trizeps:

Nosebreaker oder Dips??
Kabel Trizepsdrücken


PS: Los Leute helft mir mal, ich würd gern diese woche schon anfangen! :)
 
Was hälts du von der Variante Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps oder gefällt dir die andere Methode einfach besser?
 
Ansonsten würde ich den erstmal so stehen lassen und ausprobieren wie du damit klar kommst scheint so eigentlich in ordnung zu sein dein tp. Wenn es grobe Fehler geben sollte wird sich shcon noch jemand der mehr Ahnung hat melden.
 
Wenn Überzüge dann an einer Latstation und für den Rücken.

Wenn du beim Beintraining den Beinbizeps zu sehr beanspruchst kann das deine Leistung beim Kreuzheben beeinflussen.

Seitenheben vorgebeugt kann man auch zum Rückentraining, wenn man will.

Ansonsten grundsätzlich Seitenheben weiter nach hinten verlegen.


Die Frage Dips oder Noisebreakers ist schwierig zu beantworten.
Machst du die Dips am Holm oder zwischen Stühlen?
Grundsätzlich sind Dips intensiver, aber sie beanspruchen auch die Brust und Schultern mit.
Solche Überschneidungen sind zwar nicht dramatisch, aber bei zu vielen wird aus einem Split ein Ganzkörpertraining.
 
Stockvieh schrieb:
Wenn Überzüge dann an einer Latstation und für den Rücken.
Zum Vergrößern anklicken....
ja überzüge hätte ich gedacht wär eventuell gut für meine "muskellose" stelle an der brust....siehe hier: http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=41828

Stockvieh schrieb:
Seitenheben vorgebeugt kann man auch zum Rückentraining, wenn man will.
Zum Vergrößern anklicken....
was könnte ich denn dann alternativ für die schultern statt seitheben tun?

Stockvieh schrieb:
Die Frage Dips oder Noisebreakers ist schwierig zu beantworten.
Machst du die Dips am Holm oder zwischen Stühlen?
Grundsätzlich sind Dips intensiver, aber sie beanspruchen auch die Brust und Schultern mit.
Solche Überschneidungen sind zwar nicht dramatisch, aber bei zu vielen wird aus einem Split ein Ganzkörpertraining.
Zum Vergrößern anklicken....

Ach dann Noisebreaker, da mich Dips schulter- und brusttechnisch immer sehr mitnehmen (Holm)
 
So neuer Vorschlag:

TE 1:

Beine:

Kniebeugen
Hinterer Oberschenkel ( Bauchliegend )
Wadenheben
((( Eventuell noch Ad-/Abduktoren? )))

Schultern:

???????????? <- Ersatz für Seitheben vorgebeugt?
Schulterpresse
Shrugs


TE 2:

Brust:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
((( Überzüge? )))
Butterfly


Bizeps:

Curls mit SZ Stange
Hammercurls



Tag 3:

Rücken:

Kreuzheben
Latzug
Rudern vorgebeugt
Seitheben vorgebeugt



Trizeps:

Noisebreaker
Kabel Trizepsdrücken


Einfach TE1 und TE2 vertauscht um dem Problem Kreuzheben vs Kniebeugen + Beinbizeps entgegen zu wirken
Wäre irgendetwas daran auszusetzten?
 
Bei Schultern einfach die Reihenfolge ändern!

Ich baue das immer so auf:

Eine Grundübung, in deinem Fall Schulterpresse.
Eine Iso bzw. für die seitlichen, Seitenheben.
Eine für den Nacken, Shrugs oder aufrechtes Rudern.
 
Dann mach ichs einfach mal so:

TE 1:

Beine:

Kniebeugen
Hinterer Oberschenkel ( Bauchliegend )
Wadenheben
((( Eventuell noch Ad-/Abduktoren? )))

Schultern:

Schulterpresse
Seitheben
Shrugs


TE 2:

Brust:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
((( Überzüge? )))
Butterfly


Bizeps:

Curls mit SZ Stange
Hammercurls



Tag 3:

Rücken:

Kreuzheben
Latzug
Rudern vorgebeugt
Seitheben vorgebeugt



Trizeps:

Noisebreaker
Kabel Trizepsdrücken
 
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