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Original geschrieben von Diesel-X
mein letzter Trainingsplan:



Sätze / Übung / WH

dienstag: Rücken/Bizeps

2 AS Klimmzüge 12 (abgestützt)
6 Klimmzüge 8 (weit - eng im wechsel und "slow"); letzter - MV
3 KH-Rudern 12 / 10 / 8
3 Kreuzheben 12 / 10 / 8

1 AS SZ-Curls 12
3 SZ-Curls 6 / 8 / 10
3 Scott-Curls 12 / 10 / 8 TB/MV


donnerstag: Brust/Trizeps

1 AS Bankdrücken 15
6 Bankdrücken 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2
3 Flys 12 / 10 / 8 - MV

3 Frenchpress 12 / 10 / 8
1 AS Dipps zwischen Bänken
3 Dipps zwischen Bänken 15 / 15 / 15 - MV (alle mit 25 - 30 kg Gew.)

samstag: Beine / Schulter / Unterarme

1 AS Kniebeugen 15
3 Kniebeugen 12 / 10 / 8
3 Beincurls 15 / 12 / 10 - MV
3 Beinstrecken 15 / 12 / 10 - MV

1 AS Schulterpressen 15
3 Schulterpressen 12 / 10 / 8 - MV
1 AS Seitheben 12
3 Seitheben 12 / 10 / 8 - MV
3 Seitheben vorgebeugt 12 / 10 / 8

3 LH-Curls hinter dem Rücken 12 / 10 / 8 - MV
3 Obergriff (Handgelenk)-Curls 12 / 10 / 8 - MV
3 UA (Handgelenk)-Hammercurls 12 / 10 / 8 - MV

bauchtraining: 3 x die Woche je 5 - 10 Minuten (v.a. crunches und seitliches klappmesser) an den freien tagen

(wie ihr seht entspricht er fast dem 3er Nr. 2 hier im Board)

grüsse
Zum Vergrößern anklicken....

Aua ist aber verdammt hohes Volumen...naja solange du damit noch klar kommst...früher oder später wirst du das Volumen aber mit Sicherheit drastisch runterschrauben müssen.
 
ja dave, könnte durchaus sein, dass ichn noch weiter reduziere, habe meinen körper auch zunehmend "im griff";
im vergleich zu dem was ich früher trainiert habe, habe ich schon sehr reduziert

so long

thx mr. U!
 
hi,

da hört man von dir auch wieder was.

wir wollten doch nen kontest machen.;)


oder hasts dir anders überlegt?

du siehst gut aus,vor allem die arme gefallen mir.
 
freut mich nappa, altes haus!

zur zeit versuche ich mehr masse aufzulegen (ernähre mich redlich gut), habe ein bisschen definition verloren, soll mir aber erst mal egal sein;

stell doch mal ein bild von dir in die galerie (doppelbizeps), dann können wir ja mal vergleichen...

meine arme sind aber trotzdem mein schwachpunkt, ich setze überall gut an, nur da nicht so... ich werde erst mal meine gewichte etwas erhöhen und die kadenz verändern (slow), dazu mehr essen, dann mal schaun...

so long!!!
 
hi, falls es dich aufmuntert, oder dir ne kleine Freude macht:

So ungefähr (etwas massiger noch, 39er OA, Rest entsprechend) soll das Ziel meiner Anstrengungen aussehen! bin 179 cm groß, und das wären (Handgelenk 16,7 cm) dann so ungefähr die "optimalen Athleten-Maße". Ob es dann dabei bleibt, werden wir in ein paar Jährchen sehn ;), aber darauf arbeite ich hin. Grats, und bleib sauber!
 
ich vor drei jahren - ohne bb

so sah ich vor drei jahren aus! so könnt ihr besser verstehen, warum ich immer sage, "für besseres aussehen" zu trainieren...


so long
 
danke oac,

mein ernährungsplan war scheisse, ich hätte viel mehr masse aufbauen können, stattdessen habe ich meine diät vom letzten jahr einfach weiter durchgezogen;

wer schwere gewichte hebt, muss auch gescheit essen - und das mache ich jetzt, und jetzt egehen meine leistungen auch nach oben - ich esse wie ein scheunendrescher, nur keine junkfood!

so long
 
Wow, saubere Leistung wenn man sich das Bild von vor 3 Jahren anschaut. Wie hast Du es geschafft so definiert zu werden und bleiben? Denke es ist auch viel Veranlagung dabei, wie fett man wird... auf deinem aktuellen pic is davon nix zu sehen dass du mal rehct kräftig warst.. echt super Leistung!
 
danke,

ich habe das gemacht, was man "umschichten von fett auf muskeln" nennt, der punkt ist nur, irgendwann muss schluss sein damit, sonst kommt man nicht weiter; diesen punkt habe ich erst vor kurzem überwunden, ich habe immer - auch im härtesten training - eigtntlich diät gemacht, deshalb bin ich auch so dünn und habe jetzt probleme zuzunehmen, aber das kriege ich schon hin!

so long
 
maße nach 5 monaten

ich habe ja im succes-forum meine aktuellen maße gepostet; ich habe sie hier mal den maßen vom januar 03 gegenübergestellt; ich habe auch nochm pics machen lassen und stelle sie rein, sobald sie fertig sind:

alt / + 5 mon
oa 37cm / 38cm (+1cm)
ua 29 / 31 (+2)
brust 105 / 111 (+6)
bauch 80 / 88 (+8)
po 96 / keine alt
os 55 / 56 (+1)
wa 37 / 38 (+1)
---------------------------------------------

kommentar:

a) am deutlichsten habe ich bei den brust-mg zugelegt, das ist
ausdruck einer deutlichen leistungsteigerung von ca. 90 kg max gew auf etwa 120 - 130 kg maxgew beim bankdr

b) dass ich an den beinen nur 1 cm zugelegt habe ist echt der hammer, denn ich habe zwischenzeitlich ein hartes 20er kniebeugen-programm mit 110 kg hingelegt und die beine vor etwa 1 jahr kaum mittrainiert

c) bauch: das drückt mich, komme nicht so gut voran wie letztes jahr - motivation?

d) oa: das ewige thema..., aber ok: creatin scheint eine option zu sein, ich wollts lange nicht nehmen und habe jetzt nach vier wochen creatin 5g / tag und diät deutlich mehr masse als letztes jahr; ich schätze mal ich habe 30% maxkraft / kraftausdauer zugelegt, regenerationsmäßig ist das creatin aber der eigentlich bringer, habe keine problem da mehr...

das könnt noch die ultima ratio für die 40er schallmauer sein...

so long
 
nochmal zu deinem TP:

Dieses "AS" bedeutet doch Aufwärmsatz, oder?

Nun, wenn es so ist: Du machst für die Schulter als erste Übung Schulterpressen, anschließend aber einen Aufwärmsatz Seitheben, was soll denn das? Die Schulter ist ja schon von der ersten Übung aufgewärmt bzw. vorermüdet, da raubt dir der AS nur die Kraft.

Wie ist das mit dem Muskelversagen, ist das bei jedem Satz der Fall, oder nur beim letzten?
 
genauso ist es beim Trizeps, nach french press musst du keinen Aufwärmsatz mehr machen!
nach dem Brusttraining sowieso keinen Aufwärmsatz für Trizeps, er ist ja dann schon vorermüdet, poste doch mal wie du das mit dem MV machst!
 
@Diesel
bist auf nem guten Weg weitermachen;)

Gruss Helby
 
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