PITT-FORCE Training

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yLegend

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Durch die Beiträge im Forum bin ich wieder auf PITT-FORCE gekommen. Hab mir dazu einen Plan erstellt und wollte den euch mal vorstellen. Ich habe schon letztes Jahr gepittet und damit gute Erfolge erzielen können. Diesmal hab ich das Volumen etwas niedriger angesetzt und die Satzzeiten kürzer gehalten um den Plan mit höherer Frequenz durchführen zu können.

Wenn 20 Wiederholungen erreicht sind in 3 Minuten stwigere ich das Gewicht. Ansonsten breche ich den Satz nach 3 Minuten ab, auch wenn keine 20 Wdh erreicht sind.

TE1:
1x20 Schrägbankdrücken 3:00
1x20 vorgebeugtes Rudern 3:00
1x20 Atemkniebeugen (ohne Satzzeit)
3 Rest-Pause Sätze Wadenheben

TE2:
1x20 Dips vorgebeugt 3:00
1x20 Klimmzüge 3:00
1x20 Seitheben leicht vorgebeugt 2:30
1x20 Kreuzheben 3:30

Je nach Übung 2-4 Aufwärmsätze

Bauch wird je nachdem wie ich Lust habe vorher zum Aufwärmen oder danach gemacht.
An TE2 werden nach belieben noch 1/2 Supersätze für die Waden angehängt. Trainingsdauer liegt ohne Aufwärmen bei unter 30 Minuten

Wenn ihr noch Ideen dazu habt könnt ihr das hier gerne rein schreiben.

Je nachdem nehme ich nach einer Zeit noch Arme dazu, da diese bei mir eine Schwäche sind.
 
Wie machst du denn Schrängbankdrücken wenn ich mal Fragen darf. Ist ohne richtige Ausstattung ja immer schwierig.
 
Mach ich im Powerrack. Passt perfekt dass die Stange nichtmal 1cm über der Brust liegt. Je nachdem wie tief ich atme berühre ich die Stange sogar leicht.
Durch den positiven Start und weil ich die Bank relativ schräg einstelle um die Schulter mehr zu belasten geht nicht sooo viel Gewicht..
 
Ah, voll gute Idee. Hab auch mal überlegt, irgendwann einen Pitt Force Plan zu machen, aber dafür immer keine so gute Lösung gefunden. Danke :D
 
Gerne :) im Powerrack geht fast alles mit der Langhantel mit Pitt.

Was vielleicht noch interessant ist: Beim Seitheben starte ich relativ stark vorgebeugt und werde mit den Wiederholungen immer aufrechter. Dadurch dasss man beim normalen Seitheben etwas mehr Gewicht schafft, kann ich so die Pausen etwas verkürzen und habe dadurch ein richtig gutes Gefühl in der kompletten Schulter
 
puhh da hast dir ja ganz schön was vorgenommen :D 3min beim Kreuzheben wird schon ziemlich heftig^^ hast du früher auch schon so kurze Satzzeiten verwendet?
 
Kreuzheben liegt ja bei 3:30.
Nein, habe ich auch oben beschrieben. Letztes mal waren die Sätze meist länger.. Durch die kürzere Satzzeit wird weniger Gewicht verwendet und die Intensität ist mMn nicht ganz so hoch (Also immer noch höher als bei den meisten anderen Programmen).. somit kann dieser Plan eventuell sogar 3 mal/ Woche ausgeführt werden.

Außerdem werde ich mit den Wiederholungen zwischen 15 und 20 bleiben. Letztes mal ging es teilweise auch mal bis zu 25.
 
Sieht gut aus der Plan!

Habe dazu aber noch eine Verständnisfrage (hab das Buch nicht):

Wieso nimmst du dir Gesamtsatzzeiten vor? Wird das im Buch so empfohlen? Oder hat das andere Gründe? (Intensität/Trainingszeit?)

Gruss
Nicolas


PS: Das du es dieses Mal kürzer machst, um das Volumen zu senken und die Intensität zu erhöhen, ist mir klar, hast du ja so geschrieben. Aber anscheinend hast du ja auch schon bei deinem ersten PITT-Plan Gesamtsatzzeiten verwendet, nimmt mich Wunder, warum :)
 
Die Gesamtzeit verwende ich um einen festen Punkt zu haben, wann ich die Gewichte steigere. Wird im Buch nicht direkt empfohlen, aber ich bevorzuge das. Grob kann man sagen: Je länger die Gesamtzeit eines Satzes, desto höher is das verwendete Gewicht, bzw. desto schwerer trainiert man. Ich trainiere so ungefähr mit meinem 8 RM, wenn ich die 20 Wiederholungen packe. Somit liegt nun das Gewicht, was ich verwende meistens zwischen dem 6RM und dem 8RM, was sich für mich als optimal herausgestellt hat.

Natürlich achte ich auch darauf, dass ich eine maximale Pausenlänge von 20 Sekunden nicht überschreite.
 
gesamtzeit wird eigentlich keine genannt im buch... zumindest wäre ich nirgends drauf gestossen. gesprochen wird von etwa 3 - 5 bis 20 sek pause zwischen den wh. jedoch spricht er auch an, dass es auch athleten gibt, die mit 1 sek pause auskommen.

meine erfahrung ist, dass vorallem bei KB und Kreuzheben die Pausenzeit eher voll ausgereizt, evtl sogar noch erhöht wird und bei anderen Übungen mit weniger pause auszukommen ist. wie so oft: individuell.
 
Du möchtest evtl 3x die Woche trainieren, bist aber unsicher wegen Regeneration/Intensität?
Und deine Arme sind eine Schwachstelle?
Dann probier doch eine dritte TE, Fokus Arme, Waden, Bauch oder sonstige "kleinen".
Ich probier das zur Zeit auch aus, mache an dem Tag z.T. auch KB, BD (wenn BD dann auch Rudern) "leicht", nichtt Pitt einfach 20 Whs mit weniger Gewicht, normaler Satz.
 
Hab ich mir auch gedacht, aber durch enge Klimmzüge und Dips sollten die Arme wachsen. Ich will das möglichst schlicht halten. Mein nächster Plan wir dann ein hoher, auf Schwachstellen spezialisierter Split.

Vorerst hab ich mir Kraftziele gesetzt und wenn ich diese erreichen müssen die Arme einfach mitwachsen :)
 
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