Periodisierung

[Wolge]

Wenn ihr periodisiert, wie lange dauern eure phasen 4-6 wochen?

unterscheidet ihr nur zwischen maximalkraft und hypertrophie oder auch noch explosivkraft (viele sagen mir expl. kr. sei sehr schlecht für die gelenke???)

ich wollte eben eine periodisierung nach folgendem muster vornhemen

4 wochen explosiv kraft

4 wochen maximalkraft

6 wochen hypertrophie

???

 

[cyrus]

ich würd lieger zwischen

- hypertrophie
- maximalkraft
- und kraftausdauer

unterscheiden...

 

[Wolge]

bringts das zwischen hypertrophie und kraftausdauer zu unterscheiden?? sind sich die beiden phasen nicht zu ähnlich??

wie würdest dus von der zeitaufteilung machen

4 wochen maxkr.
6wochen hypertrophie.
4 wochen ausdauerkr.

oder?

 

[cyrus]

naja, die sind sich weniger ähnlich als maxkraft und expl. maxkraft

hypertrophie würd ich sagen, liegt bei 8-12 wh
kraftausdauer bei 15-20

von der anordnung her, da gibts verschiedene ansichten.
manchen sagen, erst maxkraft, dann hypertr., weil die neue kraft dann hilft, mm aufzubauen
andere sagen, erst kraftausdauer, dann hypertr., weil man die verbesserte laktattoleranz für ein intensiveres training nutzen kann.

von der länge her würd ich hypertrophie natürlich betonen, hast du ja auch vorgeschlagen.
ich denk, 4-6 wochen für die übrigen phasen sind schon ok..

 

[Wolge]

ein befreundeter fitnesstrainer empfohl mir eben explosivkraft auch miteinzubauen wegen der folgenden verbesserten neuromsukulären effizienz und "kommunikation" d.h. mehr fasern können aktiviert werden...aber ich lass des glaub wegen den gelenken...aber danke
dann mach ichs wahrscheinlich so

Maxkraft 4 Wochen
Hypertrophie 6 Wochen
Kraftausdauer 4 Wochen

denke so kann ich mich am besten an die jeweiligen trainig gewöhnen

 

[Dennis77]

http://www.bodybuilding-online.ch/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=9234


Guckst Du oben gelinkten Thread an.


Kraftausdauer; erhöhen der Laktattoleranz im Muskel. Sprich; die Muskeln können länger arbeiten, ohne zu brennen. Normalerweise keine optische Veränderung.

Hypertrophie; Muskelfaserverdickung.

Max-Kraft; Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern (um diese danach wieder per Kraftausdauer-Zyklus laktat-resistent zu machen und im Anschluß daran im HT-Zyklus zu verdicken).

 

[Rubi]

Explosivkraft erhöht die intramuskuläre Koordination, was sich dann auch kraftmäßig beim Training positiv auswirken KANN.
Aber für diesen relativ geringen Effekt setzte ich meine Gelenke nicht einem solchen Risiko aus, und verzichte lieber auf Explosivkraft-Training

 

[En masse]

Oh mansen,
ich würd erstmal alles lesen.
Wenn du nach ILB trainierts machst du das explosive ja nciht
mit nem mörder gewicht.
Wenn du das gewicht rechtzeitig wieder abbremst, dann is das net so schlimm für deine geleke.

 

[-KING-RAGE-]

verliert man langsahmes Muskelgewebe, wenn man auf schnelles Trainiert???

 

[zLuOr KGM]

@ Rage

Nein tust du nicht, so schnell geht das nicht, ausser du trainierst ewig auf Max Kraft oder Kraftausdauer

 

[Wolge]

das blöde ist halt nur das du die langsamen faser verändern kannst (über anfangsstand) die schnellen kannst du praktisch kaum über den anfangsstand heben, darum ist es jedem sprinter in die wiege gelegt...

 

[Eisenfresser]

all

Um zielgerichtet die versch. Bereiche zu entwickeln muß man nicht nur in bestimmte Wdh.-Bereichen, sondern auch auf die versch. Ausführung achten.

Die Explosivkraft oder auch Schnellkraft wird eigentlich bei einem Max.-Kraft-Training mit entwickelt.

Am Besten entwickelt man aber seine Explosivkraft mit leichten Gewichten (40-70 % des Max.-Gewichts), wenigen Wdh. (2-3 Wdh.) und vielen Sätzen (8-12 Sätze), dazwischen sehr kurze Pausen (20-30 Sek.).

Somit wäre die Überlastung der Sehnen und Bänder vom Tisch.

Man kann diese Explosivkraft eigentlich in jede Phase miteinfügen, jedoch sollte man sie nur bei Grundübungen einsetzten, am besten bei den 3 Powerlifts (Kniebeugen, Bankdr. und Kreuzheben).

Die Max.-Kraft wird dadurch übrigens auch positiv beeinflußt, weshalb man die Explosivkraft sehr gut in einen Max.-Kraft-Zyklus einfügen kann.

Max.-Kraft 1-3 Wdh-Bereich (95-100% des Max.-Gewichts)

Kraft/Masse 4-6 Wdh.-Bereich (80-90 % des Max.-Gewichts)

Hypertrophie (Muskelaufbau) 7-12 Wdh. (50-70 % des Max.-Gewichts)

Kraftausdauer 12-........Wdh.-Bereich (<50 % des Max.-Gewichts)

Natürlich sind die Übergänge fließend.


Ich für meinen Teil empfehle ein zyklisches Training in den ersten 3 Bereich + das Training der Explosivkraft ab und an.

Ein reines Kraftausdauertraining kann ich nicht empfehlen, (jedenfalls nicht für Bodybuilder und Kraftsportler), da für meine Begriffe auch schon im Hypertrophie-Bereich die Ausdauerkraft gesteigert wird und zwar die Kraftausdauer im 8-12 Wdh.-Bereich.

Wenn überhaupt würde ich die reine Kraftausdauer nur max. 3 Wochen trainieren und zwar im Anschluß an den gesamten Kraft-/Masse-Zyklus, als quasi Regenerationsphase.



Ich empfehle für Bodybuilder

4-6 Wochen Max.-Kraft-Phase + Explosivkrafttraining, weniger Wochen bringt nicht die gewünschten Erfolge, da sich der Körper ja auch noch anpassen muß

4 Wochen Kraft-/Masse (Übergangsphase)

6-8 Wochen Hypertrophiephase

und wenn überhaupt dann

2-3 Wochen Kraftausdauer (als Regenerationsphase)


Ich empfehle weiterhin, in der 1. und 2. Phase nur mit Grundübungen in den diesen Wdh.-Bereichen zu arbeiten und
bei den Nebenübungen immer im 8-12 Wdh.-Bereich zu bleiben.

Phase 3 und (4) dann mit allen Übungen in diesen Wdh.-Bereichen.

Alle 6-8 Wochen die Übungen wechseln, Addaptionverhinderung.

Gruß Eisenfresser

 

[flo6sic6]

Hab ne Frage:
Kann mir jemand erklären für was genau hypertrophie geeignet ist? Für welches Ziel verwende ich Hypertrophie? Oder ist es nur um neue Reize zu schaffen?

Wo liegt der Vorteil bei Maximalkraft-Training?

MFG

 

[En masse]

Lol, was für Fragen ;-)

Hypertrophie = Muskelquerschnitt
Ist eigentlich hauptsächlich gut fürs Aussehen ;-)


Beim Maximalkraft Training steigt Deine Maximalkraft, wie der Name schon sagt.

Natürlich wächst durch MK Training auch der Querschnitt
und durch HT Training auch die Kraft.

Aber der Schwerpunkt liegt eben auf dem genannten

 

[flo6sic6]

@ en masse

Ich weiß das es ne dumme Frage ist/war.

Wenn ich Hypertrophie trainiere, auf was muß ich achten? Sätze? Wiederhohlungen? Wie würdest du es empfehlen?

Normal ist es doch so:

Hypertrophie (Muskelfaserverdickung)
Reizdauer: 8-15Wdh.
Reizintensität: 60-80%
(100%=1 Maximalkraftwiederhohlung)

Hypertrophie, Intramuskuläre Koordination
Reizdauer: 6-8 Wdh.
Reizintensität: 80-85%


Hab ich das so richtig verstanden, habs aus nem Buch. *g*

MFG

 

[Wolge]

es gibt hypertrophie und hyperpadidingsda oder so (2tes ist das zunehmen an muskelfasern, kannste aber bei menschen vernachlässigen)

hypertrophie stimmt so wie du des gesagt hast

bereich 8-15 (würde für oberkörper im bereich zwischen 8-12 bleiben...8-10 od 10-12 od 9-11 etc...wenn du 8-10 machst: bei 8 WH nächstes mal 5 % weniger gewicht, bei 9 WH bleiben, bei 10 WH nächstes mal Plus 5 %) bei beinen würd ich etwas höher bleiben als bei oberkörper

zb. oberkörper 8-10
beine 10-12 (waden reagieren noch besser wenn du sie mit noch mehr wiederholungen strapazierst, 12-15 od 15-20)

das mit 60-85 % max kraft stimmt auch...je nachdem mit welchen wh du arbeitest...ich arbeite im moment mit 8-10 whs und bin bei ca 75-80 % von maxkraft

 

[En masse]

(waden reagieren noch besser wenn du sie mit noch mehr wiederholungen strapazierst, 12-15 od 15-20)

Kann man so net sagen.
Kommt auf den Anteil von den FT und ST Fasern an....
und die sind ja bekanntlich verschieden

 

[Wolge]

das ist richtig, aber gemäss verschiedenen literatur quellen, vielen trainingskollegen, meinen extrainern ausem golds gym und meinen erfahrungen ist das so (vorallem zu beginn des trainings, wenn die neuromuskuläre effizienz noch nicht so hoch ist...)

aber klar nur der schnitt...