Periodisierung - Welche WH Anzahl

[dancer123]

Hi Leute. Ich möchte zukünftig meinen TP alle 3 Monate an andere WH anpassen.

Ich Trainieren momentan GK Wie folg:

TE1

Kniebeuge
Bankdrücken
Schulterdrücken Langstange seitlicher Bauch
Crunch
Dip

TE 2

Kreuzheben
Rudern im stehen mit Langstange
seitlicher Bauch
Waden
Klimmzüge
Reverse Curl
Hängender Bauch

Ich habe die letzten 4 Monate immer mit 8WH und eben viel Gewicht trainiert ( letzte WH immer noch möglich mit korrekter Übungsausführung)

Nun will ich aber auch etwas für Muskelausdauer tun ( INtramuskulär glaub ich ?? )

Ich dachte an Folgendes:

3 Monate: 3 Sätze á 20 WH (Ausdauer)
3 Monate: 3 Sätze á 12 WH (Muskelwachstum)
3 Monate: 3 Sätze á 8 WH (Kraft)


Jo aber bin mir nicht sicher ob 20 zuviel ist oder ich lieber 15 machen soll ? bzw. weiß ich auch nicht ob die anderen wh zahlen passen.

Gewichtstechnisch: Soll ich bei Ausdauer auch soviel nehmen das ich bis zum MV komme oder lieber die letzte WH zwar subjektiv schwer aber noch machbar + eine weitere würde auch noch gehen aber ich höre auf mit dem satz.

Bitte euch um eure Meinungen + Tipps. LG

 

[LordGugelhupf]

Ich weiß jetzt nicht ob es ideal ist das alles 3 Monate durchzuziehen. Ich denke du müsstest dir schon zuerst Prioritäten u. dann rundherum dein System aufbauen, sprich wenn Hypertrophie dein zentrales Training bildet, dann solltest du auch mehr Zeit dafür aufbringen als beispielsweise für die Kraftausdauer.


Allgemein sagt man dass:
- alles bis zu 3 WH die Maximalkraft trainiert
- 6-12 WH der "ideale" Hypertrophie-Bereich ist
- 15-20 oder mehr die Muskelausdauer trainiert

Man kann das natürlich nicht klar abgrenzen u. der ideale WH-Bereich für dieses oder jenes ist von Person zu Person unterschiedlich. Außerdem hängt alles miteinander zusammen. Wenn du 1-3 WH machst, wirst auch auch Muskelmasse aufbauen, jedoch vermehrt Kraft - umgekehrt das selbe.
Ich persönlich halte relativ wenig von regelmäßigem Muskelausdauertraining, liegt wahrscheinlich aber daran, dass ich es auch nicht brauche. Es gibt aber sicher Sportarten wo es sinnvoll ist.


Meiner Meinung nach bildet Krafttraining DAS Zentrum physischer Fitness; das ist meine Vorstellung von "fit":

(Schnell-)Kraft: bildet für viele wichtige Fähigkeiten die Grundlage, zB für Schnelligkeit, Spritzigkeit, Koordination
Ausdauer: braucht der eine mehr, der andere weniger, gehört aber zu einer gesunden Fitness einfach dazu
Gleichgewicht u. Körperbeherrschung, wobei beides wieder mit dem erstgenannten zusammenhängt

D.h. das einzige das nicht direkt mit Krafttraining in Verbindung steht wäre das klassische Ausdauertraining.

Sorry, dass ich jetzt etwas abgeschweift bin... ist mir nur gerade durch den Kopf gegangen.

 

[dancer123]

LordGugelhupf. Vielen Vielen Dank für diese super Antwort!!

Es geht um meine Wirbelsäule. Beispiel: Ich habe damals mit 20 KG Kreuzheben angefangen und bin jetzt bei 60 KG exkl. Stange.

Damit wollte ich nur beschreiben, dass meine Kraft sich erhöht hat aber auch meine Muskelmasse.

Ich habe meine Wirbelsäule vermessen lassen im Ruhezustand und unter Last. Unter last jedoch belaste ich meine Wirbelsäule noch etwas (sieht man an der Verformung). und mit last meine ich eine hantel die mit ausgestreckten Armen 1 minute lang gehalten wird ca. 5kg.

Im vergleich zu meiner Freundin bin ich zwar viel besser ( bei ihr viel stärker verformt unter last, obwohl Sie auch brav mit mir trainieren geht) aber trotzdem dachte ich mir ich muss was für die Ausdauer tun.

Weil genau das ist es was die Ärztin sagte. Ich soll Intramuskuläre Muskulatur aufbauen. Mit z.B. Pilates und so. Aber da ich mich als Mann etwas Lulu mäßig fühle wenn ich Pilates machen gehe (100 Fette Frauen , 1 schlanke Trainieren und ich überspitzt gesagt) wollte ich das ganze über Ausdauer Training regeln.


Nagut dann habe ich Verstanden. Ich höre auf meinen Körper und solange ich Fortschritte mache passt ja alles. ich werde mich wohl auf 12 WH einpendeln und gut ist.


lg