Perfekter Trainingsplan ! Alle Sind Gefragt !!! BITTE LESEN !!!

[Rubi]

Hallo,

ständig werden hier neue Trainingspläne gepostet; wie wäre es wenn wir zusammen versuchen einen "perfekten" Trainingsplan zu erstellen, der als Grundlage für jeden einigermaßen fortgeschrittenen Bodybuilder dient.
Natürlich gibt es keinen perfekten TP, unser TP ist die Grundlage für einen hypotetischen Durchschnitts-BB, der alle Muskelgruppen gleichermaßen belasten/ trainieren will; je nach Geschmack/ Körperbau kann man dann für den eigenen Trainingsplan einige Übungen weglassen oder ergänzen!

Da man auch mit einem perfekten plan schnell stagnieren würde ist dieser Plan auch nur als temporärer plan für ca. 6 wochen anzusehen (was ja schonmal ein guter Anfang ist).

Bitte postet fleissig und lasst all eure Ideen und Erfahrungen einfließen, dann haben alle was davon !


Hier ist mein erster Vorschlag:

Tag 1 -

Brust:
Bankdrücken 15/10/8/6
Fliegende 10/8/6
Fliegende, Schrägbank 8/6
Überkopfzüge 10/10

Trizeps:
Kickbacks 10/8/6
Dips 10/10


Tag 2 -

Rücken, Lat:
breite Klimmzüge (Ristgriff) 8/8/8
KH Rudern 10/8/6
Hyperextension 10/10/10

Bizeps:
enge Klimmzüge (Kammgriff) 8/8
KH Curls 10/8/6
SZ LH Curls 10/8/6


Tag 3 -

Trapezius:
KH Shrugs 10/8/6
KH Nackendrücken 10/8/6

Schultern:
KH Frontheben 10/8/6
KH Seitheben 10/8/6

Crunches 40/40
seitl. Crunches 40 je Seite


Tag 4 -

Kniebeugen 12/10/8/6
Wadenheben 10/8/6

-------------------------------------------------------------------------------

So, jetzt seid ihr gefragt!

 

[fluctin]

_

 

[Master of Disaster]

http://www.the-pumping-iron.de.vu/
hier sind schon paar leute am diskutieren!
im kreativenforum!

 

[imported_VincentVega]

wie lang bist du schon dabei? ich halt den plan für nicht so toll... vor allem der beintag is ein witz oder trainierst du daheim? dann schaut des a scho wieder anders aus...
sag mal wie lang du dabei bist, deine ziele usw... dann könn ma mal schaun..

ich halte nen 3er split für das maximum des vertretbaren für nen hobby BB, also mir reichts... dann hast auch keine motivations löcher und spaß an der sache...

finde der plan hat auch zu viele übungen por MG.. aber nun erzähl erstmal

 

[Rubi]

1. ich trainier beine gar nicht, da mein knie leider im a... ist (deshalb hab ich mir für beine nur schnell was ausm ärmel geschüttelt

2. ich trainier aber in der tat zu hause

3. ich trainier seid ca. 1 Jahr ernsthaft, Ziel: mehr masse; das sollte allerdings nichts an dem perfekten plan ändern, der ja für alle durchschnitts-BB sein soll

4. wenn du meinst zu viele Übungen pro MG, welche würdest du dann konkret weglassen. Nur mit konkreter Kiritk können wir den plan weiterentwickeln

(auch wenn es sowieso utopisch ist auch nur einen annähernd perfekten plan zu erstellen ), aber einen versuch ist es allemal wert ! )

 

[imported_VincentVega]

ich kann dir mal nen perekten plan schreiben den ich als solchen empfinde.. is ein 2er split der echt ausreichen sollte für die meissten und sehr knapp is....


Trainingseinheit 1:

Brust
- Schrägbankdrücken –15° 3S
- Kabelziehen über Kreuz 0° 3S

Schultern
- Nackendrücken mit der Langhantel 2S
- Seitheben 1S
- Reverse Flys 1S

Trizeps
- Dips 2S
- French Press 2S





Trainingseinheit 2:

Rücken
- Klimmzüge 3S
- Langhantelrudern 3S
- Rückenstreckermaschine 2S

Bizeps (2)
- LH-Curls 2S
- Konzentrationscurls 1S

Beine
- Kniebeugen3S
- Fersenheben an der Beinpresse 2S
- Beinbeugen liegend 3S


Bauch je nach Laune dazu.. ich mach grad folgenden 3er...
der plan den du machst sollte dich motivieren und spaß machen, und den zeitlichen möglichkeiten angepasst sein, das trifft bei mir zu, deswegen is er für mich im mom perfekt.. allgemein sehr schwer zu sagen

aktuell:

TE1:
Brust Schrägbankdrücken –15°
Butterfly
Bizeps LH-Curls
Konzentrationscurls

TE2:
Schultern KH-Schulterdrücken
Seitheben
Beine Kniebeugen
Beinbeuger
Wadenheben
TE3:
Rücken Klimmzüge
LH-Rudern
Hyperextensions
Trizeps Dips
French Press

 

[Skaal]

Wennde schon n perfekten Plan erstellen willst, dann mach acuh was gescheites draus @rubaff. Du machst 5 Übungen für die Brust, mit 13 Sätzen, wahnsinn.... Beine ist wie gesagt schon ein Witz. Willste alle 6 Wochen einen neuen "perfekten" Plan in die Welt werfen? Jeder reagiert anders auf eine Übung. Manche machen sogar ein paar Übungen nicht, weil sie kein Spass dran haben.

Bizeps mehr als fürn Trizeps und dann noch 9 Sätze Schultern ich fass es nit. Zum Glück mach ich mir meine Pläne selbst.

 

[Rubi]

ich hab den einfach mal aus ein paar übungen zusammengestellt...
versuch doch einfach mal konkret zu sagen welche übungen bzw. sätze du streichen würdest, anstatt zu motzen, denn davon hat keiner etwas....

 

[imported_VincentVega]

schau dir meine pläne an, die entstanden auch aus längeren diskussionen hier im forum,... was sagst du dazu??

 

[Rubi]

ich persönlich mach lieber nen dreier-split, aber ich glaub das kann man in dem perfekten TP ja auch nach geschmack verschieben.

wieviele WH machst du?

leider hab ich keinen Kabelzug und muss mit KH improvisieren...

ich mach lieber bizeps mit rücken und trizeps mit brust, aber darüber hab ich auch schonmal ne erfolglose diskussion gestartet
am ende kam meine lieblingsantwort raus: "DAS MUSS JEDER FÜR SICH ENTSCHEIDEN" ))

Also wie's aussieht, sind in meinem Vorschlag viiiel zu viele sätze, ne???

 

[Rubi]

ok, dann versuch ich mal noch ne andere Taktik...

was würdet ihr denn aus den übungen schönes zusammenwürfeln?

kapuzenmuskel: rudern stehend, reverse flys, kreuzheben, shrugs, rudern vorgebeugt (KH, LH, T-Bar), latzug, klimmzug, seitheben vorgebeugt, nackencurls
lat: latzihene, klimmziehen, rudern vorgebeugt,

brust: bankdrücken flach/schräg/negativ, flys (am kabel, cable cross, butterfly, dips, latzug, frontheben, klimmziehen

deltas:
vordere: nacken/frontdrücken, frontheben bandrücken, schrägbankdrücken, dips

hintere: reverse flys, alle rückenübungen, alle trapezübungen

seitliche: seitheben, nacken/frontdrücken, rudern stehend,

jedoch bin ich hier der meinung, das rudern stehend alle drei teile der schulter belastet, je nach ausführung. aber da stieß ich bis jetzt nur auf gegenargumente, aber ich bleibe dabei.

rückenstrecker: fast jede übung, mindestens isometrisch,

beinbizeps: beincurl, kreuzheben mit gestreckten beinen, hyperxtensions, ????wadenheben????

quatrizeps: kreuzheben, beinstrecker, kniebeuge, ausfallschritt,

waden: wadenheben sitzend, stehend, vorgebeugt, beincurl,

bizeps: LH-curl, kh-curl, konzi-curl, cable-curl hoch/tief, kh-curl schrägbank, sz-curl, sz-curl sitzend

trizeps: kabelzug, french press in allen variationen, eng BD, dips, ???überzüge???, ???latzug mit gestreckten armen???

brachi: reverse curls, hammercurls

flexoren: unteramcurls

extensoren: unterarmcurls reverse

(die übungen sind aus nem anderen forum kopiert)

 

[bone-breaker]

@rubaff

Du kannst auch ruhig in den anderen Forum darüber diskutieren

Außerdem gibt es DEN Perfekten Plan der das Übertraining ausschließt.Wir müssen die sache Anatomisch angehen.

Ein paar aus dem anderen Forum und ich sind dabei es rauszufinden!

Ps: Der rauskoppierte text ist leider so nicht ganz richtig.

Ich bin dabei ein Anatomiebuch zu lesen.Ich versuche jetzt intensiv DEN Plan zu suchen.Die idee des Perfekten plans stammt ja Ursprünglich von mir...

 

[Master of Disaster]

@ rubaff
genau, diskuitere doch in anderen foren mit, anstatt zu klauen!

 

[bone-breaker]

@penismann



@all

Ich bin hier die ganze zeit am überlegen,und ich sage euch es ist nicht so einfach DEN Plan zu finden!

Ich bin jetzt dank Semchems Artikel ein ganzes Stück weiter!!!

Im moment siehts so aus als were nur ein Ganzkörperplan die Lösung.Aber es muss auch anders gehen!

 

[Rubi]

ich hab ja erst diesen Thread gemacht und dann erst den link zu dem anderen forum gelesen...

in dem anderen Forum kommen die ja leider im prinzip genauso wenig zu potte wie wir hier (ist nicht böse gemeint)

ps: mit diskutieren im anderen forum geht ja net, wenn man nicht reinkommt....

 

[Master of Disaster]

wir haben auch wesentlich weniger member!

 

[bone-breaker]

@rubaff

Das Ps hat sich erledigt oder? Man muss sich sowieso Registrieren wenn man diskutieren will.

@all

Was den Plan angeht,ich bin jetzt erstmal zu einen entschlus gekommen,der were das es zwei verschiede Tage gibt,ein Unterkörpertag und ein Oberkörpertag!
Den könnte man dann vielleicht sogar zwei mal die Woche durchziehen.Also einen 2er Split zwei mal die Woche.

 

[Skaal]

Original geschrieben von rubaff
ich hab den einfach mal aus ein paar übungen zusammengestellt...
versuch doch einfach mal konkret zu sagen welche übungen bzw. sätze du streichen würdest, anstatt zu motzen, denn davon hat keiner etwas....

Okay, würde nur max. 6 Sätze für die großen und 4 Sätze für die kleinen machen,... uups, andere machen 12 und kommen damit zurecht. Dann ist es schonmal right das es kein perfekten Plan gibt. Würd nur BD und Cable-Cross erstmal machen, jeweils 3 Sätze CB zuerst.

Trizeps passt dann schon, aber zuerst Dips wenn man nicht sehr viele schafft und dann bis zum MV.

Rücken ist ok, beim Bizeps enge Klimms raus und einmal LH-Curls raus, wobei die am Anfang bei mir gehören.

Schultern, zuerst Seitheben zur Vorermüdung dann Frontdrücken, jeweils 2 Sätze. 3x Shrugs ok.

Beine, Beinstrecker 1-2 mal, dann 3 Sätze Beinpresse und 1-2x Curls.

So würde ich es einteillen. So schaut auch fast mein jetziger Plan aus. Wobei ich kein festen hab, ich wechsel immer wieder.

Original geschrieben von rubaff
ich persönlich mach lieber nen dreier-split, aber ich glaub das kann man in dem perfekten TP ja auch nach geschmack verschieben.

Dann ist es schonmal nicht wieder DER Plan, sondern man muss ihn drauf zuschneiden....

Original geschrieben von rubaff
ich mach lieber bizeps mit rücken und trizeps mit brust, aber darüber hab ich auch schonmal ne erfolglose diskussion gestartet
am ende kam meine lieblingsantwort raus: "DAS MUSS JEDER FÜR SICH ENTSCHEIDEN" ))

Na wenn das nciht stimmt. Hab auch Brust / Trizeps gemacht. Will nun aber mehr Kraft im Bi und Trizeps haben daher Splitt ichs nun auch anders.

Original geschrieben von rubaff
ok, dann versuch ich mal noch ne andere Taktik...

was würdet ihr denn aus den übungen schönes zusammenwürfeln?

einfach alle, wechsel dich ab, wie es dir spass macht, sogar mit nur 4 Übungen kannst du über 1 Jahr hinweg trainieren. Einfach immer Reihenfolge wechseln und paar intensivitätstechniken anwenden oder auf kraft / ausdauer trainieren.

Original geschrieben von bone-breaker
Du kannst auch ruhig in den anderen Forum darüber diskutieren

Außerdem gibt es DEN Perfekten Plan der das Übertraining ausschließt.Wir müssen die sache Anatomisch angehen.

Ein paar aus dem anderen Forum und ich sind dabei es rauszufinden!

Ps: Der rauskoppierte text ist leider so nicht ganz richtig.

Ich bin dabei ein Anatomiebuch zu lesen.Ich versuche jetzt intensiv DEN Plan zu suchen.Die idee des Perfekten plans stammt ja Ursprünglich von mir...

jetzt kommt der intellektuelle....

Original geschrieben von bone-breaker
@penismann



@all

Ich bin hier die ganze zeit am überlegen,und ich sage euch es ist nicht so einfach DEN Plan zu finden!

Ich bin jetzt dank Semchems Artikel ein ganzes Stück weiter!!!

Im moment siehts so aus als were nur ein Ganzkörperplan die Lösung.Aber es muss auch anders gehen!

als ob du ihn findest,..


zurück zu rubaff...

Original geschrieben von rubaff
ich hab ja erst diesen Thread gemacht und dann erst den link zu dem anderen forum gelesen...

in dem anderen Forum kommen die ja leider im prinzip genauso wenig zu potte wie wir hier (ist nicht böse gemeint)

ps: mit diskutieren im anderen forum geht ja net, wenn man nicht reinkommt....

woran liegt das, dass sie es auch nciht gebacken bekommen? weil es ihn einfach nicht gibt?

Original geschrieben von bone-breaker
@all

Was den Plan angeht,ich bin jetzt erstmal zu einen entschlus gekommen,der were das es zwei verschiede Tage gibt,ein Unterkörpertag und ein Oberkörpertag!
Den könnte man dann vielleicht sogar zwei mal die Woche durchziehen.Also einen 2er Split zwei mal die Woche.

na wenn das wirklich so hart ist die entscheidung zutreffen? das ist mir wirklich nicht zuvor eingefallen das man beim 2er lieber den ber und unterkörper getrennt trainier, ist zumindest bei mir so, da es sonst zulang wird mit den beinen,...
btw, sagtest du nicht zuerst der PERFEKTE Plan sei ein GK und nun 30 mins oder sonst was später soll es ein 2er sein? oh man so ein scheiss hab ich schon lang nimmer gehört,...

btw man schreibt es "wäre" mit Ä !!

Sorry bin heute noch bissl gereizt wenn es agro rüber kommt,...

 

[Rubi]

das klingt doch schon viel besser
so kann man den plan wenigstens ummodellieren...
Mit nem Motzki kann man Verbesserungen am TP nämlich vergessen ))

 

[Rubi]

sorry !