Pausensätze/Einzelwdh.

[Eisenfresser]

Ich möchte hier nochmal ein paar Zeilen zu meinen "heißgeliebten" Pausensätzen mit Einzelwdh. schreiben, da ich diese Technik für äußerst produktiv halte.

Ich trainiere jetzt seit ca. 1991, habe in dieser Zeit wirklich alles ausprobiert was es gibt (jedenfalls dachte ich das ).

Ich habe NOCH NIE so ein geiles Muskelgefühl und Gesamtfeeling erlebt, wie durch die o.g. Pausensätzen mit Einzelwdh.

Mir war zwar das Rest-Pause-Training von Mike Metzer bekannt, jedoch habe ich dieses sofort als "Stoffermist" abgetan und keine Zeit drauf verwendet, mich näher damit zu beschäftigen (ach wäre ich doch damals etwas toleranter gewesen ).

Durch die Artikel von Karsten Pfützenreuter (Ehemann von Nicole Pfützenreuter, einigen evtl. bekannt, IFBB-Profi-Bodybuilderin) wurde ich auf diese Variante der Wdh.-Ausführung aufmerksam.

Karsten hat einfach etwas weiter gedacht und dieses "sein" System PITT getauft, welches er auf seiner Homepage näher vorstellt:
http://www.homomusculus.com/

Ich habe mich dann näher mit seinen Ausführungen beschäftigt und diese Pausensätze mit Einzelwdh. (kurz PITT genannt) einfach mal angetestet.

Die ersten paar Trainingseinheiten waren noch nicht so sehr Bringer, da ich erstmal die richtigen Trainingsgewichte finden und ein Feeling für diese völlig andere (neue) Art der Wdh.-Ausführung entwickeln mußte.


Aber nach dieser kurzen Eingewöhnungszeit spürte ich es sofort:

-ein Muskelgefühl, wie ich es vorher noch nie erlebt hatte

-ein schwitzen beim Training, was ich vorher nur aus der Sauna kannte

-Muskelkater über 3-4 Tage hinweg, in ALLEN trainieren Muskelgruppen, sogar dort, wo ich in all den Jahren zuvor nie, nicht mal ansatzweise, ein Ziehen am Tag nach dem Training spürte (wie z.B. seitl. Deltas)


Es war als hätte ich ins Licht gesehen bzw. den "heiligen Gral" des Kraftsports bzw. Bodybuildings gefunden.

Das Feeling ist unbeschreiblich, schwer zu erklären, wenn man es nicht selbst erlebt hat.

Worum handelt es sich jetzt genau bei diesen Pasuensätzen mit Einzelwdh.?

Ganz einfach, es wird pro Übung nur 1 Satz ausgeführt, wobei nach jeder einzelnen Wdh. kurz pausiert wird.
Im Originalsystem werden 10-20 solcher Einzelwdh. ausgeführt, wobei das Trainingsgewicht im nächsten Training erhöht wird, wenn man 20 Einzelwdh. realisieren konnte.
Die Pausen zw. den einzelnen Wdh. liegen zu Anfang bei ca. 3-5 Sek., später, bei zunehmender Ermüdung bis zu 15-20 Sek. (oder gar 25-30 Sek.) je nach Übung.
Es ist klar das Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben erheblich mehr schlauchen, als z.B. Langhantelbizepcurls.

Das Trainingsgewicht liegt logischerweise deutlich höher als bei "normalen" Sätzen mit durchgehenden Wdh.

Ein Gewicht womit ca. 8-10 durchgängige Wdh. möglich sind, ist ein gutes Startgewicht für die o.g. 20 Einzelwdh.

Die Anzahl der Übungen wird dabei recht beschränkt gehalten, in der Regel 5-6 Übungen (und somit dann 5-6 Sätze) pro Trainingseinheit.
Natürlich ist das individuell versch.

Alles worauf es uns ankommt ist der Load (also das Trainingsgewicht).
Das höchstmögliche Trainingsgewicht für die damit höchstmögliche Wdh-Zahl, das ist unser Ziel.
Dieses wird durch die Pausensätze mit Einzelwdh. gewährleistet.

Entscheidend ist letzendlich aber die SUMME der Kontraktionen.
Wenn bei einem "normalen" Satz die letzten 2-3 Wdh. den entscheidenen Reiz setzen, so sind es bei 20 Einzelwdh. die letzten 8-10 Wdh., da jede Wdh. eine fast max. ist.
Somit setzt man mit einem Pausensatz einen Reiz, welcher vergleichbar ist mit 3-5 herkömmlichen Sätzen, was die geringere Anzahl der Übungen bzw. Sätze erklärt.

Die Belastung ist durch die Einzelwdh. insgesamt viel höher, was sich an folgendem Bsp. sehr gut veranschaulichen läßt:

Wenn einem Sportler beim Klimmziehen ca. 10 Wdh. mit dem eigenen Körpergewicht möglich sind, so wird er höchstwarscheinlich mit 10 Kg Zusatzlast ca. 15-20 Einzelwdh. realisieren können.
Was stellt jetzt für den Muskel die größere Belastung bzw. den größeren Reiz dar?


Da jede Wdh. einzeln ausgeführt wird, kann man sich 100% auf jede Wdh. konzentrieren, das heißt es kann viel sauberer trainiert werden.

Ich trainiere seit Freitag wieder nach diesem System.
Hier gehts zu meinem Trainingslog:
http://www.bodybuilding-foren.ch/forum/showthread.php?p=420810#post420810

Die meißten Fragen beantworten sich von selbst, wenn man dieses System antestet und etwas Geduld hat.



Gruß Eisenfresser

P.S.: Es ist nichts wirklich Neues, nur ebend ein bestehende Idee etwas weiter gedacht.

Es ist so einfach, dass man sich selbst in den Arsch beißen könnte, warum man nicht selbst auf diese logische Schlußfolgerung gekommen ist.

 

[Mr.Universum]

Es war als hätte ich ins Licht gesehen bzw. den "heiligen Gral" des Kraftsports bzw. Bodybuildings gefunden.

P.S.: Es ist nichts wirklich Neues, nur ebend ein bestehende Idee etwas weiter gedacht.

Es ist so einfach, dass man sich selbst in den Arsch beißen könnte, warum man nicht selbst auf diese logische Schlußfolgerung gekommen ist.

Du sagst es: eigentlich ein alter hut...
aber das altbewährte ist immer noch das beste - siehe meinen thread

 

[Sebbel]

Kurze Frage: Legst du die Hantel z. B. beim Bankdrücken zw. jeder Wiederholung zurück in die Ablage oder hälst du quasi konstant die Spannung in der kontrahierten Position bzw. mit fast gestreckten Armen? Wie siehts bei anderen Übungen aus?

[Wenn ich z. B. Kniebeugen trainiere und 10 WH's realisieren will, bei 8 aber gerade noch so hochkomme, mache ich es normalerweise so, dass ich dann einfach nochmal 2-3 Sek mit der Hantel im Nacken warte bis ich nochmal runtergehe, um noch eine WH rauszuquetschen]

 

[Eisenfresser]

Kurze Frage: Legst du die Hantel z. B. beim Bankdrücken zw. jeder Wiederholung zurück in die Ablage oder hälst du quasi konstant die Spannung in der kontrahierten Position bzw. mit fast gestreckten Armen?

Ich lege die Langhantel nach jeder einzelnen Wdh. wieder in die Ablage zurück, pausiere dann ca. 3-5 Sek. (später dann evtl. länger) und weiter gehts......

Wie siehts bei anderen Übungen aus?

Im Prinzip geht man so w.o. beschrieben bei jeder Übung vor, wobei sich nicht unbedingt alle Übungen für Einzelwdh. eignen.
So ist z.B. Kurzhantelbankdrücken, bedingt durch das ständige Umsetzen der Kurzhanteln, nicht so geeignet. Mit 2 Trainingspartnern würde es dann wieder super funktioniert.

Es gibt auch Übungen, wie z.B. Kabelübungen, wo sich die einarmige Übungsausführung anbietet, erst links, dann rechts u.s.w.

Da wir im Verein nicht allzuviele Masch. haben, bin ich gezwungen, hauptsächlich mit Grundübungen zu arbeiten, was mir jedoch sehr entgegenkommt.

Im Studio würde ich sicher die eine oder andere Masch. miteinbauen, da Masch. für Einzelwdh. super geeignet sind.

[Wenn ich z. B. Kniebeugen trainiere und 10 WH's realisieren will, bei 8 aber gerade noch so hochkomme, mache ich es normalerweise so, dass ich dann einfach nochmal 2-3 Sek mit der Hantel im Nacken warte bis ich nochmal runtergehe, um noch eine WH rauszuquetschen]

Beim Kniebeugen lege ich auch die Hantel nach jeder einzelnen Wdh. wieder in die Ablage zurück. Die Pausen sind dann zwar, bedingt durch das rein- und rauslaufen, etwas länger, dafür kann man konzentrierter arbeiten.

Wenn ich die Hantel auf den Schultern lasse, wird mein Kreislauf trotzdem stark gefordert, da selbst das einfach stehen und halten nach ein paar schweren Wdh. sehr anstrengend wird.

Du sagst es: eigentlich ein alter hut...
aber das altbewährte ist immer noch das beste - siehe meinen thread

Manchmal liegt das Gute/das Beste so nah, viel zu nah, um es zu sehen bzw. zu erkennen.

Das Einfachste ist oft das Beste.


Gruß Eisenfresser

 

[Eisenfresser]

Ich arbeite im übrigen bei den Einzelwdh. mit statischen Haltepunkten, an den jeweiligen Endpunkten der Bewegung (Kontraktionspunkt und Stretchpunkt), baue aber auch mal innerhalb der Bewegung statische Haltepunkte mit ein.

Ich führe die negative Phase der Bewegung betont kontrolliert aus, die positive Phase explosiv.

 

[imported_Marcel]

@--}----
für dich Eisenfresser

obwohl ich dich für die Schmerzen, die ich hatte/habe, eigentlich hassen müsste.
Diese Einzelwiederholungen sind echt noch ne Stufe härter als die Pausensätze!
Mein Traing ist 5 Std. ca. her und ich hab jetzt schon Muskelkater!
Und ich wurde von einem, der zum ersten mal da war, gefragt, wo die Sauna ist!!!
Schwitzen war noch übler als bei den Pausensätzen?!
Warum eigentlich? Kann das jemand beantworten?

Auf jeden Fall danke ich dir für diese schmerzliche Erfahrung!
PS: Ich habe jeweils nach einem Satz Einzelwiederholungen noch mit leichterem Gewicht einen Satz mit 15-20 durchgängigen Wiederholungen drangehangen.->Hammer!

Mit schmerzlichen Grüßen!

 

[Eisenfresser]

@--}----
für dich Eisenfresser

Danke, aber für was?

Trainieren mußt du ja letzendlich allein und die Umsetzung der Einzelwdh. ist auch nicht so leicht wie es sich zu Anfang anhört, da man erstmal

1. die optimalen Übungen für sich finden

2. sich an die richtigen Trainingsgewichte herantasten

und

3. ein Feeling für die Einzelwdh. entwickeln

muß.

obwohl ich dich für die Schmerzen, die ich hatte/habe, eigentlich hassen müsste.

Meinst du den Muskelkater?
Dafür hasst du mich.

Ich liebe Muskelkater!!!
Ohne Muskelkater am Tag nach dem Training (bzw. auch an den folgenden Tagen) wäre ich sehr unzufrieden und fast schon deprimiert.

Schwitzen war noch übler als bei den Pausensätzen?!
Warum eigentlich? Kann das jemand beantworten?

Der Kreislauf wird halt noch mehr gefordert bzw. geschlaucht.

Ich bin nach 20 Einzelwdh. auch erstmal ein paar Min. am hecheln.

Mein T-Shirt kann ich nach dem Training auswringen.



Gruß Eisenfresser

 

[imported_Marcel]

Danke, aber für was?

Trainieren mußt du ja letzendlich allein und die Umsetzung der Einzelwdh. ist auch nicht so leicht wie es sich zu Anfang anhört, da man erstmal

1. die optimalen Übungen für sich finden

2. sich an die richtigen Trainingsgewichte herantasten

und

3. ein Feeling für die Einzelwdh. entwickeln

muß.


Meinst du den Muskelkater?
Dafür hasst du mich.

Ich liebe Muskelkater!!!
Ohne Muskelkater am Tag nach dem Training (bzw. auch an den folgenden Tagen) wäre ich sehr unzufrieden und fast schon deprimiert.


Der Kreislauf wird halt noch mehr gefordert bzw. geschlaucht.

Ich bin nach 20 Einzelwdh. auch erstmal ein paar Min. am hecheln.

Mein T-Shirt kann ich nach dem Training auswringen.



Gruß Eisenfresser

Die Rose war als Dank dafür, dass du in letzter Zeit viel von/über die Einzelwiederholungen geschrieben hast.
Wenn du das nicht überall angepriesen hättest, hätt ich das sicher auch als Quatsch abgetan und nie probiert.
Bei den Schmerzen, die ich im Moment habe, wünschte ich auch ein bischen, dass ichs nie probiert hätte
Aber im Studio steh ich auf Schmerzen, außerhalb des Studios nicht, wenn du verstehst, was ich meine
Habe grade mein Brusttraining hinter mir und zum ersten mal bei der seitlichen Brustpose Streifen erkannt hinterher und die Dinger waren sowas von prall!

Also ich will mal behaupten, dass ich die Gewichte schon ganz gut eingeschätzt hab, auch wenns das erste Mal war.
Beim Bankdrücken war es etwas nervig, weil das Herausheben der Stange leider zuviel Kraft kostete am Ende, aber man kann sich wirklich bei jeder Wiederholung voll auf den Muskel konzentrieren, sowohl in der neg. , als auch in der pos. Phase!
Und das Ego kommt auch nicht zu kurz, da man ja immernoch rel. schwere Gewichte nimmt.
Ich muss sagen, dass ich richtig Angst vorm Beintraining habe
Ich glaub von der 45° Presse müssen die mich hinterher aufwischen..das wird heftig.

 

[Eisenfresser]

Habe grade mein Brusttraining hinter mir und zum ersten mal bei der seitlichen Brustpose Streifen erkannt hinterher und die Dinger waren sowas von prall!

Also ich will mal behaupten, dass ich die Gewichte schon ganz gut eingeschätzt hab, auch wenns das erste Mal war.
Beim Bankdrücken war es etwas nervig, weil das Herausheben der Stange leider zuviel Kraft kostete am Ende, aber man kann sich wirklich bei jeder Wiederholung voll auf den Muskel konzentrieren, sowohl in der neg. , als auch in der pos. Phase!
Und das Ego kommt auch nicht zu kurz, da man ja immernoch rel. schwere Gewichte nimmt.
Ich muss sagen, dass ich richtig Angst vorm Beintraining habe
Ich glaub von der 45° Presse müssen die mich hinterher aufwischen..das wird heftig.

Bei mir ist heute Kniebeugen dran, auch da funktionieren Einzelwdh. wirklich gut, da ich mich beim Kniebeugen eh besser auf einzelne Wdh. konzentrieren kann.

Ich werde heute warscheinlich 110 Kg auflegen und damit versuchen 20 Einzelwdh. zu absolvieren, wobei ich die Hantel zw. den einzelnen Wdh. immer wieder kurz wieder in die Ablage lege.

Die Pausen halte ich wirklich kurz.

Ich habe mir angewöhnt, bei jeder Übung, immer nur solange zu pausieren, bis ich auf meinem Trainingszettel einen Strich gemacht habe.
Den Zettel lege ich immer irgendwie direkt neben mich, meißt auf einen kleinen Hocker.

Beim Kniebeugen dauerts, bedingt durch das rein- und rauslaufen etwas länger, aber auch nicht länger als 5 Sek.


Heute ist außerdem mein Rückentag (+ Bizeps, mein Lieblingsmuskel ), d.h. Kreuzheben, Langhantelrudern, Klimmziehen und Langhantelscottcurls.............
Bei jeder Übung 1 Satz a 20 Einzelwdh.

Ich freu mich schon.

Vor allem darf ich nicht vegessen, ein Wechsel-T-Shirt mitzunehmen.


Gruß Eisen

 

[imported_Marcel]

Ich kann mich bei Kniebeugen schlecht einschätzen.
Letzte Woche war ich gut drauf (die ersten Kniebeugen seit März, hab nur Beinpresse gemacht inner Zwischenzeit).

Hab mir son Hühnen geholt, der sich dahintergestellt hat und ich hab 8x140 gebeugt (keine Wettkampftiefe).
Ich frag mich aber jetzt, ob ich auch bei Einzelwiederholungen in den Bereich gehen sollte.

Gestern hab ich Negativbankdrücken gemacht..und das Rausheben war echt das Schwerste!
Dadurch ging leider viel Kraft flöten dummerweise

 

[Eisenfresser]

Ich kann mich bei Kniebeugen schlecht einschätzen.
Letzte Woche war ich gut drauf (die ersten Kniebeugen seit März, hab nur Beinpresse gemacht inner Zwischenzeit).

Hab mir son Hühnen geholt, der sich dahintergestellt hat und ich hab 8x140 gebeugt (keine Wettkampftiefe).
Ich frag mich aber jetzt, ob ich auch bei Einzelwiederholungen in den Bereich gehen sollte.

Gestern hab ich Negativbankdrücken gemacht..und das Rausheben war echt das Schwerste!
Dadurch ging leider viel Kraft flöten dummerweise

Ich habe letzte Woche einfach recht leicht begonnen und je Übung lockere, schön konzentrierte 20 Einzel-Wdh. absolviert.
Pro Trainingseinheit habe ich dann das Gewicht je nach Übung, mehr oder weniger erhöht.
Ich denke das ich in 1-2 Wochen an meine Grenze stoße und bei einigen Übungen keine 20 EWdh. mehr realisieren kann.
Aber dieser leichte Einstieg hat mir gut gefallen, zumal ich trotzdem Muskelkater und ein gutes Muskegefühl hatte.
Die leichten Gewichte stellen trotzdem einen ausreichenden Muskelreiz dar, vor allem wenn man zwischendurch mal 2-3 Wochen was ganz anderes macht.

Dieses Vorgehen kann ich dir nur empfehlen.



Gruß Eisenfresser

 

[Fx88]

Hab die Einzelwdhs heute mal in mein Pyramidentraining integriert. Nicht in vollem Umfang, sondern nach ca 2-3 Arbeitsätzen(normale) einen Satz Einzelwdhs mit 10-15 Wdhs drangehängt.

Wollte nur schnell bestätigen, dass man wirklich schon nach wenigen Wdhs ein ganz anderes Gefühl für jede Wdh entwickelt. Viel kontrollierter! Hatte nach langer Zeit mal wieder, auch ohne Traininspartner einen richtigen Schmerz in der Brust. Habe dann aber doch abgebrochen, weil diese Woche eher der Erholung gelten soll und ich mir nicht vorstellen kann, dass dieses Prinzip der Erholung zu nutzen gemacht werden kann (es sei denn man reduziert das Gewicht, doch dann denke ich sind normale reps besser)

Werde die Tage mal meinen TP online stellen.

GN8

Fx