Pausen und Übertraining...

[Fx88]

Hey,

so, es wird mal wieder Zeit für eine Frage von mir.

Normalerweise trainiere ich während der Schulzeit immer drei mal die Woche und pausiere nur in Krankheitsfällen, oder wenn ich mal in Urlaub fahre. Sonst versuche ich mein Trainingsplan durchzuziehen.

Wenn ich dann einmal 2 Wochen eine Pause eingelegt habe und dann wieder anfange zu trainieren, kommt/bzw. kam es schon öfters vor, dass ich mich nach dieser Pause "optisch breiter" gesehen habe und auch ein wenig an Kraft zugelegt hatte.

In der Zeit, in der ich trainiere, lege ich über 2 Wochen nicht so zu, wie wenn ich mal nach nem halben Jahr ein zwei Wochen Pause einlege.

Meine Frage:
Kann das ein Anzeichen dafür sein, dass ich zu viel trainiere oder aber meinem Körper zu wenig Regeneration biete?

Denn man sieht ja, dass es bei mir nicht daran liegt, wenn ich mal zu(!) langsam aufbaue, dass ich nicht aufbauen kann. Mein Körper ist ja in der Lage anscheinend doch schneller aufzubauen ( sieht man ja in der Pause ).

Vll kann mir ja hier der ein oder andere helfen...

...oder ist es nur ein normaler Vorgang, dass der Körper in einer Pause schneller aufbauen kann, als während der Trainingszeit, weil er ja lang genug Reize erhalten hat?!

Gruß,
Fx

 

[Eisenfresser]

@Fx88
Die Kraft und die Muskeln wachsen in Phasen und NICHT von Training zu Training, d.h. nach einer intensiveren Belastungsphase braucht der Körper eine etwas leichtere Phase, inder er sich regeniert, stärker wird wird und an Muskelmasse zunimmt (wenn hier zusätzlich auf die ausreichende Nahrungszufuhr geachtet wird).

In den hohen Phasen wird der Körper an den Rand des Übertrainings getrieben und kann danach in den gesenkten (leichteren) Phasen wachsen.

Im Prinzip waren die 2 Wochen Pause, bei dir, so eine Art Regenerationsphase, inder sich dein Körper regeneriert hat und gewachsen ist.
Du hättest auch in diesen 2 Wochen 2-3xwöchtl. leicht-moderat trainieren können und hättest die gleichen Ergebnisse, warscheinlich aber sogar bessere erzielt.


Plane dein Training so, dass du alle paar Wochen 1 leichte Wochen zwischenschiebst, inder du aktiv regenerierst.

Für mich funktionieren 3 steigende Wochen, gefolgt von 1 leichten Woche und wenn die Trainingslasten schwerer werden sogar nur 2 steigende Wochen, gefolgt von 1 leichten Woche, am besten.

 

[Fx88]

Du hättest auch in diesen 2 Wochen 2-3xwöchtl. leicht-moderat trainieren können und hättest die gleichen Ergebnisse, warscheinlich aber sogar bessere erzielt.

hehe war mit Familie und nem Wohnwagen (ohne Fitnessstudio ) in den USA unterwegs... ging schlecht...


Was bezeichnest du als schwere Einheiten?
Ich gehe (auch wenn ich von dir weiß, dass du es nicht von Vorteil findest) bei jeder Übung (nicht bei jedem Satz) einmal bis zum MV. Bei der Brust (nur als Beispiel) habe ich dann pro Trainingseinheit 4 Muskelversagen.
Meinst du, dass ich dann 2-3 Wochen versuchen sollte alles zu geben und nach meinem Prinzip weiter trainieren sollte, oder sollte es die erste Woche schwer sein und dann die zweite Woche wieder ein wenig leichter.

Die "Regenerationswoche" bedeutet dann, weniger Übungen, leichteres Gewicht?? Oder nur einfach leichteres Gewicht? Wdh-Bereich bei behalten?

Für mich wäre es sehr hilfreich, wenn du mir schnell ein Beispiel sagen könntest. Jetzt nicht an einem ganzen Plan, sondern nur an einer Übung.

Angenommen, ich trainiere immer Bankdrücken im Wdh -Bereich von 10/8/6/4 und den letzten Satz mit 100kg bis zum MV. Die Sätze 1-3 nur so, dass es gerade noch geht.
Wie sähe dann deine 3 Wochenkombi da aus, speziell die Intensität, Gewicht und Wdh-zahl.
Verstehst du was ich mein

Muss mir das, was ich eben alles geschrieben habe morgen nomma durchlesen, bin ziemlich erschossen (Rücken-Bizeptraining und Sportunterricht hinter mir).

Gute Nacht
und danke

Fx

 

[Eisenfresser]

Was bezeichnest du als schwere Einheiten?
Ich gehe (auch wenn ich von dir weiß, dass du es nicht von Vorteil findest) bei jeder Übung (nicht bei jedem Satz) einmal bis zum MV. Bei der Brust (nur als Beispiel) habe ich dann pro Trainingseinheit 4 Muskelversagen.
Meinst du, dass ich dann 2-3 Wochen versuchen sollte alles zu geben und nach meinem Prinzip weiter trainieren sollte, oder sollte es die erste Woche schwer sein und dann die zweite Woche wieder ein wenig leichter.

2-3 Wochen hart auf Muskelversagen trainieren.

Die "Regenerationswoche" bedeutet dann, weniger Übungen, leichteres Gewicht?? Oder nur einfach leichteres Gewicht? Wdh-Bereich bei behalten?

Leichtere Gewichte, ansonsten alles gleich, evtl. zusätzlich noch etwas das Volumen runterschrauben.

Angenommen, ich trainiere immer Bankdrücken im Wdh -Bereich von 10/8/6/4 und den letzten Satz mit 100kg bis zum MV. Die Sätze 1-3 nur so, dass es gerade noch geht.
Wie sähe dann deine 3 Wochenkombi da aus, speziell die Intensität, Gewicht und Wdh-zahl.

Ich würde in 2-3 Wochen versuchen, mich immer weiter zu steigern, so das in der 2. oder 3. Woche evtl. 4 Wdh. mit
105 Kg oder mehr laufen.

Meine Bsp. sind nicht in Stein gemeißelt, d.h. du kannst auch 4-6 Wochen hart am Limit trainieren, wenn du es veträgst.
Genauso gut kannst du auch 2-3 leichtere Wochen zwischenschieben, wenn du es brauchst.

Finde deinen Weg.

 

[Fx88]

Okay, ich werde es einmal versuchen.

Also wenn es wirklich zu ner Steigerung der Kraft durch die "Pausen" kommt, dann fall ich um
Fx

edit:
Was ich noch fragen wollte, habs ganz vergessen äähm, ist eine erhöhte Müdigkeit auch aufs Training zurück zu führen?
Angenommen montags, da geh ich normal ins Training und hab danach noch zwei Stunden Schulsport. Bin dann abends immer total am Arsch und auch den nächsten Tag trotz 9 stündigem Schlaf völlig erledigt. Wenn ich weniger Trainiere, oder einmal garnicht,den Schlaf aber genau so bei behalte, bin ich wesentlich fitter.
Wenn das wirklich, also die Müdigkeit, an zu viel Training bzw zu wenig schlaf liegt (was ich ja wissen will ), sollte ich dann mehr schlafen, oder montags weniger trainieren?
Oder ist das einfach bei manchen Menschen normal, dass wenn sie früh aufstehen, sie müde sind hehe

 

[En masse]

"Kann das ein Anzeichen dafür sein, dass ich zu viel trainiere oder aber meinem Körper zu wenig Regeneration biete?"

Ja, wie Eisenfresser das schon gesagt hat braucht der Körper auch Zeit sich an die Belastungen anzupassen.

Der Weg den Eisenfresser geht (einige Wochen schweres Training, dann wieder leicht) ist jedoch nur eine Lösung.

Kennst Du das Prinzp der Superkompensation??

Wenn Du dich in den längeren Pausen steigerst ist das ein Zeichen dafür, dass Dein Körper im Normalfall zu wenig Zeit für die Regeneration hat.
Du könntest also auch einfach mehr auf Dein Körpergefühl, bzw. den optischen Eindruck geben und evtl seltener, bzw mit niedrigerem Volumen/ Intensität trainieren.


"Wenn das wirklich, also die Müdigkeit, an zu viel Training bzw zu wenig schlaf liegt (was ich ja wissen will ), sollte ich dann mehr schlafen, oder montags weniger trainieren?"

Ja, das ist auch wieder ein Zeichen, dass Dein Körper noch nicht regeneriert bist.
Entweder Du trainierst also am Montag weniger, oder gönnst Dir am Dienstag Ruhe (mit 20 Minütigem, ganz softem Ausdauertraining zur Regenerationsunterstützung)


Da ich gerne fit durch die Welt hüpfe,
trainiere ich lieber öfter mit einer niedrigeren Intensität.
So habe ich nämlich selten das Gefühl schlapp und unausgeschlafen zu sein. Seitdem werde ich auch zunehmend härter und Leistungsfähiger.
Versuch einfach ein bisschen mehr auf die Zeichen deines Körpers zu hören...

 

[Eisenfresser]

Ich trainiere auch sogut wie nie am Limit, immer eher moderat-mittelschwer, wobei ich ein dabei ein sehr hohes Volumen fahre.

Trotz der moderaten-mittelschweren Gewichten, plane ich alle paar Wochen eine gesenkte (leichte) Woche ein, inder ich mit leichten-moderaten Gewichten trainiere.

Alle paar Wochen eine eingeschobene leichtere Woche ist immer von Vorteil!!!


Früh bin auch immer müde, da ich absolut kein Frühausteher bin.

Wenn du allerdings öfter auch am Tage richtig groggy bist, schläfst du entweder zu wenig oder machst zu viel.

Ich versuche immer so viel wie möglich zu schlafen, 12 Stunden Nachtschlaf ist bei mir eigentlich immer die Regel.

Des weiteren achte ich auf ausreichende Nahrungszufuhr, denn bei mangelhafter Ernährung fühle ich mich auch groggy.
Dabei kommt es bei mir gar nicht so auf die diziplinierte, saubere Ernährung an, sondern einfach nur auf die Kalorienmenge.

Wenn es mein Training ist was schlaucht, lege ich einfach mal 2 Pausentage am Stück ein und mach dann wie gewohnt weiter.
Wenn das noch nicht hilft, schiebe ich eine leichtere Woche zwischen mit absenkten Gewichten und Volumen und bin danach wieder 100% fit.

 

[Fx88]

heutiges Training: (hab gleich mal ne "leichte" Woche eingeschoben)

I Übung: Klimmzüge
2. Sätze 10/8

zum warm machen...

mehr will ich im Mom nicht machen, hab in den letzten 5 Monaten gute 7 Kilo zugenommen...das merkt man dann schon

II Übung: Rudern
3. Sätze 10/10/8

langsame Ausführung, kurz halten, leichtes Gewicht, jedoch nicht ohne Anstrengung
III Übung: Überzüge an der Maschine
3. Sätze 10/10/10

leichtes Gewicht, saubere und langsame Ausführung, eher ohne Anstrengung(mit mehr Gewicht brennt die Übung bei mir wie Sau )

IV Übung: Latzug
4. Sätze 10/10/10/8 ---> Gewichtsteigerung 35kg-65kg in 10er schritten

V Übung: Hyperextension (oda wie die heißen)
3. Sätze 10/10/10


zähle ich eher als Gegenspieler zum Bauchtraining
_____________________________

dann noch 3 Sätze leichtes KH curling und 2 Sätze SZ curling, alles leicht, jedoch nicht ganz ohne Anstrengung

am Ende noch 5 min leichtes Bauchtraining

Das ganze Training, wie Eisenfresser sagte, ohne Muskelversagen...

war eine gute dreiviertel Stunde am Trainieren...


@Eisenfresser01:

Na was sagst du dazu? Ist das ungefähr so ne Vorstellung, oder liege ich ganz falsch?



Achja, Kreuzheben lasse ich bewusst weg, wird mir sonst zu viel, wenn ich auhc noch Kniebeugen mache...


Fx

 

[Eisenfresser]

@Eisenfresser01:
Na was sagst du dazu? Ist das ungefähr so ne Vorstellung, oder liege ich ganz falsch?Fx

Ja, so geht das in Ordnung.


Ich würde an deiner Stelle lieber 2-3xwöchtl. ein einfache Ganzkörperworkout, bestehend aus einigen wenigen fundamentalen Grundübungen, mit jeweils 3-5 moderaten Sätzen ausführen.
Die Grundübungen treiben trotz moderater Gewichte deinen Kreislauf etwas nach oben und das ist gut so....
Des weiteren machst du so mal 1-2 Wochen was völlig anders und gehst dann frisch und erholt in dein reguläres Training.

Man sollte am Ende des Trainings schon spüren das man trainiert hat, jedoch nicht fix und fertig sein.

 

[Fx88]

Ich würde an deiner Stelle lieber 2-3xwöchtl. ein einfache Ganzkörperworkout [...] ausführen

ganz dumme Frage...das aber nur in den "Regenerationswochen", oder? Wahrscheinlich überflüssig zu fragen hehe

Des weiteren machst du so mal 1-2 Wochen was völlig anders und gehst dann frisch und erholt in dein reguläres Training.

die ungefähren Zeitabständen zwischen diesen Pausen sollte ungefähr wie lang sein? 6 Monate? oder kann man das auch alle 2 Monate mal einschieben?
(einmal pro monat is ja schwachsinn, da man ja sonst nur 2-3 wochen trainiert)

Fx

 

[Jimbomatic]

Wenn es mein Training ist was schlaucht, lege ich einfach mal 2 Pausentage am Stück ein und mach dann wie gewohnt weiter.

hallte ich fuer die beste und einfachste Sache.dann kann man immernoch ab und zu ne woche Pause machen.
MfG

 

[Eisenfresser]

ganz dumme Frage...das aber nur in den "Regenerationswochen", oder? Wahrscheinlich überflüssig zu fragen hehe

Ich meinte das zwar im Zusammenhang mit den leichten Wochen, aber es dürfte bekannt sein, dass ich auf Ganzkörperworkouts stehe, im Höchstfall der Gefühle ein 2-er Split und das Ganze dann hauptsächlich mit Grundübungen und vielen Sätzen.
Ich halte solch ein Training für überaus produktiv, egal ob nun Kraft oder Masse das primäre Ziel ist.

die ungefähren Zeitabständen zwischen diesen Pausen sollte ungefähr wie lang sein? 6 Monate? oder kann man das auch alle 2 Monate mal einschieben?(einmal pro monat is ja schwachsinn, da man ja sonst nur 2-3 wochen trainiert)

Das hängt davon ab, wie schwer man trainiert. Mit schwer meine ich die Höhe der Trainingsgewichte in Abhängigkeit vom max. möglichen Gewicht für 1 Wdh.

Je schwerer man trainiert, um so wichtiger werden leichte Wochen.

Bei einem schweren Training im Max.-Kraft-Bereich ist es schon ratsam nach 2-3 Wochen eine leichte Woche zwischenzuschieben.


Die leichten Wochen sollte so wie auch die Pausentage nach den individuellen Bedürfnissen zwischengeschoben werden.

Wenn man Pausentage braucht, pausiert man ein paar Tage.

Wenn man eine leichte Woche braucht, schiebt man mal eine leichte Wochen ein.

Erst bei schweren Lasten werden häufig eingeschobene leichte Wochen wirklich wichtig.

 

[Fx88]

Da mein Wiederholungsbereich so oder so unter 10 Wdhs liegt werde ich in Zukunft ab und zu mal leichte Wochen oder Trainingspausen einschieben...

Ich bedanke mich recht herzlich

Fx