nicht-alternierender Gk-Plan?

[Kor]

Hallo zusammen,

ich bin neu und hoffe hier auf Hilfe.

Ich bin auf der Suche nach einem Ganzkörperplan, den ich komplett an einem Tag durchziehen kann. Allerdings finde ich immer nur alternierende Pläne.

Im Prinzip weiss ich, was ich will. Ich bräuchte dafür allerdings zu viel Zeit. Auch wenn ich nicht an diese ominöse 60-Min-Max glaube, möchte ich doch nicht übertreiben. Vlt. hat ja jemand eine kleine Inspiration parat?

Am liebsten würde ich das hier machen:

Kniebeugen 3x6-10WH
Kreuzheben 3x6-8WH
Latziehen 3x8-10WH (Untergriff)
vorgebeugtes Rudern 2x12-15WH (Untergriff)
Bankdrücken 3x10,8,6 WH
Military Press 3x6-10 WH
Seitheben 3x10-12 WH

Zu guter Letzt noch einige kurze Infos: 25 Jahre alt, Training seit ca 1 Jahr und ich möchte nur 2 Mal die Woche trainieren gehen. In einem 2er Split ließe sich alles unterbringen, aber 1 Training pro Muskelgruppe und Woche ist mir zu wenig.

Vielen Dank schonmal für jegliche Tipps.

Kor

 

[gimon&sarfunkel]

Plan sieht soweit gut aus.

Kreuzheben und Kniebeugen in einer TE is sowieso hart, hier würd ich evtl überlegen nur diese zwei Übungen alternierend zu machen.
Außerdem würde ich Seitheben vorgebeugt machen.

 

[Jimbomatic]

und wieso möchtest du nicht alternieren wenn das doch das Problem beseitigt?

 

[Kor]

Plan sieht soweit gut aus.

Kreuzheben und Kniebeugen in einer TE is hart, hier würd ich evtl überlegen nur diese zwei Übungen alternierend zu machen.
Außerdem würde ich Seitheben vorgebeugt machen.

Hey danke.
Jo das mit dem "hart"="Zeit" ist ja das Problem ;-)
Wieso vorgebeugt?

und wieso möchtest du nicht alternieren wenn das doch das Problem beseitigt?

...weil ich das so kompliziert nicht mag. Am liebsten will ich's ganz einfach halten. Morgens trainieren, Kopf aus, Musik an...

Was schätzt ihr, wie lange man für alles braucht? 90-100 Minuten stelle ich mir da vor. Hab das ganz bisher mehr oder weniger genau gesplittet.
Ich probiers mal am Montag.

 

[Jimbomatic]

kompliziert ?
nicht dein ernst...
an dem einen tag machst du halt Klimmzüge als Zugübung und an dem anderen Rudern. da muss man doch spätestens nach 2 Wochen nicht mehr gross drüber nachdenken.

 

[Kor]

kompliziert ?
nicht dein ernst...
an dem einen tag machst du halt Klimmzüge als Zugübung und an dem anderen Rudern. da muss man doch spätestens nach 2 Wochen nicht mehr gross drüber nachdenken.

Irgendwie widerstrebt mir das...Möchte einfach ein konstantes Programm abarbeiten.

Zu vorgebeugtem Seitheben: natürlich beuge ich mich beim Seitheben ein klein wenig vor. Aber wenn ich mich weit vorbeuge, trainiere ich doch die hintere Schulter. Mir ging es hier eher um die seitliche (?)
Sollte ich die hintere noch extra einbauen?

 

[gimon&sarfunkel]

Im Prinzip kannst du auch ganz normales Seitheben machen.

Erfahrungsgemäß sind bei vielen Leuten die hinteren Schultern schwächer ausgebildet als die Vorderen, deshalb hätte ich eben dazu geraten (beansprucht den Mittleren Teil ja auch, besonders wenn man sich nicht so weit vorlehnt)

 

[Jimbomatic]

Face Pulls sollten in jedem Fall drinn sein. vorgbt. Seitenheben muss dann nicht.

 

[Kor]

Also ich habe bisher noch nie von dieser Übung gehört

Was ich gefunden habe: Rotatoren (die soll man doch mit geringem Gewicht trainieren) und diverse Videos. Den Videos nach zu Urteilen kann ich durch Höhenverstellung die Schulterbereiche beeinflussen, oder?

Also wenn ich die Kabelrolle nach unten stelle, müsste ich doch auch an die seitlichen Schultern rankommen. Dann gehe ich nach oben und treffe die hintere Schulter.

Was ist so besonders an Face Pulls?

Hat jemand einen passenden Link?

 

[Jimbomatic]

ja, Face Pulls trainieren auch die Rotatoren. gelichzeitig die hintere Schulter und den oberen Rücken. ist so ne art eierlegende wollmilchsau die unter anderem dafür sorgt das die schultern heile bleiben.
Seitenheben kannst du ruhig auch machen.