Neuer Trainingsplan, Empfehlung bitte

I

imported_Jon

New member
Hi,
zur Zeit trainiere ich einen 2er Split wie folgt:

Montag:
4*12 Bankdrücken
4*12 Klimmzüge
3*12 Rudern
3*12 Fliegende
4*12 Schulterdrücken
3*12 Seitheben

Mittwoch:
4*12 Kniebeugen
3*12 Ausfallschritte
4*12 Kreuzheben
3*12 Wadenheben
4*12 Bizepscurls
4*12 Dips/Überzüge

Freitag:
Siehe Montag

Samstag:
Siehe Mittwoch

Das Ganze mache ich jetzt in etwa 4 Monate. Davor verschiedenste Pläne (Anfänger halt :roll:)

Und da möchte ich jetzt was neues machen. Da ich noch ein Anfänger bin würde sich meiner Meinung nach ein Ganzkörperplan empfehlen und ich lese derzeit häufig das 5x5 Training. Nur habe ich jetzt hier in der Suchmaschine dazu nicht explizit was gefunden und im Internet stehen allerlei Variationen etc. Was würde sich also da für mich empfehlen? Und ist es möglich einen Ganzkörperplan 4 Mal die Woche zu trainieren, oder sollte man bei den gängigen 3 Malen bleiben?

Mit freundlichen Grüßen
 
Stronglifts 5x5 wäre dann für dich wohl ganz gut...einfach googeln, gibt ein gratis Buch + excel-sheets zum downloaden! Was die Frequenz angeht, ins Buch einlesen (viele Seiten sind nur Berichte von Personen), da wird alles erklärt.
 
So, hab mich jetzt damit ein bisschen auseinandergesetzt und bin zu folgendem Plan gekommen:

TE1:
5*5 Kniebeugen
5*5 Bankdrücken
5*5 Rudern
3*12 Klimmzüge
Bauchübungen

TE2:
5*5 Kniebeugen
5*5 Schulterdrücken
1*5 Kreuzheben
3*8 Bizepscurls
3*12 Dips

Das ganze dann immer abwechselnd Montag, Mittwoch und Freitag.
1. Woche
Montag TE1
Mittwoch TE2
Freitag TE1

2. Woche
Montag TE2
Mittwoch TE1
Freitag TE2

Und so weiter. Was haltet ihr davon?
 
Im Buch wird doch ausdrücklich darauf hingewiesen sich erstmal mit den 3 Basisübungen zu beschäftigen, right? ;) Ziel ist es Kraft aufzubaun und damit auch die Masse (essen essen). Da ist es suboptimal gleichmal mit zuviel reinzufahrn. Wenn du zusätzlich unbedingt was machen willst, einmal Bauch, einmal Waden, mehr würd ich wirklich nicht machen und das ganze ein paar Wochen testen. Schulterdrücken sollte übrigens Military Press sein, also stehend mit ner Langhantel ohne Schwung, wichtig ist grundsätzlich dass du stehst um die Übung so effektiv wie möglich zu machen.
 
Fux schrieb:
Schulterdrücken sollte übrigens Military Press sein, also stehend mit ner Langhantel ohne Schwung, wichtig ist grundsätzlich dass du stehst um die Übung so effektiv wie möglich zu machen.
Zum Vergrößern anklicken....

Das ist für mich Schulterdrücken. Dachte das wäre einfach nur der deutsche Begriff für Military Press :D.
Ich hab bei Google nach 5x5 Stronglift Spreadsheet gesucht und das erste Ergebnis war dann ein Trainingsplan, der Dips etc. beinhaltet. Deshalb dachte ich, dass man die mit rein nehmen kann. Und Klimmzüge hab ich drin, weil ich gerne Klimmzüge mache und mich da auch verbessern möchte. Aber wenn du meinst, dass das kontraproduktiv sei, dann nehm ich die wieder raus. Es wundert mich halt nur, dass dann manche Muskelgruppen nur ganz nebenbei mittrainiert werden (z.B. Trizeps und Bauch). Klar, die werden bei den anderen Übungen mittrainiert, aber auch nicht auf das Maximum hin.
Das Buch habe ich leider noch nicht ganz durchgelesen. Hab zur Zeit recht viel zu tun.
 
Jon schrieb:
Ich hab bei Google nach 5x5 Stronglift Spreadsheet gesucht und das erste Ergebnis war dann ein Trainingsplan, der Dips etc. beinhaltet. Deshalb dachte ich, dass man die mit rein nehmen kann. Und Klimmzüge hab ich drin, weil ich gerne Klimmzüge mache und mich da auch verbessern möchte. Aber wenn du meinst, dass das kontraproduktiv sei, dann nehm ich die wieder raus.
Zum Vergrößern anklicken....
Jo da gibts einige verschiedene Varianten. Ich persönlich liebe Klimmzüge und hab sie deshalb selbst in einem 5x5 in Verwendung. Und LH Rudern is so eine Sache, ich machs, aber nicht wirklich gerne weil ich bei Klimmzügen, KH Rudern, T-Rudern etc ein viel besseres Gefühl hab und das für mich meist etwas in Konkurrenz mit Kreuzheben steht (starke Belastung vom unteren Rücken). Weswegen ich LH Rudern auch nicht so gerne empfehle.

Ich mach dir mal nen Vorschlag, soll ja auch Spaß machen ;). Angelehnt an einen Trainingsplan von Reg Park...muss aber ehrlich sagen dass ich den zurzeit selbst probiere und du selbst einschätzen musst ob es dir zuviel wird:

TE1
5x5 Squat
5x5 Klimmzüge
5x5 Bankdrücken oder Dips (Übung dann beibehalten)
2x10 LH-Curls
2x20 Calves (1beinig, 2beinig, Beinpresse, stehen, etc)

TE2
5x5 Frontsquat
5x5 LH-Rudern
5x5 Military Press
3x5 Kreuzheben
2x Unterarme (bzw Farmers Walk, Roller, Halten etc WH-Bereich höher)

Grundsätzlich anders:
Wiederholungen: 5-5-5-5-5
Arbeitsgewicht: 60%-80%-100%-100%-100%

Beispiel:
3x5 Kreuzheben: 60% x5 - 80% x5 -100% x5

Aufwärmen selbst einschätzen, auf den Körper hören!

Es wundert mich halt nur, dass dann manche Muskelgruppen nur ganz nebenbei mittrainiert werden (z.B. Trizeps und Bauch). Klar, die werden bei den anderen Übungen mittrainiert, aber auch nicht auf das Maximum hin.
Das Buch habe ich leider noch nicht ganz durchgelesen. Hab zur Zeit recht viel zu tun.
Zum Vergrößern anklicken....
Die Muskeln sind teilweise total verschieden. Jeden Muskel da immer ans Maximum zu bringen muss und soll nicht immer Ziel sein um Fortschritte zu erzielen. Vorallem da auch mal ans ZNS denken usw. Aber generell...probiers doch einfach mal bevor du urteilst ;)! Das ist wirklich eine wichtige Sache!!
 
Jon schrieb:
Ich hab meinen Trainingsplan sehr angelegt an das, was hier geschrieben wurde von premutos667

http://www.bodybuildingforum.at/threads/64107-Einstieg-ins-5x5-Training-aber-wie

Und bei deinem Trainingsplan ist der Bauch gar nicht mit drin, oder habe ich das übersehen?
Auch sollte man nach Stronglifts nicht die Squatart wechseln, also immer nur die normalen Squats machen, oder?
Entschuldige, dass ich so viel frage, aber bin halt noch neu :roll:
Zum Vergrößern anklicken....
Rumpf (und damit Bauch) hast du bei diversen Übungen hier als Stabilisator dabei, muss nicht extra trainiert werden. Ja du kannst auch normale Squats durchgehend machen, was aber dann nicht zu dem Plan passt sondern nach Stronglifts gehen solltest, dann aber erst mit dem Standard Plan arbeiten.

Stronglifts dann:
TE1
5x5 Squat
5x5 Bench Press
5x5 Barbell Row

TE2
5x5 Squat
5x5 Military Press
1x5 Deadlift

(hier dann wieder 100% für alle 5 Sätze)

Wie gesagt, einfach mal probieren. Glaub mir, wenn du bei wenig Übungen viel gibst, ist weniger mehr!
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben