Neuer Plan

da_reel_boss

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New member
Möchte meinen TP nach einiger Zeit nun wieder umstellen:

TAG 1 Brust
BD LH 3 Sz.
SBD KH 3 Sz.
Dips 3 Sz.

TAG 2 Rücken
Klimmzüge 4 Sz.
Rudern am Kabelturm 4 Sz.

TAG 3 Schultern/Beine
Schulterdrücken KH 3 Sz.
Seitenheben 3 Sz.
FrontKB 5 Sz.
Beinpresse 4 Sz.

TAG 4 Arme
6 Sz. Bizeps
6 Sz. Trizeps
Übungen hier stehen noch nicht fest

Danach 1 Tag Pause, dann wieder von vorne.

Um die Frage nach KH vorweg zu nehmen: Habe im Moment bissl. Probs mit dem Rücken, darum hab ichs vorläufig gestrichen. Denke ich müsste den Plan einfach ausprobieren und abwarten, ob er für mich gut ist.

Was meint ihr?
 
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Re: Neuer Plan
Hallo da_reel_boss,

schau mal hier:
split .
finde ich ziemlich unausgewogen , zu viel (vordere/seitl) schulter und trizepsbelastung im vergleich zu einer geringen Belastung vom hinteren Schulterguertel.

kann ja nicht sein das du den Trizeps mit 6 saetzen direkt ansprichst, dann nochmal stark am Brusttag und beim Schulterdruecken beanspruchst und fuer den ruecken 8 popelige Saetze machst.
 
BF reverse geht genauso "nur" auf die Schultern.

Würde am Rücken Tag noch ne untere Rücken Übung mit reinhauen.
Wenn schon kein Kreuzheben, dann zumindest vorg Rudern mit der LH.


grüsse


Achri
 
Achri schrieb:
BF reverse geht genauso "nur" auf die Schultern.

Würde am Rücken Tag noch ne untere Rücken Übung mit reinhauen.
Wenn schon kein Kreuzheben, dann zumindest vorg Rudern mit der LH.


grüsse


Achri
Zum Vergrößern anklicken....

BF Reverse geht aber auf die hinteren Schultern und wäre damit ein guter Ausgleich zu seitl. /vord. Schulter.

Vorgebeutes Rudern bekommt meinem Rücken überhaupt nicht gut. Zu viel Spannung während der ganzen Übung auf dem unteren Rücken.

Der untere Rücken wird ja teilweise bei den Kniebeugen aktiviert.
 
Was hast du denn am Rücken, dass du dir die Übungen nicht (mehr) zutraust ?


grüsse

Achri
 
Achri schrieb:
Was hast du denn am Rücken, dass du dir die Übungen nicht (mehr) zutraust ?


grüsse

Achri
Zum Vergrößern anklicken....

Habe teilweise Rückenschmerzen. Die kommen und gehen. War im Januar beim Arzt, es wurde unter anderem ein CT erstellt. An den Bandscheiben wurde nix festgestellt, alles i.O. Ich weiss ehrlich gesagt auch nicht, was es sein könnte. Probleme beim Training habe ich nicht, Kniebeugen gehen z.B. super. KH hatte ich bis anhin auch noch im Programm, aber irgendwie hatte ich kein gutes Gefühl dabei. Obwohl ich sehr auf die Technik geachtet habe. Und Rudern vorgebeugt ist auch nicht so gut, da verspüre ich ein Ziehen im linken unteren Rücken. Deshalb mache ich das im Moment auch nicht.
 
Das ziehen im unteren Rücken ist bei den schweren Lifts eigentlich normal.
Diese "Fäulniss", die man manchmal noch am nächsten Tag im unteren Rückenbereich spührt gehört dazu.
Solange nichts an den Bandscheiben ist, würde ich unbedingt Kreuzheben oder zumindest vorg. Rudern mit einbauen.
Kniebeugen ist zwar eine komplexe Ganzkörperübung und beansprucht auch den unteren Rücken mit, jedoch ist sie kein Ersatz für Kreuzheben.
Probiers doch mal mit Sumo-Stand.
Hatte beim konventionellen Heben auch stärker diese "Fäulniss", und seitdem ich sumo-hebe hat sich das auch gelegt/verbessert.


grüsse


Achri
 
Ich kenne das Gefühl im unteren Rücken bei schweren Lifts. Allerdings ist mein beschriebenes Gefühl ein anderes. Wenn ich Rudern Vorgebeugt mache, habe ich wirklich ein starkes Ziehen links unten im Rücken. Ich hatte Kreuzheben seit Januar wieder im Plan und mich da langsam rangetastet. Doch einmal im Training hatte ich irgendwie ein komisches Gefühl bei KH und am Tag danach auch wieder ein bisschen Stärkere Schmerzen. Obwohl ich sagen muss, dass die Rückenprobleme bis anhin ca. 2-3 Monate einfach weg waren und sich nun wieder langsam einschleichen.

Ich mag KH sehr, vielleicht werde ich es mal Sumo-Heben probieren. Aber ich habe halt auf meinen Körper gehört und KH provisorisch mal rausgestrichen. Bin ziemlich ratlos, was es mit meinem Rücken auf sich hat. Zumal die Schmerzen mal kommen, mal gehen. Und beim Training selber habe ich auch keine Probleme. Müsste wohl mal ein guter Physio ran, aber es ist nicht eifach einen dieser Sorte zu finden.:hmm:
 
@Achri: Habe heute Sumo Deadlifts mal angetestet. Fühlte sich insofern besser an, dass ich mit den Händen besser runterkomme und somit den Rücken wohl besser gerade halten kann. Habs auch ordentlich im unteren Rücken und in den Harmstrings gespürt (hab schon kurz nach der TE den Muskelkater gespürt). Werde nächste Woche mal ein Video machen, damit ihr die Technik beurteilen könnt.

Hat aber super Spass gemacht. Werde KH wohl wieder in den Plan nehmen. Ich denke ich bin in der Hüfte noch etwas unbeweglich, weshalb es manchmal schwierig ist, den Rücken absolut gerade zu halten. Gibts da irgendwelche guten Dehnungsübungen für?
 
Also ich bin so umgestiegen, dass ich einfach jede Woche mindestens einmal Sumo gehoben hab, das spielt sich dann schon ein.
Hatte am Anfang des öfteren ein ziehen im Leistenbereich, wo meine Kollegen aber meinten, dass es am Anfang normal sei.
Wirst dich schnell dran gewöhnen.
Gutes gelingen!

grüsse


achri
 
In der Leistengegend hat es bei mir auch gezogen. Kommt von der starken Dehnung. Danke dir. Werde das Video nächste Woche nachreichen. Normales KH werde ich jetzt mal aussen vor lassen, spüre auch mit Sumo einen ordentlichen Pump im Rückenstrecker.
 
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Re: Neuer Plan
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