Alucard
New member
Hallo
Ich hab gestern ca 2 Stunden an den Plan gearbeitet.
Zu erst haben ich die Frage kommenden Übungen auf geleistet:
Bein: (6)
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecken
Bein –Curls
Wadenheben an der Beinpresse
Wadenheben sitzend
Brust: (6)
Überzüge mit gestreckten Armen
Butterfly
Fliegende
Langhantel-Bankdrücken
Langhantel-Schrägbankdrücken
Frontheben
Rücken: (6)
Rudern (Maschine 2)
Rudern (Maschine)
Kurzhantelrudern
Lat -Ziehen
Lat -Ziehen (Maschine)
Seilzug Rudern im Sitzen
Trapezius: (2)
Nackenheben
Schulterheben
Schulterblätter: (3)
Lat –Ziehen mit gestreckten Arm
Überzüge mit Langhantel
Butterfly (Reserve)
Schultern: (5)
Kurzhanteldrücken
Maschinendrücken
Nackendrücken
Seitenheben im Stehen
Seitenheben einarmig am Kabelzug
Bizeps: (3)
Kurzhantel Curls
Curls an der Bank
Langhantel Curls
Trizeps: (3)
Einarmiges Trizeps drücken
Schädelzertrümmerer
Trizeps drücken (Lat)
Unterarme: (2)
Langhantel -Handgelenkcurls mit Obergriff
Langhantel -Handgelenkcurls mit Untergriff
Dann habe ich die Übungen auf einem 4er Split verteilt der so ausssieht:
Tag1: Bein Quardizeps, Brust, Waden, Trizeps
Beinpresse
Beinstrecken
Frontheben
Butterfly
Überzüge mit gestreckten Armen
Wadenheben an der Beinpresse
Wadenheben sitzend
Schädelzertrümmerer
Trizeps drücken (Lat)
Tag2: Trapezius, Rücken, Schultern, Bizeps,
Nackenheben
Schulterheben
Rudern (Maschine)
Kurzhantelrudern
Lat -Ziehen (Maschine)
Kurzhanteldrücken
Maschinendrücken
Kurzhantel Curls
Curls an der Bank
Tag 3: Waden, Bein Bizeps,Brust, Trizeps, Unterarme
Kniebeugen
Bein –Curls
Wadenheben an der Beinpresse
Wadenheben sitzend
Überzüge mit gestreckten Armen
Langhantel-Bankdrücken
Langhantel-Schrägbankdrücken
Einarmiges Trizeps drücken
Trizeps drücken (Lat)
Langhantel -Handgelenkcurls mit Obergriff
Tag 4: Rücken, Schulterblätter, Schultern, Bizeps ,Unterarme
Lat -Ziehen
Lat -Ziehen (Maschine)
Seilzug Rudern im Sitzen
Lat –Ziehen mit gestreckten Arm
Überzüge mit Langhantel
Butterfly (Reserve)
Seitenheben im Stehen
Seitenheben einarmig am Kabelzug
Langhantel Curls
Curls an der Bank
Langhantel -Handgelenkcurls mit Untergriff
Der plan ist für Anfänger bis Fortgeschrittene,. Da ich selber noch mehr oder weniger anfänger bin, passt der plan ganz gut. Also für die, die schon länger Trenieren ist der nichts abe das wissen die selber.
Jetzt werden einige sagen viel zuviel aber, dazu sage ich dann nur ich machen ja nicht bei jeder Übung 500 Sätze oder so.
Ich denke 2-4 sätze pro übung je nachdem mal schaun
Ich werde dann hier auch nach und nach mein ergbnisse posten und auch sagen falss ich was am plan ändere.
Was halt ihr von dem plan ?
mfg
Alucard
Ich hab gestern ca 2 Stunden an den Plan gearbeitet.
Zu erst haben ich die Frage kommenden Übungen auf geleistet:
Bein: (6)
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecken
Bein –Curls
Wadenheben an der Beinpresse
Wadenheben sitzend
Brust: (6)
Überzüge mit gestreckten Armen
Butterfly
Fliegende
Langhantel-Bankdrücken
Langhantel-Schrägbankdrücken
Frontheben
Rücken: (6)
Rudern (Maschine 2)
Rudern (Maschine)
Kurzhantelrudern
Lat -Ziehen
Lat -Ziehen (Maschine)
Seilzug Rudern im Sitzen
Trapezius: (2)
Nackenheben
Schulterheben
Schulterblätter: (3)
Lat –Ziehen mit gestreckten Arm
Überzüge mit Langhantel
Butterfly (Reserve)
Schultern: (5)
Kurzhanteldrücken
Maschinendrücken
Nackendrücken
Seitenheben im Stehen
Seitenheben einarmig am Kabelzug
Bizeps: (3)
Kurzhantel Curls
Curls an der Bank
Langhantel Curls
Trizeps: (3)
Einarmiges Trizeps drücken
Schädelzertrümmerer
Trizeps drücken (Lat)
Unterarme: (2)
Langhantel -Handgelenkcurls mit Obergriff
Langhantel -Handgelenkcurls mit Untergriff
Dann habe ich die Übungen auf einem 4er Split verteilt der so ausssieht:
Tag1: Bein Quardizeps, Brust, Waden, Trizeps
Beinpresse
Beinstrecken
Frontheben
Butterfly
Überzüge mit gestreckten Armen
Wadenheben an der Beinpresse
Wadenheben sitzend
Schädelzertrümmerer
Trizeps drücken (Lat)
Tag2: Trapezius, Rücken, Schultern, Bizeps,
Nackenheben
Schulterheben
Rudern (Maschine)
Kurzhantelrudern
Lat -Ziehen (Maschine)
Kurzhanteldrücken
Maschinendrücken
Kurzhantel Curls
Curls an der Bank
Tag 3: Waden, Bein Bizeps,Brust, Trizeps, Unterarme
Kniebeugen
Bein –Curls
Wadenheben an der Beinpresse
Wadenheben sitzend
Überzüge mit gestreckten Armen
Langhantel-Bankdrücken
Langhantel-Schrägbankdrücken
Einarmiges Trizeps drücken
Trizeps drücken (Lat)
Langhantel -Handgelenkcurls mit Obergriff
Tag 4: Rücken, Schulterblätter, Schultern, Bizeps ,Unterarme
Lat -Ziehen
Lat -Ziehen (Maschine)
Seilzug Rudern im Sitzen
Lat –Ziehen mit gestreckten Arm
Überzüge mit Langhantel
Butterfly (Reserve)
Seitenheben im Stehen
Seitenheben einarmig am Kabelzug
Langhantel Curls
Curls an der Bank
Langhantel -Handgelenkcurls mit Untergriff
Der plan ist für Anfänger bis Fortgeschrittene,. Da ich selber noch mehr oder weniger anfänger bin, passt der plan ganz gut. Also für die, die schon länger Trenieren ist der nichts abe das wissen die selber.
Jetzt werden einige sagen viel zuviel aber, dazu sage ich dann nur ich machen ja nicht bei jeder Übung 500 Sätze oder so.
Ich denke 2-4 sätze pro übung je nachdem mal schaun
Ich werde dann hier auch nach und nach mein ergbnisse posten und auch sagen falss ich was am plan ändere.
Was halt ihr von dem plan ?
mfg
Alucard