Neuer Blog, Weg zum Neuen Ich 2.0

Gute Haxen im Video! Dead Lift ist auch stark :clap:

Bin bei den Beinen jetzt für einen Monat auf Masse, damit der Quad mal massiver wird :)

Grüße :)
 
Danke, über Deadlifts kann ich mich echt nicht beklagen seit dem Wechsel auf die dunkle Seite bzw. Sumo.
Bench & Squats hängen hinterher :( Fleisch auf die Beine kommt aber solangsam :D

Bei Squats wird der das bestimmt, gibt nichts Besseres :)

greets
 
Trainingslog

W3T1-A Push1
27.04.2015
Dauer: ca. 100 Minuten inkl. 5-10 Minuten Mobility

Skwaaaaaaats:
6x90kg@8 -> e1RM: 113,9kg (+4,5kg)
6x90kg@8,5
6x90kg @9-9,5 Video: https://www.youtube.com/watch?v=8KMd5EryRus
->92,5kg

*schönsten Squats mMn die ich bis jetzt gemacht habe, schön kontrolliert, stabiler Stand auch in der Bottom-Position und Tiefe stimmte auch :)

Beinpresse:
8x170kg @<7
8x180kg @7,5
-> 180/190

dann ist mir mein wundervoll geliebter Shaker ausgelaufen, die Ganze Tasche inkl. Studio und jeglichen Equipment war kletsch nass... Durfte anstatt Handtuch einen Pullover nehmen und hab mir die nassen Bandagen angezogen, besser als keine. Aber war eklig und klebte

Benchpress-paused(+0kg)
5x62,5kg @9
6x62,5kg @9 -> e1RM: 77,2kg (+3,6kg)
5x62,5kg @9,5
->63,5kg

* 2. Satz ging erstaunlich einfach weg, Placebo weil jemand hinter mir stand wahrscheinlich, ohne zu helfen :D hab's Gewicht gelassen, weil es sich nicht gerade gewohnt anfühlte auf dem Pulli zu liegen und klebrige Bandagen zu tragen... Jeder Satz +1 Rep zu letztem Mal.

Schrägbank LH:
10x+30kg (leichte Stange-> ca. 42-44kg)
6x +40kg (ca. 52-54kg)
-> nächste mal die "schwere" 17,5kg Stange nehmen. Mit LH handicapt zwar Millitary mehr, aber fühl ich besser.

Millitary Press(+1,5kg):
6x37,5kg
6x40kg
4x42,5kg @10
-> bleibt

Seitheben:
10x5kg
8x6kg
->6/6kg

Trizeps OG:
6x29,5kg @8,5
6x31,5kg @10
->30,5/32,5

UG:
8x15kg
8x12,5kg
-> bleibt

Super geil. Steigerungen in Squats/Bench sind schon enorm, mal gucken, ob ich das Ganze nächste mal halten/weiter verbessern kann :eek:

lg
Lennard
 
Trainingslog

28.04.2015
W3T2-B Pull1
Dauer: ca. 90 Minute

Gewicht: 62,5kg (sollte Kalorien wieder erhöhen, allerdings will ich vorsichtiger sein, wegen der -66kg und die empfohlenen Gains von ca. 1-2kg / Monat würde da hinausschießen :D )

Sumo-Deads:
6x132,5kg @7-7,5 -> e1RM: 172,1kg
6x132,5kg @8,5 siehe Video, allerdings schlechte Perspektive ...

Klimmzüge:
5x+3kg
5x+3kg
4x+3kg, dann Hantel verloren und 2 ohne Gewicht gemacht
->repeat

T-Bar:
8x45kg
6x47,5kg
->repeat

Beincurls:
7x45kg7x50kg
->repeat

Facepulls Kabelzug:
10x15kg
-> 2x12x15kg

Bizeps SZ:
6x+ 17,5kg @8,5
6x+ 20kg
5x+ 22,5kg

allerdings kommen meine alten Probleme mit den Handgelenken wieder, hab damals über monatehin bei unzähligen Ärzten/Chirurgen/etc. nach einem Ursprung gesucht, und deren Vermutungen riechen von Rheuma, über Karpaltunnelsyndrom und Diskussriss bis hin zur chronischen Sehnenscheidenentzündung. Komischerweise hab ich diese Schmerzen nur bei LH Curls, egal ob SZ/klass. Langhalten und nur beim Ablegen vom Gewicht. Ab dann zieht es höllisch, aber während der Übung nichts.

-> KH Curls oder so

Hammercurls mit Fatgripz:
2x10x8kg
->9kg

Waden stehend:
3x160kg
6x130kg
12x110kg

sitzend:
8x90kg
8x100kg

liebe Grüße
Lennard
 
Trainingslog

W3T3-A Push2
Datum: 30.04.2015
Dauer: ca. 110 Minuten

Skwaaaaats:
6x92,5kg @9,5 e1RM: 112,8kg (-1)
4x92,5kg @10
6x92,5kg @10 Video: https://www.youtube.com/watch?v=ZNblr3s43DQ
-> 93,5kg

what happened in the 2nd Set...

Beinpresse:
8x180kg @7,5
9x200kg @9,5
-> 190/200

Benchpress-paused:
6x63,5kg @10 e1RM: 75,6kg (-2)
5x63,5kg @9,5
4x63,5kg @9,5 Video: https://www.youtube.com/watch?v=XbWPn1gWg_8
->65kg

*im 1.Satz verschätzt und wollte unbedingt die 6 Reps vollkriegen->konnte die 5-6 nicht nach Hause tragen in Satz 2&3 :(
Greife jetzt deutlich breiter, 2 Fingerbreiten breiter, als vor kurzem -> 2 Finger ausserhalb des Ringes.
Fühlt sich viel besser an . Und hab mal den 3. Satz mit Gürtel probiert, hab die Füße weiter nach hinten bekommen -> mehr Spannung

Benchpress paused & Anti-Band (zog runter):
6x57,5kg
12x47,5kg
->2x8x50

hab ich mal mit dem Trainer so ausprobiert, denke 1x die Woche schwere Dips und das Andere mal mit Band das Bankdrücken. Schrägbank/Flys etc. werden mir in meiner Bankdrückschwäche kaum weiterhelfen.

Millitary Press:
6x37,5kg
6x40kg
6x42,5kg @9,5
->40/42,5/45

Trizeps OG:
6x30,5kg
5x32,5kg
->bleibt

UG:
11x15kg
12x12,5kg
->bleibt

Seitheben, 10RM:
2x10x6kg
->2x8x7kg

liebe Grüße
Lennard
 
Trainingslog

W3T4-B Pull II
Dauer: ca. 2 Std
02.05.15

Gewicht: 62,9kg

Sumo-Deads:
6x135kg @7,5 e1RM:
6x135kg @8

schon wieder daneben gefilmt, aber dieses mal nach hinten hin. Man erkennt nur mein Hinterteil und das hochzuladen, wäre zumindest für youtube nicht sinnvoll :D

Klimmzüge:
3x5x+3kg
->+4kg

T-Bar Rudern:
8x45kg
8x46,25kg
8x47,5kg
->46,25/48,75

Beincurls liegend:
8x45kg@8,5
9x50kg@10
->48/53

Facepulls:
2x12x15kg
->17,5kg

Bizepscurls ohne Eindrehen mit FatGripz:
8x10kg
7x10kg
->8/10/12

Hammercurls mit FatGripz:
10x9kg
12x7,5kg ohne FatGripz

Waden sitzend:
2x15x80kg
17x70kg
->Nahtod... konnte danach weder sitzen noch laufen :(

stehend:
12x90
8x120
5x140

liebe Grüße
Lennard
 
Starke Lifts!
T-Bar rudern würde ich auch gern mal machen, gibts im Gym aber nicht :lol:
 
Danke, Rest muss auch noch kommen, aber man hat ja Zeit :D

T-Bar Rudern haben wir auch nicht als Gerät, bisschen improvisieren:

Langhantel in eine Ecke legen. Dann am anderen Ende Gewicht draufmachen und so einen Griff vom sitz. Rudern klauen und in die Langhantel spannen.
 
Ups hab den e1RM Wert nicht angegeben, e1RM Kreuzheben von 6x135kg@7,5: 175,3kg .

Kannst das auch an ner Wand machen bzw. an jeder Säule. Musst nur was neben/auf die LH legen, damit's nicht zu wackelig wird. Aber theoretisch gehts auch ohne alles :D

Und achja:
Nach der 4. Woche kommt eine Slowrep-Woche. Einheit 1&2 mit den selben WDH-Bereichen aber dafür Slowrep (neg. Phase ca.4sek) und Einheit 3&4 mit erhöhten Wiederholungszahlen und Slowrep.

3-6 -> 6-12
6-12 -> 15-25
 
Trainingslog

W4T1-A Push1
Datum: 04.05.15
Dauer: ca. 110 Minuten
Gewicht: 62,0kg

Squats:
6x93,5kg @8,5 ->e1RM: 116,9kg(+4) Video: https://www.youtube.com/watch?v=EMR2vh1tQck
4x93,5kg @10
5x93,5kg
->95kg

*Zufrieden naja, bei Squats wieder den 1. relativ einfach durchgehauen, der 2. dann wieder weshalb auch immer verkorkst und im 3. war die Tiefe zwar noch gut, aber nicht so schön wie im 1.

Beinpresse:
8x190kg
10x200kg @9,5
->195/205

Benchpress-paused(mit Spotter ohne Hilfe):
5x65kg @9,5 ->e1RM: 76,5kg (+1)
5x65kg @10
4x65kg @9,5
->66kg

Dips probiert, aber zerrt extrem in der Schulter, trotz verschiedener Griffweiten und Ellebogenführung...
-> Schrägbank mit durchwechselnden RM's. 6/8/10/12/10/8/6...

Millitary Press:
6x40kg @8,5
6x42,5kg @9,5
4x45kg @9,5
->bleibt

Seitheben:
8x7kg @8
8x7kg @8,5
->2x10x6kg

Trizeps im OG:
6x30,5kg
7x32,5kg
->31,5/33,5

UG:
12x15kg
12x12,5kg
->2x10-12x15kg

liebe Grüße
Lennard
:)
 
Kraftwerte laufen ja richtig gut bei dir zur Zeit!
Immer wieder eine Freude deinen Log zu lesen :)

PS: Squats sehen nice aus 8)
 
Es geht, es geht. Ganz langsam wird es besser.
Bench könnte deutlich besser laufen, Squats auch etwas :(
Aber es gibt schlimmeres.

Danke & Grüße :)
 
Trainingslog

W4T2-B Pull1
Dauer: ca. 2 Stdinkl. Spotten & etwas quatschen
05.05.15

Scheiß Tag heute, mega Stress auf der Arbeit
dann fährt mir jemand meinen rechten Außenspiegel kaputt
dann verlier ich meinen Schlüssel, suche zu 3. das ganze Studio ab und irgendjemand muss den eingesteckt haben->Schloss aufknacken
dann nach Hause, mega Hunger weil ich 5 Stunden nichts gegessen habe und merke, das mein Smartphone im Studio liegt ->nochmal halbe Stunde hin&zurück das gute Smartphone abholen... :(
Zudem fehlte mein Trainingstagebuch mit den Gewichtsangaben, daher z.B. Beincurls anderes Gewicht

Sumo-Deads:
3x137,5 @<6 hatte das Gewicht zu weit rechts liegen und die äußerste Scheibe lag daher am Boden auf -> Abbruch und Neuauflagen
6x137,5 @7,5 mit Zughilfen ->e1RM: 178,6kg
->140kg

*letzter Satz war ganz gut, zwar mit Zughilfen, aber trotz mehr fachem Auftragen von LiquidChalk wurden meine Hände immer wieder nass, war extrem schwül hier aufgrund von ca. 25 Grad und Gewitter/Sturm

Klimmis breit:
5/5/4x +4kg
->bleibt

T-Bar Griff war belegt, daher "chest-supported seated rowing with neutral grip" :D (sitzendes Rudern, Neutralgriff)
8x+40kg
8x+50kg
6x+55kg

Beincurls:
8x45kg
6x50kg
->bleibt
Facepulls:
12x15kg
13x15kg
->17,5kg

Bizeps o. Eindrehen:
je 6xje 8kg mit Fatgripz
6x10kg o.FG
5x12kg o.FG
->bleibt

Hammercurls acrossbody:
12x8kg m.FG
12x8kg o.FG
->10kg

Waden stehend:
3x142,5kg
4x152,5kg
fühlte sich aber unangenehm im unteren Rückenbereich an -> Drops:
10x122,5kg
15x102,5kg

sitzend:
12x60kg
15x60kg

greets
Lennard
 
Sitzendes wadenheben mit mehr wdh. der soleus spricht darauf besser an. (30-50reps)
Während ich beim stehenden schwerer gehen würde. Besser fürn gastrocnemius. (<8reps)
 
calf presses on a 45-degree leg press, calf presses on a vertical leg press, calf raises on a hack squat machine (toes on a board), calf raises on a Smith machine (toes on a board), one-leg standing calf raises while holding dumbbells.

(Alternativen für schweres gastrocnemius training)
 
30-50 Reps pro Satz ? :eek:
da muss ich mich aber danach getrost nach Hause tragen lassen und werde im 1. Gang fahren, damit ich nicht kuppeln muss :D

Danke für die Tipps, gerade meine Waden sind wie Mikadostäbchen ...

Edit: die Übungen werd ich mal googlen und nach und nach ausprobieren:lol:
 
Trainingslog

W4T3-A Push II
Dauer: 2Std 10 Minuten ( inkl. Spotten und Maximalkraftest meines Trainingspartners)
07.05.15

Skwaaaats:
6x95kg @9
6x95kg @9,5
6x95kg @9,5
->97,5kg

Beinpresse:
- skipped, war gerade belegt

Benchpress-paused:
4x66kg @9 e1RM: 76,7kg Video: https://www.youtube.com/watch?v=by1F4ynPbUc
4x66kg @9,5
4x66kg @9,5
->67,5kg (endlich 20+5kg :D)

Schrägbank LH , heute 3RM (3-6-8-10-12-10-8-6-3)
3x57,5kg
5x57,5kg @8,5
4x60kg @9,5
->3x6x55kg

Millitary:
6x40kg
6x42,5kg @8,5
6x45kg @10
->41/43,5/46

Seitheben mit FatGripz:
12x6kg
10x6kg
->2x10x7kg

Trizeps OG:
6x31,5kg
6x32,5kg
->32,5/33,5

UG:2x12x15kg
->17,5kg bei 8-10RM

heute meinen neuen Booster ausprobiert, super geiles Zeug. Kein Crash, keine Übelkeit und der Fokus lag so im Rahmen, das man trotzdem Pausen machen konnte ohne Durchdrehen :D War auch aus privaten Gründen vormittags eher schlecht drauf und demotiviert, aber der hat mich echt enthusiastisch gemacht

liebe Grüße
Lennard
 
Trainingslog

09.05.15
Dauer: ca. 2 StdW4T4-B Pull 2

Sumo-Dead
...
1x125kg
6x140kg @8,5
- STOP

konnte nicht mehr, Hüfte/Adduktoren und Gluteus sind nicht frei, hab die Hüfte kaum aufbekommen -> Hyperkyphose und Schmerzen in Adduktoren/Gluteus.
Der Abend war allerdings auch nicht hüftschonend und hab mich nicht mehr oft gedehnt muss ich gestehen...

Klimmzüge:
3x5x+4kg

Rudern sitzend, Chest-supported:
8x+50kg
10x+55kg

Beincurls:
8x45
8x50

Facepulls:
10/12x17,5kg

Bizeps ohne Eindrehen
6x8kg
6x10kg
6x12kg

Hammercurls:
10/11x10kg

Waden sitzend:
35x40kg
40x45kg
40x45kg
*danke blubber, das waren die schlimmsten Schmerzen meines Lebens. :x ab der 18. Wiederholung brennte es wie Hölle und nach jedem Satz konnte ich weder stehen noch sitzen und hab mich auf den Boden gesetzt...

stehend:
8x120kg
8x130kg
8x140kg

das waren jetzt 4 Wochen 2er Split nach eigenem Powerbuilding, ist schon ziemlich heavy 4x die Woche schwere Squats oder Deads.
Tendenz geht vom Aufbau wieder zum PNP, allerdings dann abwechselnd Push/Pull Zusatzübungen, mit RPE 8 max. 9

*Mein Dehnprogramm, bzw. der Kern davon*
Rocking Frog Stretches
Cossack Squats
Bent-knee Iron Cross
Butterfly strechtes, aber auf dem Rücken liegend

-> Werd jetzt mal endlich das Equipment bestellen, bin mir nur unsicher:
Blackroll + Bälle
Foam Roll + Bälle + Blackroll DuoBall (zwei Bälle aneinander zum rollen)

liebe Grüße
Lennard
 
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