Neuer 3er Split. Kritik erwünscht!

Der_Barbar

New member
Hi Leute,
Hab jetzt ein halbes Jahr ein 2er Split gemacht und wollt jetzt auf ein 3er umsteigen. Der Plan ist für ne Massephase gedacht, deswegen viele schwere Grundübungen. Wenn jemand Anregungen/Tips für mich hat, wär das toll. Und wenn der Plan perfekt ist :D dann könnt ihr das auch sagen.

Mittwoch
Beine,unterer Rücken, Bauch

Kniebeugen
Beinstrecken
Kreuzheben
Hyperxtensions
Beincurls
Wadenheben
Salamcrunch

Freitag
Rücken,Trizeps,Schultern

Klimmzüge
LH-Rudern
Latziehen eng
Reverse-Flys
Dips
Trizepsdrücken
Frontdrücken
Seitheben

Sonntag
Brust, Bizeps, Unterarm
neg.Bankdrücken
KH-Bankdrücken
Fliegende
SZ-Curls
Konz.curls
Curls Schrägbank
Handcurls hinter Körper
Lhcurls obergriff


mfg Barbar
 
Ich mache auch einen 3er Split für den Massenaufbau und würd anstatt Bizeps den Trizeps am Sonntag nehmen, genau das
gleiche am Freitag anstatt Trizeps den Bizeps.
Weil z.B. beim Bankdrücken sich der Trizeps ein wenig mitbeteiligt....
Frontdrücken würd ich raus nehmen und Schulterdrücken einsetzen und sonst eigentlich gut
 
hi Barbar!

von den übungen, split.. ist der plan ganz okay! nur würd ich an der übungsreihenfolge etwas umstellen. und zwar wie folgt:
Mittwoch
Beine,unterer Rücken, Bauch

Beinstrecken
Kniebeugen
Kreuzheben
Beincurls
Wadenheben
Salamcrunch

meine begründung ist: beinstrecken vor kniegeuge, das dient zur vorermüdung. belastest du deine quadrizeps vor , können diese bei den kb intensiver belastet werden da die beinbizeps und der rücken davon nicht bis zum mv beansprucht werden
die hyperextensions hab ich rausgenommen, da du , meiner meinung nach, mit kreuzheben und hyperext. doppelt gemoppelt hast..



Freitag
Rücken,Trizeps,Schultern

Klimmzüge
LH-Rudern
Latziehen eng
Reverse-Flys
Dips
Trizepsdrücken
Frontdrücken
Seitheben

hier würd ich an deiner stellle überzüge als erste und iso übung einbauen. der zweck ist hier auch wieder die vorermüdung da beim latziehen der bizeps /unterarm vor dem rücken schlapp macht.
Überzüge
latziehen eng
lh-rudern
dips
trizepsdrücken
frontdrücken
seitheben


Sonntag
Brust, Bizeps, Unterarm
fliegende
kh-bd
neg bd
SZ-Curls
Konz.curls
Curls Schrägbank
Handcurls hinter Körper
Lhcurls obergriff
auch hier wieder vorermüdung :)
probiers einfach mal aus, ich halte trainieren mit v.e für sinnvoller .....

gruss team
 
Unbedingt Klimmzüge ins Rückenprogramm reinnehemen.
Zum Brustprogramm: Würde KhBankdrücken raus nehemen! Lh reicht völlig aus!
 
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