Neuer 2er Split, bitte mal drüberschauen (:

B

Bale92

New member
Hi allezusammen,
ich habe jetzt hier mal meinen neuen 2er Split aufgestellt und bitte um eure Meinung. bzw Verbesserungsvorschläge
Vorweg: Ja ich habe bereits 5 Monate kontinuierliche und vorher unregelmäßigeTrainingserfahrung und möchte jetzt etwa 6 Monate das Beste aus mir rausholen.:D
Es handelt sich wie gesagt um einen 2er-Split mit 4 Trainingseinheiten/Woche. Der Split ist alternierend und ich strebe 4 Sätze a 8-12 an.
Rotation ist 1.1, 2.1, 1.2 und 2.2


TE 1.1 Rücken/Bizeps/(Bauch) 8 Übungen
Rückstenstrecker
Rudern/Einarmig-KH alternierend/Woche
Klimmzüge (Eng, Breit und Militär, Satzanzahl noch unklar)
Curls
Curls an SZ
Beine anheben

TE 1.2 Rücken/Bizeps/Trizeps/(Bauch) 8 Übungen
Rudern LH
Latzug
Butterfly Reverse
Rückenstrecker
Curls
Curls am Kabel
Crunch
Dips

TE 2.1 Beine/Brust/Schulter (Bauch) 8 Übungen
Beinpresse
Wadenheben
Bankdrücken
Butterfly (Maschine)
Seitheben (Maschine)
Schulter Hinten KH *
Shrugs (Hantel)
Seitliche BM

TE 2.2 Beine/Brust/Schulter/Trizeps 8 Übungen
Leg Curls
Beinstrecker
Bankdrücken Positiv
Schrägbank KH (Brust
Schrägbank KH (Steil-> Schulter)
Rotatoren
Shrugs LH
Trizeps am Kabel

* Den Namen der Übung kenne ich nicht. Sitzend nach vorne gebeugt und die Arme nach oben, bzw hinten ziehen.
Grundsätzlich ist noch zu sagen, dass das Bizeps/Trizeps- Verhältnis so beabsichtigt ist.
Auch erwähnenswert ist, dass ich mich aufgrund vieler Studienergebnisse, die man im Internet zur optimalen Trainingshäufigkeit findet, entschieden habe jeden Muskel mind. 2x pro Woche zu trainieren.

Bin auf eure Antworten sehr gespannt.:hmm:
 
A

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Re: Neuer 2er Split, bitte mal drüberschauen (:
Also erstmal: Generell ein 2er Split mit 4 TEs ist gut, auch alternierend (also TE 1.1 und 1.2) ist eine gute Sache.

Allerdings, für den Plan hätte ich sogar sehr viele Verbesserungsvorschläge ;)

Gleich weg mit dem, wenn 2er Split dann Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper, der auf Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Klimmziehen etc.) aufbaut. Du brauchst auch keine 30 Armisos, eine für Bizeps und eine für Trizeps pro TE reicht locker, als Anfänger brauchst du aber nicht zwingend Isos, wenn du in den GÜ stark wirst, dann wachsen deine Arme automatisch. Kann ich selber bezeugen ;)
Du könntest dich auch erstmal hier im Forum einlesen, wir haben einige sehr gute Themen über Training/Trainingsplanung etc.

Gerne helfen wir dir auch weiter beim genaueren Erstellen eines Plans 8)

lg Gstar
 
Danke GStar04,
Vorweg: könntest du mir ein paar Tips geben, wie ich die Klimzüge auf meine 4 Sätze am sinnvollsten aufteilen kann?
Das andere Problem, das sich bei mir ergibt, ist dass das ich zZ noch unter einer Knieentzüdung leide und voraussichtlich auch erst mal keine Beinpresse machen kann. Deswegen habe ich die Presse und den Rücksenstrecker erst mal als Einzelübungen reingepackt, bis mein Knie wieder fit ist. ich Könnte ja die 4 Bizeps-Übungen auf alle 4 TE verteilen? Davon abgesehen habe ich ja alle GÜ's drin oder fehlt noch etwas? Wäre ein Push/Pull meiner Ausführen sehr überlegen oder könnt ichs dann so lassen?
 
Beinpresse ist eigentlich kein optimaler Ersatz für die Kniebeuge. Aber wenn du Knieprobleme hast dann mach Kniebeugen! Wenn du schmerzfrei aufstehen und hinsetzen kannst, dann kannst du auch Squatten. Verwende trotzdem weniger Gewicht und trainiere nicht zu Schmerzgrenze und auch nicht drüber hinaus.

Ich würde auf OK/UK Split umstellen, Push/Pull ist auch gut. Aber so lassen würd ichs nicht, ist etwas unausgeglichen.
 
Also muss ich dann für Push/Pull, Bzw OK/UK andere Übungen nehmen oder geht es hier nur um die Verteilung der Übungen auf die TE's? Wie siehts denn bei den Klimmzügen aus? :)
 
Beides ein bisschen :D

Ein klassischer OK/UK, so wie ich ihn auch zur Zeit ausführe, nur mit Grundübungen, also eigentlich alles was man braucht. Wiederholungszahlen je nach Ziel, 3x5 jede Übung für Kraft, oder 3x8-10 eher für Muskelaufbau. Kreuzheben würd ich immer in 2x4 machen.

UK:
Beugen
Kreuzheben

OK:
Bankdrücken
Rudern
Schulterdrücken
Military Press
 
oder bei Push/Pull:

Push:
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
3x5 Millitary
2x5 eng. Bankdrücken / French Press

Pull:
3x5 Kreuzheben/Rackpulls
3x5 Rudern
3x Klimmzüge ( Griffe durchwelchseln)
2x5 Bizepscurls SZ

Push2:
3x8-12 Frontkniebeugen
2x15-25 Ausfallschritte
3x8-12 Schrägbank/Dips/Bankdrücken
2x15-25 Fliegende
3x8-12 Arnold Press/aufrechtes Rudern/Millitary Press
(2x15-20 Seitheben)
3x8-12 Trizepsdips/Trizepsstrecken

Pull2:
3x8-12 Kreuzheben
3x8-12 Klimmzüge
3x8-12 Rudern vorgebeugt/sitzend
2x15-25 Überzüge/Latziehen (eng,breit,einarmig)
2x8-12 Facepulls/vorgebeugtes Seichteren
3x8-12 Bizepscurls KH

z.B.
nach Hatfield
 
Würde dem Kaster-Plan folgen. Früher war hier alles mal auf schlicht getrimmt und mMn sehr gut so. Heute wird anscheinend wieder mehr relativ "wirres" und umfassendes Training angepriesen, was mich etwas wundert. Nach wie vor ist weniger mehr.
 
Der Zweite Beitrag von dir bei dem ich mir nicht sicher bin ob das Ösiland seit dem letzten mal wo ich hier aktiv war irgendwie erhöhter Strahlenbelastung ausgesetzt war?..
 
blubber-boy schrieb:
Nein. Mehr ist mehr
Zum Vergrößern anklicken....
Seit wann denn das? Hier im Forum werden doch generell Trainingspläne mit vielleicht maximal 8 Übungen pro TE empfohlen.Sind 12 unterschiedliche Übungen pro TE besser?oder 20?oder 40?

Nein, mehr ist nicht immer mehr.Die Aussage ist einfach zu allgemein um immer richtig zu sein.Ich halte dich ja für extrem kompetent aber der Post war wohl nur um iiSS zu widersprechen.
Gerade als Anfänger ist es echt schwer sich in dem Dschungel aus gegensätzlichen Informationen zurechtzufinden und solche Posts helfen da wenig weiter.
 
Plok schrieb:
Seit wann denn das? Hier im Forum werden doch generell Trainingspläne mit vielleicht maximal 8 Übungen pro TE empfohlen.Sind 12 unterschiedliche Übungen pro TE besser?oder 20?oder 40?

Nein, mehr ist nicht immer mehr.Die Aussage ist einfach zu allgemein um immer richtig zu sein.Ich halte dich ja für extrem kompetent aber der Post war wohl nur um iiSS zu widersprechen.
Gerade als Anfänger ist es echt schwer sich in dem Dschungel aus gegensätzlichen Informationen zurechtzufinden und solche Posts helfen da wenig weiter.
Zum Vergrößern anklicken....

Du bringst es auf den Punkt. Man muss je nach Leistungsniveau immer individuell schauen wie man sein Training gestaltet. Für Anfänger hat es sich einfach bewährt Low-Volume zu trainieren.
 
A

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Re: Neuer 2er Split, bitte mal drüberschauen (:
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