NEED HELP | Trainings & Ernährungsplan für Massenaufbau

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PumperLuu

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Hallo

Ich möchte gerne von euch wissen, was ich verbessern soll, ich will schnell viel Muskelmasse aufbauen.
Ich bin 16Jahre alt, 175cm gross und 60kg schwer.

Mein Trainingsplan:

!!!1.Trainingstag!!!

Brust
LH - Flachbankdrücken 7wdh. | 2Sätze
KH - Schrägbankdrücken 7wdh. | 2Sätze
KH - Fliegende 7wdh. | 2Sätze

Trizeps
Engbankdrücken 7wdh. | 2Sätze
Dips (mit 10kg auf bauch) 7wdh. | 2Sätze

Bizeps
KH - Curls 7wdh. | 2Sätze
SZ - Curls 7wdh. | 2Sätze
Hammercurls 7wdh. | 1Satz

Bauch
Sit-ups max. | 2Sätze
Beineheben(ka genauer name) max. | 2Sätze
Sit-ups (links,rechts,links...) max. | 2Sätze


!!!2.Trainingstag!!!

Rücken
Deathlift 7wdh. | 3Sätze
KH - Rudern 7wdh. | 2Sätze

Schultern
KH - Militarypress 7wdh. | 2Sätze
KH - Seitenheben 7wdh. | 1Satz
LH - Aufrechtes Rudern 7wdh. | 2Sätze

Unterarm
SZ - Bicepscurls(Hände umgekehrt) 7wdh. | 2Sätze
KH - Wristcurls 7wdh. | 1Satz
KH - Wristcurls(umgekehrt) 7wdh. | 1Satz
LH - Wristcurls 7wdh. | 1Satz
LH - Wristcurls 7wdh. | 1Satz

Beine
Kniebeugen 7wdh. | 2Sätze
An Hantelbank das Teil vornefür Oberschenckel vorne 7wdh. | 2Sätze
An Hantelbank das Teil vorne für Oberschenckel hinten 7wdh. | 2Sätze

Waden
Wadenpress 7wdh. | 3-4Sätze


Zwischen den Trainings immer 48h pause (2Tage) selten auch 3.
Zwischen den Sätzen 1:30-2:30 min Pause





Ernährungsplan

7:20 Eiweissshake 0.5l milch + 2-3 Löffel Pulver ( Löffel ist ca wie 1/2 Golfball)
9:50 Sandwich Brot + Butter + Schinken (selten auch Salami oder Fleischkäse)
12:00 Mittagessen Pizza,Lasagne,Frühlingsrolle etc. Sachen aus dem Tiefgefrierer oder Döner Kebap (bin Mittags alleine zuhause)
12:05 Trinken 0.5-1l (Wasser mit Sirup, Ice Tea, Cola)
13:10 Paarmal noch was kleines zu naschen (Pommes Chips, kleines Sandwich, sonst iwas zu knabbern)
16:20 0.5liter Ice Tea, Cola etc.
17:00 - 18:00 Abendessen Was Mama kocht, alles mögliche meist was mit Kartoffeln, Teigwaren, Fleisch
19:00-21:00 TRAINING
21:00 NUR BEI TRAININGSTAGEN - Eiweissshake 0.5l milch + 2-3 Löffel Pulver ( Löffel ist ca wie 1/2 Golfball)
Bei nicht Trainingstagen 0.5Liter Milch & (Pommes Chips, kleines Sandwich, sonst iwas zu knabbern)




Bitte sagt mir was ich verbessern kann übungen, essen etc. egal was, schreibt es das ich möglichst schnell Masse aufbauen kann.
 
also: freunde dich schnell mit dem Gedanken an, dass in diesem Sport nichts schnell geht.

des weiteren würde ich an deiner Stelle mal nach dem Grundlagenplan aus dem Forum suchen, bzw WKM Plan. dein Plan ist überladen - besonders die Unterarme: die trainierst mehr als den Rücken. - und unausgeglichen.

auf das, was du als ernährungsplan bezeichnest, will ich nicht näher eingehen. es gibt im Forum jede Menge Stickies.
 
danke für die antwort, mit schnell mein ich erfolge in vllt 1jahr und ich wachse ja noch im moment da is viel rückentraining net so gut
 
Zum Trainingsplan:

Du machst zu wenige Sätze für die Brust und zu viele für die Unterarme!

Wichtige Übungen wie LH-Rudern und Klimmzüge fehlen--> deshalb machst du zu wenig Übungen für den Rücken!

Schlechte Aufteilung, da die Shcultern an beiden Trainingstagen direkt belastet werden!

Schmeiß mindestens eine Trizeps, Bizeps und Schulterübung raus!

Für den Unterarm genügt es meiner Meinung nach, wenn man Kreuzheben, Klimmzüge und LH-Rudern macht.



Zum Ernährungsplan: So ungefähr stellte ich mir eine Mastkur für Schweine vor!

1.: Schmeiß die ganzen Knabbereien, Cola, Döner, Teigwaren usw. raus! Was ist denn das für ein Ernährungsplan?!

2.: Informier dich über gute Eiweiß,-Kohlenhydrat,-und Fettquellen!

3.: Was zur Hölle machen Chips und Sandwichs am Abend in deinem Ernährungsplan?

4.: Lies die Stickies in dem Unterforum "Ernährung" durch!

5.: Setze nun dein erworbenes Wissen ein, um einen richtigen Ernährungsplan zu erstellen!

6.: Atmen nicht vergessen!


Stefan
 
ich würde rücken und brust nicht zusammen trainieren. zwei große gruppen sind zuviel
 
TheSteve & Great Hulk danke ich hab es geändert beim 1st beitrag...

@alle wenn ihr sagt ich soll da noch was ändern dann sagt es bis ich meinen perfekten plan hab
 
@alle wenn ihr sagt ich soll da noch was ändern dann sagt es bis ich meinen perfekten plan hab
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Du hast genau 1 Übung weggestrichen bei den Muskelpartien die ich dir gesagt habe! Und sonst?! Ich habe oben alles! geschrieben was du tun musst, also beweg deinen faulen Arsch und lass dir nicht alles reinschieben!!

Stefan
 
ich hab ja 1 schulter trizeps und biceps rausgetan wie du sagtest^^ und LH rudern hab ich ja
klimzüge kann ich im moment nicht machen.... mein vater montiert jetztdann welche an der decke dann kann ich das auch machen
was würdest du mir bei brustübungen noch empfehlen du sagtest ja noch eine mehr
geräte/maschinen hab ich nicht nur hantelbank mit beintrainer und aussen buterfly aber der nützt für bizeps
dann hab ich noch 2x KH LH SZ Unterarmklammer 2 Stühle 65Kg gewichte
 
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